การฝึกการหายใจเป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี เทคนิคเหล่านี้ซึ่งมักใช้ในโยคะอาจเป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและใจของคุณ
เทคนิคการหายใจที่เรียกว่า Breath of Fire เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าปกติและการหายใจออกอย่างรวดเร็วที่ทรงพลัง
การหายใจออกแบบบังคับนี้อาจช่วยลดความเครียดกระตุ้นการทำงานของสมองและปรับปรุงสุขภาพของระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ยังกล่าวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงการย่อยอาหาร
ในบทความนี้เราจะดูประโยชน์ของ Breath of Fire อย่างละเอียดมากขึ้นและให้รายละเอียดขั้นตอนวิธีการทำ
Breath of Fire คืออะไร?
Breath of Fire เป็นรูปแบบของปราณยามะหรือการควบคุมลมหายใจ การฝึกปราณยามะเกี่ยวข้องกับการฝึกการหายใจประเภทต่างๆที่คุณหายใจเข้าหายใจออกและกลั้นลมหายใจในลักษณะเฉพาะทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเทคนิคการหายใจที่คุณกำลังทำอยู่ ปราณายามะเป็นองค์ประกอบหลักของโยคะ
Breath of Fire เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "กะโหลกส่องลมหายใจ" หรือ Kapalabhati ในภาษาสันสกฤต "kapal" หมายถึง "กะโหลก" หรือ "หน้าผาก" และ "bhati" หมายถึง "การส่องสว่าง"
Breath of Fire มักทำเป็นส่วนหนึ่งของ Kundalini yoga ซึ่งเกี่ยวข้องกับ:
- เทคนิคการหายใจ
- สวดมนต์
- ร้องเพลง
- โพสท่าซ้ำ ๆ
ในระหว่าง Breath of Fire คุณหายใจเข้าอย่างอดทนและหายใจออกอย่างแรง การหายใจออกซึ่งคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจุดสนใจหลักของเทคนิคนี้
นอกจากนี้การหายใจเข้าและหายใจออกควรมีความยาวเท่ากันโดยไม่มีการหยุดระหว่างกัน ซึ่งแตกต่างจากการฝึกหายใจช้าๆซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการหายใจออกนานขึ้น
ด้วยเทคนิคนี้รูปแบบการหายใจของคุณมีความสำคัญมากกว่าความเร็ว ดังนั้นเริ่มอย่างช้าๆหากคุณยังใหม่กับเทคนิคนี้ คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ในภายหลัง
Breath of Fire ทำในท่านั่ง สามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 10 นาทีขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์และความชอบของคุณ
มีประโยชน์อย่างไร?
แม้ว่า Breath of Fire ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง แต่งานวิจัยที่มีอยู่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์บางประการของการฝึกฝน ประโยชน์อื่น ๆ บางอย่างเป็นเรื่องเล็กน้อย
คลายความเครียด
การศึกษาในปี 2013 พบว่าปราณยามะที่รวดเร็วรวมถึง Breath of Fire ทำให้ระดับความเครียดในนักเรียนลดลง
ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าปราณยามะเร็วอาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นโดยการลดการทำงานของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ (SNS) SNS มีหน้าที่รับผิดชอบต่อการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ "การต่อสู้หรือการบิน"
การศึกษายังพบว่าปราณยามะเร็วอาจเพิ่มการทำงานของระบบประสาทกระซิก (PNS) ซึ่งควบคุมการตอบสนอง "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของคุณ
รองรับการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
จากการศึกษาในปี 2014 เทคนิคการหายใจนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหายใจของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกระบังลมของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เติมอากาศให้เต็มปอด
การศึกษายังตั้งข้อสังเกตว่าการหายใจออกสั้น ๆ ช่วยกำจัดสารคัดหลั่งจากทางเดินหายใจทำให้ปอดรับอากาศได้มากขึ้น
ช่วยเพิ่มสมาธิ
การศึกษาในปี 2014 พบว่าปราณยามะที่รวดเร็วรวมถึง Breath of Fire อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองเช่นความจำเวลาตอบสนองและความสนใจ
นักวิจัยระบุว่าประโยชน์นี้มีผลต่อการคลายความเครียดของปราณยามะ หลังจากนั้นความเครียดอาจทำให้ยากที่จะมีสมาธิ พวกเขายังตั้งข้อสังเกตว่าการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการหายใจที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยลดการมุ่งเน้นไปที่ความเครียดจากภายนอก
และจากการศึกษาในปี 2013 พบว่า Breath of Fire เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายด้วยตาสามารถลดเวลาในการตอบสนองทางสายตาได้ วิธีนี้อาจช่วยเรื่องสมาธิได้เนื่องจากช่วยเพิ่มความเร็วในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าทางสายตา
เพิ่มสติ
ในการศึกษาในปี 2017 นักเรียนที่ฝึกโยคะปราณยามะมีประสบการณ์ในการฝึกสติในระดับที่สูงขึ้น การแทรกแซงปราณยามะรวมถึงเทคนิคต่างๆรวมถึง Breath of Fire
ผู้ฝึกยังรายงานด้วยว่าการออกกำลังกายนั้นบังคับให้คุณมีสติอยู่กับลมหายใจซึ่งจะช่วยเพิ่มความมีสติโดยรวม
ปรับปรุงการย่อยอาหาร
Breath of Fire ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งอาจช่วยในการย่อยอาหาร
ตัวอย่างเช่นในรายงานผู้ป่วยในปี 2556 เทคนิคนี้ช่วยจัดการโรคกรดไหลย้อนในคนอายุ 62 ปี อาจเป็นเพราะผลกระทบต่อความเครียดตามรายงาน
การศึกษาในปี 2015 ยังแนะนำให้รวม Breath of Fire ในการฝึกโยคะเพื่อช่วยจัดการกับอาการของโรคลำไส้แปรปรวน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนเรื่องนี้
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ตามรายงานประวัติย่อ Breath of Fire สามารถเพิ่มเป็นสองเท่าของการออกกำลังกาย ab
ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ เพื่อสนับสนุนผลประโยชน์นี้ แต่มีข้อดีบางประการสำหรับการอ้างสิทธิ์นี้ เทคนิคการหายใจเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องซ้ำ ๆ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำเทคนิคนี้เป็นประจำ
ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบนี้
ทำอย่างไร
หากคุณต้องการลอง Breath of Fire ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นในท่านั่งขัดสมาธิ ลุกขึ้นนั่ง
- วางมือบนเข่าฝ่ามือหันขึ้น คุณยังสามารถวางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกว่ามันลอยขึ้นขณะหายใจ
- หายใจเข้าทางจมูกรู้สึกว่าท้องขยายขณะทำเช่นนั้น
- โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้หายใจออกทางจมูกแรง ๆ ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาความยาวของการหายใจเข้าและการหายใจออกให้เท่ากัน ทำซ้ำจนกว่าคุณจะพอใจกับรูปแบบ
- ทำจังหวะต่อไปหายใจเข้าอย่างอดทนและหายใจออกอย่างแรง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อฝึกฝน
- ตอนนี้เร่งการหายใจเข้าและหายใจออก การหายใจออกของคุณควรมีพลังและดัง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถลองใช้ Breath of Fire ได้นานขึ้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
เทคนิคการหายใจนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับบางคน คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณ:
- กำลังตั้งครรภ์
- มีการติดเชื้อทางเดินหายใจหรือความผิดปกติ
- มีอาการหัวใจ
- มีความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือวิงเวียนศีรษะขณะฝึก Breath of Fire แต่ฟังร่างกายของคุณเสมอ. หากคุณรู้สึกไม่สบายใจให้หยุดและพยายามหายใจช้าๆแทน
หากคุณยังใหม่กับปราณยามะให้ฝึก Breath of Fire ช้าๆ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีเวลาชินกับการออกกำลังกาย
บรรทัดด้านล่าง
Breath of Fire เป็นการฝึกการหายใจที่ใช้ใน Kundalini yoga มันเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าแบบพาสซีฟและการหายใจออกที่ใช้งานได้รวดเร็วและทรงพลัง
เทคนิคการหายใจนี้เกี่ยวข้องกับการบรรเทาความเครียดในรูปแบบหนึ่ง นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพระบบทางเดินหายใจสมาธิและสติ บางคนอ้างว่ามีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและความแข็งแรงของช่องท้อง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ Breath of Fire ให้เริ่มอย่างช้าๆตั้งเป้าหมายว่าจะทำเป็นเวลา 30 วินาที หลีกเลี่ยงเทคนิคการหายใจนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคเกี่ยวกับหัวใจกระดูกสันหลังหรือระบบทางเดินหายใจ
