กรดแลคติกคืออะไร?
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการทำตัวเองมากเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและการสร้างกรดแลคติก กรดแลคติกถูกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณและสร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและเจ็บกล้ามเนื้อ
การสะสมกรดแลคติคเนื่องจากการออกกำลังกายมักเกิดขึ้นชั่วคราวและไม่ก่อให้เกิดความกังวลมากนัก แต่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณโดยทำให้รู้สึกไม่สบายตัว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีกำจัดกรดแลคติกหลังจากสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้สร้างขึ้นในอนาคต
1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อออกกำลังกายเพราะอาจช่วย:
- เติมของเหลวที่คุณสูญเสียเมื่อออกกำลังกาย
- กำจัดกรดแลคติกในร่างกายของคุณ
- ให้สารอาหารสร้างพลังงาน
- บรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ
- ป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ
- รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วและเพิ่มปริมาณนี้เมื่อคุณออกกำลังกาย
2. พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอได้การพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสสลายกรดแลคติกส่วนเกินได้
พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวในวันพักผ่อนเป็นเรื่องปกติ แต่ให้ออกกำลังกายให้น้อยที่สุด
3. หายใจได้ดี
สร้างนิสัยในการปรับปรุงเทคนิคการหายใจของคุณ การศึกษาในปี 1994 พบว่านักกีฬาที่ฝึกการหายใจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยไม่ต้องเพิ่มระดับกรดแลคติก
สำหรับเทคนิคการหายใจง่ายๆให้หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและหายใจออกทางปาก คุณอาจต้องการคงลมหายใจไว้สองสามวินาทีหลังจากการหายใจเข้าแต่ละครั้ง แต่ให้ทำเช่นนี้ก็ต่อเมื่อรู้สึกสบาย
คุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆเหล่านี้เพื่อสร้างนิสัยในการรับรู้ลมหายใจในขณะที่เพิ่มความจุปอดของคุณ
ฝึกเทคนิคการหายใจเหล่านี้ในขณะที่คุณออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน สิ่งนี้อาจช่วยในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นชะลอการผลิตกรดแลคติกและช่วยในการปล่อยสิ่งสะสมใด ๆ
4. วอร์มอัพและยืดเส้น
ใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย การทำเบา ๆ สองสามครั้งในตอนเช้าและตอนเย็นก็ช่วยได้เช่นกัน แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อครั้ง แต่กล้ามเนื้อของคุณก็จะขอบคุณ
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเพิ่มความยืดหยุ่นและคลายความตึงเครียด สิ่งนี้ช่วยนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นซึ่งสามารถลดการผลิตกรดแลคติกและกำจัดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
5. รับแมกนีเซียมมาก ๆ
การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมอาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อและอาการกระตุกที่อาจมาพร้อมกับการสะสมของแลคติก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอในขณะที่คุณออกกำลังกาย
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2549 เกี่ยวกับนักกีฬาชาย 30 คนพบว่าการเสริมแมกนีเซียมมีผลดีต่อประสิทธิภาพการกีฬาในช่วงสี่สัปดาห์ คิดว่าเป็นเพราะระดับกรดแลคติกที่ต่ำลงทำให้อ่อนเพลียน้อยลง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว การแช่แมกนีเซียมเกล็ดหรือเกลือเอปซอมเป็นอีกวิธีหนึ่งในการดูดซับแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการผ่อนคลายเพิ่มระดับพลังงานและบรรเทาอาการปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำเป็นประจำ
6. ดื่มน้ำส้ม
การเพิ่มน้ำส้มสักแก้วในกิจวัตรก่อนออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ในการลดระดับแลคเตทและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2010 นักวิจัยขอให้ผู้หญิงวัยกลางคน 26 คนที่มีน้ำหนักเกินออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสามเดือน ผู้หญิงครึ่งหนึ่งถูกขอให้ดื่มน้ำส้มก่อนออกกำลังกาย อีกครึ่งไม่มีน้ำส้มเลย
กลุ่มที่ดื่มน้ำส้มมีระดับกรดแลคติกต่ำกว่าซึ่งแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
นักวิจัยเชื่อว่าการปรับปรุงเหล่านี้เกิดจากการที่ผู้เข้าร่วมรับประทานวิตามินซีและโฟเลตเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่หรือไม่
เมื่อกรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าหรือเจ็บเล็กน้อย อาการอื่น ๆ อาจรวมถึง:
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- ความอ่อนแอ
- ปวดกล้ามเนื้อหรือตะคริว
- ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
- หายใจเร็วหรือตื้น
- หายใจถี่
- ตะคริว
- ชา
- รู้สึกเสียวซ่า
- สีเหลืองของผิวหนังหรือดวงตา
หากอาการของคุณรุนแรงหรือไม่คงอยู่อาจเป็นสัญญาณของภาวะกรดแลคติก ภาวะนี้อาจร้ายแรงได้ พบแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะกรดแลคติก
วิธีป้องกันกรดแลคติก
1. สร้างขึ้นอย่างช้าๆ
อย่าหักโหมเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มการเปลี่ยนแปลงที่มีอยู่ ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณในช่วงระยะเวลาหนึ่ง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาชินกับการออกกำลังกายเมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและความอดทน
การฝึกร่างกายให้ทำงานด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นจะช่วยรักษาระดับกรดแลคติกที่เหมาะสม แต่ต้องใช้เวลาในการพัฒนา
สอดคล้องในแนวทางของคุณและอดทนในขณะที่คุณรอผล ในที่สุดร่างกายของคุณจะสามารถจัดการกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงได้มากขึ้นโดยใช้พลังงานมากขึ้นและรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงโดยการเพิ่มเกณฑ์การให้นมของคุณ
2. สร้างสมดุล
เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุดโดยสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
สร้างสมดุลให้กับการเดินการวิ่งและการว่ายน้ำที่ยาวนานขึ้นด้วยการยกน้ำหนักการกระโดดหรือการวิ่งระยะสั้น ทำให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บมากเกินไป
3. กินก่อนออกกำลังกาย
ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารสดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกาย รวมอาหารที่มีวิตามินบีโพแทสเซียมและกรดไขมันสูง
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้โดยการเพิ่มระดับพลังงาน ลองกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นถั่วผักหรือธัญพืชสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นผลไม้สดสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อย่าลืมทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพหลังออกกำลังกายด้วย เลือกของว่างที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่ไข่ลวกหรืออะโวคาโด
ซื้อกลับบ้าน
กรดแลคติกอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าและความเจ็บปวดเป็นวิธีหนึ่งในการปกป้องร่างกายของคุณ นี่อาจเป็นเครื่องเตือนใจให้คุณชะลอตัวและทำใจให้สบาย
การทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการการสะสมของกรดแลคติกสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพทั้งในชีวิตประจำวันและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่และพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดหรือไม่สบายหลังจากออกกำลังกายที่ไม่บรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามวันหรือหากคุณมีอาการผิดปกติหรือรุนแรง
