วิธีการทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนัก Keto

อาหารคีโตเจนิกเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักใช้ในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าผู้อดอาหารหลายคนจะประสบกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังจากเริ่มรับประทานอาหารนี้ได้ไม่นาน แต่ภาวะที่น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน

บทความนี้ศึกษาสาเหตุของการลดน้ำหนักบนคีโตควบคู่ไปกับกลยุทธ์ง่ายๆในการทำลายมัน

สาเหตุของการลดน้ำหนักบนคีโต

การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้นเสมอไป การประสบกับภาวะเกล็ดเลือดต่ำหรือช่วงเวลาที่คุณไม่ได้ลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติในการรับประทานอาหารใด ๆ รวมทั้งในอาหารคีโต

การเป็นที่ราบสูงส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณลดน้ำหนักซึ่งหมายความว่าคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

ที่ราบสูงอาจส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการประเมินอัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณใหม่และพิจารณาติดตามการบริโภคของคุณอย่างรอบคอบมากขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) กลูโคสมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ต้องการในอาหารคีโตซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง

นอกจากนี้การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปจากอาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้คุณไม่ได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอซึ่งจะขัดขวางการลดน้ำหนัก

ปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายอย่างอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักเช่นกิจวัตรการออกกำลังกายระดับความเครียดตารางการนอนหลับและประวัติทางการแพทย์

โปรดทราบว่าแม้ว่าภาวะเกล็ดเลือดต่ำจะเป็นเรื่องปกติในการรับประทานอาหารคีโต แต่คุณอาจต้องการปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากที่ราบสูงมีอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ร่วมด้วยเช่นปวดศีรษะอ่อนเพลียท้องผูกหรือคลื่นไส้

แม้ว่าอาการเหล่านี้มักเรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโตเป็นเรื่องปกติเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารนี้เป็นครั้งแรก แต่โดยทั่วไปแล้วอาการเหล่านี้จะหายไปภายในสองสามวันหรือหลายสัปดาห์

สรุป

การลดน้ำหนักในอาหารคีโตอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญอาหารและวิถีชีวิตของคุณ

เคล็ดลับในการทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนักบน keto

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลดลงในอาหารคีโต

มองหาคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่

หากคุณพบว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตสิ่งสำคัญคือต้องประเมินปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างรอบคอบ แม้แต่การทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเพียงไม่กี่กรัมที่นี่ก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส

ในอาหารคีโตมาตรฐานคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 20–50 กรัมต่อวัน

ลองใช้แอพหรือตัวติดตามอาหารเพื่อให้ได้แนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณและอย่าลืมคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปเครื่องปรุงรสเครื่องปรุงและผักที่มีแป้ง

ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารและการอดอาหาร

เมื่อจับคู่กับอาหารคีโตอาจทำให้การเปลี่ยนเป็นคีโตซิสเร็วขึ้นโดยการเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักของร่างกายจากน้ำตาลเป็นไขมัน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

แม้ว่าการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องจะมีอยู่หลายวิธี แต่การอดอาหาร 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มต้น มันเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณอาหารของคุณไว้ที่หน้าต่าง 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน

เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ

การออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งอาจเพิ่มการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยืดอายุการใช้งานและป้องกันโรคเรื้อรัง

คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

คุณอาจลองพิจารณาทดลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเช่นวิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำหรือฝึกความแข็งแรง

ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ อาหารคีโตไม่จำเป็นต้องให้คุณนับแคลอรี่

เนื่องจากอาหารหลักหลายชนิดมีไขมันและโปรตีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าตัวเองติดอยู่และไม่สามารถลดน้ำหนักได้แสดงว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่าลืมตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนของคุณอย่างระมัดระวังและรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ

ลดระดับความเครียดของคุณ

คุณอาจต้องการพิจารณาว่าแง่มุมอื่น ๆ ในการดำเนินชีวิตของคุณอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงความเครียดเรื้อรังกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในบางคนการรักษาระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในระดับสูงอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นและการใช้พลังงานลดลงซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การหยุดพักเป็นประจำกำหนดกิจวัตรการดูแลตนเองปรับปรุงตารางการนอนหลับของคุณและการผสมผสานการปฏิบัติเช่นโยคะหรือการทำสมาธิอาจลดระดับความเครียดของคุณและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สรุป

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ขยายกิจวัตรการออกกำลังกายลดระดับความเครียดและการพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นกลยุทธ์ทั้งหมดที่จะช่วยลดการลดน้ำหนักในอาหารคีโต

มาตรการอื่น ๆ ของความคืบหน้าของคีโต

แม้ว่าตัวเลขบนเครื่องชั่งจะไม่ขยับ แต่คุณอาจยังคงลดน้ำหนักหรือไขมันในร่างกายอยู่

นั่นเป็นเพราะปัจจัยหลายอย่างทำให้น้ำหนักตัวผันผวนเล็กน้อยรวมถึงสิ่งที่คุณกินหรือดื่มในระหว่างวันสิ่งที่คุณสวมใส่และร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้เป็นพิเศษหรือไม่

ด้วยเหตุนี้การดูแนวโน้มโดยรวมของน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขเดียวในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการติดตามความคืบหน้าของคุณนอกเหนือจากการชั่งน้ำหนักตัวเอง สิ่งเหล่านี้รวมถึงชัยชนะที่ไม่ได้ชั่ง (NSV) ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นและสามารถลดน้ำหนักได้แม้ว่าเครื่องชั่งจะไม่ขยับเขยื้อนก็ตาม

ตัวอย่างเช่นความพอดีของเสื้อผ้าของคุณที่หลวมขึ้นเล็กน้อยเป็น NSV ทั่วไป ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นอารมณ์ที่ดีขึ้นและระดับความสนใจที่เพิ่มขึ้นก็เป็นเครื่องหมายของการปรับปรุงเช่นกัน

นอกจากนี้คุณอาจต้องการพิจารณาการวัดอัตราส่วนเอวต่อสะโพกหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้เทปวัดระดับไขมันในร่างกายหรือการทดสอบการพับผิวหนัง

การเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตหรือระดับคอเลสเตอรอลอาจช่วยตัดสินว่าคุณมาถูกทางหรือไม่

สรุป

แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักลงในอาหารคีโต แต่ก็มีสัญญาณความคืบหน้าอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่ต้องพิจารณา

บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติในอาหารคีโตและอาจเกิดจากหลายปัจจัย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องดูแนวโน้มโดยรวมของน้ำหนักของคุณและพิจารณามาตรการความคืบหน้าอื่น ๆ รวมถึงการปรับปรุงระดับอารมณ์และพลังงาน

คุณยังสามารถลองใช้กลยุทธ์ต่างๆเช่นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ออกกำลังกายให้มากขึ้นและลดระดับความเครียดเพื่อช่วยทำลายที่ราบสูงของคุณ