อาหารที่ปราศจากแลคโตสเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารทั่วไปที่กำจัดหรือ จำกัด น้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งในนม
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะทราบว่าโดยทั่วไปแล้วนมและผลิตภัณฑ์จากนมมีแลคโตส แต่ก็ยังมีแหล่งอื่น ๆ อีกมากมายที่ซ่อนอยู่ของน้ำตาลนี้ในอาหาร
ในความเป็นจริงขนมอบขนมเค้กและโคลด์คัทหลายชนิดก็มีแลคโตสเช่นกัน
บทความนี้จะอธิบายให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าอาหารชนิดใดที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากแลคโตส
ใครควรปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากแลคโตส
แลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมดาชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในนมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยทั่วไปจะถูกย่อยสลายโดยแลคเตสซึ่งเป็นเอนไซม์ในลำไส้เล็ก
อย่างไรก็ตามหลายคนไม่สามารถผลิตแลคเตสได้ซึ่งส่งผลให้ไม่สามารถย่อยแลคโตสในนมได้
อันที่จริงคาดว่าประมาณ 65% ของประชากรโลกที่แพ้แลคโตสซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยแลคโตสได้
สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดท้องท้องอืดและท้องร่วง
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่ปราศจากแลคโตสสามารถลดอาการของผู้ที่มีภาวะนี้ได้
บางคนอาจใช้อาหารที่ปราศจากแลคโตสเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์นมซึ่งพวกเขาอาจต้องการทำด้วยเหตุผลส่วนตัวศาสนาหรือสุขภาพตลอดจนความกังวลด้านสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรม
คนอื่น ๆ อาจเลือกที่จะกำจัดแลคโตสโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากนมซึ่งแนะนำสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนในนมรวมถึงเคซีนหรือเวย์
สรุปผู้ที่แพ้แลคโตสอาจเลือกรับประทานอาหารที่ปราศจากแลคโตสเพื่อบรรเทาอาการ บางคนอาจเลือกที่จะปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากแลคโตสเพื่อลดการบริโภคผลิตภัณฑ์นม
อาหารที่ควรกิน
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหลายชนิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ปราศจากแลคโตส ได้แก่ :
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, เบอร์รี่, พีช, พลัม, องุ่น, สับปะรด, มะม่วง
- ผัก: หัวหอม, กระเทียม, บร็อคโคลี, คะน้า, ผักโขม, อารูกูลา, กระหล่ำปลี, บวบ, แครอท
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะเนื้อหมูเนื้อลูกวัว
- สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงห่านเป็ด
- อาหารทะเล: ปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลากะตักกุ้งมังกรปลาซาร์ดีนหอย
- ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
- อาหารถั่วเหลือง: เต้าหู้เทมเป้นัตโตะมิโซะ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำถั่วไตถั่วเลนทิลถั่วปินโตถั่วชิกพี
- เมล็ดธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ควินัว, คูสคูส, ข้าวสาลี, ฟาร์โร, ข้าวโอ๊ต
- ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลเฮเซลนัท
- เมล็ด: เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง
- ทางเลือกของนม: นมที่ไม่มีแลคโตส, น้ำนมข้าว, นมอัลมอนด์, นมข้าวโอ๊ต, กะทิ, นมมะม่วงหิมพานต์, นมป่าน
- โยเกิร์ตที่ปราศจากแลคโตส: โยเกิร์ตมะพร้าวโยเกิร์ตนมอัลมอนด์โยเกิร์ตถั่วเหลืองโยเกิร์ตเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะกอกน้ำมันงาน้ำมันมะพร้าว
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้นออริกาโนโรสแมรี่ใบโหระพาผักชีฝรั่งสะระแหน่
- เครื่องดื่ม: น้ำชากาแฟชงน้ำมะพร้าวน้ำผลไม้
โปรดทราบว่าผู้ที่แพ้นมควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสเนื่องจากอาจมีโปรตีนจากนมเช่นเคซีนหรือเวย์
สรุปอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดสามารถเข้ากับอาหารที่ปราศจากแลคโตสได้อย่างง่ายดายเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
แลคโตสพบมากในผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ โยเกิร์ตชีสและเนย อย่างไรก็ตามยังพบได้ในอาหารปรุงสำเร็จอื่น ๆ อีกมากมาย
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีแลคโตสในปริมาณต่ำและหลายคนสามารถทนต่อแลคโตสได้
ตัวอย่างเช่นเนยมีเพียงปริมาณที่ติดตามและไม่น่าจะทำให้เกิดอาการสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสเว้นแต่จะบริโภคในปริมาณที่สูงมาก ที่น่าสังเกตคือเนยใสไม่มีแลคโตสเลย
ในขณะเดียวกันโยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยแลคโตสได้
ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มักมีแลคโตสในปริมาณต่ำ ได้แก่ kefir, skyr, old cheeses หรือ hard cream และ heavy cream
แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจได้รับการยอมรับอย่างดีจากผู้ที่แพ้แลคโตสเล็กน้อย แต่ผู้ที่แพ้นมหรือผู้ที่หลีกเลี่ยงแลคโตสด้วยเหตุผลอื่น ๆ อาจต้องการกำจัดส่วนผสมเหล่านี้ออกจากอาหาร
นี่คือผลิตภัณฑ์นมบางส่วนที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากแลคโตส:
- นม - นมวัวทุกประเภทนมแพะและนมควาย
- ชีส - โดยเฉพาะชีสเนื้อนุ่มเช่นครีมชีสคอทเทจชีสมอสซาเรลล่าและริคอตต้า
- เนย
- โยเกิร์ต
- ไอศกรีมโยเกิร์ตแช่แข็งและเชอร์เบทจากนม
- บัตเตอร์
- ครีมเปรี้ยว
- วิปครีม
อาหารสำเร็จรูป
นอกเหนือจากที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมแลคโตสยังพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่ปรุงแล้วอื่น ๆ อีกมากมาย
การตรวจสอบฉลากสำหรับผลิตภัณฑ์นมเพิ่มเติมอาจช่วยระบุได้ว่าผลิตภัณฑ์มีแลคโตสหรือไม่
นี่คืออาหารบางส่วนที่อาจมีแลคโตส:
- มื้อสะดวก
- ผสมมันฝรั่งทันที
- ซอสที่ทำจากครีมหรือวิเศษซุปและน้ำเกรวี่
- ขนมปังตอติญ่าแครกเกอร์และบิสกิต
- ขนมอบและขนมหวาน
- ครีมผัก
- ขนมรวมถึงช็อคโกแลตและขนม
- วาฟเฟิลแพนเค้กมัฟฟินและเค้กผสม
- ซีเรียลอาหารเช้า
- เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ ฮอทดอกเบคอนไส้กรอกและเนื้อเย็น
- กาแฟสำเร็จรูป
- น้ำสลัด
- มันฝรั่งทอดรส
สรุปแลคโตสมักพบในผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมเนยแข็งและเนย นอกจากนี้ยังอาจมีอยู่ในอาหารที่เตรียมไว้เช่นขนมอบซอสครีมและเนื้อสัตว์แปรรูป
วิธีระบุแลคโตสในอาหาร
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมีแลคโตสหรือไม่การตรวจสอบฉลากจะมีประโยชน์มาก
มองหานมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเพิ่มเติมซึ่งอาจระบุว่าเป็นของแข็งของนมเวย์หรือน้ำตาลในนม
ส่วนผสมอื่น ๆ ที่บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์อาจมีแลคโตส ได้แก่ :
- เนย
- บัตเตอร์
- ชีส
- นมข้น
- ครีม
- เต้าหู้
- นมระเหย
- นมแพะ
- แลคโตส
- นมมอลต์
- นม
- ผลพลอยได้จากนม
- เคซีนนม
- นมผง
- น้ำตาลนม
- นมผง
- ครีมเปรี้ยว
- เวย์
- เวย์โปรตีนเข้มข้น
โปรดทราบว่าแม้จะมีชื่อคล้ายกัน แต่ส่วนผสมเช่นแลคเตทกรดแลคติกและแลคตัลบูมินไม่เกี่ยวข้องกับแลคโตส
สรุปการตรวจสอบฉลากสำหรับนมที่เพิ่มหรือผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยระบุได้ว่าผลิตภัณฑ์อาจมีแลคโตสหรือไม่
บรรทัดล่างสุด
แลคโตสเป็นน้ำตาลนมชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารหลายประเภทรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารแปรรูปหรือเตรียมเช่นซุปซอสและซีเรียลอาหารเช้า
โชคดีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหลายชนิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากแลคโตส ได้แก่ ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและโปรตีน
นอกจากนี้การตรวจสอบฉลากของอาหารที่คุณชื่นชอบเป็นกลยุทธ์ง่ายๆในการตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์มีแลคโตสหรือไม่
