ถั่วขาวดีสำหรับคุณหรือไม่? สารอาหารและอื่น ๆ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ถั่วขาวเป็นหนึ่งในถั่วทั่วไปหลายชนิดที่มีอยู่ในอเมริกาเหนือและใต้

มีอยู่หลายประเภทแม้ว่าถั่วแคนเนลลินีที่พบมากที่สุดซึ่งเรียกอีกอย่างว่าถั่วขาว

เนื้อนุ่มด้วยรสชาติที่เป็นธรรมชาติพวกเขาช่วยเพิ่มซุปสตูว์พริกและอาหารอื่น ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

บทความนี้จะทบทวนรายละเอียดสารอาหารประโยชน์และการใช้ถั่วขาว

ถั่วขาวมีหลายประเภท

แม้ว่าถั่วแคนเนลลินีจะเป็นถั่วขาวที่พบมากที่สุด แต่ก็มีอีกสองสามชนิดที่ควรค่าแก่การกล่าวถึง

ถั่วนาวีหรือที่เรียกว่าถั่วลันเตาเป็นถั่วขาวขนาดเล็กรูปไข่ มีรสชาติอ่อนกว่าเล็กน้อยและมักใช้กับถั่วอบและซุปบางชนิด

ถั่ว Great Northern มีขนาดเล็กกว่าถั่ว cannellini แต่มีขนาดใหญ่กว่าถั่วน้ำเงิน ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติที่ละเอียดอ่อนและบ๊องพวกเขามักจะถูกเพิ่มลงในหม้อปรุงอาหารและซุป

ถั่วลิมาเบบี้หรือบัตเตอร์บีนมีขนาดเล็กที่มีเนื้อครีมเข้มข้น เช่นเดียวกับถั่วขาวอื่น ๆ พวกเขาเป็นส่วนผสมทั่วไปในหม้อปรุงอาหารซุปและสตูว์

เนื่องจากถั่วขาวทั้งหมดมีรสชาติใกล้เคียงกันคุณสามารถใช้แทนกันได้ในสูตรอาหาร

สรุป

ถั่วขาวมีขนาดและรสชาติที่หลากหลายแม้ว่าถั่ว cannellini มักจะได้รับความนิยมมากที่สุด

สารอาหารในถั่วขาว

ถั่วขาวเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการเนื่องจากเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนและเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองมากมายรวมทั้งโฟเลตแมกนีเซียมและวิตามินบี 6

ถั่วขาวปรุงสุก 1 ถ้วย (170 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 242
• โปรตีน: 17 กรัม
• ไขมัน: 0.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม
• ทองแดง: 55% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 36% ของ DV
• เหล็ก: 36% ของ DV
• โพแทสเซียม: 21% ของ DV
• ไทอามีน: 17% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 28% ของ DV
• แมกนีเซียม: 26% ของ DV
• สังกะสี: 22% ของ DV
• แคลเซียม: 16% ของ DV
• วิตามินบี 6: 12% ของ DV
• Riboflavin: 6% ของ DV
• ซีลีเนียม: 4% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นถั่วขาวอุดมไปด้วยทองแดงโฟเลตและธาตุเหล็กเป็นพิเศษ

ทองแดงช่วยในการผลิตพลังงานและการเผาผลาญของธาตุเหล็กเป็นหลักในขณะที่โฟเลตถูกนำไปใช้ในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญมากมายรวมถึงการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วขาวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงซึ่งช่วยต่อต้านความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยป้องกันคุณจากการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

สรุป

ถั่วขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด

ประโยชน์ของถั่วขาว

ถั่วขาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหารมากมาย

เต็มไปด้วยโปรตีน

ถั่วขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เมื่อจับคู่กับสูตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะสามารถส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้

กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อการขนส่งสารอาหารและการผลิตฮอร์โมน

สถาบันการแพทย์เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนต่อวันอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) กับมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง นั่นเท่ากับโปรตีน 54 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.)

พืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วขาวสามารถทำหน้าที่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

ถึงกระนั้นถั่วขาวก็ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวมันเองหมายความว่าพวกมันไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นให้จับคู่ (ในมื้อเดียวกันหรือในวันเดียวกัน) กับธัญพืชเช่นข้าวข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดและข้าวสาลีซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ การรวมกันของพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเช่นถั่วและข้าวมักเรียกว่าโปรตีนเสริม

ให้ไฟเบอร์เพียงพอ

ถั่วขาวอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์

คำแนะนำต่อวันสำหรับไฟเบอร์คืออย่างน้อย 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายตามข้อมูลของสถาบันการแพทย์

ดังนั้นถั่วขาว 1 ถ้วย (170 กรัม) ซึ่งมีไฟเบอร์ 11 กรัมจึงมีเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงและประมาณหนึ่งในสามสำหรับผู้ชาย

อาหารที่มีเส้นใยสูงเกี่ยวข้องกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นและสามารถช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้โดยการเพิ่มอุจจาระจำนวนมากและลดเวลาระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้

นอกจากนี้ถั่วยังมีแป้งทนสูงซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่ของคุณเพื่อผลิตสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs)

ในทางกลับกัน SCFAs จะเลี้ยงเซลล์ลำไส้ใหญ่และมีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมันพลังงานและวิตามินบางชนิด

ประการสุดท้ายอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ถั่วขาวมีความหนาแน่นของสารอาหารสูงและมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ เมื่อรวมกับปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนที่สูงคุณสมบัติเหล่านี้อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงแสดงให้เห็นถึงความรู้สึกอิ่มทำให้คุณไม่ค่อยกินมากเกินไป

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังเชื่อมโยงกับระดับเกรลินที่ลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว ในระยะยาวการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยธรรมชาติ

การวิจัยระยะยาวชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่วเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง 22% และมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานถึง 23%

สรุป

การรับประทานถั่วขาวเป็นประจำอาจช่วยให้น้ำหนักตัวดีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีขึ้น

วิธีเตรียมและรับประทานอาหาร

เนื่องจากรสชาติที่ไม่รุนแรงถั่วขาวจึงเป็นส่วนผสมที่หลากหลายซึ่งสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารได้มากมายรวมถึงสตูว์ซุปพริกและหม้อปรุงอาหาร มีจำหน่ายทั้งแบบแห้งหรือแบบกระป๋อง

หากคุณใช้ถั่วแห้งคุณควรแช่ในน้ำประมาณ 6-8 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร สำหรับทางเลือกที่รวดเร็วให้ต้ม 2 นาทีปิดฝาแล้วทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง

กระบวนการแช่น้ำช่วยให้พวกมันนิ่มลงและอาจลดผลข้างเคียงบางอย่างของระบบทางเดินอาหารเช่นก๊าซและท้องอืดแม้ว่าข้อมูลนี้จะมี จำกัด

โปรดทราบว่าถั่วกระป๋องอาจมีเกลือเพิ่มดังนั้นคุณควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์หรือหาตัวเลือกโซเดียมต่ำหรือปราศจากเกลือ คุณยังสามารถลดปริมาณโซเดียมได้โดยล้างออกก่อนใช้

ซื้อถั่วขาวออนไลน์

สรุป

หากคุณซื้อถั่วเมล็ดแห้งให้แช่ไว้ก่อนปรุงอาหารและหากคุณซื้อแบบกระป๋องให้ระวังเกลือส่วนเกิน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วขาวเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารทั่วโลก แม้ว่าจะมีหลายพันธุ์ แต่ถั่ว Cannellini มักจะได้รับความนิยมมากที่สุด

เนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงจึงอาจช่วยพยุงน้ำหนักตัวมวลกล้ามเนื้อและการย่อยอาหารได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ

อย่าลืมแช่ถั่วแห้งก่อนปรุงอาหารและคำนึงถึงปริมาณเกลือเมื่อซื้อถั่วกระป๋อง