"Passive range of motion" และ "active range of motion" เป็นคำศัพท์สองคำที่ใช้กันทั่วไปในแวดวงการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ในขณะที่ทั้งคู่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่วิธีการที่แท้จริงในการดำเนินการนั้นแตกต่างกัน
หากมีใครเคลื่อนไหวร่างกายหรือเหยียดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณเช่นขาของคุณสิ่งนี้เรียกว่าช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ ในสถานการณ์เช่นนี้ผู้ดูแลหรือนักกายภาพบำบัดจะคอยให้ความช่วยเหลือในการออกกำลังกายร่วมกันหากคุณพบว่ามันยากหรือไม่สามารถใช้ความพยายามใด ๆ ได้
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวได้อย่างแข็งขันพันธมิตรสามารถช่วยได้
สิ่งนี้พบเห็นได้ทั่วไปในสาขาการฟื้นฟูสมรรถภาพ นักกายภาพบำบัดหรือเครื่องจักรจะทำงานเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของบุคคล (โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและเอ็น) กลับไปที่เส้นพื้นฐานก่อนการบาดเจ็บ
ช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่
ในทางกลับกันช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่หมายถึงการขยับข้อต่อด้วยตัวคุณเองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ
“ การเคลื่อนไหวประเภทนี้มีความสำคัญเนื่องจากมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับกิจกรรมประจำวันของเรามากที่สุด (เดินไปทำงานหยิบของจากตู้กับข้าวหรือแข่งขันกีฬา)” Austin Martinez ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาของ StretchLab อธิบาย
เมื่อเราใช้ช่วงการเคลื่อนที่แบบพาสซีฟ
หากคุณกำลังเผชิญกับผลพวงของการบาดเจ็บที่ไหล่หัวเข่าสะโพกคอหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งเป็นที่ตั้งของข้อต่อคุณจะรู้ว่าการเคลื่อนไหวของคุณได้รับผลกระทบนั้นง่ายเพียงใด
นั่นเป็นเพราะช่วงของการเคลื่อนไหวหรือระยะทางและทิศทางที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนที่ได้มักถูก จำกัด หลังจากได้รับบาดเจ็บในบริเวณนั้น
เพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบที่มีต่อข้อโดยเฉพาะแพทย์นักกายภาพบำบัดผู้ฝึกสอนกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น ๆ สามารถวัดปริมาณการเคลื่อนไหวในข้อต่อหรือส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อดูว่ามีการเคลื่อนไหวที่ จำกัด หรือไม่ โดยทั่วไปจะทำในระหว่างการประเมินร่างกายหลังการบาดเจ็บหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ
หากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณมี จำกัด คุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้เวลาในการทำแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟหรือแอคทีฟ เพื่อให้บริเวณที่บาดเจ็บกลับมาแข็งแรงอีกครั้งนักกายภาพบำบัดจะใช้การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมของคุณ
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจใช้แบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความคล่องตัวและประสิทธิภาพการกีฬา
นอกจากนี้คุณอาจทำแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคู่หู โดยทั่วไปจะทำในกรีฑาคลาสออกกำลังกายและคลาสฟื้นฟูกลุ่ม
วิธีปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณมาร์ติเนซกล่าวคือการใช้มาตรการแบบพาสซีฟเนื่องจากสามารถใช้แรงได้มากขึ้นและถือได้นานขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
กล่าวได้ว่าการเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณด้วย
จากข้อมูลของ Martinez หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการทำงานและระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยเฉพาะ (โดยทั่วไปคือหลังการบาดเจ็บ) ควรทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมเช่นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
และหากจุดประสงค์ของคุณคือการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมและมีความรู้ในด้านนี้เช่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
“ โดยทั่วไปสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟโดยที่บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนหรืออุปกรณ์ (สายรัด) จะช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ” มาร์ติเนซอธิบาย
นอกจากนี้มาตรการที่ใช้งานอยู่สามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวได้ โดยทั่วไปจะทำในรูปแบบการวอร์มอัพแบบไดนามิก (การยืดกล้ามเนื้อ) ซึ่งคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายในท่าต่างๆเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและช่วงของการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดก่อนทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ
การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟที่พบบ่อยที่สุดและปลอดภัยที่สุดบางส่วนเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อโดยรอบโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ตาม Martinez คือการใช้เครื่องมือเช่นสายรัดยืด วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้นานขึ้น
อย่างไรก็ตามการมีคนช่วยยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฝึกแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ
“ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้มืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนจะเคลื่อนร่างกายของคุณไปสู่การยืดกล้ามเนื้อและถือไว้เพื่อคุณโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ” มาร์ติเนซอธิบาย
“ สิ่งนี้ดีกว่าด้วยเหตุผลบางประการ” เขากล่าว
ประการแรกผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมเข้าใจถึงขีด จำกัด ที่เหมาะสมและรู้ว่าจะไปได้ไกลแค่ไหน ประการที่สองพวกเขารู้ว่าจะต้องยืดเส้นยืดสายไว้นานแค่ไหน นอกจากนี้ยังได้รับการฝึกฝนให้ทราบด้วยว่ากำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดหรือไม่
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ 3 แบบที่มาร์ติเนซกล่าวว่าคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ
ไหล่: ยืดอกประตู
หากคู่หูช่วยทำแบบฝึกหัดนี้พวกเขาจะขยับแขนของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอกเป็น 90 องศาและจัดแนวปลายแขนของคุณในแนวตั้งตรงกับโถงทางเดินหรือทางเปิดประตู
- เหวี่ยงลำตัวไปข้างหน้าในที่สุดก็เปิดหน้าอกขึ้นและสร้างความยืด
คอ: ยืดการหมุน
การทำเช่นนี้จะทำให้กระดูกสะบักเลเวเตอร์ยืดออกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ตึงในหลาย ๆ คนและมีแนวโน้มที่จะทำให้คอและสะบักไม่สบายตัว
- ขณะนั่งให้หมุนจมูกไปทางรักแร้
- ใช้มือดันหลังศีรษะลง
ขา: ยืด Piriformis
หลายคนอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกโดยเฉพาะผู้ที่รู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่าง ท่าออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าท่า Pigeon ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้คือ piriformis
- วางขาไว้ด้านหน้าคุณในท่างอ
- เอนสะโพกของคุณเพื่อยืด piriformis
สำหรับพาร์ทเนอร์ช่วยยืด:
- นอนลงบนพื้นหรือโต๊ะพักฟื้น
- แทนที่จะใช้น้ำหนักตัวให้คู่ของคุณให้แรงต้านโดยการขยับขาของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ
ซื้อกลับบ้าน
การทำแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟหลังการบาดเจ็บสามารถช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ได้และลดโอกาสที่คุณจะมีช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวมลดลงในระยะยาว
สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยในกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีความคล่องตัวเพียงพอที่จะปฏิบัติภารกิจประจำวันและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชอบทำต่อไป
