เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนักกีฬาและนักออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจต้องผ่านขั้นตอนที่เรียกว่าการเปรียบเทียบและการตัด นี่คือช่วงเวลาเชิงกลยุทธ์ของการเพิ่มและลดน้ำหนักตามลำดับ
แม้ว่ากลยุทธ์เหล่านี้จะเป็นเรื่องธรรมดา แต่คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นและลดลงของการเปรียบเทียบและการตัดและไม่ว่าจะมีความจำเป็นหรือไม่
บทความนี้จะอธิบายรายละเอียดของการเปรียบเทียบและการตัดรวมถึงข้อดีข้อเสียและคำแนะนำในการทำ
พะรุงพะรังคืออะไร?
ปริมาณมากเป็นช่วงเวลาของการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปในเชิงกลยุทธ์ นั่นคือเมื่อคุณพะรุงพะรังคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญไป เป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักสาเหตุหลักมาจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
คนส่วนใหญ่มักจะรวมการพะรุงพะรังกับการฝึกด้วยแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
คุณสามารถทำสิ่งนี้ให้สำเร็จได้ด้วยการควบคุมอย่างเข้มงวดซึ่งคนทั่วไปเรียกว่ากลุ่มที่สะอาดหรือด้วยวิธีการที่เสรีมากขึ้นซึ่งมักเรียกว่ากลุ่มสกปรก
ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งเป้าหมายคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
สรุปปริมาณมากเป็นขั้นตอนของการรับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ที่เกินดุล เป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้คุณยังอาจมีไขมันเพิ่มขึ้นในระหว่างการกิน
การตัดคืออะไร?
การลดน้ำหนักคือช่วงเวลาของการรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกายโดยที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด
ในขณะที่การฝึกด้วยแรงต้านยังคงมีบทบาทอย่างต่อเนื่องในระหว่างขั้นตอนการตัดคุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักที่มีความหนักเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเทกอง
เนื่องจากปัจจัยหลายประการแม้ว่าปัจจัยหลักคือคุณมีพลังงานน้อยกว่า
นักเพาะกายและนักกีฬามักจะใช้ขั้นตอนการตัดต่อหลังจากช่วงเวลาของการเปรียบเทียบหรือนำไปสู่การแข่งขันหรือฤดูกาลแข่งขันของพวกเขา
สรุปการลดน้ำหนักคือช่วงเวลาของการรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี่โดยมีเป้าหมายเพื่อลดไขมันในร่างกายและรักษากล้ามเนื้อ
วิธีการเริ่มต้นจำนวนมาก
เมื่อเริ่มต้นจำนวนมากขั้นตอนแรกคือการกำหนดแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเครื่องคิดเลขออนไลน์ต่างๆสามารถช่วยคุณประมาณตัวเลขนี้ได้
จากนั้นคุณจัดการกับแคลอรี่ที่เกินดุล 10–20% ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีขนาดเฉลี่ย 175 ปอนด์ (79 กิโลกรัม) จะเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 250–500 แคลอรี่ในการบริโภคต่อวัน
ในขณะเดียวกันผู้หญิงที่มีขนาดเฉลี่ย 135 ปอนด์ (61 กิโลกรัม) อาจเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 200–400 แคลอรี่
จากนั้นตั้งเป้าให้ได้รับโปรตีน 0.7–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) เพื่อรองรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ แคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวันของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการติดตามการบริโภคประจำวันของคุณโดยใช้หนึ่งในแอพสมาร์ทโฟนหลาย ๆ แอพ
ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำเพื่อติดตามความคืบหน้าโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
หากตัวเลขบนเครื่องชั่งไม่เคลื่อนไหวในช่วงสองสามสัปดาห์ให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่รายสัปดาห์ของคุณ 100–200 แคลอรี่
คนส่วนใหญ่มักจับคู่กับการฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ระยะการเปรียบเทียบสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 1 เดือนถึง 6 เดือนหรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
