วิธีการออกจากเตียงเมื่ออาการซึมเศร้าทำให้คุณตกต่ำ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาวะซึมเศร้านำเสนอความท้าทายมากมาย

ฉันอยู่กับโรคซึมเศร้ามานานจนรู้สึกว่าตัวเองผ่านทุกอาการของโรคแล้ว

ความสิ้นหวังตรวจสอบ เมื่อยล้าให้ตรวจสอบ นอนไม่หลับตรวจสอบ การเพิ่มน้ำหนัก - และการลดน้ำหนัก - ตรวจสอบและตรวจสอบ

การมีชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องยากไม่ว่าคุณจะมีอาการอะไรก็ตาม บางครั้งการลุกขึ้นจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้คุณไม่แน่ใจว่าทุกคนทำเช่นไรทุกวัน

และถ้าคุณเป็นเหมือนฉันอาการนอนไม่หลับเป็นอาการที่พบบ่อย ฉันเคยประสบกับอาการนอนไม่หลับและอาการนอนไม่หลับ (นอนมากเกินไป) ไปพร้อม ๆ กัน

แม้ว่าฉันจะใช้ยาทำงานร่วมกับนักบำบัดและฝึกฝนเทคนิคที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่ทำให้ฉันผ่านวันนี้ไปได้ แต่บางครั้งงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดก็เริ่มต้นวันใหม่

นี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่ฉันรวบรวมมาตลอดหลายปีเพื่อดึงตัวเองออกจากเตียง (และพ้นจากภาวะซึมเศร้า)

สร้างกิจวัตรตอนเช้าที่คุ้มค่ากับการตื่นนอน

หลายคนรวมถึงตัวฉันเอง - ติดอยู่ในกิจวัตรประจำวันในการลากตัวเองออกจากเตียงเพื่อไปทำงาน ... เราแทบไม่มีเวลาทานอาหารเช้าเป็นกิจวัตร เราแค่พยายามออกไปจากประตู

แต่ถ้าคุณสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่คุ้มค่ากับการตื่นนอนคุณอาจมีมุมมองที่แตกต่างออกไปสำหรับตอนเช้า

1. เริ่มช้า: ลุกขึ้นนั่ง

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน: เพียงแค่พยายามลุกขึ้นนั่ง ดันหมอนของคุณขึ้นและอาจมีหมอนพิเศษซ่อนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อพยุงตัวเองขึ้น

บางครั้งการลุกขึ้นนั่งก็ช่วยให้คุณสามารถลุกขึ้นเตรียมตัวและเริ่มต้นวันใหม่ได้มากขึ้น

2. อาหารเช้าคืออะไร? เริ่มคิดถึงอาหาร

การคิดถึงอาหารหรือกาแฟถ้วยแรกอาจเป็นแรงจูงใจที่ดี หากท้องของคุณเริ่มบ่นมากพอในขณะที่คุณบังคับให้ตัวเองคิดถึงไข่เบคอนและเฟรนช์โทสต์คุณก็มีแนวโน้มที่จะดึงตัวเองขึ้นมา

วิธีนี้ไม่ได้ผลเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเบื่ออาหารจากภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการรับประทานอะไรบางอย่างในตอนเช้าแม้ว่าจะเป็นเพียงขนมปังสักชิ้น แต่ก็ช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้

นอกจากนี้หากคุณทานยาในตอนเช้ามักเป็นความคิดที่ดีที่จะมีอะไรบางอย่างอยู่ในท้องของคุณ

3. อย่ามองข้ามความคลาสสิก - ลองปลุก

กลับไปที่คลาสสิก ตั้งนาฬิกาปลุกหรือเสียงปลุกที่น่ารำคาญทั้งหมดแล้ววางโทรศัพท์หรือนาฬิกาให้พ้นมือคุณ

คุณจะต้องลุกขึ้นเพื่อปิดเครื่อง แม้ว่าการปีนขึ้นเตียงอีกครั้งจะเป็นเรื่องง่าย แต่หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้หลายตัวโดยครั้งที่สามคุณอาจจะเป็นแบบนี้“ ดี! ฉันขึ้น!"

4. จดจ่อกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

กระดาษและปากกาอาจดูล้าสมัย แต่ผลกระทบที่เกิดขึ้นไม่ได้แน่นอน ลองเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวัน หรือที่ดีกว่านั้นคือทำสิ่งนี้ในตอนกลางคืนและอ่านคำขอบคุณของคุณอีกครั้งในตอนเช้า การเตือนตัวเองเกี่ยวกับแง่บวกในชีวิตสามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีขึ้นเล็กน้อย

อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ความสำคัญกับสัตว์เลี้ยงของคุณซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมาย สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีในการตื่นนอนในตอนเช้าไม่ว่าจะเป็นการให้อาหารเดินเล่นหรือกอดกับพวกเขา

การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเป็นที่รักของสัตว์เลี้ยงของคุณโดยไม่มีเงื่อนไขสามารถส่งผลดีอย่างท่วมท้นต่ออารมณ์ของคุณ

5. สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองด้วยกิจวัตรประจำวัน

อย่าเร่งตัวเองให้ตื่นและเตรียมตัวให้พร้อมและใช้ความสุขในตอนเช้า คุณยังสามารถลองใช้แรงจูงใจในรูปแบบอื่น ๆ ในการลุกขึ้นได้เช่นโทรศัพท์ของคุณ

ตรวจสอบอีเมลของคุณเองหรือดูวิดีโอสัตว์น่ารักเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อยู่กับโทรศัพท์ตลอดเช้าบนเตียงให้ตั้งเวลา เก็บไว้ประมาณ 15 นาทีสำหรับเวลาโทรศัพท์อีกทางเลือกหนึ่งคือวางโทรศัพท์ให้พ้นมือคุณจึงต้องลุกขึ้นมาใช้งาน

อย่าลืมให้เวลากับตัวเองในการสร้างกิจวัตรประจำวันที่คุณจะชอบ

หากคุณเริ่มมองตอนเช้าของคุณด้วยความอ่อนโยนและเป็นบวกมากขึ้นคุณอาจไม่เพียงแค่คิดว่ามันต้องลุกขึ้นมาทำสิ่งนี้หรืออย่างนั้น

การแสดงที่สนุกสนานเล็ก ๆ

• ชงกาแฟหรือชาสักแก้วแล้วนั่งข้างนอกสัก 10 นาที
• ฝึกโยคะแบบอ่อนโยน.
• ใช้การทำสมาธิในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีที่สงบและมีสติมากขึ้น
• กินอาหารเช้าของคุณพร้อมกับฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกดีตื่นขึ้นหรือสงบลง

เรียนรู้ที่จะสนุกกับการดูแลตัวเองในตอนเช้า เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้าของคุณและผ่านวันของคุณไปได้

ส่องแสงเล็กน้อย: การบำบัดด้วยแสง

ทุกคนต่างกัน แต่สิ่งที่ทำให้ฉันหันมาจากใครบางคนที่ขดตัวเป็นก้อนความหดหู่และสิ้นหวังไปสู่การลุกขึ้นนั่งบนเตียงคือการบำบัดด้วยแสง

การบำบัดด้วยแสงจ้า (หรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยแสงสีขาว) มักแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่มีรูปแบบตามฤดูกาล (aka SAD) หรือความผิดปกติของการนอนหลับ

ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานบ่งชี้ว่าอาจมีศักยภาพในการช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและมีคุณสมบัติคล้ายยากล่อมประสาท นักจิตวิทยาของฉันและผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ อีกสองสามคนที่ฉันเคยพบก็แนะนำแสงเหล่านี้สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้านอกฤดูกาลประเภทอื่น ๆ

การนั่งอยู่หน้าแสงไฟสักครู่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ "ปริมาณยา" ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกระโดดออกจากเตียงทันที ในขณะที่ดวงตาของฉันต่อสู้เพื่อให้เปิดขึ้นฉันมักจะเอนตัวไปเปิดกล่องแสงแดดเล็ก ๆ ในห้องของฉัน ... และมันเป็นไปไม่ได้ที่จะปิดมันอีกครั้ง

ฉันสามารถเช็คโทรศัพท์หรือหยิบชาอุ่น ๆ สักถ้วยแล้วกลับมาเผชิญแสงสว่างเป็นเวลา 20 นาทีในขณะที่ยังอยู่บนเตียง เมื่อเวลาผ่านไปฉันพบว่าฉันพร้อมที่จะลุกขึ้นและเริ่มเคลื่อนไหวแล้ว แฟนของฉัน (ซึ่งฉันอยู่ด้วยและไม่ชอบนาฬิกาปลุก 12 ครั้งติดต่อกัน) ก็นั่งอยู่กับฉันด้วยและบอกว่าเขารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเมื่อทำเช่นนั้น

ตามที่ Mayo Clinic คำแนะนำทั่วไปสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลคือการใช้กล่องไฟ 10,000 ลักซ์ 16 ถึง 24 นิ้วจากใบหน้าของคุณ ใช้เป็นประจำทุกวันประมาณ 20 ถึง 30 นาทีโดยเฉพาะในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนครั้งแรก ค้นหากล่องไฟออนไลน์

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากคนอื่น

หากอาการซึมเศร้าของคุณรุนแรงขึ้นหรือไม่สามารถลุกจากเตียงได้กลายเป็นปัญหาเรื้อรังอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

คุณอาศัยอยู่กับใคร? คุณมีเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานในตารางการทำงานเดียวกันกับคุณหรือไม่? อย่ากลัวที่จะขอให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณอาศัยอยู่กับใครสักคนขอให้พวกเขาเข้ามาปลุกคุณหรืออาจจะนั่งกับคุณ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การชงกาแฟในตอนเช้าหรือให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนก่อนที่พวกเขาจะออกไปทำงาน

หรือติดต่อเพื่อนร่วมงานหากคุณพอใจกับสิ่งนั้น คนที่อยู่ในตารางงานเดียวกันอาจโทรหาคุณได้เมื่อคุณต้องลุกจากเตียงในตอนเช้า การพูดคุยปลุกกำลังใจห้านาทีสามารถทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นสำหรับวันข้างหน้า

คนส่วนใหญ่มีความเห็นอกเห็นใจและเปิดรับการช่วยเหลือ คุณไม่จำเป็นต้องแบ่งปันประวัติสุขภาพจิตทั้งหมดของคุณเพื่อให้พวกเขาเข้าใจว่ามีบางอย่างเกิดขึ้น แค่ยอมรับว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากก็เพียงพอแล้ว

การขอความช่วยเหลือในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นโปรดจำไว้ว่า: คุณไม่ใช่ภาระและคนที่รักหรือห่วงใยคุณก็ยินดีที่จะช่วยเหลือ

ปรับแผนการรักษาปัจจุบันของคุณ

ความช่วยเหลืออีกรูปแบบหนึ่งอาจมาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยในการใช้ยาเทคนิคหรือการบำบัดทางเลือกอื่น ๆ หากคุณไม่สามารถลุกจากเตียงและทำกิจกรรมประจำวันได้อาจถึงเวลาปรับหรือเปลี่ยนแผนการรักษาของคุณ

แม้ว่าคุณจะรู้ว่ายาของคุณทำให้เกิดผลข้างเคียงจากการง่วงนอน (หรือไม่ง่วงนอน) คุณก็ไม่จำเป็นต้องอดทนเพียงเพราะมีการระบุไว้ในฉลาก อย่ารู้สึกว่าเป็นเรื่องไร้สาระที่จะบอกผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าผลกระทบนั้นรบกวนคุณ พวกเขาสามารถหารือเกี่ยวกับการปรับขนาดยาหรือระยะเวลาที่คุณรับประทาน

ตัวอย่างเช่นหากยากำลังเปิดใช้งานแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานสิ่งแรกในตอนเช้า วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นและช่วยหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: รดน้ำเอง!

เนื่องจากฉันต้องการน้ำเพื่อช่วยให้ยาลดลงฉันจึงชอบเก็บแก้วน้ำไว้ข้างเตียง วิธีนี้ช่วยให้ฉันหมดข้ออ้างที่จะไม่กินยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันไม่อยากตื่น นอกจากนี้การจิบน้ำจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นได้จริงๆ

อย่างไรก็ตามสำหรับยาที่มีฤทธิ์ระงับประสาทควรทานเฉพาะตอนกลางคืนก่อนนอน หลายครั้งผู้คนอาจรับประทานยาในตอนเช้าและรู้สึกอ่อนเพลียโดยไม่ทราบว่ามีผลในการระงับประสาท

บางครั้งก็อยู่บนเตียง

จะมีหลายวันที่คุณไม่คิดว่าจะตื่นได้ และนั่นก็เป็นเรื่องปกติที่จะมีทุกครั้ง ใช้เวลาวันสุขภาพจิต ใช้เวลากับตัวเอง.

บางครั้งฉันรู้สึกเหนื่อยล้าทำงานหนักเกินไปและจมอยู่กับความหดหู่และกิจกรรมประจำวันจนแทบไม่สามารถลุกขึ้นมาได้ และตราบเท่าที่ฉันรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือสำหรับวิกฤตฉันรู้ว่างานของฉันจะไม่ระเบิดในขณะที่ฉันไม่อยู่

สุขภาพจิตของฉันก็สำคัญพอ ๆ กับสุขภาพกาย

หากฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษฉันสามารถหยุดพักทั้งวันได้ราวกับว่าฉันเป็นไข้หรือเป็นไข้หวัด

อย่าเอาชนะตัวเอง อ่อนโยนกับตัวเอง ปล่อยให้ตัวเองหยุดพักสักวันถ้าคุณต้องการ

บางคนไม่ใช่คนตื่นเช้า - ก็ไม่เป็นไร บางทีคุณอาจเป็นแค่คนที่ต้องใช้เวลาในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวนานกว่าคนอื่น ๆ ก็ใช้ได้เช่นกัน

ปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าเกิดจากวงจรความคิดเชิงลบ การรู้สึกว่าตื่นขึ้นมาในตอนเช้าไม่ได้ช่วยอะไร คุณอาจคิดว่า ฉันขี้เกียจฉันไม่ดีพอฉันไม่มีประโยชน์

แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นความจริง ใจดีกับตัวเองแบบเดียวกับที่คุณเป็นกับคนอื่น

หากคุณเริ่มทำลายวงจรของการเอาชนะตัวเองคุณอาจพบว่าการตื่นนอนในตอนเช้านั้นง่ายกว่าเล็กน้อย

เจมี่เป็นบรรณาธิการสำเนาที่มาจากแคลิฟอร์เนียตอนใต้ เธอมีความรักในคำพูดและการตระหนักถึงสุขภาพจิตและมักจะมองหาวิธีที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ที่ชื่นชอบ P’s ทั้งสามตัวไม่ว่าจะเป็นลูกสุนัขหมอนและมันฝรั่ง ตามหาเธอ อินสตาแกรม.