เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เก้าอี้จุ่มคืออะไร?
ต้องการฟิตร่างกายโดยไม่ต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพงหรือไม่? การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นการจุ่มเก้าอี้นั้นง่ายมีประสิทธิภาพและง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ
เก้าอี้พาดเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขน แม้ว่าลูกหนูที่อยู่ด้านหน้าจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมากคุณจะต้องโฟกัสไปที่แขนทั้งหมดเพื่อความแข็งแรงและโทนสีโดยรวมที่ดีที่สุด
ดีที่สุด? คนส่วนใหญ่สามารถจุ่มเก้าอี้ได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยลองปรับเปลี่ยนต่างๆ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการนั่งเก้าอี้ท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบใดและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดียวกันนี้
เก้าอี้จุ่มทำงานกับกล้ามเนื้ออะไร?
เก้าอี้ dips เรียกอีกอย่างว่า tricep dips เนื่องจากทำงานของกล้ามเนื้อ tricep ที่ด้านหลังของต้นแขน ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนอธิบายว่าการหย่อนเก้าอี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อนี้
ไขว้มีความสำคัญในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดข้อศอกและปลายแขน คุณใช้เมื่อยกสิ่งของเช่นถุงขายของชำหรือเมื่อเอื้อมหยิบสิ่งของเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อนี้ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ข้อไหล่คงที่
เก้าอี้ dips ยังใช้งานได้:
- Pectoralis major. นี่คือกล้ามเนื้อหลักบนหน้าอกส่วนบนและมักเรียกกันง่ายๆว่า "เพซ"
- Trapezius. กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมนี้ขยายจากคอไปที่ไหล่ถึงกลางหลัง
- Serratus ด้านหน้า กล้ามเนื้อนี้อยู่บนผิวของซี่โครงด้านบนแปดหรือเก้าซี่
วิธีทำเก้าอี้จุ่ม
หากต้องการลองออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องหาเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงก่อน บันไดหรือพื้นผิวที่ยกระดับที่มั่นคงอื่น ๆ อาจใช้งานได้เช่นกัน
- นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้แขนอยู่ข้างตัวและเท้าราบกับพื้นโดยให้สะโพกห่างกัน
- วางมือให้ฝ่ามืออยู่ข้างสะโพก นิ้วของคุณควรจับด้านหน้าของที่นั่งเก้าอี้
- เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าออกจากเก้าอี้พร้อมกับกางแขนออก ก้นของคุณควรลอยอยู่เหนือพื้นและหัวเข่าของคุณควรงอเล็กน้อย ส้นเท้าของคุณควรแตะพื้นข้างหน้าหัวเข่าไม่กี่นิ้ว
- หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงโดยให้บานพับที่ข้อศอกจนแต่ละข้างทำมุม 90 องศา
- หายใจออกในขณะที่คุณดันตัวขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออกจนสุด
ทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับเซ็ตแรกของคุณ จากนั้นทำชุดอื่นให้เสร็จ คุณอาจพยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ หรือหลาย ๆ ชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
เคล็ดลับสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณตรงไปข้างหลังคุณเมื่อเทียบกับการแยกข้อศอกออกไปด้านนอก
- ต่อต้านการยักไหล่ของคุณ - ให้พวกเขาเป็นกลางโดยที่คอของคุณผ่อนคลาย
- เพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้โดยการยืดขาของคุณให้ตรงและวางส้นเท้าลงบนพื้นแทนเท้าทั้งหมด
การปรับเปลี่ยน
สำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเป็นมือใหม่ลองออกกำลังกายบนเก้าอี้ที่มีแขน ความแตกต่างคือมือของคุณวางอยู่บนแขนเก้าอี้แทนที่จะเป็นที่นั่งของเก้าอี้ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากนักในการทำงานไขว้
ขั้นสูงมากขึ้น
ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงอาจต้องการเอาบัลลังก์หรือเก้าอี้ออกจากสมการทั้งหมด Tricep dips สามารถทำได้บนบาร์คู่ขนานที่โรงยิมของคุณหรือแม้แต่ในสนามเด็กเล่น
คุณยกน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้นพร้อมกับกางแขนออกและเท้าลอยอยู่เหนือพื้นข้อเท้าไขว้กัน ย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Bench dip
ยังดีกว่าให้พิจารณาใช้ม้านั่งสองตัวเพื่อทำสิ่งที่เรียกว่าม้านั่งจุ่ม เริ่มต้นด้วยการปรับสมดุลร่างกายของคุณบนม้านั่งสองตัวโดยให้เท้าข้างหนึ่งและมืออีกข้างหนึ่ง บั้นท้ายของคุณจะจมลงไปในช่องว่างระหว่างพวกเขา
ลดลำตัวลงด้วยแขนจนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
หากคุณกำลังตั้งครรภ์
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้ลองจุ่ม Tricep ลงบนพื้น เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เลื่อนมือของคุณไปที่พื้นด้านหลังคุณโดยใช้ปลายนิ้วชี้เข้าหาตัวโดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังโดยตรง
ดันแขนจนก้นลอยติดพื้น จากนั้นค่อยๆลดทั้งหมดลงในขณะที่ให้บั้นท้ายอยู่เหนือพื้น
ใครไม่ควรทำเก้าอี้ล้ม
การหย่อนเก้าอี้นั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เนื่องจากเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อนเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้เกิดความเครียดที่ไหล่ด้านหน้า
ผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นบริเวณไหล่อาจต้องระมัดระวังการออกกำลังกายนี้ด้วย
ไม่แน่ใจว่าคุณยืดหยุ่นไหล่ได้ดีหรือไม่? ลองยืนหน้ากระจกโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกเพื่อวางมือบนหลังส่วนบน - สะบักไหล่ขวา
เลื่อนมือซ้ายขึ้นหลังไปทางสะบักขวา หากมือของคุณอยู่ห่างกันมากกว่าระยะมือคุณอาจไม่มีความยืดหยุ่นที่ดีที่สุด
อ่านบทความนี้เพื่อดูวิธีบรรเทาอาการตึงไหล่และเพิ่มความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้
การกระดกเก้าอี้และการปรับเปลี่ยนไม่ได้เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่กำหนดเป้าหมายไปที่ต้นแขน มีท่าอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
การกดสามเหลี่ยม
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มืออยู่ใต้คุณนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปสามเหลี่ยมหลวม ๆ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวขยับข้อศอกออกทำมุม 45 องศาโดยประมาณ หายใจออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
Dumbbell tricep kickbacks
ยืนในท่าแทงโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังเป็นกลาง แต่เกือบขนานกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายแขนของคุณควรอยู่ข้างลำตัว
หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆงอแขนที่ข้อศอกโดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง หายใจออกขณะดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและพยายามทำสิ่งต่างๆให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณอาจพิจารณาซื้อดัมเบลล์แบบปรับได้ที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ง่ายเมื่อคุณก้าวหน้า
ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ
ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกัน จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างจับส่วนบนของน้ำหนักจากด้านล่าง ยกน้ำหนักขึ้นไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย
ด้วยการโค้งเล็กน้อยที่หลังของคุณและงอเข่าของคุณค่อยๆลดน้ำหนักลงในขณะที่คุณหายใจเข้า หยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง นี่คือวิดีโอเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
ลองดูแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักอีกแปดแบบเพื่อกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนในแขนของคุณ
Takeaway
อย่าท้อแท้หากเก้าอี้ล้มลงในตอนแรกรู้สึกลำบาก ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อยสองครั้งเช่นการจุ่มเก้าอี้และการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ มิฉะนั้นให้ทำงานเพื่อให้ร่างกายส่วนที่เหลือแข็งแรงโดยการทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างหนัก 150 นาทีหรือ 75 นาที
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่นี่
