ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ
พวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับวันที่อบอุ่นหรือเย็นและเตรียมล่วงหน้าโดยมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย
ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถเติมเต็มมื้ออาหารแสนอร่อยนี้ด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
บทความนี้นำเสนอ 7 สูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและใช้งานง่าย
1. ข้าวโอ๊ตค้างคืนขั้นพื้นฐาน
สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมบางอย่างที่เหมือนกัน
ส่วนผสม
- ข้าวโอ้ต. ข้าวโอ๊ตแบบเก่าเหมาะกับข้าวโอ๊ตข้ามคืน สำหรับเวลาในการแช่ที่สั้นลงให้ใช้ข้าวโอ๊ตด่วนและสำหรับข้าวโอ๊ตที่ยาวขึ้นให้ใช้ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
- นม. ใช้นมวัวหรือนมจากพืชที่ได้รับการเติมน้ำตาลและไม่หวานในอัตราส่วน 1: 1 กับข้าวโอ๊ต ตัวอย่างเช่นนม 1/2 ถ้วย (120 มล.) ต่อข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- เมล็ดเจีย (ไม่จำเป็น) เมล็ดเจียทำหน้าที่เหมือนกาวในการมัดส่วนผสม ใช้เมล็ดเจีย 1/4 ส่วนต่อข้าวโอ๊ต 1 ส่วน ตัวอย่างเช่นใช้เมล็ดเจีย 1/8 ถ้วย (30 มล.) ต่อข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- โยเกิร์ต (ไม่จำเป็น) โยเกิร์ตช่วยเพิ่มโปรตีนและความเป็นครีม ใช้โยเกิร์ตจากนมหรือพืชและปรับปริมาณตามความต้องการของคุณ
- วานิลลา (ไม่จำเป็น) สารสกัดวานิลลาเล็กน้อยหรือวานิลลาบีนช่วยเพิ่มรสชาติให้กับข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ
- สารให้ความหวาน (ไม่จำเป็น) น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย 2-3 วันสับหรือกล้วยบดครึ่งลูกสามารถเพิ่มความหวานให้ข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณได้
โภชนาการ
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นแหล่งสารอาหารมากมาย
สูตรพื้นฐานที่เตรียมไว้หนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากนมวัว 2% และไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติมให้ดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 215 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
- น้ำตาล: 7 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
- วิตามินดี: 299% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส: 25% ของ DV
- ซีลีเนียม: 27% ของ DV
- วิตามินเอ: 26% ของ DV
- วิตามินบี 12: 25% ของ DV
- Riboflavin: 23% ของ DV
- ทองแดง: 22% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
ข้าวโอ๊ตค้างคืนในปริมาณนี้ยังให้แคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีไทอามีนและกรดแพนโทธีนิกได้ถึง 12–19% ของ DV
ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเบต้ากลูแคนที่ดีเป็นพิเศษซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
ตามธรรมชาติแล้วเนื้อหาทางโภชนาการของสูตรนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมและส่วนผสมที่เป็นตัวเลือกที่คุณเลือกรวมอยู่ด้วย
การเตรียมการ
ในการเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณเพียงแค่รวมส่วนผสมทั้งหมดแล้วแช่เย็นค้างคืนในภาชนะที่ปิดมิดชิด
ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียจะดูดซับน้ำนมและทำให้นุ่มในชั่วข้ามคืนทำให้ได้เนื้อสัมผัสเหมือนพุดดิ้งในเช้าวันรุ่งขึ้น
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเก็บไว้ได้นานถึงสี่วันเมื่อแช่เย็นในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท นั่นหมายความว่าคุณสามารถเตรียมสูตรพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่เป็นชุดได้อย่างง่ายดายและเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบให้กับแต่ละส่วนได้ตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับรูปแบบต่างๆ
สรุปข้าวโอ๊ตค้างคืนใช้ส่วนผสมที่เรียบง่ายอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายสามารถทำเป็นชุดใหญ่และไม่ต้องใช้ความร้อนใด ๆ เพียงผสมส่วนผสมแช่เย็นค้างคืนและเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบในตอนเช้า
2. เนยถั่วช็อคโกแลต
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพื้นฐานที่แตกต่างกันนี้ชวนให้นึกถึงถ้วยเนยถั่วที่เป็นที่นิยม
เพียงเติมผงโกโก้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณ ในตอนเช้าผสมเนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) และท็อปด้วยถั่วลิสงสับราสเบอร์รี่สดและมินิช็อกโกแลตชิพเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส
ถั่วลิสงและเนยถั่วเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับสูตรนี้ในขณะที่โกโก้และราสเบอร์รี่เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรค
สรุปข้าวโอ๊ตเนยถั่วลิสงช็อคโกแลตค้างคืนเป็นสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารยอดนิยม สูตรนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
3. ทรอปิคอล
สำหรับสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเขตร้อนนี้ให้สลับนมและโยเกิร์ตในสูตรพื้นฐานของคุณสำหรับกะทิและโยเกิร์ตมะพร้าว
จากนั้นใส่พีแคนหนึ่งกำมือโรยด้วยขุยมะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้หวานและผลไม้เมืองร้อนที่หั่นหรือละลายน้ำแข็งเช่นมะม่วงสับปะรดหรือกีวี แช่เย็นข้ามคืนเช่นเดียวกับสูตรพื้นฐาน
คุณอาจใช้ผลไม้แห้งก็ได้ แต่อย่าลืมควบคุมสัดส่วน โดยทั่วไปผลไม้แห้งส่วนหนึ่งควรมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สดชนิดเดียวกัน 2-3 เท่า เลือกใช้พันธุ์ที่ไม่หวานและไม่มีน้ำมัน
สรุปข้าวโอ๊ตเขตร้อนเป็นสูตรที่ผสมมะพร้าวของสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนแบบดั้งเดิม เพียงเพิ่มผลไม้สดหรือผลไม้ที่ละลายน้ำแข็งตามที่คุณต้องการหรือสลับผลไม้สดเป็นผลไม้แห้งที่ไม่ได้ใส่น้ำมันและไม่หวาน
4. ฟักทองเครื่องเทศ
ฟักทองมีไฟเบอร์และวิตามินซีและเคสูงซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นและอาจไม่คาดคิดให้กับสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนนี้
ฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก Metabolic syndrome เป็นกลุ่มของเงื่อนไขที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
ในการทำสูตรนี้ให้ใส่ฟักทองบด 1/2 ถ้วย (120 มล.) ลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณแล้วแช่เย็นไว้ข้ามคืน ในตอนเช้าปรุงรสด้วยอบเชยหนึ่งช้อนชา (5 มล.) และกานพลูบดและลูกจันทน์เทศอย่างละครึ่งช้อนชา (2.5 มล.)
สรุปข้าวโอ๊ตข้ามคืนฟักทองเครื่องเทศอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจป้องกันโรคเมตาบอลิกและโรคที่เกี่ยวข้อง
5. เค้กแครอท
แครอทอุดมไปด้วยเส้นใยและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่คุณกินเข้าไป
เช่นเดียวกับฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนสารประกอบนี้เป็นวิตามินเอซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นการเจริญเติบโตพัฒนาการและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ในการเตรียมของหวานยอดนิยมให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงผสมแครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย (120 มล.) ลูกเกด 1/4 ถ้วย (60 มล.) และครีมชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) หรือครีมชีสแทน ด้วยส่วนผสมข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณ
แช่เย็นไว้ข้ามคืนและโรยหน้าด้วยแครอทสดหั่นฝอยลูกเกดสองสามลูกและโรยซินนามอนหรือออลสไปซ์ในตอนเช้า
สรุปข้าวโอ๊ตเค้กแครอทค้างคืนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมที่มีน้ำตาล สูตรนี้เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และเบต้าแคโรทีนและเนื่องจากแครอทอยู่ในอันดับต่ำในดัชนี GI เวอร์ชันนี้อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่
6. ช็อกโกแลตชิพมินต์โปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีในการลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
ด้วยปริมาณประมาณ 13 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานมีโปรตีนในปริมาณปานกลางอยู่แล้ว
การใส่โยเกิร์ตลงในสูตรของคุณและราดด้วยถั่วหรือเมล็ดพืชจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ที่ประมาณ 17 กรัมต่อถ้วยที่เตรียมไว้ (240 มล.)
หากคุณต้องการโปรตีนมากกว่านี้ให้ลองผสมผงโปรตีน 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) เข้าด้วยกัน ซึ่งจะทำให้ได้โปรตีนสูงถึงประมาณ 20–23 กรัมต่อถ้วย
สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้เพิ่มสารสกัดจากสะระแหน่และท็อปด้วยสตรอเบอร์รี่สดหั่นบาง ๆ ช็อกโกแลตชิพขนาดเล็กและใบสะระแหน่สองสามใบ สุดท้ายใช้ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 ช้อนชา (5 มล.) เพื่อสัมผัสสีเขียวที่เป็นธรรมชาติและอุดมด้วยสารอาหาร
สรุปโยเกิร์ตถั่วเมล็ดพืชหรือผงโปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ สารสกัดจากสะระแหน่, สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ , มินิช็อกโกแลตชิพและผงสาหร่ายสไปรูลิน่าทำให้สูตรนี้สมบูรณ์
7. กาแฟผสม
สูตรนี้เป็นวิธีที่น่าสนใจในการเติมคาเฟอีนในมื้อเช้าของคุณ
แทนนม 1 ออนซ์ (30 มล.) กับเอสเปรสโซ 1 ช็อตหรือผสมกาแฟบดหรือกาแฟสำเร็จรูป 1 ช้อนชา (5 มล.) กับนมในปริมาณเดิม
สิ่งนี้จะเพิ่มคาเฟอีน 30–40 มก. ลงในข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ - ปริมาณที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงความตื่นตัวการระลึกถึงในระยะสั้นและเวลาในการตอบสนอง
เติมสูตรนี้ด้วยผลไม้สดถั่วและเมล็ดพืชที่คุณเลือก
หากคุณชอบรสชาติของกาแฟ แต่ต้องการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนให้เปลี่ยนเอสเปรสโซหรือกาแฟบดด้วยรากชิโครีบด รากชิโครีชงมีรสชาติคล้ายกับกาแฟ แต่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ
สรุปการเติมเอสเปรสโซ 1 ช็อตหรือกาแฟบดหรือกาแฟสำเร็จรูป 1 ช้อนชา (5 มล.) ลงในข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณจะทำให้มันมีคาเฟอีนเพียงพอที่จะปลุกคุณ รากชิโครีบดคั่วเป็นทางเลือกที่ดีที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีรสชาติคล้ายกัน
บรรทัดล่างสุด
ข้าวโอ๊ตค้างคืนมีประโยชน์ต่อสุขภาพและง่ายต่อการเตรียม
สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างได้โดยต้องมีการเตรียมอาหารเพียงเล็กน้อยและเป็นตัวเลือกมื้ออาหารที่ประหยัดเวลา
ข้าวโอ๊ตค้างคืนยังมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อเนื่องจากเพียงแค่เปลี่ยนรสชาติให้ได้สูตรอาหารที่หลากหลาย มูลค่าเพิ่มในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณหากคุณยังไม่ได้ทำ
