พืชตระกูลถั่วเป็นที่ถกเถียงกันในบางวงการ
บางคนเลือกที่จะกำจัดพวกเขาออกจากอาหารด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม
ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์หรือเป็นอันตราย
บทความนี้จะอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
พืชตระกูลถั่วคืออะไร?
ตระกูลถั่วประกอบด้วยพืชที่ผลิตฝักที่มีเมล็ดอยู่ภายใน คำว่า "พืชตระกูลถั่ว" ใช้เพื่ออธิบายเมล็ดของพืชเหล่านี้
พืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั่วไป ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วถั่วเหลืองและถั่วลิสง
ประเภทต่างๆมีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านโภชนาการลักษณะรสชาติและการใช้งาน
สรุปพืชตระกูลถั่วเป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายเมล็ดพืชจากตระกูลถั่วซึ่ง ได้แก่ ถั่วถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลิสง
อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์
พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่นและเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่นถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 230
- โปรตีน: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 16 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- เหล็ก: 37% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- โฟเลต: 90% ของ DV
- แมกนีเซียม: 17% ของ DV
- โพแทสเซียม: 16% ของ DV
ยิ่งไปกว่านั้นในปริมาณที่เท่ากันยังมีมากกว่า 10% ของ DV สำหรับวิตามิน B1, B3, B5 และ B6 เช่นเดียวกับฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและแมงกานีส
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังมีราคาถูกซึ่งทำให้เป็นวัตถุดิบหลักในประเทศกำลังพัฒนาหลายประเทศ
สรุปพืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงบรรจุโปรตีนและเส้นใยมากมาย นอกจากนี้ยังมีราคาถูกและมีจำหน่ายทั่วไป
มีสารต่อต้านสารอาหาร
คุณภาพทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วถูกขัดขวางโดยสารประกอบบางชนิด
พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ
กรดไฟติก
กรดไฟติกหรือไฟเตตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดรวมทั้งพืชตระกูลถั่ว
ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียมจากอาหารมื้อเดียวกันและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุในผู้ที่อาศัยพืชตระกูลถั่วหรืออาหารที่มีไฟเตตสูงอื่น ๆ เป็นอาหารหลัก
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะเกี่ยวข้องก็ต่อเมื่อการบริโภคเนื้อสัตว์อยู่ในระดับต่ำและอาหารที่มีไฟเตตสูงเป็นประจำเป็นส่วนใหญ่ของมื้ออาหารซึ่งเป็นเรื่องปกติในประเทศกำลังพัฒนา
ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำจะไม่เสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรดไฟติก
คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกของพืชตระกูลถั่วได้หลายวิธีเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมัก
เลคตินส์
เลคตินเป็นกลุ่มโปรตีนที่อาจประกอบขึ้นเป็น 10% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดของพืชตระกูลถั่ว
พวกมันต่อต้านการย่อยอาหารและอาจส่งผลต่อเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณ
เลคตินที่ได้รับการศึกษาอย่างดีชนิดหนึ่งคือไฟโตฮีแมกกลูตินินซึ่งพบในถั่วแดง เป็นพิษในปริมาณสูงและมีรายงานการเกิดพิษหลายครั้งหลังจากบริโภคถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้อง
ในพืชตระกูลถั่วที่กินได้อื่น ๆ ส่วนใหญ่ปริมาณเลคตินไม่สูงพอที่จะทำให้เกิดอาการ
ที่กล่าวว่าควรรับประทานถั่วที่ปรุงสุกเต็มที่และเตรียมไว้เท่านั้น
การแช่ค้างคืนและต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีจะช่วยย่อยสลาย phytohemagglutinin และ lectins อื่น ๆ
สรุปพืชตระกูลถั่วดิบมีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ อย่างไรก็ตามวิธีการเตรียมที่เหมาะสมจะกำจัดส่วนใหญ่ออกไป
อุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ
พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเช่นแป้งที่ทนต่อและเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ทั้งสองชนิดผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณโดยไม่ได้ย่อยจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นที่เลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรของคุณ
ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของเส้นใยเหล่านี้ ได้แก่ แก๊สและท้องอืด แต่ยังช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวเทรตซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
ยิ่งไปกว่านั้นทั้งแป้งที่ทนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณอิ่ม
นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพอย่างมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
สรุปพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่อาจมีผลดีต่อสุขภาพต่างๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอล
การทดลองแบบสุ่มควบคุมยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารจากพืชเหล่านี้เป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ได้
เนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูงพืชตระกูลถั่วจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจลดปริมาณอาหารและนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาว
สรุปพืชตระกูลถั่วอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงโรคหัวใจและส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว
บรรทัดล่างสุด
พืชตระกูลถั่วเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง
ในขณะที่พวกมันมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระคุณสามารถใช้วิธีต่างๆเช่นการแช่การแตกหน่อและการต้มเพื่อลดระดับของสารประกอบเหล่านี้
ดังนั้นพืชตระกูลถั่วที่เตรียมอย่างถูกต้องจะดีต่อสุขภาพมากเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
