แบบไหนดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณ: เดินหรือวิ่ง?

ภาพรวม

การเดินและการวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม ไม่จำเป็นต้อง“ ดีกว่า” ไปกว่าอีกทางหนึ่ง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณ

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่การเดินยังสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณรวมถึงการช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

การเดินและวิ่งเป็นทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและหลอดเลือดหรือการออกกำลังกายแบบ "คาร์ดิโอ" ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของคาร์ดิโอ ได้แก่ :

• ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
• ช่วยป้องกันหรือจัดการกับภาวะเรื้อรัง
• เสริมสร้างหัวใจของคุณ
• สามารถยืดอายุของคุณได้

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังดีต่อสุขภาพจิตของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเพียง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์และความนับถือตนเอง

นักวิจัยจากการศึกษายังกล่าวอีกว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีติดต่อกันเพื่อรับประโยชน์เหล่านี้ การเดินครั้งละ 10 นาทีวันละ 3 ครั้งส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้นเช่นเดียวกัน

เดินดีกว่าวิ่งจริงหรือ?

การเดินสามารถให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกันกับการวิ่ง แต่การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินเกือบสองเท่า

ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่น้ำหนัก 160 ปอนด์การวิ่งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) จะเผาผลาญ 606 แคลอรี่ การเดินเร็วในระยะเวลาเท่ากันที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเผาผลาญแคลอรี่เพียง 314 แคลอรี่

คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการเดิน

หากคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือวิ่งไม่ได้การเดินยังช่วยให้คุณมีรูปร่างได้ การเดินสามารถเข้าถึงได้สำหรับฟิตเนสเกือบทุกระดับ สามารถกระตุ้นหัวใจของคุณและทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นโดยรวม

การเดินเทียบกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ความเร็วและกำลังในการเดินเทียบกับการวิ่ง

การเดินเร็วคือการเดินด้วยความเร็วโดยปกติคือ 3 ไมล์ต่อชั่วโมงขึ้นไป อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นในระหว่างการเดินด้วยความเร็ว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินตามจังหวะปกติ

โดยทั่วไปแล้วการเดินด้วยกำลังจะพิจารณาจาก 3 ไมล์ต่อชั่วโมงถึง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง แต่ตัวเดินกำลังบางตัวมีความเร็วถึง 7 ถึง 10 ไมล์ต่อชั่วโมง การเดินด้วยพลังจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนใกล้เคียงกับการวิ่ง ตัวอย่างเช่นการเดินด้วยกำลังที่ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้เช่นเดียวกับการวิ่งจ็อกกิ้งที่ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพให้ลองฝึกแบบก้าว เพิ่มความเร็วครั้งละสองนาทีจากนั้นชะลอความเร็ว การเดินเร็วไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่ง แต่อาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มอารมณ์และเพิ่มระดับความฟิตแบบแอโรบิค

เดินด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก

การเดินโดยใส่เสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ เพื่อความปลอดภัยควรสวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักไม่เกิน 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว

หากคุณกำลังมองหาวิธีอื่นในการลดน้ำหนักหรือกระชับกล้ามเนื้อให้ลองเดินตามช่วงเวลาแทน เลือกความเร็วในช่วงเวลาหนึ่งก่อนที่จะลดความเร็วลง หรืออีกวิธีหนึ่งคือลองเดินโดยใช้ดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือ

เดินเอียงกับวิ่ง

การเดินเอียงหมายถึงการเดินขึ้นเนิน สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ใกล้เคียงกับการวิ่ง คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบ

มองหาพื้นที่ที่เป็นเนินเขาหรือเดินบนลู่วิ่งบนลู่วิ่ง เพิ่มความเอียงครั้งละ 5, 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์เพื่อฝึกการเดินเอียง หากคุณยังใหม่กับการเดินเอียงคุณสามารถเริ่มทีละน้อยและเอียงได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

ผลประโยชน์เทียบกับความเสี่ยง

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและลดน้ำหนัก แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงอาจทำให้ร่างกายของคุณหนักกว่าการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดิน

เมื่อเวลาผ่านไปการวิ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไปเช่น:

• กระดูกหักจากความเครียด
• เฝือกหน้าแข้ง
• โรคแรงเสียดทาน ITB

ในความเป็นจริงนักวิ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายสูงกว่านักวิ่ง วอล์กเกอร์มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บประมาณ 1 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่นักวิ่งมีโอกาส 20 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์

หากคุณเป็นนักวิ่งคุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อไม่ให้บาดเจ็บได้ อย่าเพิ่มระยะทางเร็วเกินไปและพยายามข้ามรถไฟหลายครั้งต่อสัปดาห์ หรือลองเดินแทน การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการวิ่งโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นเดียวกัน

Takeaway

ทั้งการเดินและการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพของคุณ

การเดินเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและหวังว่าจะมีรูปร่างดี หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นลองวิ่ง

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งให้เริ่มด้วยโปรแกรมที่คุณสลับกันระหว่างการเดินและการวิ่งเช่น Couch ถึง 5K ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง