ทำไมฉันถึงหยุดกินไม่ได้?

มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการหาอาหาร การสำรวจในปี 2013 เผยให้เห็นว่า 38 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียด ในจำนวนนี้ครึ่งหนึ่งกล่าวว่าพวกเขากินมากเกินไปอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

การระบุสาเหตุส่วนบุคคลของคุณสำหรับการกินมากเกินไปเป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ

คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้อย่างไร?

อีกครั้งคุณอาจกินด้วยเหตุผลทางอารมณ์ ความเบื่อหน่ายอาจเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง คนอื่น ๆ กินมากเกินไปเพราะพวกเขาหิวและไม่ได้กินอาหารที่ถูกต้อง เมื่อคุณระบุสาเหตุที่คุณกินได้แล้วคุณอาจจะทำตามแนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารที่มีสติมากขึ้น

1. อย่าข้ามมื้ออาหาร

คุณควรจะหิวเมื่อคุณไปทานอาหาร หากคุณกำลังอดอาหารคุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

คุณคงเคยได้ยินว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเช้ามักจะรับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยตลอดทั้งวัน การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

กายวิภาคของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

ธัญพืชขนมปังธัญพืชเบเกิลซีเรียลวาฟเฟิลมัฟฟินอังกฤษโปรตีนไข่เนื้อไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วถั่วผลิตภัณฑ์นมนมไขมันต่ำหรือชีสโยเกิร์ตธรรมดาหรือน้ำตาลต่ำผลไม้และผักผลไม้และผักสดหรือแช่แข็งน้ำผลไม้แท้สมูทตี้ผลไม้ทั้งผล

2. หยุดก่อนรับประทานอาหาร

หากคุณทานอาหารเป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวันและยังพบว่าตัวเองกินอยู่ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือเปล่า มีความต้องการอื่นที่สามารถตอบสนองได้หรือไม่? น้ำสักแก้วหรือทัศนียภาพที่เปลี่ยนไปอาจช่วยได้

สัญญาณของความหิวที่แท้จริงอาจรวมถึงอาการปวดศีรษะไปจนถึงระดับพลังงานต่ำท้องร้องคำรามไปจนถึงความหงุดหงิด หากคุณยังรู้สึกว่าต้องการของว่างให้เริ่มจากส่วนเล็ก ๆ และทำขั้นตอนการเช็คอินซ้ำอีกครั้งก่อนที่จะถึงวินาที

3. ขับไล่สิ่งรบกวน

เปลี่ยนสถานที่สำหรับรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะนั่งอยู่หน้าโทรทัศน์คอมพิวเตอร์หรือในสภาพแวดล้อมที่เสียสมาธิอื่น ๆ เช่นในรถของคุณ

แม้ว่าที่ทำงานหรือโรงเรียนอาจไม่อนุญาตให้คุณมีเวลาทานอาหารทุกมื้อที่โต๊ะ แต่การพยายามนั่งและจดจ่อกับอาหารของคุณสามารถช่วยในการกินมากเกินไปได้

เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวโดยไม่มีสิ่งรบกวนในแต่ละวัน นั่งที่โต๊ะ. มุ่งเน้นไปที่อาหารและความรู้สึกอิ่ม ถ้าทำได้ให้เพิ่มนิสัยนี้เป็นสองมื้อขึ้นไปในแต่ละวัน ในที่สุดคุณอาจจำสัญญาณของร่างกายได้ดีขึ้นว่าอิ่มแล้วและหยุดกินมากเกินไป

4. เคี้ยวให้มากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นประมาณ 30 ครั้ง การเคี้ยวช่วยให้คุณก้าวตัวเองได้ สมองของคุณสามารถจับไปที่ท้องของคุณได้ ไม่เพียงแค่นั้นคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของสิ่งที่คุณกำลังรับประทานได้ดีขึ้นอีกด้วย

ลองเลือกจานที่เล็กลงเพื่อควบคุมขนาดของชิ้นส่วนของคุณ และถ้าคุณเริ่มรู้สึกอิ่มให้ต่อต้านความต้องการที่จะทำความสะอาดจานของคุณ หยุดตรงจุดที่คุณรู้สึกสบายและรอ 10 นาทีก่อนดำเนินการต่อ คุณอาจรู้ตัวว่าอิ่มเกินไปที่จะพยายามกินอะไรอีก

5. ติดตาม

คุณอาจมีปัจจัยกระตุ้นทางอารมณ์หรือสิ่งแวดล้อมสำหรับการกินมากเกินไป อาหารบางชนิดอาจเป็นตัวกระตุ้น พิจารณาจดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณกินอะไรกินมากแค่ไหนและมักจะกินเมื่อไหร่และที่ไหน

คุณสามารถเก็บไดอารี่ง่ายๆด้วยกระดาษและปากกาหรือใช้แอปเช่น MyFitnessPal หากคุณมักจะเดินทาง

การติดตามอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบนิสัยของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าคุณชอบกินมันฝรั่งทอดหรือช็อคโกแลตดังนั้นคุณสามารถลองเก็บของเหล่านั้นไว้นอกบ้าน หรือบางทีคุณมักจะกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเย็นขณะดูโทรทัศน์

6. จัดการกับความเครียด

ระบุอารมณ์ของคุณก่อนรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ตรงตามเวลาอาหารที่กำหนดไว้เป็นประจำ อีกครั้งอาจเป็นประโยชน์ในการเก็บบันทึกอาหารและบันทึกข้อมูลนี้เพื่อให้คุณสามารถมองหาแนวโน้มในช่วงเวลาของวันหรือกิจกรรมได้ พิจารณาว่าคุณรู้สึกว่า:

• กังวลหรือเครียด
• เศร้าหรือเสียใจ
• โกรธหรือโดดเดี่ยว

ไม่มีทางที่จะรู้สึกว่า“ ถูก” หรือ“ ผิด” แต่การเช็คอินด้วยอารมณ์ของคุณอาจช่วยให้คุณค้นพบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นรากเหง้าของความหิวโหยของคุณหรือไม่

หายใจเข้าลึก ๆ และลองทำกิจกรรมประเภทอื่นก่อนรับประทานอาหารเช่นการเดินเล่นโยคะหรือมาตรการดูแลตนเองอื่น ๆ

7. กินข้าวที่บ้าน

ส่วนร้านอาหารมีขนาดใหญ่ หากคุณทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆคุณอาจจะกินมากเกินไปและไม่รู้ตัว เมื่อเวลาผ่านไปอาหารที่มีแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่อาจรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องปกติทำให้การต่อสู้กับการกินมากเกินไปแย่ลง การศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารในร้านอาหารกับโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกา

พิจารณาเตรียมอาหารไว้ครึ่งหนึ่งก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร ยังดีกว่าข้ามมื้ออาหารในร้านอาหารไปเลยหรือเก็บไว้ในโอกาสพิเศษ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำอาหารที่บ้านมีส่วนช่วยในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงได้ในเว็บไซต์เช่น What’s Cooking ของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา

8. เลือกอาหารที่มีประโยชน์

แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากไขมันและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้ แต่อาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้สูงไม่จำเป็นต้องดับความหิว คุณอาจกินมากขึ้นเพื่อให้อิ่มท้องได้

แต่ให้ทานอาหารทั้งตัวเช่นผักและผลไม้สดเป็นกลุ่ม อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเส้นใยที่ช่วยเติมกระเพาะอาหาร

พิจารณา“ สมาร์ทสว็อป” เหล่านี้:

โซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำชาสมุนไพรกาแฟซีเรียลรสหวานธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมผลไม้ไอศครีม โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผลไม้คุกกี้และขนมหวานบรรจุกล่องป๊อปคอร์นเคบับผลไม้กราโนล่าน้ำตาลต่ำแบบโฮมเมดชิปผักสดพร้อมครีม

9. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ความหิวอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ สัญญาณอื่น ๆ ของการขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ รู้สึกกระหายน้ำและปัสสาวะเข้มข้น

Mayo Clinic แนะนำว่าผู้ชายต้องการของเหลว 15.5 ถ้วยต่อวัน ในทางกลับกันผู้หญิงต้องการประมาณ 11.5 ถ้วยเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ คุณอาจต้องการมากกว่าจำนวนพื้นฐานนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณและปัจจัยอื่น ๆ เช่นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเสมอไปเช่นกัน จิบนมน้ำผลไม้บริสุทธิ์และชาสมุนไพร อาหารที่มีน้ำหนักน้ำสูงก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นแตงโมและผักโขม

10. ค้นหาการสนับสนุน

ติดต่อเพื่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่ออยู่คนเดียว การแชทกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทางโทรศัพท์หรือเพียงแค่แฮงเอาท์สามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารเพื่อความสะดวกสบายหรือจากความเบื่อหน่าย

คุณอาจพิจารณาเข้าร่วมกลุ่ม Overeaters Anonymous (OA) ในพื้นที่ของคุณซึ่งให้การสนับสนุนเฉพาะสำหรับการกินมากเกินไปโดยบังคับ ที่ OA คุณจะพูดคุยเกี่ยวกับการต่อสู้และการทำงานเพื่อหาแนวทางแก้ไขผ่านโปรแกรม 12 ขั้นตอน

เมื่อไปพบแพทย์

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยให้คุณสามารถควบคุมการกินมากเกินไปก่อนที่มันจะกลายเป็นปัญหาใหญ่โต

ในขณะที่การกินมากเกินไปเป็นครั้งคราวอาจไม่มีอะไรต้องกังวล แต่การเติมบ่อยๆเมื่อคุณไม่หิวหรือกินจนอิ่มจนไม่สบายตัวอาจเป็นสัญญาณของโรคการดื่มสุรา (BED)

ถามตัวเอง:

• ฉันกินอาหารปริมาณมากในช่วงเวลาหนึ่งเช่นหนึ่งชั่วโมงหรือไม่?
• ฉันรู้สึกว่าการกินของฉันไม่สามารถควบคุมได้หรือไม่?
• ฉันกินอย่างลับๆหรือรู้สึกอับอายหรืออารมณ์เชิงลบอื่น ๆ เกี่ยวกับการกินของฉันหรือไม่?
• ฉันลดน้ำหนักบ่อยๆ แต่ไม่ลดน้ำหนักหรือเปล่า?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้คุณอาจต้องนัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา BED อาจอยู่ได้นานหลายเดือนหรือหลายปีและเกี่ยวข้องกับปัญหาอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า

การกินแบบบีบบังคับอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่หลากหลายเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคไขข้อเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง

อีกครั้งการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกินมากเกินไปเป็นขั้นตอนแรกที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน