กิจวัตรประจำสัปดาห์ตามปกติของคุณเป็นความทรงจำที่ดีในทุกวันนี้ แม้ว่าเราทุกคนกำลังทำสิ่งที่ทำได้เพื่อชะลอการแพร่ระบาดของ COVID-19 ด้วยการทำงานจากที่บ้าน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะง่ายกว่าในการตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพ
ในฐานะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 เราไม่สามารถปล่อยให้สถานการณ์การออกจากคุกครั้งใหม่นี้ทำให้เราได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 หรือ 20 ปอนด์หรือโยนกิจวัตรทั้งหมดออกไปนอกหน้าต่าง
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเจ็ดประการที่จะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า (และอาจเป็นเดือน) ของการใช้ชีวิตอยู่บ้านโดยไม่ปล่อยให้มันส่งผลเสียต่อการจัดการน้ำตาลในเลือดในแต่ละวัน
1. ตื่นก่อน 8.00 น. - และเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมด้วย
จำไว้ว่าอัตราพื้นฐานของคุณขึ้นอยู่กับรูปแบบชีวิตปกติ หากคุณยังไม่มีลูกและตอนนี้คุณสามารถนอนอยู่บนเตียงได้ทั้งเช้าอย่าทำ ชั่วโมงขี้เกียจบนเตียงเหล่านี้จะทำให้ทั้งวันของคุณหยุดชะงักรวมถึงความต้องการอินซูลินในพื้นหลังของคุณ
ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์สำหรับการจัดการโรคเบาหวานประเภท 1 เท่า ความสม่ำเสมอดังนั้นการนอนหลับทุกวันหมายความว่าระดับอินซูลินมื้ออาหารและกิจกรรมของคุณจะไม่ดี ซึ่งแน่นอนว่าน้ำตาลในเลือดจะตามมาด้วยการไปยุ่ง
การนอนดึกเกินไปยังทำให้คุณนอนดึกได้มากขึ้นซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ง่ายที่สุดของวันในการเคี้ยวแคลอรี่อาหารขยะที่คุณไม่ต้องการโดยไม่สนใจ และคุณสามารถมั่นใจได้ว่าแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น
ดังนั้นลองตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาที่เหมาะสมในตอนเช้าและกลับเข้านอนก่อน 22.30 น. นี่เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณให้เป็นไปอย่างพร้อมเพรียงเมื่อขอบเขตของกิจวัตรการทำงานปกติของคุณหมดไป
2. ออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อให้พลังงานและน้ำตาลในเลือดของคุณออกไปสู่จุดเริ่มต้นที่ดี
โรงยิมจึงปิดและนั่นก็ไม่ได้อยู่ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณใช่ไหม? “ ไม่ออกกำลังกาย” ไม่จำเป็นต้องหมายถึง“ ไม่ออกกำลังกาย” โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของเราถูกนำไปใช้ในการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง
หากคุณหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงคุณจะพบว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดายและจำเป็นต้องปรับปริมาณอินซูลินของคุณ ไม่จำเป็นต้องพูดว่าควรหาวิธีที่จะใช้งานอยู่ที่บ้านได้ดีที่สุด
หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการใช้ Netflix 2 ชั่วโมงในชุดนอนบนโซฟาคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ธีมนั้นต่อไปตลอดทั้งวันขาดพลังงานและแรงจูงใจในการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเต้นรำ 20 นาทีในห้องครัวไปจนถึงเพลงป๊อปฮิตยุค 90 ที่คุณชื่นชอบหรือฝึกท่าออกกำลังกายที่บ้านคุณจะพบว่ามีพลังและความกระตือรือร้นในวันที่ดีต่อสุขภาพ
ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณเคยทำที่โรงยิม เพียงแค่ขยับและเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ
3. กินผักในมื้อเช้า - กลางวันและเย็น
อะไรส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรามากกว่าสิ่งอื่นใด? อาหาร. เช่นเดียวกับปัญหาของ Netflix และชุดนอนอาหารเช้าที่ขยะแขยงจะนำไปสู่อาหารกลางวันที่ขยะแขยงซึ่งนำไปสู่อาหารมื้อค่ำที่ไร้ประโยชน์และมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายหรือกินอาหารเพื่อสุขภาพน้อยมาก ลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยผักและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ!
สลัดจานใหญ่ไข่และไส้กรอก? ผักและเบคอนแช่แข็งในไมโครเวฟชามใหญ่? พูดว่าใช่กับผัก การเลือกอาหารเช้าที่ดีหมายความว่าคุณพร้อมที่จะเลือกอาหารกลางวันที่ดี
ในฐานะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 เราไม่สามารถเริ่มอบคุกกี้และเค้กได้ทุกวัน ถือว่าเป็นครั้งคราวแน่นอน แต่รักษาความตั้งใจในการรับประทานอาหารประจำวันของเรา ส่วนใหญ่ อาหารทั้งตัวและผักมากมายในทุกมื้อมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมา
4. ใช้เวลานี้ฝึกทำอาหารให้มากขึ้น - และดูผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
ช่วงเวลาพิเศษที่บ้านนี้เป็นโอกาสที่ดีในการศึกษาผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารโฮมเมดเทียบกับสิ่งที่คุณมักจะซื้อในรูปแบบของอาหารบรรจุหีบห่อหรือซื้อกลับบ้านในร้านอาหาร
คุณเคยรู้สึกว่า“ ฉันไม่มีเวลา” ที่จะทำอาหารเช้าที่บ้านหรือไม่? หากคุณเคยชินกับการแวะทานขนมอบและกาแฟหวาน ๆ ที่ Starbucks ให้ใช้เวลาพิเศษนี้ในตารางของคุณเพื่อฝึกฝนบางอย่าง ใหม่ นิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
พวกเราหลายคนมักจะมีเวลาเพิ่มขึ้น 30 นาที (หรือมากกว่า) ในตอนเช้าและ 30 นาทีในตอนกลางคืนเนื่องจากเราไม่ได้ขับรถไปและกลับจากที่ทำงานของเรา ตอนนี้เรามีช่วงเช้าที่ยืดหยุ่นมากขึ้นแล้วเราสามารถใช้มันเป็นโอกาสในการลองเตรียมตัวเลือกอาหารเช้าใหม่ ๆ
คุณอาจค้นพบว่าการปรุงไข่สามฟองและการใส่ผักชามใหญ่ในไมโครเวฟนั้นใช้เวลาน้อยกว่าการแวะที่ Starbucks ทุกวัน สำหรับแนวคิดโปรดดูที่กินอะไรเป็นอาหารเช้ากับโรคเบาหวานประเภท 1
5. วางแผนที่จะมีการรักษาหนึ่งครั้งต่อวัน (หรือน้อยกว่า) เพื่อหลีกเลี่ยงการต่อสู้กับน้ำตาลในเลือดที่สูงตลอดทั้งวัน
นี่เป็นเรื่องใหญ่สำหรับพวกเราที่มี T1D เพราะไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตามมันฝรั่งทอดหรือคัพเค้กทุกชิ้นจะต้องได้รับอินซูลินที่เพียงพอ
หากไม่มีโครงสร้างตารางการทำงานของคุณคุณอาจรู้สึกว่าไม่มีเหตุผลที่จะรักษาโครงสร้างโภชนาการของคุณไว้เช่นกัน แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่“ ทั้งหมดหรือไม่มีเลย” ในการตัดสินใจเรื่องอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ไม่ว่าคุณจะชื่นชอบมันฝรั่งทอดซื้อกลับบ้านหรือช็อคโกแลตก็เป็นความคิดที่ดีในการวางแผน เมื่อไหร่ คุณจะเพลิดเพลินไปกับการปล่อยตัวปล่อยใจแทนที่จะปล่อยให้ตัวเลือกที่น่าขยะแขยงครอบงำทั้งวัน หากช็อกโกแลตเป็นอาหารที่คุณชอบให้ลองวางแผนเชิงรุกเพื่อเพลิดเพลินกับการทานนั้นวันละครั้งหรือทุกๆสองสามวัน
อย่าปล่อยให้การสุ่มตัวอย่างมากกว่า COVID-19 จะทำให้คุณกินขยะมากเกินไป ให้ใช้สิ่งนี้เป็นแรงจูงใจในการฝึกฝนทางเลือกอย่างมีวินัยแทน มากที่สุด ของวันขณะออกจากห้องเพื่อรับการรักษา ครั้งเดียว ต่อวัน. น้ำตาลในเลือดของคุณจะขอบคุณ!
6. จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
ไม่มีใครต้องดื่มแอลกอฮอล์ 7 วันต่อสัปดาห์แม้แต่ในช่วงที่ห่างไกลจากสังคม COVID-19 และใช่แล้วไวน์แดงควรจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กน้อย แต่ก็ยังเป็นแอลกอฮอล์ซึ่งช่วยในการกักเก็บไขมันหน้าท้อง
การดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยทำให้เกิดความอยากอาหารขยะมากขึ้นในตอนเย็นและการมีพลังงานน้อยลงในเช้าวันรุ่งขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดวงจรการเลือกที่ไม่ดี→ข้ามการออกกำลังกาย→ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น→พลังงานน้อยลง→น้ำหนักเพิ่ม…ญาดาญาดาญาดา .
ไม่ว่าคุณจะลอง จำกัด ตัวเองแค่ไวน์สองแก้ว วันเว้นวัน หรือดื่มแอลกอฮอล์สองมื้อในคืนวันศุกร์วันเสาร์และวันอาทิตย์ประเด็นคือการ จำกัด แนวคิดก็คือให้ร่างกายของคุณได้หยุดพักจากการต้องแปรรูปแอลกอฮอล์ทั้งหมดและคุณก็จะให้พลังงานในชีวิตประจำวันมากขึ้นด้วยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน
7. หยุดใช้อาหารเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณมีประเภทที่ 1
ตอนนี้เราทุกคนกังวลโดยเฉพาะพวกเราที่เป็นเบาหวาน มีหลายอย่างที่ไม่รู้จักและเครียดแค่เข้าไปในร้านขายของชำเพื่อซื้อของธรรมดา ๆ เชื้อโรค COVID-19 ซ่อนตัวอยู่ที่ไหน? บนตะกร้าของชำ? บนปุ่มกดในช่องชำระเงิน?
ลองปิดฟีดข่าวและโซเชียลมีเดียสักสองสามชั่วโมงต่อวันแล้วหายใจเข้าลึก ๆ คุกกี้อีกชุดหนึ่งคือ ไม่ จะแก้ไขปัญหานี้และจะไม่ทำให้ความเครียดของคุณหายไป นอกจากนี้มัน จะ ทิ้งเครื่องหมายไว้บนกราฟ CGM และความต้องการอินซูลินโดยรวมของคุณ
แต่ให้คิดถึงการออกไปเดินเล่น หรือติดตามวิดีโอโยคะบน YouTube เต้นรำในครัวของคุณ กอดลูก ๆ ของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้ง และหากขากรรไกรของคุณยังคงต้องการอะไรบางอย่างอย่างมากให้ลองใช้หมากฝรั่ง
ถืออย่างมั่นคง
ในฐานะคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 เราไม่สามารถ "ปล่อยวาง" ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดนี้ได้ในขณะที่เรารอให้ชีวิตกลับมาเป็นปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดของเราในแต่ละวันเติบโตอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอดังนั้นขอให้ทุกคนพยายามอย่างเต็มที่เพื่อสร้างกิจวัตรใหม่ของเราเองภายในพื้นที่ที่เรามีให้
ในตอนท้ายของวันเป็นเรื่องของการสร้างโครงสร้างใหม่ให้กับชีวิตของเราในขณะที่เราทุกคนพยายามลดความเสียหายของไวรัสตัวนี้ให้น้อยที่สุด
Ginger Vieira เป็นผู้ให้การสนับสนุนและเป็นนักเขียนโรคเบาหวานประเภท 1 รวมทั้งอาศัยอยู่กับโรค celiac และ fibromyalgia เธอเป็นผู้เขียนหนังสือ“ Emotional Eating with Diabetes: Your Guide to Create a Positive Relationship with Food” และหนังสือเกี่ยวกับโรคเบาหวานอื่น ๆ อีกมากมายที่พบใน Amazon เธอยังได้รับการรับรองด้านการฝึกสอนการฝึกอบรมส่วนบุคคลและโยคะ
