เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เมื่อใดควรเริ่มการออกกำลังกายสำหรับอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้า
คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มแบบฝึกหัดฟื้นฟูข้อเท้าได้ภายในสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าหากไม่รุนแรงเกินไป แต่ไม่มีตารางเวลาที่กำหนด ฟังร่างกายของคุณเองและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
ในช่วงสองสามวันแรกคุณจะต้องพักและประคบน้ำแข็งที่ข้อเท้าที่บาดเจ็บเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีทุกๆสองสามชั่วโมง อย่าปล่อยให้น้ำแข็งสัมผัสผิวหนังของคุณและอย่าปล่อยทิ้งไว้นานจนทำให้คุณไหม้
สำหรับหลาย ๆ คนระยะเวลาที่เหลือคือประมาณสามวัน หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มการใช้ข้อเท้าและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านหรือกายภาพบำบัด
สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาการออกกำลังกายตามบ้านที่แพทย์สั่งเพียงอย่างเดียวอาจดีพอ ๆ กับโปรแกรมการออกกำลังกายภายใต้การดูแล การศึกษาในปี 2550 จาก 102 คนที่มีข้อเท้าเคล็ดไม่พบความแตกต่างที่สำคัญในการฟื้นตัวหลังจากหนึ่งปีจากโปรแกรมการออกกำลังกายภายใต้การดูแลเมื่อเทียบกับการดูแลมาตรฐานด้วยการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ได้รับการดูแล
พูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพกับแพทย์ของคุณและทำการวิจัยของคุณเองเพื่อช่วยในการตัดสินใจว่าการรักษาแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าแพลง
- ช่วงของการเคลื่อนไหว
- ยืด
- การเสริมสร้าง
- ความสมดุลและการควบคุม
การออกกำลังกายเคลื่อนไหวช่วงข้อเท้า
แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ถึง 5 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาระยะการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นที่ข้อเท้าของคุณได้
1. อักษรข้อเท้า
นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้สบาย ๆ ยืดขาของคุณออกและติดตามตัวอักษรในอากาศด้วยนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ หากไม่มีอาการปวดให้ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง การออกกำลังกายที่นุ่มนวลนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวข้อเท้าได้ทุกทิศทาง
2. การเคลื่อนไหวของเข่า
นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นค่อยๆขยับเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที วิธีนี้ช่วยยืดและผ่อนคลายเอ็นรอบข้อเท้าของคุณ
3. ผ้าขนหนูและกระดาษทิชชู่
วางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ที่พื้นต่อหน้าคุณในขณะที่คุณนั่งบนเก้าอี้แข็ง เมื่อถอดรองเท้าและถุงเท้าออกแล้วค่อยๆใช้นิ้วเท้าจับผ้าขนหนูถูขึ้นแล้วนับถึง 5 จากนั้นปล่อยผ้าขนหนูและทำซ้ำ ทำแบบนี้ 8 ถึง 10 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
คุณสามารถลองใช้ทิชชู่
การออกกำลังกายยืดข้อเท้า
เอ็นร้อยหวายของคุณยึดกล้ามเนื้อน่องเข้ากับกระดูกส้นเท้าของคุณผ่านไปด้านหลังข้อเท้า การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นชุดต่อไปของการออกกำลังกายที่ต้องทำโดยเร็วที่สุด
4. ผ้าขนหนูยืด
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า พันผ้าขนหนูหรือสายรัดรอบ ๆ เท้าของคุณ ดึงผ้าขนหนูกลับมาเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณเคลื่อนเข้าหาตัวคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที อย่าทำมากเกินไป คุณต้องรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องเล็กน้อยถึงปานกลางเท่านั้น
5. ยืนเหยียดน่อง
ยืนหันหน้าไปทางกำแพงหรือหน้าเคาน์เตอร์แล้ววางมือบนพื้นเพื่อรองรับ วางข้อเท้าที่บาดเจ็บไว้ประมาณหนึ่งก้าวไปข้างหลังและก้าวเท้าไปข้างหน้า รักษาส้นเท้าหลังของคุณให้ราบกับพื้นค่อยๆงอเข่าของขาข้างที่ดีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องด้านที่บาดเจ็บยืดปานกลาง ทำซ้ำ 3 ครั้งค้างไว้ 30 วินาที
6. ยกส้น
ยืนด้วยมือของคุณตรงหน้าวางพิงกำแพงเคาน์เตอร์หรือพนักพิงเก้าอี้เพื่อรองรับ แยกเท้าออกจากกันแล้วค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นแล้วกลับลงมา ทำประมาณ 10 อย่างในตอนแรกและทำงานได้ถึง 20 ข้อขึ้นไป จำไว้ว่าคุณต้องการแค่การยืดกล้ามเนื้อในระดับปานกลางและไม่เจ็บปวด เมื่อสิ่งเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้เฉพาะนิ้วเท้าในด้านที่ได้รับบาดเจ็บ
7. สมดุลขาเดียว
ด้วยมือของคุณบนผนังเคาน์เตอร์หรือพนักพิงเก้าอี้ให้ยกขาที่ดีของคุณไว้ข้างหลังคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณวางอยู่บนขาพร้อมกับข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บ ลองกดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ลองทำโดยใช้นิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วเท่านั้น เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ทำสิ่งนี้โดยไม่ยึดมั่น
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า
เมื่อคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีและสามารถรับน้ำหนักที่ข้อเท้าแพลงได้อย่างสบายแล้วก็ถึงเวลาสำหรับขั้นตอนต่อไปนั่นคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้แถบความต้านทาน นี่คือยางยืดธรรมดาที่คุณหาซื้อได้จากร้านขายเครื่องกีฬาออนไลน์หรือสำนักงานของนักกายภาพบำบัด
8. แถบยางยืดดัน
นี่คือรูปแบบของการยืดผ้าขนหนู แต่มีความต้านทาน นั่งบนพื้น. หนุนข้อเท้าของคุณด้วยผ้าขนหนูแบบม้วนหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น วางแถบยางยืดไว้รอบ ๆ เท้าของคุณแล้วจับปลายทั้งสองข้างไว้ ตอนนี้ค่อยๆดันข้อเท้าของคุณไปข้างหน้าเหมือนที่คุณกำลังชี้นิ้วเท้า แล้วค่อยๆนำกลับ. ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่าใช้สายรัดหากมีอาการปวดหรือหากข้อเท้าของคุณรู้สึกโคลงเคลง
9. ยางยืดดึง
ผูกวงต้านทานไว้กับของหนักเช่นโต๊ะหรือขาโต๊ะ ขณะนั่งบนพื้นให้เกี่ยวนิ้วเท้าและเท้าส่วนบนเข้ากับวงดนตรี ตอนนี้ค่อยๆดึงเท้าของคุณกลับมาหาคุณและกลับสู่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
10. ข้อเท้าออก
ผูกวงต้านทานไว้กับของหนัก นั่งหรือยืนแล้วเกี่ยวปลายเท้าเข้าที่ปลายแถบ ค่อยๆเคลื่อนเท้าไปด้านนอกและด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งในตอนแรกและสร้างได้สูงสุด 20 ครั้ง
คุณยังสามารถทำได้ในขณะที่นั่งลงโดยให้ข้อเท้าของคุณพาดบนผ้าขนหนูหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ผูกห่วงที่ปลายแถบต้านทานและเกี่ยวไว้รอบเท้าของคุณ ตอนนี้จัดวงดนตรีให้เข้ากับเท้าที่ดีของคุณ เท้าที่ดีของคุณทำหน้าที่เป็นเดือย จับที่ส่วนท้ายของวงดนตรีแล้วหมุนข้อเท้าออก ทำซ้ำ 10 ครั้งในตอนแรกและสร้างได้สูงสุด 20 ครั้ง
11. ข้อเท้าเข้า
ด้วยแถบความต้านทานที่ผูกไว้รอบวัตถุที่มีน้ำหนักมากให้เกี่ยวด้านในของเท้าของคุณเข้ากับแถบ ตอนนี้ค่อยๆเคลื่อนเท้าของคุณเข้าด้านในกับแถบความต้านทานและนำกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้งและสร้างได้สูงสุด 20 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการควบคุมข้อเท้า
ส่วนสำคัญของการบำบัดคือการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณกลับคืนมา เมื่อคุณมีอาการแพลงเส้นใยประสาทจะเสียหาย ในขณะที่คุณฟื้นกำลังสมองของคุณจะต้องฟื้นความรู้สึกว่าข้อเท้าของคุณอยู่ตรงไหนและจะเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำเพียงใด ความรู้สึกนี้เรียกว่า proprioception
12. สมดุลพื้นฐาน
ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นด้านหลังและพยายามรักษาสมดุล ใช้เคาน์เตอร์หรือเก้าอี้พนักพิงเพื่อรองรับหากคุณรู้สึกไม่มั่นคง ลองกดค้างไว้สองสามวินาทีในตอนแรก จากนั้นสร้างได้สูงสุด 30 วินาทีและ 1 นาทีถ้าทำได้
13. ปรับสมดุลด้วยการหลับตา
ตอนนี้ทำซ้ำการออกกำลังกายสมดุลขั้นพื้นฐานโดยหลับตา สิ่งนี้ยากกว่ามากเนื่องจากคุณไม่มีจุดอ้างอิงที่มองเห็นได้เพื่อช่วยให้คุณสมดุล อย่าลืมมีบางสิ่งบางอย่างสำหรับการสนับสนุน อีกครั้งพยายามทำงานสูงสุด 30 วินาทีและ 1 นาทีถ้าทำได้
14. หมอนหนุน
ออกกำลังกายสมดุลขั้นพื้นฐานในขณะที่ยืนบนหมอน นี่มันยากกว่ามาก แม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่ได้แพลง แต่เท้าของคุณก็จะโยกเยกไปมามากและคุณจะต้องแก้ไขการทรงตัวอยู่เสมอ ดูว่าคุณสามารถไปถึง 30 วินาทีถึง 1 นาทีได้หรือไม่ หยุดถ้าคุณเริ่มรู้สึกเจ็บที่ข้อเท้า
15. หมอนทรงตัวขณะหลับตา
นี่คือการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุด ดูว่าคุณสามารถทรงตัวได้นานแค่ไหนในขณะที่ยืนบนหมอนโดยหลับตา อย่าลืมมีสิ่งที่พร้อมสำหรับการสนับสนุน ทำงานได้นานถึง 30 วินาทีถึง 1 นาทีหากทำได้ แต่อย่าท้อแท้หากทำไม่ได้
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะได้ฝึกใหม่และปรับปรุงสัญญาณระหว่างข้อเท้าและสมองของคุณ
เกี่ยวกับการใช้ไม้ค้ำยัน
แพทย์ของคุณจะกำหนดประเภทของสายรัดข้อเท้าขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรงของการแพลงของคุณ
ในอดีตมักใช้การหล่อแบบแข็ง แต่การวิจัยพบว่าสิ่งเหล่านี้ทำให้การฟื้นตัวช้าลงในหลาย ๆ กรณี ตอนนี้มีการใช้เครื่องมือจัดฟัน
การจัดฟันที่ข้อเท้าสามประเภท ได้แก่ :
- สายรัดข้อเท้าแบบผูกเชือก
- โกลนข้อเท้า
- ยางรัดข้อเท้า
คุณอาจใช้ผ้าพันแผลยางยืดและเรียนรู้วิธีการพันเพื่อรองรับข้อเท้าที่บาดเจ็บ
สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงในขณะที่อาการแพลงของคุณกำลังรักษา นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการบวมในระยะแรกได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกแบบรั้ง
หากคุณมีอาการแพลงรุนแรงมากแพทย์ของคุณอาจใช้การเหวี่ยงขาสั้น ๆ เป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์
ทำซ้ำข้อเท้าเคล็ด
หากคุณมีอาการเคล็ดขัดยอกซ้ำ ๆ การผ่าตัดรักษาข้อเท้าอาจเป็นทางเลือกหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมเช่นการจัดฟันและการออกกำลังกายไม่ได้ช่วย
มีหลักฐานว่าการผ่าตัดสามารถช่วยบรรเทาได้นานขึ้นและลดอัตราการกำเริบของโรคได้มากกว่าการรักษาแบบเดิมสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าซ้ำ ๆ
ซื้อกลับบ้าน
อาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าเป็นเรื่องปกติมาก ความรุนแรงอาจแตกต่างกันไปมาก บางครั้งคุณจะไม่รู้ว่าคุณเคล็ดขัดยอกจนกระทั่งไม่กี่ชั่วโมงต่อมาเมื่อคุณเห็นอาการบวมหรือฟกช้ำและรู้สึกปวดมากขึ้น
คุณควรรับการรักษาแม้จะมีอาการเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยก็ตาม แพทย์ของคุณจะกำหนดประเภทของการรั้งที่ดีที่สุดที่จะใช้และกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ
โดยปกติคุณสามารถเริ่มเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ภายในสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ เวลาพักฟื้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการแพลงอายุของคุณและสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปของคุณ
