ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนและเด็กอายุ 6 ถึง 12 ปีต้องการ 9 ถึง 12 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แต่ชีวิตยุ่งวุ่นวายและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นไปไม่ได้เสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางไปสอบหรือเลี้ยงลูกเล็ก การสำรวจทั่วประเทศปี 2014 พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับ 7 ชั่วโมงที่แนะนำ
หากคุณพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพยายามตัดสินใจว่าจะนอนสักสองสามชั่วโมงหรือนอนเฉยๆก็ควรเลือกที่จะนอน นี่คือเหตุผล
ฉันควรนอน 2 ชั่วโมงหรือไม่ก็ตื่นดี?
หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่พยายามตัดสินใจว่าควรนอนสักสองสามชั่วโมงหรือไม่ก็ไม่มีทางเลือกใดที่น่าสนใจ อย่างไรก็ตามการนอนหลับบ้างก็ดีกว่าการไม่นอนเลย
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมเนื้อเยื่อเติมฮอร์โมนและถ่ายโอนความทรงจำระยะสั้นไปสู่ความทรงจำระยะยาว หากคุณอดนอนทั้งคืนการทำงานของจิตใจและอารมณ์ของคุณจะลดลงอย่างมากในวันถัดไป
จากข้อมูลของ CDC การตื่นเป็นเวลา 18 ชั่วโมงทำให้เกิดความบกพร่องทางจิตเช่นเดียวกันเนื่องจากมีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด 0.05 เปอร์เซ็นต์และการตื่นเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากับ 0.10 เปอร์เซ็นต์ การข้ามเวลานอนเทียบเท่ากับการเมาสุรา
ในขณะที่คุณหลับร่างกายของคุณจะวนรอบการนอนหลับ 4 ขั้นตอนโดยประมาณทุกๆ 90 นาทีและในคืนปกติคุณจะได้รับ 4 ถึง 6 รอบของวงจรเหล่านี้ การนอนสองสามชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นไม่เหมาะ แต่ยังสามารถให้วงจรการนอนหลับหนึ่งรอบแก่ร่างกายได้
ตามหลักการแล้วคุณควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อย 90 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการทำงานครบวงจร การวิจัยพบว่าการนอนหลับเป็นเวลา 90 ถึง 110 นาทีอาจช่วยลดอาการกระสับกระส่ายเมื่อคุณตื่นเมื่อเทียบกับช่วงเวลานอนที่สั้นกว่า 60 นาที
วงจรการนอนหลับทำงานอย่างไร
ขั้นตอนการนอนหลับทั้งสี่แบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) และการเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่เร็ว (NREM) NREM คิดเป็นประมาณ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับของคุณ
- ด่าน 1 (NREM) ระยะที่ 1 เรียกว่า N1 เป็นขั้นตอนที่เบาที่สุดของการนอนหลับและใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 5 นาที คลื่นสมองการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มช้าลงและกล้ามเนื้อของคุณจะคลายตัว
- ด่าน 2 (NREM) ในระยะที่ 2 ซึ่งเรียกว่า N2 อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจยังคงช้าลง ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาประมาณ 25 นาทีในรอบการนอนหลับแรกของคุณและจะนานขึ้นในแต่ละรอบเพิ่มเติม
- ด่าน 3 (NREM) ขั้นที่ 3 หรือที่เรียกว่า N3 หรือการหลับลึกคือช่วงที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แม้แต่เสียงดังก็ไม่อาจปลุกคุณจากการนอนหลับระยะนี้
- ด่าน 4 (REM) การนอนหลับเป็นวงจรที่คุณมีแนวโน้มที่จะฝันมากที่สุดและมีลักษณะของกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตและดวงตาที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว โดยปกติจะเริ่มประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับและในแต่ละรอบตลอดทั้งคืนจะนานขึ้น
ข้อเสียของการข้ามการนอนหลับโดยสิ้นเชิง
ความง่วงนอนถูกควบคุมโดยสองกระบวนการ: จังหวะการเต้นของร่างกายและความดันการนอนหลับของคุณ
จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นนาฬิกาภายในร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมาในระหว่างวัน ความดันในการนอนหลับเป็นความรู้สึกเหนื่อยล้าซึ่งจะแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณตื่นอยู่นานขึ้น หากคุณไม่ได้นอนอาการง่วงนอนของคุณจะแย่ลงเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะพักผ่อนได้ในที่สุด
การนอนเป็นเวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมงสามารถลดความกดดันในการนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในตอนเช้าได้ดีกว่าการนอนหลับตลอดคืน
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณมีแนวโน้มที่จะ:
- สมาธิไม่ดี
- ความจำระยะสั้นบกพร่อง
- การตัดสินบกพร่อง
- เวลาตอบสนองบกพร่อง
- ความหงุดหงิด
- เพิ่มความเจ็บปวด
- ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น
ความเสี่ยงจากการนอนน้อยเกินไป
การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการตัดสินใจและความสามารถในการประเมินความสามารถในการรับรู้ของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณเสี่ยงต่อการตัดสินใจที่ไม่ดีเช่นการขับรถเมื่อจิตใจไม่ตื่นตัว
การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงในการหลับในวงล้อถึง 260 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงเป็นประจำ การขับรถที่ง่วงนอนยังก่อให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรงถึง 1 ใน 6
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน การอดนอนเรื้อรังทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะพัฒนา:
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- โรคอ้วน
- ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล
- โรคเบาหวาน
- แรงขับทางเพศต่ำ
- ภาวะมีบุตรยาก
- โรคหัวใจ
Takeaway
หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่คุณต้องเลือกว่าจะนอนน้อยมากหรือนอนไม่หลับก็ควรเลือกนอนบ้างจะดีกว่า
ตามหลักการแล้วคุณควรพยายามนอนหลับให้มากกว่า 90 นาที การนอนหลับระหว่าง 90 ถึง 110 นาทีจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการนอนหลับเต็มหนึ่งรอบและสามารถลดอาการกระสับกระส่ายเมื่อคุณตื่นได้
แต่ ใด ๆ การนอนหลับดีกว่าไม่เลย - แม้ว่าจะงีบเพียง 20 นาทีก็ตาม
