วิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางคนอาจสนใจที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นคนเหล่านี้อาจ:

• รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาดู "ใหญ่โต"
• รู้สึกว่าร่างกายของพวกเขาไม่สมดุลอย่างสวยงามและต้องการตัดทอนส่วนที่เฉพาะเจาะจงลง
• ต้องการที่จะผอมลงในขณะที่รักษาความแข็งแรง
• ต้องการให้เสื้อผ้ามีลักษณะที่แน่นอนบนร่างกายของพวกเขา
• รู้สึกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่มักจะหย่อนคล้อยเมื่อออกจากวัยกลางคน

ในบทความนี้เราจะทบทวนวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

Healthline ไม่รับรองหรือแนะนำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่ใช่เป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามเราเชื่อในการให้ข้อมูลที่เข้าถึงได้และถูกต้องเพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นหากผู้คนเลือกที่จะทำเช่นนั้นก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ

ทำความเข้าใจกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เข้าใจถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจวิธีทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปมักดำเนินการโดยโปรแกรมการยกน้ำหนักที่สม่ำเสมอร่วมกับโปรแกรมอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง

ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหายและซ่อมแซมตัวเองในช่วงเวลาที่เหลือ เมื่ออัตราการซ่อมแซมเร็วกว่าความเสียหายการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น

ร่างกายของคุณขับเคลื่อนการออกกำลังกายและการฟื้นตัวด้วยแคลอรี่จากอาหาร

ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

พิจารณาการปรับเปลี่ยนเหล่านี้:

1. อาหาร. กินแคลอรี่น้อยลงและกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงในเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำลง
2. เวทเทรนนิ่ง. หากคุณฝึกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและลดความถี่ในการฝึกด้วยน้ำหนักลงเหลือไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาระดับเสียง
3. คาร์ดิโอ. เน้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาราธอนเป็นเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

วิธีลดกล้ามเนื้อแขนและขา

ถึง สร้าง กล้ามเนื้อแขนและขาคุณ:

• ยกไปสู่ความล้มเหลว
• เพิ่มจำนวนตัวแทน
• เพิ่มความเร็วในการยกของคุณ
• ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต
• กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง

ดังนั้นในการสูญเสียกล้ามเนื้อแขนและขาให้ทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม:

• หยุดการทำซ้ำสองสามครั้งก่อนที่จะล้มเหลว
• ลดจำนวนการทำซ้ำ
• พักเพื่อการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ (2 ถึง 3 นาที) ระหว่างเซ็ต

คุณควรพิจารณาคาร์ดิโอเป็นเวลานานเช่น:

• วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน

การอดอาหารเพื่อสูญเสียมวล

หากต้องการลดมวลให้พิจารณาการรับประทานอาหารที่ขาดดุล - ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในหนึ่งวันให้ต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วย:

• ผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ถั่วและถั่ว
• น้ำตาลเกลือโคเลสเตอรอลไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยที่สุด

อีกทางเลือกหนึ่ง (แต่ไม่แนะนำ) ในการลดมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณหยุดออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำ

คุณจะสูญเสียความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• การศึกษาในปี 2013 ระบุว่านักกีฬาต้องใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ในการเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากพวกเขาหยุดออกกำลังกาย
• การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าเมื่อนักกีฬาลดตารางการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลักความฟิตของคาร์ดิโอจะลดลงอย่างมากหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์

Takeaway

คุณสามารถลดมวลกล้ามเนื้อได้โดยทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณจะทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลใดสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัย

ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายสำหรับร่างกายของคุณและเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