สรุปในการเริ่มต้นพะรุงพะรังให้เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กำหนดให้กับปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณ คุณสามารถกำหนดจำนวนที่จะเพิ่มได้ด้วยการคำนวณอย่างรวดเร็ว เป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
วิธีเริ่มต้นการตัด
ในการเริ่มต้นการลดน้ำหนักการกำหนดแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
จากนั้นแทนที่จะเพิ่มแคลอรี่คุณจะลบจำนวนแคลอรี่ที่กำหนดในแต่ละวัน กล่าวคือคุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมัน
ผู้ชายที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ยต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักในขณะที่ผู้หญิงที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ยต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่
กล่าวได้ว่าความต้องการแคลอรี่ในการบำรุงรักษาน้ำหนักอาจแตกต่างกันอย่างมากเนื่องจากขนาดของร่างกายพันธุกรรมและระดับกิจกรรม
เพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักกฎทั่วไปคือการบริโภค 500 แคลอรี่ต่ำกว่าการบำรุงรักษา ในขณะที่คิดตามเนื้อผ้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ แต่การลดน้ำหนักที่แท้จริงนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและอาจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป 0.5–1% ต่อสัปดาห์อาจดีที่สุดสำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อควรรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงพอสมควรที่ 0.6–1.4 กรัมต่อปอนด์ (1.4–3.1 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวและฝึกการฝึกความต้านทานต่อไป
คุณสามารถทดสอบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในช่วงนี้
นอกเหนือจากการ จำกัด แคลอรี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านการรับประทานอาหารแล้วขั้นตอนการตัดมักจะรวมถึงการคาร์ดิโอบางรูปแบบหรือการนับก้าวเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการสูญเสียไขมัน
โดยทั่วไประยะการตัดจะสั้นกว่าแบบเทกองโดยปกติจะใช้เวลา 2-4 เดือน
อาจเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมการตัดสำหรับระยะเวลาที่น้อยที่สุดที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ วิธีนี้อาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดกระบวนการ
สรุปคุณสามารถเริ่มลดได้โดยการลบแคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากระดับแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณเพื่อลดน้ำหนัก 0.5–1.0% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ในขณะที่รักษากล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ข้อดีข้อเสียของแต่ละข้อ
ทั้งการเปรียบเทียบและการตัดมาพร้อมกับประโยชน์หลายประการเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม
ที่กล่าวว่ามีข้อเสียบางประการที่ต้องระวังด้วย
พะรุงพะรัง
การตัด
สรุปทั้งการเปรียบเทียบและการตัดมาพร้อมกับประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายประการแม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงข้อเสียที่เกี่ยวข้อง
อาหารที่ควรกินและ จำกัด
อาหารบางอย่างอาจช่วยในการพะรุงพะรังและอาหารอื่น ๆ อาจช่วยในการตัดได้
อาหารพะรุงพะรัง
ในระหว่างรับประทานอาหารเป็นกลุ่มควรเน้นอาหารที่มีสารอาหารและแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว
โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูง บางคนอาจรวมอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่สกปรกซึ่งการเพิ่มขึ้นของไขมันส่วนเกินไม่ใช่เรื่องน่ากังวล อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้
อาหารที่ควรกิน
- โปรตีนไม่ติดมัน: เนื้อวัวไก่ปลาไก่งวงหมูโยเกิร์ตกรีกชีสกระท่อมชีสไขมันลดผงโปรตีนบาร์และตัวเพิ่มมวลรวมทั้งเต้าหู้เทมเป้และไข่
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วบัตเตอร์ถั่วปลาที่มีไขมันและเมล็ดพืชเช่นเมล็ดเจียป่านและเมล็ดแฟลกซ์
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วทั้งหมดรวมทั้งถั่วชิกพีและไตกองทัพเรือดำและถั่วเกรทนอร์เทิร์น
- คาร์บคุณภาพสูง: ข้าวโอ๊ตควินัวพาสต้าโฮลเกรนเค้กข้าวซีเรียลอาหารเช้ามันเทศขาวและหวานและข้าวขาวและข้าวกล้อง
- ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มกล้วยสับปะรดส้มโอและผลเบอร์รี่ทุกประเภท
- ผักที่ไม่มีแป้ง: พริกหน่อไม้ฝรั่งถั่วเขียวเห็ดหัวหอมมะเขือเทศบวบแครอทและขึ้นฉ่าย
- ผักตระกูลกะหล่ำ: บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์และกะหล่ำปลี
- ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขมชาร์ดสวิสผักใบเขียวและผักคะน้า
- เครื่องดื่ม: น้ำโซดาไดเอทโซดาชากาแฟคอมบูชะและน้ำผลไม้ 100%
- อาหารเป็นครั้งคราว: พิซซ่าพาสต้าปกติขนมอบชีสไขมันเต็มซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูงและเนื้อสัตว์ทอด
อาหารที่ จำกัด
- อาหารแปรรูปสูง: อาหารทอดมันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนไอศกรีมไขมันเต็มเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนไส้กรอกแฮมซาลามี่และปาเต
- ไขมันอิ่มตัว: เนยเทียมและน้ำมันบางชนิด
- เครื่องดื่ม: น้ำอัดลมกาแฟรสหวานชาหวานน้ำมะนาวและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ
ตัดอาหาร
เมื่อคุณกำลังลดความสำคัญของคุณควรอยู่ที่การกินอาหารที่มีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและบำรุงกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป
คุณจะเห็นว่าอาหารสำหรับการลดน้ำหนักบางอย่างนั้นคล้ายคลึงกับอาหารสำหรับปริมาณมาก ความแตกต่างส่วนใหญ่อยู่ที่ปริมาณของอาหารเหล่านี้ที่บริโภค
อาหารที่ควรกิน
- โปรตีนไม่ติดมัน: อกไก่, ไก่งวงบดไม่ติดมัน, เนื้อวัวหรือเนื้อหมู, ปลา, เต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษ, สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชีสไขมันต่ำและไข่และไข่ขาว
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำกัด : น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วบัตเตอร์ถั่วและเมล็ดพืช
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วทั้งหมดรวมทั้งถั่วชิกพีและไตกองทัพเรือดำและถั่วเกรทนอร์เทิร์น
- คาร์โบไฮเดรตเส้นใย: ข้าวกล้องควินัวมันเทศพาสต้าโฮลเกรนข้าวโอ๊ตซีเรียลน้ำตาลต่ำเค้กข้าวและควินัว
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ: แอปเปิ้ลลูกแพร์พีชผลเบอร์รี่แตงโมเกรปฟรุตส้มมะเดื่อกีวีและพลัม
- ผักที่ไม่มีแป้ง: หน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วเขียวกะหล่ำดอกเห็ดหัวหอมมะเขือเทศกะหล่ำปลีบวบแครอทพริกและขึ้นฉ่าย
- ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขมชาร์ดสวิสผักใบเขียวและผักคะน้า
- เครื่องดื่ม: น้ำ, น้ำอัดลมรสปราศจากน้ำตาล, น้ำแร่และกาแฟและชาไม่หวาน
อาหารที่ จำกัด
- อาหารแคลอรี่สูง: พิซซ่าอาหารทอดซอสพาสต้าครีมไจโรอาหารจานด่วนไอศกรีมขนมอบและหม้อปรุงอาหารบางชนิด
- โปรตีนที่มีไขมันสูง: การตัดไขมันของหมูและเนื้อไก่บดและไก่งวงปกติเบคอนปีกไก่และต้นขาและปลาที่มีไขมัน
- เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: น้ำอัดลมชาเย็นน้ำมะนาวน้ำหวานน้ำผลไม้และกาแฟและชารสหวาน
- อาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูปแช่แข็งชิปแฮมปาเต้ซาลามี่คุกกี้และเค้กแบบแพ็คเก็จและบะหมี่ราเม็งแบบบรรจุซอง
สรุปอาหารพะรุงพะรังมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารและแคลอรี่หนาแน่น สิ่งเหล่านี้กระตุ้นการเพิ่มน้ำหนักที่ควบคุมได้เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่การลดน้ำหนักรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเพื่อกระตุ้นการสูญเสียไขมันและการบำรุงกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
เมื่อตัดสินใจว่าจะเลือกซื้อจำนวนมากหรือลดราคาให้พิจารณาจุดเริ่มต้นและเป้าหมายระยะยาวของคุณ
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างมีแบบแผนอาจเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการปรับปรุงการเลือกอาหารของคุณและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายก่อนที่จะพะรุงพะรังหรือลดน้ำหนัก
เมื่อคุณได้พัฒนาแนวปฏิบัติที่ดีเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายแล้วคุณสามารถพิจารณาได้ว่าอาหารจำนวนมากหรือการลดขนาดนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและคุณไม่ได้กังวลกับการได้รับไขมันสักนิดในกระบวนการนี้อาหารจำนวนมากอาจเป็นทางเลือกที่ดี
ในทางกลับกันหากคุณต้องการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อการตัดอาจจะสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณมากกว่า
สำหรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลโปรดปรึกษานักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน
คุณสามารถทำทั้งสองอย่างพร้อมกันได้หรือไม่?
ในบางสถานการณ์บางคนอาจต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมัน ผู้คนเรียกกระบวนการนี้ว่าองค์ประกอบของร่างกาย
แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นไปได้ในทางทฤษฎี แต่โดยทั่วไปแล้วจะเกิดขึ้นได้ในบางสถานการณ์เท่านั้น:
- หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นการฝึกอบรมทั้งหมด
- หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและมีไขมันในร่างกายจำนวนมาก
- หากคุณกำลังใช้สเตียรอยด์
นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีพบว่าการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและลดไขมันในเวลาเดียวกันเป็นเรื่องยาก
ทำอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการเปรียบเทียบและการตัดอาจเป็นการดีที่สุดที่จะสลับกันเป็นรอบ
ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในตอนแรกคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการพะรุงพะรัง
ในช่วงเวลานั้นในขณะที่คุณอาจมีกล้ามเนื้อมาก แต่คุณอาจได้รับไขมันบางส่วนในกระบวนการนี้
เมื่อถึงจุดนั้นคุณอาจเริ่มการตัดเพื่อลดไขมันส่วนเกินที่คุณได้รับในขณะที่รักษากล้ามเนื้อใหม่ที่คุณสร้างไว้
ตามทฤษฎีแล้ววิธีการปั่นจักรยานนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ป้องกันไม่ให้คุณได้รับไขมันส่วนเกิน
สรุปผู้คนมักจะมารวมตัวกันเป็นจำนวนมากตามระยะเวลาที่กำหนดตามด้วยระยะเวลาการตัดเพื่อลดไขมันส่วนเกิน คนส่วนใหญ่ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมพบว่ายากที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน
บรรทัดล่างสุด
การเปรียบเทียบและการตัดเป็นสองกลยุทธ์เสริมที่นักเพาะกายมักใช้ทีละอย่างเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
แม้ว่าแต่ละอย่างจะมาพร้อมกับประโยชน์ที่โดดเด่น แต่ก็มีข้อเสียที่เป็นไปได้หลายประการที่คุณควรจำไว้
อาหารที่มีปริมาณมาก ได้แก่ อาหารที่มีสารอาหารและแคลอรี่หนาแน่นเพื่อส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในขณะที่การลดน้ำหนักจะเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารสูงและมีแคลอรี่ต่ำเพื่อกระตุ้นการสูญเสียไขมัน
ในการตัดสินใจว่าจะเริ่มใช้กลยุทธ์ใดให้ประเมินองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบันและเป้าหมายของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระยะยาว
เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงหลัก ๆ ในการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารในกลุ่มที่ก้าวร้าวหรือลดน้ำหนักหากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่
