วิธีการเป็นเจ้านายของอารมณ์ของคุณ

ความสามารถในการสัมผัสและแสดงอารมณ์สำคัญกว่าที่คุณคิด

เมื่อรู้สึกตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กำหนดอารมณ์มีส่วนสำคัญในปฏิกิริยาของคุณ เมื่อคุณปรับตัวกับพวกเขาคุณจะสามารถเข้าถึงความรู้สำคัญที่ช่วยในเรื่อง:

• การตัดสินใจ
• ความสัมพันธ์ที่ประสบความสำเร็จ
• ปฏิสัมพันธ์ในแต่ละวัน
• การดูแลตนเอง

แม้ว่าอารมณ์จะมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันของคุณ แต่อารมณ์เหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์และความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลของคุณเมื่อพวกเขาเริ่มรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้

Vicki Botnick นักบำบัดโรคในทาร์ซานาแคลิฟอร์เนียอธิบายว่า ใด ๆ อารมณ์แม้กระทั่งความอิ่มเอมใจความสุขหรืออื่น ๆ ที่คุณมักจะมองว่าเป็นเชิงบวกก็สามารถทวีความรุนแรงจนถึงจุดที่ควบคุมได้ยาก

อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถย้อนกลับไปครองราชย์ได้ งานวิจัยสองชิ้นจากปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าการมีทักษะในการควบคุมอารมณ์ที่ดีนั้นเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้สิ่งที่สองพบความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างทักษะเหล่านี้กับความสำเร็จทางการเงินดังนั้นการทำงานบางอย่างในหน้านั้นอาจคุ้มค่า

นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

1. ดูที่ผลกระทบของอารมณ์ของคุณ

อารมณ์รุนแรงไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด

“ อารมณ์ทำให้ชีวิตของเราน่าตื่นเต้นไม่เหมือนใครและมีชีวิตชีวา” บอตนิคกล่าว “ ความรู้สึกที่แข็งแกร่งอาจบ่งบอกว่าเรายอมรับชีวิตอย่างเต็มที่โดยที่เราไม่ได้อดกลั้นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของเรา”

เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะต้องเผชิญกับอารมณ์ที่ท่วมท้นในบางโอกาส - เมื่อมีบางสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพลาดไป

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเกิดปัญหาขึ้นเมื่อใด

อารมณ์ที่หลุดมือเป็นประจำอาจนำไปสู่:

• ความสัมพันธ์หรือความขัดแย้งในมิตรภาพ
• ความยากลำบากในการเกี่ยวข้องกับผู้อื่น
• ปัญหาในที่ทำงานหรือโรงเรียน
• กระตุ้นให้ใช้สารเพื่อช่วยจัดการอารมณ์ของคุณ
• การระเบิดทางร่างกายหรืออารมณ์

หาเวลาเก็บของเฉยๆ อย่างไร อารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ของคุณกำลังส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ระบุประเด็นปัญหาได้ง่ายขึ้น (และติดตามความสำเร็จของคุณ)

2. มุ่งสู่การควบคุมไม่ใช่การปราบปราม

คุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ด้วยปุ่มหมุน (ถ้ามันง่ายขนาดนั้น!) แต่ลองนึกดูสักครู่ว่าคุณ สามารถ จัดการอารมณ์ด้วยวิธีนี้

คุณคงไม่อยากปล่อยให้มันทำงานสูงสุดตลอดเวลา คุณก็ไม่ต้องการปิดการใช้งานทั้งหมดเช่นกัน

เมื่อคุณระงับหรือระงับอารมณ์คุณกำลังป้องกันไม่ให้ตัวเองประสบและแสดงความรู้สึกออกไป สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยรู้ตัว (การเก็บกด) หรือโดยไม่รู้ตัว (การอดกลั้น)

อาจมีส่วนทำให้เกิดอาการทางสุขภาพจิตและร่างกาย ได้แก่ :

• ความวิตกกังวล
• โรคซึมเศร้า
• ปัญหาการนอนหลับ
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด
• ความยากลำบากในการจัดการกับความเครียด
• การใช้สารในทางที่ผิด

เมื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ให้แน่ใจว่าคุณไม่เพียงแค่กวาดมันไปใต้พรม การแสดงออกทางอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการหาสมดุลระหว่างอารมณ์ที่ท่วมท้นและไม่มีอารมณ์เลย

3. ระบุสิ่งที่คุณรู้สึก

การใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบอารมณ์ของคุณกับตัวเองสามารถช่วยให้คุณเริ่มควบคุมกลับได้

สมมติว่าคุณได้พบใครบางคนมาสองสามเดือนแล้ว คุณพยายามวางแผนการออกเดทเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว แต่พวกเขาบอกว่าไม่มีเวลา เมื่อวานนี้คุณส่งข้อความมาอีกครั้งว่า“ ฉันอยากเจอคุณเร็ว ๆ นี้ อาทิตย์นี้เจอกันไหม”

ในที่สุดพวกเขาก็ตอบกลับมากกว่าหนึ่งวันต่อมา:“ ไม่ได้ ไม่ว่าง”

จู่ๆคุณก็อารมณ์เสียสุด ๆ โดยไม่หยุดคิดคุณเหวี่ยงโทรศัพท์ไปทั่วห้องเคาะถังขยะแล้วเตะโต๊ะทำงานจนนิ้วเท้ากุด

ขัดจังหวะตัวเองโดยถาม:

• ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกอะไรอยู่? (ผิดหวังสับสนโกรธ)
• เกิดอะไรขึ้นถึงทำให้ฉันรู้สึกแบบนี้? (พวกเขาปัดฉันโดยไม่มีคำอธิบาย)
• สถานการณ์มีคำอธิบายที่แตกต่างออกไปซึ่งอาจสมเหตุสมผลหรือไม่? (บางทีพวกเขาอาจจะเครียดป่วยหรือกำลังเผชิญกับสิ่งอื่นที่พวกเขาไม่สะดวกใจที่จะอธิบายพวกเขาอาจวางแผนที่จะอธิบายเพิ่มเติมเมื่อทำได้)
• ฉันต้องการทำอะไรกับความรู้สึกเหล่านี้? (กรีดร้องระบายความหงุดหงิดของฉันด้วยการขว้างปาสิ่งของส่งข้อความกลับไปอย่างหยาบคาย)
• มีวิธีที่ดีกว่าในการรับมือกับพวกเขาหรือไม่? (ถามว่าทุกอย่างเรียบร้อยหรือไม่ถามว่าว่างครั้งต่อไปเมื่อไหร่ไปเดินเล่นหรือวิ่ง)

การพิจารณาทางเลือกอื่นที่เป็นไปได้แสดงว่าคุณกำลังปรับกรอบความคิดของคุณใหม่ซึ่งสามารถช่วยปรับเปลี่ยนปฏิกิริยาแรกสุดของคุณได้

อาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คำตอบนี้จะกลายเป็นนิสัย ด้วยการฝึกฝนการทำตามขั้นตอนเหล่านี้ในหัวของคุณจะง่ายขึ้น (และมีประสิทธิภาพมากขึ้น)

4. ยอมรับอารมณ์ของคุณ - ทั้งหมดนี้

หากคุณพยายามจัดการอารมณ์ให้ดีขึ้นคุณอาจลองมองข้ามความรู้สึกของคุณกับตัวเอง

เมื่อคุณหายใจไม่ออกหลังจากได้รับข่าวดีหรือทรุดตัวลงบนพื้นกรีดร้องและสะอื้นเมื่อหากุญแจไม่เจออาจเป็นประโยชน์ที่จะบอกตัวเองว่า“ ใจเย็น ๆ ” หรือ“ ไม่ใช่เรื่องใหญ่ขนาดนั้นดังนั้นอย่าทำ "อย่าแปลกใจ"

แต่สิ่งนี้ทำให้ประสบการณ์ของคุณเป็นโมฆะมัน คือ เป็นเรื่องใหญ่สำหรับคุณ

การยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณสบายใจกับพวกเขามากขึ้น การเพิ่มความสะดวกสบายให้กับอารมณ์ที่รุนแรงช่วยให้คุณรู้สึกได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องตอบสนองอย่างรุนแรงและไม่ช่วยเหลือ

ในการฝึกยอมรับอารมณ์ให้ลองคิดว่าพวกเขาเป็นผู้ส่งสาร พวกเขาไม่ใช่ "ดี" หรือ "ไม่ดี" พวกเขาเป็นกลาง บางทีพวกเขาอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่พอใจ แต่ก็ยังให้ข้อมูลสำคัญที่คุณสามารถใช้ได้

ตัวอย่างเช่นลอง:

• “ ฉันอารมณ์เสียเพราะฉันทำกุญแจหายอยู่เรื่อย ๆ ซึ่งทำให้ฉันมาสาย ฉันควรวางจานไว้ที่ชั้นวางข้างประตูเพื่อที่ฉันจะได้ไม่ลืมที่จะทิ้งมันไว้ที่เดิม”

การยอมรับอารมณ์อาจนำไปสู่ความพึงพอใจในชีวิตมากขึ้นและอาการทางสุขภาพจิตน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้นคนที่คิดว่าอารมณ์ของตนเป็นประโยชน์อาจนำไปสู่ความสุขในระดับที่สูงขึ้น

5. จดบันทึกอารมณ์

การเขียน (หรือพิมพ์) ความรู้สึกของคุณและการตอบสนองที่กระตุ้นจะช่วยให้คุณค้นพบรูปแบบที่ก่อกวนได้

บางครั้งการติดตามอารมณ์ทางจิตใจผ่านความคิดของคุณก็เพียงพอแล้ว การใส่ความรู้สึกลงบนกระดาษสามารถช่วยให้คุณสะท้อนความรู้สึกเหล่านั้นได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรับรู้เมื่อสถานการณ์เฉพาะเช่นปัญหาในที่ทำงานหรือความขัดแย้งในครอบครัวมีส่วนทำให้ควบคุมอารมณ์ได้ยากขึ้น การระบุทริกเกอร์ที่เฉพาะเจาะจงทำให้สามารถหาวิธีจัดการได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

Journaling ให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อคุณทำทุกวัน เก็บบันทึกของคุณไว้กับคุณและจดบันทึกอารมณ์หรือความรู้สึกที่รุนแรงในขณะที่เกิดขึ้น พยายามสังเกตสิ่งกระตุ้นและปฏิกิริยาของคุณ หากปฏิกิริยาของคุณไม่ช่วยให้ใช้บันทึกของคุณเพื่อสำรวจความเป็นไปได้ที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับอนาคต

6. หายใจเข้าลึก ๆ

มีหลายสิ่งที่จะพูดถึงพลังของการหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ว่าคุณจะมีความสุขหรือโกรธจนพูดไม่ออก

การชะลอตัวลงและให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณจะไม่ทำให้อารมณ์หายไป (และจำไว้ว่านั่นไม่ใช่เป้าหมาย)

ยังคงหายใจเข้าลึก ๆ สามารถ ช่วยให้คุณปรับตัวเองและถอยห่างจากความรู้สึกที่รุนแรงครั้งแรกและปฏิกิริยาที่รุนแรงใด ๆ ที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าอารมณ์เริ่มเข้าควบคุม:

• หายใจเข้าช้าๆ การหายใจเข้าลึก ๆ มาจากกะบังลมไม่ใช่หน้าอก อาจช่วยให้เห็นภาพลมหายใจที่พุ่งขึ้นจากส่วนลึกในท้องของคุณ
• ถือมันไว้. กลั้นหายใจนับสามแล้วปล่อยออกช้าๆ
• พิจารณามนต์. บางคนพบว่าการร่ายมนต์ซ้ำ ๆ เป็นประโยชน์เช่น“ ฉันสงบแล้ว” หรือ“ ฉันรู้สึกผ่อนคลาย”

7. รู้ว่าเมื่อใดควรแสดงออก

มีเวลาและสถานที่สำหรับทุกสิ่งรวมถึงอารมณ์ที่รุนแรง ตัวอย่างเช่นการสะอื้นอย่างควบคุมไม่ได้เป็นการตอบสนองที่พบได้บ่อยในการสูญเสียคนที่คุณรัก การกรีดหมอนของคุณหรือแม้กระทั่งต่อยมันอาจช่วยให้คุณคลายความโกรธและความตึงเครียดหลังจากถูกทิ้งได้

อย่างไรก็ตามสถานการณ์อื่น ๆ ขอให้มีความยับยั้งชั่งใจบ้าง ไม่ว่าคุณจะหงุดหงิดแค่ไหนการกรีดร้องใส่เจ้านายของคุณเกี่ยวกับการลงโทษทางวินัยที่ไม่เป็นธรรมก็ไม่ช่วยอะไรได้

การคำนึงถึงสิ่งรอบข้างและสถานการณ์จะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าเมื่อใดที่สามารถระบายความรู้สึกออกมาได้และเมื่อใดที่คุณอาจต้องการนั่งกับพวกเขาในช่วงเวลานี้

8. ให้พื้นที่ตัวเองบ้าง

การออกห่างจากความรู้สึกที่รุนแรงสามารถช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณตอบสนองต่อพวกเขาในรูปแบบที่สมเหตุสมผลตามที่ Botnick กล่าว

ระยะห่างนี้อาจเป็นระยะทางกายภาพเช่นการออกจากสถานการณ์ที่ทำให้ปั่นป่วนเป็นต้น แต่คุณยังสามารถสร้างระยะห่างทางจิตใจได้ด้วยการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการปิดกั้นหรือหลีกเลี่ยงความรู้สึกโดยสิ้นเชิง แต่ก็ไม่เป็นอันตรายที่จะทำให้ตัวเองเสียสมาธิจนกว่าคุณจะอยู่ในสถานที่ที่ดีกว่าที่จะจัดการกับพวกเขา เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ ทำ กลับมาหาพวกเขา การรบกวนที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงชั่วคราว

ลอง:

• เดินเล่น
• ดูวิดีโอตลก ๆ
• คุยกับคนที่คุณรัก
• ใช้เวลาไม่กี่นาทีกับสัตว์เลี้ยงของคุณ

9. ลองทำสมาธิ

หากคุณฝึกสมาธิอยู่แล้วอาจเป็นวิธีหนึ่งในการรับมือกับความรู้สึกรุนแรง

การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณรับรู้ถึงความรู้สึกและประสบการณ์ทั้งหมดได้มากขึ้น เมื่อคุณทำสมาธิคุณกำลังสอนตัวเองให้นั่งอยู่กับความรู้สึกเหล่านั้นสังเกตเห็นโดยไม่ตัดสินตัวเองหรือพยายามเปลี่ยนแปลงหรือทำให้มันหายไป

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการเรียนรู้ที่จะยอมรับอารมณ์ทั้งหมดของคุณสามารถทำให้การควบคุมอารมณ์ง่ายขึ้น การทำสมาธิช่วยให้คุณเพิ่มทักษะการยอมรับเหล่านั้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ เช่นช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

คำแนะนำเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆของเราสามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้

10. อยู่เหนือความเครียด

เมื่อคุณมีความเครียดมากการจัดการอารมณ์ของคุณอาจเป็นเรื่องยากขึ้น แม้แต่คนทั่วไปที่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีก็อาจพบว่ามันยากขึ้นในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดและความเครียดสูง

การลดความเครียดหรือหาวิธีจัดการที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น

การฝึกสติเช่นการทำสมาธิสามารถช่วยคลายเครียดได้เช่นกัน พวกเขาจะไม่กำจัดมัน แต่สามารถทำให้ง่ายต่อการใช้ชีวิตด้วย

วิธีที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ในการรับมือกับความเครียด ได้แก่ :

• นอนหลับให้เพียงพอ
• หาเวลาพูดคุย (และหัวเราะ) กับเพื่อน ๆ
• ออกกำลังกาย
• ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ
• หาเวลาพักผ่อนและทำงานอดิเรก

11. พูดคุยกับนักบำบัด

หากอารมณ์ของคุณยังคงรู้สึกท่วมท้นอาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ความผิดปกติทางอารมณ์ในระยะยาวหรือต่อเนื่องและการแปรปรวนของอารมณ์นั้นเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพจิตบางอย่างรวมถึงความผิดปกติของบุคลิกภาพตามแนวชายแดนและโรคอารมณ์สองขั้ว ปัญหาในการควบคุมอารมณ์อาจเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บปัญหาครอบครัวหรือความกังวลอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่ Botnick อธิบาย

นักบำบัดสามารถให้การสนับสนุนด้วยความเห็นอกเห็นใจและปราศจากวิจารณญาณในขณะที่คุณ:

• สำรวจปัจจัยที่ส่งผลให้อารมณ์แปรปรวน
• จัดการกับอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง
• เรียนรู้ว่าควบคุมความรู้สึกที่รุนแรงลงหรือควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์ที่ จำกัด ได้อย่างไร
• ฝึกความท้าทายและปรับความรู้สึกที่ก่อให้เกิดความทุกข์

อารมณ์แปรปรวนและอารมณ์รุนแรงสามารถกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบหรือไม่ต้องการซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกสิ้นหวังหรือสิ้นหวังในที่สุด

ในที่สุดวงจรนี้อาจนำไปสู่วิธีการรับมือที่ไม่ช่วยเหลือเช่นการทำร้ายตัวเองหรือแม้แต่การคิดฆ่าตัวตาย หากคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายหรือกระตุ้นให้ทำร้ายตัวเองให้พูดคุยกับคนที่คุณรักซึ่งไว้ใจได้ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนทันที

หากคุณต้องการความช่วยเหลือตอนนี้

หากคุณกำลังคิดจะฆ่าตัวตายหรือมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองคุณสามารถโทรติดต่อฝ่ายบริหารการใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิตได้ที่ 800-662-HELP

สายด่วน 24/7 จะเชื่อมต่อคุณกับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมยังสามารถช่วยคุณค้นหาทรัพยากรของรัฐสำหรับการรักษาได้หากคุณไม่มีประกันสุขภาพ

ซีรี่ส์ Mindful Moves

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต