การหายใจด้วยกระบังลมคืออะไร?

หายใจด้วยท้องของคุณ

การหายใจโดยกะบังลมเป็นการฝึกการหายใจประเภทหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างกระบังลมของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่ช่วยให้คุณหายใจได้ การฝึกการหายใจนี้บางครั้งเรียกว่าการหายใจด้วยท้องหรือการหายใจด้วยช่องท้อง

มีประโยชน์มากมายที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณ เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายเกือบทั้งหมดซึ่งสามารถลดระดับความเครียดลดความดันโลหิตและควบคุมกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ

มาเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการหายใจด้วยกระบังลมมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไรวิธีเริ่มต้นและสิ่งที่งานวิจัยกล่าวเกี่ยวกับเรื่องนี้

ประโยชน์ของการหายใจโดยกะบังลม

การหายใจด้วยกระบังลมมีประโยชน์มากมาย เป็นศูนย์กลางของการฝึกสมาธิซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถช่วยจัดการกับอาการต่างๆได้หลากหลายเช่นอาการลำไส้แปรปรวนภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ

ประโยชน์เพิ่มเติมของการหายใจประเภทนี้มีดังนี้:

• ช่วยให้คุณผ่อนคลายลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ
• ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
• ช่วยให้คุณรับมือกับอาการของโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
• ช่วยเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
• ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
• ช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บหรือการสึกหรอของกล้ามเนื้อ
• ทำให้อัตราการหายใจของคุณช้าลงเพื่อให้ใช้พลังงานน้อยลง

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการหายใจโดยกะบังลมคือการลดความเครียด

การเครียดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณอ่อนไหวต่อสภาวะต่างๆได้มากขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไปความเครียดในระยะยาว (เรื้อรัง) แม้จากความไม่สะดวกเล็กน้อยเช่นการจราจรปัญหากับคนที่คุณรักหรือความกังวลในชีวิตประจำวันอื่น ๆ อาจทำให้คุณเกิดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าได้ การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยคุณลดความเครียดเหล่านี้ได้

มักแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปอดอุดกั้นเรื้อรังทำให้กะบังลมมีประสิทธิภาพน้อยลงดังนั้นการฝึกการหายใจที่ให้ประโยชน์กับกะบังลมโดยเฉพาะสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกะบังลมและทำให้การหายใจของคุณดีขึ้น วิธีนี้ช่วยได้:

• ด้วยปอดที่แข็งแรงกะบังลมของคุณจะทำงานส่วนใหญ่เมื่อคุณหายใจเข้าเพื่อนำอากาศบริสุทธิ์เข้าและหายใจออกเพื่อดึงก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และก๊าซอื่น ๆ ออกจากปอดของคุณ
• ปอดอุดกั้นเรื้อรังและภาวะทางเดินหายใจที่คล้ายคลึงกันเช่นโรคหอบหืดปอดของคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นบางส่วนหรือยืดออกดังนั้นจึงไม่กลับสู่สภาพเดิมเมื่อคุณหายใจออก
• การสูญเสียความยืดหยุ่นของปอดอาจทำให้มีอากาศสะสมในปอดดังนั้นกะบังลมจึงมีไม่มากพอที่จะหดตัวเพื่อให้คุณหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปได้
• เป็นผลให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อคอหลังและหน้าอกเพื่อช่วยในการหายใจ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถรับออกซิเจนได้มากนัก ซึ่งอาจส่งผลต่อปริมาณออกซิเจนที่คุณมีในการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ
• การฝึกการหายใจช่วยให้คุณบังคับให้อากาศสะสมในปอดได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและเพิ่มความแข็งแรงให้กะบังลม

คำแนะนำในการหายใจโดยกะบังลม

การหายใจแบบกระบังลมขั้นพื้นฐานที่สุดทำได้โดยการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการหายใจของไดอะแฟรม

ขั้นตอนพื้นฐานสำหรับการหายใจโดยกะบังลมมีดังนี้

1. นั่งในท่าที่สบายหรือนอนราบกับพื้นเตียงหรือพื้นผิวเรียบที่สะดวกสบาย
2. ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
3. วางมือบนหน้าอกและมือที่ท้อง
4. หายใจเข้าทางจมูกประมาณสองวินาที คุณควรสัมผัสกับอากาศที่เคลื่อนผ่านรูจมูกเข้าไปในช่องท้องทำให้ท้องขยาย ในระหว่างการหายใจประเภทนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณเคลื่อนออกไปด้านนอกในขณะที่หน้าอกของคุณยังค่อนข้างนิ่ง
5. เม้มริมฝีปากของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะดื่มน้ำจากฟาง) กดเบา ๆ ที่ท้องของคุณและหายใจออกช้าๆประมาณสองวินาที
6. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้หลาย ๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การหายใจแบบยืดซี่โครง

การยืดซี่โครงเป็นการฝึกหายใจลึก ๆ ที่เป็นประโยชน์อีกวิธีหนึ่ง วิธีการทำมีดังนี้

1. ยืนตัวตรงและโค้งหลังของคุณ
2. หายใจออกจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป
3. หายใจเข้าช้าๆและค่อยๆสูดอากาศให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะหายใจเข้าไม่ได้อีกต่อไป
4. กลั้นหายใจประมาณ 10 วินาที
5. หายใจออกทางปากช้าๆ คุณสามารถทำได้ตามปกติหรือทาริมฝีปาก

หายใจเป็นตัวเลข

การหายใจแบบนับเลขเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการควบคุมรูปแบบการหายใจของคุณ คุณสามารถทำได้ดังต่อไปนี้:

1. ยืนขึ้นอยู่นิ่ง ๆ และหลับตา
2. หายใจเข้าลึก ๆ จนคุณไม่สามารถรับอากาศได้อีกต่อไป
3. หายใจออกจนกว่าอากาศทั้งหมดจะถูกระบายออกจากปอดของคุณ
4. ปิดตา! ตอนนี้หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่วาดภาพหมายเลข 1
5. เก็บอากาศไว้ในปอดสักสองสามวินาทีแล้วปล่อยให้หมด
6. หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่วาดภาพหมายเลข 2
7. กลั้นหายใจในขณะที่นับอย่างเงียบ ๆ ถึง 3 จากนั้นปล่อยทั้งหมดอีกครั้ง
8. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะถึง 8 อย่าลังเลที่จะนับให้สูงขึ้นหากคุณรู้สึกสบายใจ

เกิดอะไรขึ้นระหว่างการหายใจด้วยกระบังลม?

ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจรูปโดมซึ่งอยู่ใกล้กับส่วนล่างของชายโครงใต้หน้าอกของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออกกะบังลมและกล้ามเนื้อทางเดินหายใจอื่น ๆ รอบ ๆ ปอดของคุณจะหดตัว ไดอะแฟรมทำงานส่วนใหญ่ระหว่างส่วนที่หายใจเข้า ในระหว่างการหายใจเข้าไดอะแฟรมของคุณจะหดตัวเพื่อให้ปอดของคุณขยายเข้าไปในพื้นที่พิเศษและปล่อยอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของคุณหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยกโครงกระดูกซี่โครงขึ้นเพื่อช่วยให้กระบังลมของคุณมีอากาศเข้าสู่ปอดได้เพียงพอ

กล้ามเนื้อใกล้กระดูกไหปลาร้าและคอของคุณยังช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อมีบางสิ่งบางอย่างทำให้คุณหายใจได้อย่างถูกต้องยากขึ้น ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้กระดูกซี่โครงของคุณเคลื่อนไหวได้เร็วแค่ไหนและสร้างที่ว่างให้กับปอดของคุณ

กล้ามเนื้อบางส่วน ได้แก่ :

• สเกลเนส
• pectoralis เล็กน้อย
• serratus ด้านหน้า
• sternocleidomastoid

ระบบประสาทอัตโนมัติและลมหายใจของคุณ

นอกจากนี้การหายใจเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ของคุณ ระบบนี้รับผิดชอบกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องใช้ความคิดใด ๆ เช่น:

• กระบวนการย่อยอาหาร
• คุณหายใจเร็วแค่ไหน
• กระบวนการเผาผลาญที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ
• อุณหภูมิของร่างกายโดยรวม
• ความดันโลหิต

ANS มีองค์ประกอบหลัก 2 ส่วนคือหน่วยงานที่เห็นอกเห็นใจและเห็นอกเห็นใจ แต่ละแผนกมีหน้าที่ในการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกัน

ความเห็นอกเห็นใจมักจะทำให้กระบวนการเหล่านี้ดำเนินไปในขณะที่พาราซิมพาเทติกจะหยุดไม่ให้เกิดขึ้น และในขณะที่ผู้เห็นอกเห็นใจควบคุมการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณพาราซิมพาเทติกจะรับผิดชอบกระบวนการในชีวิตประจำวัน

ดังนั้นแม้ว่าฟังก์ชั่น ANS ส่วนใหญ่จะไม่ได้ตั้งใจ แต่คุณสามารถควบคุมกระบวนการ ANS บางอย่างของคุณได้โดยทำแบบฝึกหัดการหายใจเข้าลึก ๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยให้คุณควบคุม ANS ของคุณโดยสมัครใจซึ่งอาจมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดอัตราการเต้นของหัวใจควบคุมความดันโลหิตและช่วยให้คุณผ่อนคลายซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดปริมาณของฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาในร่างกายของคุณ .

ความเสี่ยงและการวิจัย

การหายใจโดยกะบังลมไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป การวิจัยเกี่ยวกับภาวะที่เกี่ยวข้องกับ ANS เช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) พบว่าการหายใจลึก ๆ มักได้ผลดีที่สุดในการรักษาเมื่อรวมกับการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) หรือการสะกดจิตบำบัด

การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ จะไม่เป็นประโยชน์เสมอไปหากคุณมีโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) หรือมีภาวะสุขภาพจิตอื่นที่คล้ายคลึงกัน

GAD อาจอยู่ได้นานถึงหลายเดือนหรือหลายปีและความกังวลหรือความวิตกกังวลมากมายที่มาพร้อมกับมันอาจทำให้รู้สึกยากที่จะควบคุม การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ อาจทำให้เกิดความกังวลมากขึ้นหากดูเหมือนว่าไม่ได้ผล

เทคนิคเช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) มักจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในการช่วยให้ใครบางคนรับมือกับความวิตกกังวลหรือเรื่องอื่น ๆ ของสุขภาพจิต

ได้รับการฝึกฝนเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพของคุณ

มีแบบฝึกหัดการหายใจที่แตกต่างกันมากมาย แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณทั้งหมด

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งคนเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกการหายใจ:

• แพทย์ดูแลหลักของคุณ พวกเขามักจะรู้เกี่ยวกับสุขภาพโดยรวมของคุณมากกว่าใคร ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจให้คำแนะนำที่ดีที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินหายใจ หากคุณมีอาการทางเดินหายใจเช่นปอดอุดกั้นเรื้อรังผู้เชี่ยวชาญสามารถให้การรักษาและคำแนะนำเกี่ยวกับการหายใจของคุณได้
• ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจ หากคุณมีอาการที่ส่งผลต่อหัวใจหรือกระแสเลือดผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการหายใจเพื่อหัวใจของคุณ
• ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณกำลังคิดที่จะหายใจเพื่อช่วยลดความเครียดให้พูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษาที่สามารถช่วยคุณประเมินได้ว่าการฝึกการหายใจจะช่วยได้หรือไม่
• นักกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อและท่าทางของคุณอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณและนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธีใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวให้ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้น
• ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีใบอนุญาต หากคุณต้องการใช้การหายใจเพื่อคลายความเครียดในแต่ละวันให้พูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือครูสอนโยคะหรือไปโรงยิมและเรียนรู้การฝึกการหายใจที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ

เคล็ดลับในการเริ่มต้นและดำเนินการต่อไป

การสร้างกิจวัตรประจำวันอาจเป็นวิธีที่ดีในการฝึกการหายใจด้วยกระบังลมให้เป็นนิสัย ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อเข้าสู่ร่องที่ดี:

• ออกกำลังกายในสถานที่เดิมทุกวัน ที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบ
• ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะทำไม่ถูกต้องหรือเพียงพอ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม
• เคลียร์ใจของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียด มุ่งเน้นไปที่เสียงและจังหวะการหายใจของคุณหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณแทน
• ฝึกการหายใจอย่างน้อยวันละครั้งหรือสองครั้ง พยายามทำในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อเสริมสร้างนิสัย
• ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ครั้งละประมาณ 10-20 นาที

ซื้อกลับบ้าน

พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคระบบทางเดินหายใจหากคุณสนใจที่จะใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณหากคุณมีปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การหายใจโดยกะบังลมอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของคุณในกรณีของ COPD หรือภาวะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ ANS ของคุณได้ แต่ควรขอความเห็นจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอเพื่อดูว่าคุ้มค่ากับเวลาของคุณหรือไม่หรือจะมีข้อเสียหรือไม่

การหายใจโดยกะบังลมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อคุณรู้สึกพักผ่อน ลองใช้เทคนิคอย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณโดยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือผ่อนคลายมากที่สุด