ไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นแขนซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อศอกไหล่และปลายแขน
การออกกำลังกาย Triceps ของคุณช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง ไขว้ที่แข็งแรงทำให้ข้อไหล่ของคุณคงที่และมีความสำคัญต่อกิจกรรมและกีฬาประจำวันเช่นเทนนิสวอลเลย์บอลและบาสเก็ตบอล
การดำเนินการ kickbacks tricep
ทำการวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจสูบฉีด ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการยืดการเดินหรือการกระโดด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยให้ไขว้อยู่ในตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที
Triceps kickbacks มักทำกับดัมเบลล์
ด้วยดัมเบลล์
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกำหนดเป้าหมายของไขว้ เลือกน้ำหนักที่ท้าทายเล็กน้อย แต่ช่วยให้คุณทำชุดทั้งหมดให้เสร็จโดยใช้รูปแบบที่เหมาะสมและไม่รัดเข็มขัด
เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรง เปลี่ยนกระป๋องซุปหรือขวดน้ำถ้าคุณไม่มีน้ำหนัก
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทีละแขนในท่าแยกขณะยืนหรือคุกเข่า
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ยึดแกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่คุณเลื่อนไปข้างหน้าที่เอวโดยให้ลำตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น
- ให้ต้นแขนแนบชิดลำตัวและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังโดยให้คางเอียงเล็กน้อย
- เมื่อหายใจออกให้เกร็งไขว้โดยยืดข้อศอกให้ตรง
- จับต้นแขนของคุณให้นิ่งโดยขยับแขนเท่านั้นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- หยุดตรงนี้แล้วหายใจเข้าเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง
ด้วยสายเคเบิล
การใช้สายเคเบิ้ลรอกต่ำช่วยให้การเคลื่อนไหวคงที่และควบคุมได้ ใช้มือจับเดี่ยวสำหรับแบบฝึกหัดนี้ อย่าขยับข้อศอกเลย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลรอกต่ำ
- ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวเพื่อให้ลำตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น
- ยึดแกนกลางของคุณและให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียว
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาเพื่อรองรับ
- เมื่อหายใจออกให้เกร็งไขว้ของคุณในขณะที่คุณค่อยๆยืดแขนไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้แขนของคุณแน่นอยู่ข้างๆ
- หยุดตรงนี้แล้วหายใจเข้าขณะกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง
กล้ามเนื้อทำงาน
ไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและช่วยในการเคลื่อนไหวที่ไหล่และข้อศอก การเพิ่มความแข็งแรงของไขว้ทำให้ไหล่และแขนมีความมั่นคงเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณใช้ร่างกายส่วนบนในกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นการออกแรงหนักหรือเล่นกีฬาส่วนบนเช่นว่ายน้ำพายเรือและชกมวย ไขว้ที่แข็งแรงยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเช่นการกดบัลลังก์หรือการกดเหนือศีรษะ
การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่คุณควรดูแลร่างกายให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อย ๆ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูกซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันโรคกระดูกพรุน
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการจัดการอาการปวดข้ออักเสบโดยการลดอาการบวมปวดและการสูญเสียกระดูกในขณะที่เสริมสร้างและหล่อลื่นข้อต่อ
ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน
แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงจะให้ประโยชน์มากมายแก่คุณ แต่คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำสองสามข้อเพื่อรักษาความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ
- ควรอบอุ่นร่างกายและทำให้ร่างกายเย็นลงเป็นเวลา 5-10 นาทีในตอนต้นและตอนท้ายของแต่ละเซสชั่น
- หากคุณค่อนข้างใหม่กับการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณสร้างขึ้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
- ใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุดในขณะที่คุณเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้แทนการเคลื่อนไหวที่กระตุกและมีพลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาลมหายใจที่นุ่มนวลและเป็นธรรมชาติได้ตลอดกิจวัตรของคุณ
- ระมัดระวังการออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอไหล่หรือหลัง
- หากคุณมีอาการปวดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ให้หยุดทันที
- รอให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่จากการบาดเจ็บทุกครั้งแม้ว่าจะเป็นเพียงเล็กน้อยก็ตามก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลในระดับปานกลาง
- เป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว
ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณทานยาที่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่ได้ออกกำลังกายตามปกติ หากคุณมีอาการปวดชาหรือรู้สึกเสียวซ่าหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดการฝึกและไปพบแพทย์ของคุณ
การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการตั้งโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถสร้างกิจวัตรโดยเฉพาะสำหรับความต้องการและเป้าหมายของคุณ
การใช้รูปแบบที่ดีเป็นกุญแจสำคัญและสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
บรรทัดล่างสุด
Triceps kickbacks เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบน การเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายอื่น ๆ รักษากิจวัตรการออกกำลังกายรอบด้านซึ่งรวมถึงความยืดหยุ่นการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความสมดุลตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอ
ค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เกินขีด จำกัด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ที่สำคัญที่สุดคือสนุกกับกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณอย่างสนุกสนาน
