ความอัปยศที่เป็นพิษมาจากไหนและวิธีการทำงานผ่านมัน

ความอัปยศมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณมองเข้าไปด้านในด้วยสายตาที่วิพากษ์วิจารณ์และประเมินตัวเองอย่างเกรี้ยวกราดซึ่งมักเกิดจากสิ่งที่คุณควบคุมได้เพียงเล็กน้อย

การประเมินตนเองในแง่ลบนี้มักมีรากฐานมาจากข้อความที่คุณได้รับจากผู้อื่นโดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กของคุณ เมื่อพ่อแม่หรือครูวิพากษ์วิจารณ์ คุณแทนที่จะเลือกพฤติกรรมที่ไม่ดีใด ๆ ที่คุณเคยทำพวกเขาปลูกเมล็ดพันธุ์แห่งความอับอาย

ความอัปยศมุ่งเน้นไปที่ตัวตนของคุณในฐานะบุคคลและจะกลายเป็นพิษโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเริ่มส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของตนเอง

ความอัปยศที่เป็นพิษเปิดประตูสู่ความโกรธความรังเกียจตัวเองและความรู้สึกที่ไม่พึงปรารถนาอื่น ๆ มันสามารถทำให้คุณรู้สึกตัวเล็กและไร้ค่า มันสามารถไหลเข้าสู่บทสนทนาภายในของคุณเหมือนยาพิษทำให้คุณจมอยู่กับการพูดคุยเชิงลบในแง่ลบที่เจ็บปวด

เมื่อความอัปยศที่เป็นพิษยังคงอยู่โดยไม่มีข้อยุติความปรารถนาที่จะซ่อนตัวจากมันหรือหลบหนีจากตัวเองอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่อาจเป็นอันตรายเช่นการใช้สารเสพติดในทางที่ผิดหรือการทำร้ายตัวเอง

"ปกติ" กับความอัปยศ "เป็นพิษ"

ทุกคนค่อนข้างประสบกับความอับอายแม้ว่าบางคนจะพบบ่อยหรือรุนแรงกว่าคนอื่น ๆ

ความอัปยศมักมีองค์ประกอบทางวัฒนธรรม สามารถช่วยรักษาบรรทัดฐานทางสังคมโดยการเสริมสร้างความคิดที่ว่าพฤติกรรมบางอย่างสามารถทำร้ายผู้อื่นและส่งผลเสียต่อสังคม หากคุณมีส่วนร่วมหรือแม้แต่มีความคิดเกี่ยวกับการกระทำที่อาจเป็นอันตรายเหล่านี้คุณอาจรู้สึกอับอาย

แต่เมื่อใดที่ความอัปยศธรรมดาจะกลายเป็นพิษอย่างแท้จริง? มันซับซ้อน.

ความอัปยศกับความผิด

สมมติว่าคุณถูกจับได้ว่าแกล้งเพื่อนร่วมชั้นในโรงเรียนประถมและพ่อแม่ของคุณก็ดุว่า“ คุณควรละอายใจที่ปฏิบัติต่อพวกเขา”

คำวิจารณ์ของพวกเขาทำให้เกิดความรู้สึกผิด: คุณเสียใจกับการกระทำของคุณและต้องการชดเชยพฤติกรรมที่น่าอับอายของคุณเพื่อให้พวกเขาได้รับการอนุมัติอีกครั้ง

หากต้องการทำความเข้าใจว่าความอัปยศกลายเป็นพิษได้อย่างไรลองย้อนกลับไปสำรวจความแตกต่างระหว่างความละอายและความรู้สึกผิดอารมณ์ที่ประหม่าสองอารมณ์มักสับสนซึ่งกันและกัน

ความผิดเกี่ยวข้องกับการกระทำบางอย่างเช่น:

• ทำผิด
• ทำบางสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณไม่ควรทำ
• ก่อให้เกิดอันตรายต่อบุคคลอื่นโดยเจตนาหรืออย่างอื่น

ผู้คนมักพบว่าการพูดคุยเกี่ยวกับความผิดนั้นง่ายขึ้นบางส่วนอาจเป็นเพราะความรู้สึกผิดหมายถึงการสำนึกผิด อาจรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่าที่จะพูดถึงการกระทำที่ไม่ถูกต้องเมื่อคุณเสียใจและต้องการซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้น

เช่นเดียวกับความรู้สึกผิดความละอายสามารถส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้เนื่องจากความผิดหวังกับตัวเองสามารถป้องกันไม่ให้คุณทำผิดในลักษณะเดียวกันได้ แต่ความละอายนั้นเกี่ยวข้องกับความรู้สึกเป็นตัวของตัวเองและมันสามารถตัดลึกลงไปได้ดังนั้นความรู้สึกเหล่านี้จะคงอยู่นานหลังจากที่คุณขอโทษหรือแก้ไข

ความอัปยศที่เป็นพิษหมายถึงความอับอายที่เกาะติดและเริ่มปนเปื้อนในแบบที่คุณเห็น

ความอัปยศที่เป็นพิษเริ่มต้นอย่างไร

เมื่อคุณเติบโตขึ้นและเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการกระทำของคุณส่งผลต่อผู้อื่นอย่างไรคุณจะเริ่มมีความรู้สึกที่ดีขึ้นเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ยอมรับได้และไม่สามารถยอมรับได้ พ่อแม่ของคุณมีบทบาทสำคัญโดยการเตือนว่าคุณทำผิดพลาดเป็นเรื่องปกติและชี้นำคุณไปสู่ทางเลือกที่ดีกว่าโดยสอนคุณเกี่ยวกับผลของการกระทำของคุณ

ผู้ปกครองสามารถส่งข้อความที่ไม่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายได้เช่นกัน:

• “ ฉันไม่อยากเชื่อเลยว่าคุณเป็นคนโง่แค่ไหน” แทนที่จะเป็น“ ไม่เป็นไรทุกคนทำผิดพลาด”
• “ หยุดนั่งเฉยๆเหมือนก้อนไขมัน” แทนที่จะเป็น“ ไปเดินเล่นรับอากาศบริสุทธิ์กันเถอะ”
• “ คุณฉลาดไม่พอ” เมื่อคุณเล่าความฝันที่จะเป็นหมอ

ความไม่ยอมรับและความผิดหวังที่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การกระทำ แต่เป็นแง่มุมของตัวเองสามารถทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอเจ็บปวดไม่เพียงพอแม้ไม่คู่ควรกับความรักหรือความสนใจในเชิงบวก

การทารุณกรรมการทอดทิ้งและการเลี้ยงดูที่ห่างเหินทางอารมณ์สามารถกระตุ้นพัฒนาการของความอับอายได้เช่นกัน พ่อแม่ที่เพิกเฉยต่อความต้องการทางร่างกายหรืออารมณ์ของคุณสามารถให้ความรู้สึกว่าคุณไม่ได้เป็นเจ้าของหรือสมควรได้รับความรักและความเสน่หา

ความอัปยศที่เป็นพิษยังสามารถพัฒนาได้ในวัยผู้ใหญ่เมื่อความผิดพลาดยังคงหลอกหลอนคุณอยู่นานหลังจากที่มันเกิด การรู้สึกไม่สามารถยอมรับสิ่งที่คุณทำหรือดำเนินการแก้ไขบางอย่างอาจทำให้ผลลัพธ์นี้มีโอกาสมากยิ่งขึ้น

ทำไมมันถึงเป็นเรื่องใหญ่

หากคุณได้รับข้อความเชิงลบเกี่ยวกับบุคลิกภาพหรือสติปัญญาของคุณอยู่เรื่อย ๆ คุณอาจต้องปรับแต่งสิ่งเหล่านั้นให้เป็นภายใน นี่เป็นการตอบสนองตามปกติโดยสิ้นเชิง แต่ก็ไม่ได้ทำให้เกิดอันตรายน้อยลง แต่อย่างใด

แทนที่จะรู้สึกละอายใจกับการเลือกที่ไม่ดีและเรียนรู้จากสิ่งเหล่านั้นในช่วงสั้น ๆ คุณยังคงนำความคิด (ผิด ๆ ) เกี่ยวกับความไร้ค่าของตัวเองไปข้างหน้า ความอัปยศนี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของคุณทำลายภาพลักษณ์ของตนเองและกลายเป็นส่วนหนึ่งของการพูดคุยเกี่ยวกับตนเองโดยเฉพาะในวัยเด็กเมื่อคุณยังคงคิดว่าตนเองเข้าใจตนเอง

ความอัปยศเป็นพิษปิดกั้นการมองตัวเองในเชิงบวกมากขึ้น หากคุณเชื่อว่าคุณเป็นคนชั่วร้ายไม่น่ารักโง่เขลาหรือสิ่งที่เป็นลบและไม่จริงอื่น ๆ อีกมากมายคุณอาจมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสถานะถาวรที่คุณไม่สามารถทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงและต่อสู้เพื่อพัฒนาคุณค่าในตนเองที่ดีต่อสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นสิ่งอื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่สามารถทำได้

มันแยกคุณออก

การเชื่อข้อความเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองสามารถทำให้คุณหลีกเลี่ยงและปลีกตัวออกจากผู้อื่นได้ ความคิดที่ว่าคุณไม่คู่ควรกับมิตรภาพหรือความใกล้ชิดอาจทำให้คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการเปิดเผยตัวตนที่ "แท้จริง" ของคุณกับคนที่ดูเหมือนจะห่วงใยคุณ

ความอัปยศที่เป็นพิษอาจเกี่ยวข้องกับการกระทำที่คุณเสียใจเช่นการนอกใจหรือความไม่ซื่อสัตย์ คุณอาจกังวลว่าจะลงเอยด้วยการทำร้ายใครก็ตามที่คุณพยายามสร้างความสัมพันธ์ด้วยหรือตัดสินใจว่าคุณไม่สมควรได้รับโอกาสอีก

มันทำให้เกิดความทุกข์ทางอารมณ์

การพูดคุยกับตัวเองในแง่ลบที่มักมาพร้อมกับความอัปยศสามารถกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ที่ไม่ต้องการเช่น:

• ความโกรธทั้งต่อตัวเองและผู้อื่น
• ความเกลียดชังตนเอง
• กังวลและกลัว
• ความเศร้า
• ความลำบากใจ

ความอัปยศที่เป็นพิษสามารถกระตุ้นความสมบูรณ์แบบได้เช่นกัน ความอัปยศถือได้ว่าเป็นความแตกต่างระหว่างวิธีที่คุณเห็นตัวเองและวิธีที่คุณจินตนาการถึงตัวตนในอุดมคติของคุณ

คุณอาจรู้สึกราวกับว่าการทำทุกอย่างอย่างสมบูรณ์แบบสามารถช่วยเลิกทำข้อความที่เป็นอันตรายที่คุณได้ดูดซับหรือสร้างขึ้นเพื่อ "ความเลวร้าย" ของคุณ ความสมบูรณ์แบบยังสามารถเพิ่มขึ้นจากความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงการแสดงข้อบกพร่องใด ๆ ให้ผู้คนวิพากษ์วิจารณ์

มันส่งผลต่อความสัมพันธ์

การมีชีวิตอยู่กับความอัปยศที่เป็นพิษอาจทำให้คนอื่นเปิดใจได้ยาก หากพวกเขาเรียนรู้ว่าคุณน่ากลัวเพียงใดคุณอาจคิดว่าพวกเขาจะหนีไป ดังนั้นคุณต้องรักษาตัวเองไว้ให้มากและอย่ารู้สึกสบายใจที่จะผ่อนคลายยามอยู่กับคนที่คุณรัก

สิ่งนี้อาจทำให้คุณดูห่างเหินคนที่คุณรักอาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังซ่อนอะไรบางอย่างและเชื่อใจคุณได้ยาก

ความอัปยศยังสามารถนำไปสู่ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ การวิจารณ์หรือแสดงความคิดเห็นในเชิงสร้างสรรค์ที่มีเจตนาดีเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณไม่ว่าจะใจดีหรือเอาใจใส่สามารถเตือนให้คุณรู้สึกอับอายในช่วงต้นชีวิตและเสริมสร้างความคิดเกี่ยวกับความไม่เพียงพอของคุณเอง

ความยากลำบากในการยอมรับคำวิจารณ์อาจกระตุ้นให้เกิดการปกป้องความรู้สึกโกรธและความเศร้าและทำให้คุณต้องฟาดฟันใส่คู่ของคุณหรือปิดอารมณ์

อาจนำไปสู่พฤติกรรมที่เป็นอันตราย

ความอัปยศที่เป็นพิษนั้นไม่น่าอยู่ด้วยและหลาย ๆ คนก็หันมาใช้กลยุทธ์การรับมือที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อจัดการหรือทำให้ความเจ็บปวดที่เป็นสาเหตุของมึนงง

การใช้สารในทางที่ผิดการทำร้ายตัวเองหรือพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบสามารถใช้เป็นความพยายามในการปิดกั้นความอัปยศและความพยายามที่ไม่เหมาะสมเพื่อควบคุมชีวิตของคุณอีกครั้ง วิธีการรับมือเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาได้ในระยะสั้น แต่ก็ไม่ได้ทำอะไรเพื่อรักษาความอัปยศ

ทำงานผ่านมัน

ความอัปยศที่เป็นพิษสามารถทำให้เน่าเปื่อยเหมือนบาดแผลที่ไม่ได้รับการรักษา แต่กลยุทธ์ด้านล่างนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มฟื้นตัวได้

ท้าทายและจัดกรอบข้อความภายในเชิงลบใหม่

คุณไม่สามารถรักษาความอัปยศได้หากไม่ตระหนักว่ามันแสดงออกมาอย่างไร

บางทีคุณอาจสังเกตเห็นว่าวลีบางอย่างทำงานอยู่เบื้องหลังความคิดของคุณอยู่ตลอดเวลา:

• “ ฉันทำอะไรไม่ถูก”
• "ฉันน่าเกลียด."
• "ฉันโง่."
• “ ฉันสิ้นหวัง”

ความเชื่อเหล่านี้มาจากที่ไหนสักแห่ง แต่ไม่ใช่การนำเสนอที่ถูกต้องของความเป็นจริง

ในการเริ่มปรับภาพลักษณ์ใหม่ด้วยทัศนคติที่เห็นอกเห็นใจตนเองให้ลองทำสิ่งนี้:

• รับทราบความคิด. “ นั่นเป็นวิธีหนึ่งในการมองเห็นสิ่งต่างๆ”
• สำรวจว่ามาจากไหน “ พ่อแม่ของฉันมักมองฉันเหมือนฉันเป็นคนล้มเหลวเมื่อฉันทำไม่ได้ตามที่พวกเขาคาดหวัง”
• พิจารณาหลักฐานสำหรับหรือต่อต้านมัน “ แล้วสิ่งที่ฉันทำถูกต้องล่ะ”
• ลองพิจารณามุมมองอื่น ๆ “ ฉันทำผิดพลาด แต่ฉันแก้ไขได้ - และตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าอะไร ไม่ ไว้ทำครั้งต่อไป”

ปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตา

ทุกคนทำผิดพลาดและเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะทำเช่นกัน คุณไม่มีข้อบกพร่องหรือล้มเหลว คุณเป็นมนุษย์ที่คู่ควรกับความรัก - โดยเฉพาะ ความรักของคุณเอง

เช่นเดียวกับความรักประเภทอื่น ๆ การรักตัวเองไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน คุณต้องเลี้ยงดูมันก่อนที่มันจะเจริญรุ่งเรือง การสำรวจลักษณะเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเองหรือค่านิยมส่วนตัวที่คุณคิดว่าสำคัญสามารถช่วยให้คุณฝึกฝนการเสริมสร้างคุณค่าในตนเองได้

ลองระดมความคิดลักษณะเชิงบวกในวารสารหรือแบบฝึกหัดศิลปะบำบัด

การทำสมาธิยังช่วยส่งเสริมความรู้สึกเห็นอกเห็นใจและรักตัวเองได้อีกด้วย การทำสมาธิด้วยสติสามารถเพิ่มการรับรู้ถึงความเชื่อที่ก่อให้เกิดความอับอายที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันของคุณ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังสามารถสอนให้คุณปล่อยให้ความคิดเหล่านี้ผ่านไปโดยไม่มีความทุกข์ทางอารมณ์ที่รุนแรง

ใหม่สำหรับการทำสมาธิ? วิธีทำให้เป็นนิสัยประจำวันมีดังนี้

แสวงหาความสัมพันธ์ที่สนับสนุน

ผู้คนที่อยู่กับความอัปยศที่เป็นพิษมักจบลงด้วยความสัมพันธ์ที่เป็นพิษหรือมีปัญหา รูปแบบที่คล้ายกับสถานการณ์ในวัยเด็กอาจดูน่าสนใจส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาดูเหมือนจะให้โอกาสในการสร้างความสัมพันธ์ในช่วงต้นเหล่านั้นซ้ำและรักษาความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น หรือบางทีคุณอาจเชื่อว่าคุณไม่สมควรได้รับสิ่งที่ดีกว่านี้

อย่างไรก็ตามการปล่อยให้ตัวเองติดตามเติมเต็มความสัมพันธ์กับคนที่ห่วงใยความเป็นอยู่ของคุณโดยทั่วไปมีผลดีมากกว่าต่อความพยายามของคุณที่จะหลุดพ้นจากความอัปยศที่เป็นพิษ

อาจต้องได้รับการสนับสนุนและความเห็นอกเห็นใจจากคนที่คุณรักมากมายในการเขียนความอัปยศฝังลึกใหม่ แต่ความอดทนและความเห็นอกเห็นใจในตนเองสามารถทำให้สิ่งนี้เป็นไปได้

การแบ่งปันความรู้สึกอับอายอาจมีประโยชน์เช่นกันแม้ว่าจะต้องมีช่องโหว่ก็ตาม ความอับอายเป็นเรื่องธรรมดาและการเรียนรู้คนที่คุณชื่นชมและสนใจเพราะมีความรู้สึกคล้าย ๆ กันจะช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง มันอาจกระตุ้นให้คุณพิจารณาความเชื่อเชิงลบที่มีมานานเกี่ยวกับตัวเองใหม่ด้วยซ้ำ

พูดคุยกับมืออาชีพ

ความอับอายสามารถแพร่กระจายไปทั่วจนการทำงานคนเดียวอาจดูน่ากลัว แต่อย่าให้ความหวัง นักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนและมีความเห็นอกเห็นใจสามารถให้คำแนะนำและการสนับสนุนเมื่อคุณเริ่มสำรวจต้นกำเนิดของมันระบุผลกระทบต่อชีวิตของคุณและฝึกเผชิญหน้ากับมันเมื่อมันคืบคลานเข้าสู่การพูดคุยด้วยตนเอง

นักบำบัดยังสามารถให้การรักษาปัญหาสุขภาพจิตที่เกี่ยวข้องกับความอัปยศที่เป็นพิษ ได้แก่ :

• โรคซึมเศร้า
• ความวิตกกังวลทางสังคม
• ความนับถือตนเองต่ำ
• ความผิดปกติของการกิน
• ความผิดปกติของการใช้สารเสพติด

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการท้าทายและปรับกรอบความคิดเชิงลบการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอาจเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์

ในทางกลับกันวิธี Psychodynamic สามารถช่วยให้คุณคลายทุกข์และรักษาความทุกข์ทรมานจากต้นตอได้

งานเด็กชั้นในมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการจัดการกับความอับอายที่เริ่มต้นในวัยเด็ก วิธีนี้ให้โอกาสในการติดต่อกับลูกภายในของคุณและแทนที่ความอับอายและความรังเกียจในช่วงต้นด้วยความเมตตาและความรักในการรักษา

บรรทัดล่างสุด

ความอัปยศที่เป็นพิษมักจะบาดลึกลงไป แต่ความเห็นอกเห็นใจตนเองและการรักตัวเองจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการทำให้รอยแผลเป็นที่ทิ้งไว้ข้างหลังเรียบเนียน

การเผชิญหน้ากับความอัปยศอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำคนเดียว เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะรักษา (และไม่มีเวลาเหมือนปัจจุบัน) นักบำบัดสามารถช่วยคุณทำขั้นตอนแรกได้

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต