วิธีรับมือกับความผิดของผู้รอดชีวิตเพราะการเอาชีวิตรอดไม่มีเหตุผลที่จะรู้สึกผิด

การรอดชีวิตจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจสามารถทำให้เกิดความรู้สึกที่ขัดแย้งกัน (และเป็นปกติโดยสิ้นเชิง):

• ความเศร้าโศกสำหรับผู้ที่ไม่รอด
• ความโล่งใจความกตัญญูและความรู้สึกอันท่วมท้นถึงความโชคดีของคุณเอง

คุณอาจสังเกตเห็นอารมณ์ที่น่าวิตกมากขึ้น หลายคนที่ต้องเผชิญกับบาดแผลและสถานการณ์คุกคามชีวิตอื่น ๆ ยังคงพัฒนาความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตซึ่งหมายถึงความรู้สึกสำนึกผิดอย่างหนักแน่นและถาวรความรับผิดชอบส่วนตัวและความเศร้า

ในขณะที่ความผิดของผู้รอดชีวิตมักเกี่ยวข้องกับโศกนาฏกรรมขนาดใหญ่การกระทำที่น่ากลัวการฆ่าล้างเผ่าพันธุ์และการสังหารหมู่อื่น ๆ แต่ก็สามารถปรากฏในสถานการณ์อื่น ๆ ได้เช่นกัน:

• หลังจากประสบความขัดแย้งทางทหาร
• เมื่อทำงานเป็นนักดับเพลิงเจ้าหน้าที่ตำรวจช่างเทคนิคการแพทย์ฉุกเฉินหรือผู้เผชิญเหตุฉุกเฉินอื่น ๆ
• หลังจากผ่านพ้นภัยธรรมชาติ
• หลังจากพบเห็นการกราดยิงหมู่หรือการใช้ความรุนแรงอื่น ๆ
• เมื่อพี่น้องหรือผู้ปกครองประสบกับการล่วงละเมิด
• เมื่อคนที่คุณรักได้รับการวินิจฉัยภาวะทางพันธุกรรมหรือภาวะคุกคามชีวิตอื่น ๆ เช่นมะเร็ง
• หากคุณยังคงทำงานมีสุขภาพที่ดีหรือเติบโตอย่างอื่นในช่วงการระบาดของ COVID-19

ความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตถือเป็นอาการมากกว่าอาการทางสุขภาพจิตที่เฉพาะเจาะจง แต่ก็ไม่ได้ทำให้ร้ายแรงน้อยลง หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไขอาจนำไปสู่ความทุกข์ทางอารมณ์ในระยะยาวรวมถึงการคิดฆ่าตัวตาย

นี่คือรายละเอียดบางส่วนของสัญญาณทั่วไปของความผิดของผู้รอดชีวิตและเคล็ดลับในการรับมือ

รู้สึกเป็นอย่างไร

ผู้คนที่อาศัยอยู่กับความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตจะรู้สึกผิดหรือสำนึกผิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เมื่อความรู้สึกเหล่านี้ปรากฏขึ้นในวงจรหรือวนซ้ำคุณอาจพยายามเปลี่ยนความคิดของคุณไปเป็นอย่างอื่น

ความรู้สึกผิดของคุณอาจเกี่ยวข้องกับความอยู่รอดของคุณเอง แต่คุณอาจใช้เวลาส่วนมากในการคิดว่าคุณอาจทำอะไรแตกต่างออกไปหรือจะช่วยเหลือผู้อื่นได้อย่างไรแม้ว่าคุณจะไม่สามารถดำเนินการใด ๆ เพื่อเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้ .

สัญญาณอื่น ๆ ของความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตคล้ายกับอาการของโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) ในความเป็นจริงคู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต (DSM) ฉบับใหม่แสดงความรู้สึกผิดและการตำหนิตนเองว่าเป็นอาการของพล็อต หลายคนที่มีความผิดของผู้รอดชีวิตก็มีพล็อตเช่นกันแม้ว่าคุณจะสามารถสัมผัสได้โดยไม่มีคนอื่น

นอกจากความรู้สึกผิดหรือความสำนึกผิดแล้วคุณยังสามารถ:

• ย้อนหลัง
• ความคิดครอบงำหรือล่วงล้ำ
• การนอนไม่หลับฝันร้ายและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างกะทันหัน
• ปัญหาในการจดจ่อ
• ความโกรธความหงุดหงิดความสับสนหรือความกลัว
• การสูญเสียแรงจูงใจ
• ไม่สนใจในสิ่งที่คุณมักชอบ
• ความรู้สึกของการขาดการเชื่อมต่อหรือการแยกตัวออกจากผู้อื่น
• ความปรารถนาที่เพิ่มขึ้นที่จะแยกตัวเอง
• ความรู้สึกสิ้นหวัง
• ความคิดฆ่าตัวตาย
• อาการทางกายภาพเช่นคลื่นไส้ความตึงเครียดของร่างกายและความเจ็บปวดหรือการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร

นอกเหนือจากความรู้สึกรับผิดชอบส่วนบุคคลต่อเหตุการณ์หรือผลลัพธ์แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นได้คุณยังอาจพัฒนาความเชื่อที่ผิดเพี้ยนหรือเชิงลบอย่างมากเกี่ยวกับตัวเองหรือโลกโดยทั่วไป

คุณอาจเริ่ม:

• มองว่าตัวเองเป็นคนไม่ดีและเชื่อว่าคุณสมควรได้รับการลงโทษ
• เชื่อว่าคุณไม่สามารถเชื่อใจใครได้
• ตั้งคำถามกับความเชื่อทางวิญญาณของคุณ
• ถือว่าโลกนี้เป็นสถานที่ที่ไม่ยุติธรรมหรืออันตรายอย่างสิ้นเชิง

ทำไมมันถึงเกิดขึ้น

แม้ว่าใคร ๆ ก็สามารถพบกับความผิดของผู้รอดชีวิต แต่หลายคนก็รักษาตัวจากบาดแผลโดยไม่เคยรู้สึกผิด

ไม่มีสูตรสำเร็จที่อธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนถึงรู้สึกผิดและคนอื่น ๆ ไม่รู้สึกผิด แต่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าปัจจัยต่อไปนี้สามารถมีบทบาทได้

ประสบการณ์ก่อนหน้านี้กับการบาดเจ็บ

หากคุณเคยประสบกับบาดแผลในวัยเด็กหรือในช่วงอื่น ๆ ในชีวิตคุณอาจมีโอกาสมากขึ้นที่จะประสบกับความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิต

งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ในปี 2015 ศึกษาผู้ลี้ภัย 32 คนที่มีอายุระหว่าง 11 ถึง 20 ปีนักวิจัยพบว่าการสัมผัสกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจจำนวนมากดูเหมือนจะเพิ่มความรู้สึกผิดและความอับอาย พวกเขายังพบความเชื่อมโยงระหว่างการได้รับบาดเจ็บและความรุนแรงของอาการมากขึ้น

หากคุณมีประวัติของการบาดเจ็บไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับการถูกทอดทิ้งภัยธรรมชาติหรืออุบัติเหตุรถชนคุณไม่เพียง แต่มีแนวโน้มที่จะรู้สึกผิดหลังจากที่ต้องเผชิญกับการบาดเจ็บอื่น ๆนอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะมีอาการร้ายแรงมากขึ้น คุณอาจคิดว่าตัวเองเป็น“ ตัวส่วนร่วม” และรับโทษทั้งหมดหรือจับจ้องความเชื่อ (ผิด ๆ ) ว่าการปรากฏตัวของคุณทำให้เกิดความบอบช้ำ

อาการทางสุขภาพจิตที่มีอยู่

ตาม DSM-5 ความกังวลด้านสุขภาพจิตที่เป็นพื้นฐานรวมถึงภาวะซึมเศร้าและภาวะวิตกกังวลสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความรู้สึกผิดและอาการอื่น ๆ ของ PTSD หลังการบาดเจ็บ

ปัจจัยเสี่ยงนี้สามารถเพิ่มชั้นของภาวะแทรกซ้อนใหม่สำหรับความชอกช้ำต่อเนื่องเช่นการแพร่ระบาดของ COVID-19

แนวทางที่ห่างไกลการหยุดชะงักของชีวิตประจำวันและกิจวัตรประจำวันอย่างต่อเนื่องและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ร้ายแรงอาจเพิ่มความเครียดและความรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้าในทันทีแม้ว่าคุณจะไม่เคยประสบมาก่อนการระบาด

ในเวลาต่อมาความทุกข์นี้อาจเลวร้ายลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคนที่คุณรักจำนวนมากต้องเผชิญกับผลกระทบด้านสุขภาพหรือผลกระทบอื่น ๆ ของการระบาดเช่นการสูญเสียงาน

หากคุณเคยประสบกับการหยุดชะงักเพียงเล็กน้อยโดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่คุณรักคุณอาจเริ่มรู้สึกผิดหรือละอายใจกับความปลอดภัยของญาติของคุณเอง

ปัจจัยด้านบุคลิกภาพ

ชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างความผิดของผู้รอดชีวิตและพฤติกรรมที่ยอมจำนน นักวิจัยเชื่อว่าสิ่งนี้อาจมีองค์ประกอบทางวิวัฒนาการ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณอาจมีพฤติกรรมอ่อนน้อมในสถานการณ์ทางสังคมมากขึ้นหากคุณ:

• กลัวการล่มสลายการคุกคามหรือการตอบสนองเชิงลบอื่น ๆ จากคนรอบข้าง
• เชื่อว่าความสำเร็จหรือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณทำให้คนอื่นไม่ประสบสิ่งเดียวกัน
• เชื่อว่าคุณดีกว่าคนอื่น ๆ

พฤติกรรมอ่อนน้อมถ่อมตนจะช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของกลุ่มสังคมโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถช่วยอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนที่ยอมแพ้ทางสังคมมากขึ้นมักจะพัฒนาความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตเมื่อเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของกลุ่ม

นักวิจัยยังเชื่อมโยงพฤติกรรมทางสังคมที่ยอมแพ้กับการมีส่วนร่วม แม้ว่าการมีส่วนร่วมไม่ได้หมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะพบกับความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตโดยอัตโนมัติ แต่ก็อาจส่งผลกระทบต่อวิธีการรับมือของคุณ

ความนับถือตนเองสามารถมีส่วนร่วมได้เช่นกัน เนื่องจากความนับถือตนเองในระดับต่ำมักเกี่ยวข้องกับความคิดที่ตายตัวเกี่ยวกับความสามารถหรือความรู้สึกมีค่าของคุณเองจึงอาจกระตุ้นความคิดเช่น:

• ทำไม ผม อยู่รอด?
• ฉันไม่สมควรอยู่ที่นี่
• ถ้าฉันทำอะไรบางอย่างที่แตกต่างไปสิ่งนั้นก็จะไม่เกิดขึ้น
• ฉันไม่สามารถหยุดมันได้ดังนั้นมันจึงเป็นความผิดของฉันทั้งหมด

การสนับสนุนทางสังคมน้อยลง

DSM-5 ตั้งข้อสังเกตว่าการสนับสนุนทางสังคมทั้งก่อนและหลังการบาดเจ็บสามารถช่วยป้องกัน PTSD ได้

ความเหงาสามารถทำให้ความทุกข์ทางอารมณ์ทุกประเภทแย่ลงเนื่องจากความรู้สึกที่คุณไม่สามารถแบ่งปันหรือแสดงออกอย่างอื่นอาจครอบงำได้ง่าย

เมื่อคุณไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่นคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังยึดติดกับความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับบาดแผลรวมถึงความรู้สึกรับผิดชอบของตัวเอง คุณอาจถือว่าคนอื่นตำหนิคุณเช่นเดียวกับที่คุณโทษตัวเอง

ทักษะการรับมือที่ไม่ช่วยเหลือ

ผู้คนรับมือกับผลกระทบของการบาดเจ็บในรูปแบบต่างๆ บางส่วนของกลยุทธ์เหล่านี้มีประโยชน์น้อยกว่ากลยุทธ์อื่น ๆ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพยายามระงับหรือหลีกเลี่ยงความทรงจำเกี่ยวกับบาดแผลเพื่อหลีกหนีอารมณ์ที่ไม่ต้องการเช่นความรู้สึกผิดและความเศร้า คุณอาจพยายามปฏิเสธความรู้สึกผิดโดยสิ้นเชิงหรืออีกทางหนึ่งคือยอมแพ้โดยมอบหมายและยอมรับการตำหนิที่คุณไม่สมควรได้รับ

ในกรณีที่ไม่มีการสนับสนุนทางสังคมและกลยุทธ์การรับมือที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ คุณยังสามารถใช้แอลกอฮอล์หรือสารอื่น ๆ เพื่อทำให้ความทุกข์ทางอารมณ์มึนงงและเก็บความรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้าไว้ได้

หลายคนพบว่ากลยุทธ์นี้ช่วยบรรเทาได้ชั่วคราว แต่ก็ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาวได้ ยิ่งไปกว่านั้นการใช้สารเสพติดที่เพิ่มขึ้นบางครั้งอาจทำให้ความรู้สึกผิดและภาวะซึมเศร้าแย่ลง

วิธีรับมือ

ความรู้สึกผิดพร้อมกับความทุกข์อื่น ๆ ที่คุณอาจพบหลังจากเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจมักจะผ่านไปตามกาลเวลา

กลยุทธ์ด้านล่างสามารถช่วยคุณจัดการกับความรู้สึกผิดและลดผลกระทบจนกว่าจะเริ่มคลี่คลายตามธรรมชาติ

มุ่งสู่การยอมรับ

หลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจการยอมรับอาจเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ คุณต้องยอมรับเหตุการณ์นั้นเองซึ่งอาจรวมถึงการยอมรับและตกลงกับการสูญเสียคนที่คุณรักหรือวิถีชีวิตของคุณ แต่คุณต้องยอมรับและยอมรับความผิดความเศร้าโศกและอารมณ์อื่น ๆ ที่เกิดจากบาดแผลนั้นด้วย

การหลีกเลี่ยงหรือปิดกั้นความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจบางครั้งดูเหมือนจะช่วยได้มากกว่า ท้ายที่สุดแล้วการหลีกเลี่ยงจะทำให้คุณไม่ต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่าวิตกและไม่พึงประสงค์ซ้ำอีกเมื่อคุณรู้สึกไม่พร้อมที่จะรับมือ อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงและการปฏิเสธโดยทั่วไปไม่สามารถใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวได้

เมื่อคุณใช้เวลาในการเสียใจและประมวลความรู้สึกของคุณอย่างเต็มที่มักจะง่ายกว่าที่จะยอมรับทุกแง่มุมของความบอบช้ำรวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้เป็นต้นเหตุของเหตุการณ์และไม่สามารถทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้

หลายคนพบว่าการทำสมาธิเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการฝึกยอมรับและควบคุมอารมณ์ที่เจ็บปวดหรือยากลำบาก

หากการทำสมาธิไม่ได้ผลสำหรับคุณการจดบันทึกยังสามารถช่วยในการแสดงออกและประมวลผลความรู้สึกผิดความเศร้าโศกและความทุกข์ทางอารมณ์อื่น ๆ

ลองใช้สติและแบบฝึกหัดอื่น ๆ

เทคนิคการเจริญสติสามารถเพิ่มความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันทำให้ง่ายต่อการปลดปล่อยความคิดที่ทำให้อารมณ์เสียโดยไม่ต้องแก้ไขหรือตัดสินตัวเองสำหรับสิ่งเหล่านั้น

กลยุทธ์สั้น ๆ สองสามอย่างเพื่อเพิ่มสติ:

• เดินเล่น. มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณเห็นได้ยินและรู้สึก
• ระบายสีวาดหรือวาดเส้นขยุกขยิก
• ลองสแกนร่างกายอย่างรวดเร็วหรือทำสมาธิง่ายๆอื่น ๆ

ค้นหาแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติมได้ที่นี่

พูดคุยกับคนที่คุณรัก

การสนับสนุนทางอารมณ์จากคนที่คุณรักสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากหลังจากได้รับบาดเจ็บ เพื่อนและครอบครัวสามารถให้การสนับสนุนได้โดยรับฟังความทุกข์ของคุณและเตือนคุณว่าคุณไม่ต้องตำหนิ

คนที่คุณรักที่แสดงความขอบคุณต่อความเป็นอยู่ของคุณยังสามารถช่วยให้คุณจำได้ว่าไม่มีอะไรผิดปกติในการรู้สึกโล่งใจหรือขอบคุณสำหรับความปลอดภัยของคุณเอง คุณสามารถมีความรู้สึกเหล่านี้ได้ และ ยังคงเสียใจกับความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมานจากผู้อื่น

การแบ่งปันอารมณ์ของคุณกับคนที่คุณรักที่ผ่านความเจ็บปวดมาด้วยก็สามารถกระตุ้นให้พวกเขาทำเช่นเดียวกันได้

พบว่ายากที่จะเปิดใจกับผู้คนในชีวิตของคุณ?

• กลุ่มสนับสนุนด้วยตนเองหรือทางออนไลน์สามารถช่วยให้คุณติดต่อกับผู้คนในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันได้
• การแสดงอารมณ์ผ่านงานเขียนหรืองานศิลปะสามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้เช่นกัน

การค้นหาการสนับสนุน

หากเวลาไม่ทำให้ความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิตหรือความทุกข์ทางอารมณ์อื่น ๆ เปลี่ยนแปลงไปมากนักการพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ ก็เป็นก้าวต่อไปที่ดี

นักบำบัดสามารถให้คำแนะนำกับ:

• สำรวจปัจจัยพื้นฐานที่ก่อให้เกิดความผิดเช่นความรู้สึกรับผิดชอบส่วนบุคคล
• ทำงานผ่านภาวะซึมเศร้าความกลัวความวิตกกังวลและความทุกข์อื่น ๆ
• ปรับเปลี่ยนและท้าทายความคิดเชิงลบรอบ ๆ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกผิด แต่ยังรวมถึงการบาดเจ็บด้วย
• ระบุทักษะการเผชิญปัญหาที่เป็นประโยชน์และนำไปปฏิบัติ

ไดเรกทอรีและเครื่องมือค้นหานักบำบัดออนไลน์สามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับนักบำบัดในท้องถิ่นที่เชี่ยวชาญเรื่อง PTSD ได้หากไม่ได้รับความผิดจากผู้รอดชีวิต ผู้ให้บริการดูแลเบื้องต้นหรือศูนย์สุขภาพจิตในชุมชนสามารถช่วยคุณค้นหานักบำบัดได้

มีผู้ให้บริการไม่มากในพื้นที่ของคุณ? กังวลว่าจะปลอดภัยในช่วง COVID-19 หรือไม่? คุณยังสามารถเข้าถึงการบำบัดผ่านแพลตฟอร์มออนไลน์ ตรวจสอบตัวเลือก 10 อันดับแรกของเรา

บรรทัดล่างสุด

รู้สึกผิดที่มีชีวิตรอดแม้จะประสบความสำเร็จเมื่อคนอื่นได้รับความทุกข์แทนที่จะเป็นเพียงการแสดงความเห็นอกเห็นใจและความสงสารของคุณ ถึงกระนั้นแม้ว่าความรู้สึกเหล่านี้อาจมาจากที่ที่ดี แต่ก็สามารถทำให้ความเจ็บปวดและความทุกข์หนักขึ้นได้

แทนที่จะลงโทษตัวเองที่ทำมันผ่านไปได้ให้ลองเปลี่ยนกรอบความอยู่รอดของคุณเป็นของขวัญสิ่งที่คุณสามารถตอบแทนได้ด้วยความขอบคุณและความเมตตาต่อผู้อื่น การทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อสนับสนุนคนที่คุณรักแม้กระทั่งคนแปลกหน้าที่ยังคงต่อสู้ดิ้นรนสามารถเพิ่มความหมายและจุดมุ่งหมายให้กับชีวิต

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต