17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยนี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลเสียในทันทีต่อฮอร์โมนประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการทำงานของสมอง

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงออกกำลังกายได้ดีและมีสุขภาพดี

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง ในความเป็นจริงหลายคนนอนหลับไม่ดีเป็นประจำ

หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพหรือลดน้ำหนักการนอนหลับให้เต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 17 ประการในการนอนหลับให้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

1. เพิ่มการเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวัน

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาจับเวลาตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ circadian ของคุณ

มีผลต่อสมองร่างกายและฮอร์โมนช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน

แสงแดดธรรมชาติหรือแสงจ้าในระหว่างวันช่วยให้จังหวะการทำงานของคุณแข็งแรง ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวันรวมถึงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน

ในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางวันจะช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดเวลาในการหลับลง 83%

การศึกษาที่คล้ายคลึงกันในผู้สูงอายุพบว่าการได้รับแสงจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพการนอนหลับ 80%

ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรงการเปิดรับแสงทุกวันมักจะช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะนอนหลับโดยเฉลี่ยก็ตาม

ลองเปิดรับแสงแดดทุกวันหรือหากไม่สามารถทำได้จริงให้ลงทุนซื้ออุปกรณ์หรือหลอดไฟที่ให้แสงสว่างประดิษฐ์

สรุป
แสงแดดทุกวันหรือแสงจ้าเทียมสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาการนอนหลับที่รุนแรงหรือนอนไม่หลับ

2. ลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น

การเปิดรับแสงในตอนกลางวันมีประโยชน์ แต่การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนให้ผลตรงกันข้าม

อีกครั้งเนื่องจากมีผลต่อจังหวะการเต้นของร่างกายโดยหลอกให้สมองของคุณคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ซึ่งจะช่วยลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับสนิท

แสงสีฟ้าซึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ปล่อยออกมาในปริมาณมากเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในเรื่องนี้

มีวิธีการยอดนิยมหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดการเปิดรับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

สวมแว่นตาที่ป้องกันแสงสีฟ้า
ดาวน์โหลดแอปเช่น f.lux เพื่อป้องกันแสงสีน้ำเงินบนแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
ติดตั้งแอพที่ปิดกั้นแสงสีน้ำเงินบนสมาร์ทโฟนของคุณ สิ่งเหล่านี้มีให้สำหรับทั้ง iPhone และ Android
งดดูทีวีและปิดไฟสว่าง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

สรุป
แสงสีฟ้าหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดแสงสีฟ้าในตอนเย็นได้

3. อย่าบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน

คาเฟอีนมีประโยชน์มากมายและ 90% ของประชากรสหรัฐฯบริโภค

การให้ยาเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการโฟกัสพลังงานและการเล่นกีฬา

อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในช่วงดึกคาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณและอาจหยุดร่างกายของคุณจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน

ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคคาเฟอีนนานถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมาก

คาเฟอีนสามารถคงอยู่ในเลือดของคุณได้นาน 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟในปริมาณมากหลัง 15.00 - 16.00 น. ไม่แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาในการนอนหลับ

หากคุณอยากดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็นให้ดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

สรุป
คาเฟอีนสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้อย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มในปริมาณมากในช่วงบ่ายหรือเย็น

4. ลดการงีบกลางวันที่ผิดปกติหรือเป็นเวลานาน

ในขณะที่การงีบหลับด้วยพลังสั้น ๆ จะเป็นประโยชน์ แต่การงีบหลับระหว่างวันเป็นเวลานานหรือไม่สม่ำเสมออาจส่งผลเสียต่อการนอน

การนอนตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณสับสนได้ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อเข้านอนในเวลากลางคืน

ในความเป็นจริงในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมพบว่านอนหลับสบายขึ้นในระหว่างวันหลังจากงีบหลับตอนกลางวัน

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่การงีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในเวลากลางวันได้ แต่การงีบหลับที่นานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่คุ้นเคยกับการงีบหลับตอนกลางวันเป็นประจำจะไม่ได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนหยุดชะงัก

หากคุณงีบหลับตอนกลางวันเป็นประจำและนอนหลับสบายก็ไม่ควรกังวล ผลของการงีบหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สรุป
การงีบหลับในเวลากลางวันเป็นเวลานานอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนให้หยุดงีบหรืองีบให้สั้นลง

5. พยายามนอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอ

จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณทำงานบนห่วงที่กำหนดโดยสอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก

การสอดคล้องกับเวลานอนและเวลาตื่นของคุณสามารถช่วยคุณภาพการนอนหลับในระยะยาวได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมที่มีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติและเข้านอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์รายงานว่านอนหลับไม่สนิท

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของเลือดและระดับของเมลาโทนินซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณเข้าสู่การนอนหลับ

หากคุณมีปัญหากับการนอนให้พยายามทำให้เป็นนิสัยตื่นนอนและเข้านอนในเวลาที่ใกล้เคียงกัน หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์คุณอาจไม่ต้องการนาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ

สรุป
พยายามเข้าสู่วงจรการนอนหลับ / ตื่นเป็นประจำโดยเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้พยายามตื่นนอนตามธรรมชาติในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

6. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนสำคัญในการนอนหลับที่จะบอกสมองของคุณเมื่อถึงเวลาพักผ่อนและเข้านอน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

มักใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเมลาโทนินอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการนอนหลับให้เร็วขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานเมลาโทนิน 2 มก. ก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในวันรุ่งขึ้นและช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น

ในการศึกษาอื่นพบว่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 15%

นอกจากนี้ยังไม่มีรายงานผลการถอนในการศึกษาข้างต้น

เมลาโทนินยังมีประโยชน์เมื่อเดินทางและปรับตัวเข้ากับไทม์โซนใหม่เนื่องจากช่วยให้จังหวะการทำงานของร่างกายกลับมาเป็นปกติ

ในบางประเทศคุณต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนิน ในกรณีอื่น ๆ เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าหรือทางออนไลน์ รับประทานประมาณ 1–5 มก. 30–60 นาทีก่อนนอน

เริ่มต้นด้วยขนาดต่ำเพื่อประเมินความอดทนของคุณแล้วเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆตามความจำเป็น เนื่องจากเมลาโทนินอาจเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนใช้

นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับพวกเขาหากคุณคิดจะใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับบุตรหลานของคุณเนื่องจากการใช้อาหารเสริมตัวนี้ในเด็กในระยะยาวยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินทางออนไลน์

สรุป
อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและหลับให้เร็วขึ้น รับประทานครั้งละ 1–5 มก. ประมาณ 30–60 นาทีก่อนเข้านอน

7. พิจารณาอาหารเสริมอื่น ๆ เหล่านี้

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถกระตุ้นการผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับได้ ได้แก่ :

แปะก๊วย: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมายอาจช่วยให้นอนหลับผ่อนคลายและลดความเครียด แต่มีหลักฐาน จำกัด รับประทาน 250 มก. 30–60 นาทีก่อนนอน
Glycine: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานกรดอะมิโนไกลซีน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
Valerian root: การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า valerian สามารถช่วยให้คุณหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ก่อนนอน 500 มก.
แมกนีเซียม: รับผิดชอบต่อปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการพักผ่อนและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
แอล - ธีอะนีน: กรดอะมิโนแอล - ธีอะนีนสามารถเพิ่มความผ่อนคลายและการนอนหลับ รับประทานก่อนนอน 100–200 มก.
ลาเวนเดอร์: สมุนไพรอันทรงพลังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายลาเวนเดอร์สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการสงบและอยู่นิ่งเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ รับประทาน 80–160 มก. ที่มี linalool 25–46%

อย่าลืมลองอาหารเสริมเหล่านี้ทีละรายการเท่านั้น แม้ว่าจะไม่ใช่สัญลักษณ์วิเศษสำหรับปัญหาการนอนหลับ แต่ก็มีประโยชน์เมื่อรวมกับกลยุทธ์การนอนหลับตามธรรมชาติอื่น ๆ

สรุป
อาหารเสริมหลายชนิดรวมถึงลาเวนเดอร์และแมกนีเซียมสามารถช่วยในการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่น ๆ

8. อย่าดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มสองสามครั้งในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณ

แอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดหรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับการกรนและรูปแบบการนอนหลับที่รบกวน

นอกจากนี้ยังเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนซึ่งมีบทบาทสำคัญในจังหวะการทำงานของร่างกายของคุณ

การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนช่วยลดระดับความสูงในเวลากลางคืนตามธรรมชาติของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งมีบทบาทในจังหวะการทำงานของคุณและมีหน้าที่หลักอื่น ๆ อีกมากมาย

สรุป
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเนื่องจากสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนและทำให้รูปแบบการนอนหลับหยุดชะงัก

9. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม

หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนและการจัดวางเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม

ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ อุณหภูมิเสียงไฟภายนอกและการจัดวางเฟอร์นิเจอร์

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงภายนอกซึ่งมักมาจากการจราจรอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและปัญหาสุขภาพในระยะยาว

ในการศึกษาเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิงประมาณ 50% ของผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเสียงและแสงลดลง

เพื่อปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมที่สุดให้พยายามลดเสียงรบกวนจากภายนอกแสงไฟและแสงไฟประดิษฐ์จากอุปกรณ์ต่างๆเช่นนาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบผ่อนคลายสะอาดและน่าเพลิดเพลิน

สรุป
ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมโดยการกำจัดแสงภายนอกและเสียงรบกวนเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

10. ตั้งอุณหภูมิห้องนอนของคุณ

อุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมาก

อย่างที่คุณอาจเคยสัมผัสในช่วงฤดูร้อนหรือในสถานที่ที่มีอากาศร้อนอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับให้เต็มอิ่มเมื่ออากาศอบอุ่นเกินไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอุณหภูมิในห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความตื่นตัว

อุณหภูมิประมาณ 70 ° F (20 ° C) ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัยของคุณก็ตาม

สรุป
ทดสอบอุณหภูมิที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าอุณหภูมิใดที่คุณรู้สึกสบายที่สุด ประมาณ 70 ° F (20 ° C) เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่

11. อย่ากินตอนเย็นตอนดึก

การรับประทานอาหารตอนดึกอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและการปล่อย HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ

กล่าวได้ว่าคุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึกของคุณอาจมีบทบาทเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป
การบริโภคอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและฮอร์โมนหยุดชะงัก อย่างไรก็ตามอาหารและของว่างบางอย่างก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงอาจช่วยได้

12. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้ปลอดโปร่งในตอนเย็น

หลายคนมีกิจวัตรก่อนการนอนหลับที่ช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเป็นอีกหนึ่งเทคนิคทั่วไปที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

ในการศึกษาหนึ่งการนวดผ่อนคลายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วย

กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายการอ่านหนังสือการอาบน้ำร้อนการนั่งสมาธิการหายใจลึก ๆ และการสร้างภาพ

ลองใช้วิธีการต่างๆและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สรุป
เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนรวมถึงการอาบน้ำร้อนและการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณหลับได้

13. อาบน้ำหรืออาบน้ำให้สบายตัว

การอาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาระบุว่าสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คนโดยเฉพาะผู้สูงอายุหลับเร็วขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งการอาบน้ำร้อนก่อนนอน 90 นาทีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้คนหลับลึกมากขึ้น

หรือหากคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มรูปแบบในตอนกลางคืนเพียงแค่อาบน้ำอุ่นเท้าก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

สรุป
การอาบน้ำอุ่นอาบน้ำหรือแช่เท้าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

14. ควบคุมความผิดปกติของการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพพื้นฐานอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ

ปัญหาที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอและหยุดชะงัก ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำ ๆ ขณะนอนหลับ

ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งอ้างว่าผู้ชาย 24% และผู้หญิง 9% มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ปัญหาอื่น ๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่พบบ่อย ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของการนอนหลับและความผิดปกติของการนอน / การตื่นของจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งพบได้บ่อยในคนทำงานกะ

หากคุณมีปัญหากับการนอนหลับมาโดยตลอดคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

สรุป
มีภาวะทั่วไปหลายอย่างที่อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดีรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ พบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากการนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาที่สอดคล้องกันในชีวิตของคุณ

15. หาเตียงที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย

บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขามักจะนอนหลับสบายกว่าในโรงแรม

นอกจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายแล้วคุณภาพของเตียงยังส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย

การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วันเผยให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดหลังได้ 57% ปวดไหล่ 60% และอาการตึงหลัง 59% นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 60%

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าเครื่องนอนใหม่สามารถเพิ่มการนอนหลับได้ นอกจากนี้ผ้าปูที่นอนที่มีคุณภาพไม่ดีอาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นได้

ที่นอนและเครื่องนอนที่ดีที่สุดเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง หากคุณจะอัปเกรดเครื่องนอนให้เลือกตามความชอบส่วนบุคคล

ขอแนะนำให้คุณอัปเกรดเครื่องนอนอย่างน้อยทุกๆ 5–8 ปี

หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือผ้าปูที่นอนเป็นเวลาหลายปีอาจเป็นวิธีแก้ไขที่รวดเร็วมากแม้ว่าอาจจะมีราคาแพงก็ตาม

คลิกลิงก์ต่อไปนี้เพื่อเลือกซื้อและเปรียบเทียบที่นอนและหมอน

สรุป
เตียงที่นอนและหมอนของคุณอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดข้อหรือหลังได้อย่างมาก พยายามซื้อเครื่องนอนคุณภาพสูงรวมถึงที่นอนทุกๆ 5–8 ปี

16. ออกกำลังกายเป็นประจำ - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับทุกด้านและใช้เพื่อลดอาการนอนไม่หลับ

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุพบว่าการออกกำลังกายลดระยะเวลาในการหลับลงเกือบครึ่งหนึ่งและช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น 41 นาที

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงการออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาส่วนใหญ่ การออกกำลังกายช่วยลดเวลาในการนอนหลับลง 55% การตื่นตอนกลางคืนโดยรวม 30% และความวิตกกังวล 15% ในขณะที่เพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด 18%

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันจะเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับให้สนิท แต่การออกกำลังกายในช่วงดึกเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอน

เนื่องจากผลกระตุ้นของการออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและอะดรีนาลีน

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่มีผลเสียดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างชัดเจน