ภาพรวม
สะโพกของคุณคือข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตที่ติดกับส่วนบนสุดของขาของคุณ ข้อต่อสะโพกช่วยให้ขาสามารถหมุนเข้าด้านในหรือด้านนอกได้ การหมุนสะโพกภายนอกคือการที่ขาหมุนออกไปด้านนอกห่างจากส่วนที่เหลือของร่างกาย
คุณเคยเห็นคนขว้างลูกเบสบอลหรือไม่? การกระทำนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาความมั่นคงด้วยเท้าข้างเดียวในขณะที่เคลื่อนไหวทั้งขาที่ว่างและลำตัวจะเปิดใช้งานโรเตเตอร์ภายนอกสะโพก
แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักเบสบอลเพื่อใช้โรเตเตอร์ภายนอกสุดฮิปเป็นประจำทุกวัน เราใช้การเคลื่อนไหวนี้ในการกระทำหลายอย่างในชีวิตประจำวันเช่นการก้าวไปด้านข้างหรือเข้าหรือออกจากรถ โดยทั่วไปเมื่อใดก็ตามที่คุณลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ขาข้างหนึ่งในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนไปพร้อม ๆ กันคุณจะต้องอาศัยกล้ามเนื้อโรเตเตอร์ภายนอกสะโพก
หากไม่มีกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเป็นการยากที่จะรักษาความมั่นคงขณะยืนเดินหรือกางขาข้างใดข้างหนึ่งออกจากลำตัว การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความอ่อนแอในโรเตเตอร์ภายนอกของสะโพก การบาดเจ็บและการผ่าตัดสะโพกเป็นสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการหมุนของสะโพกภายนอกที่อ่อนแอ
กล้ามเนื้อหมุนภายนอกสะโพก
การหมุนสะโพกภายนอกจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อต่างๆในกระดูกเชิงกรานก้นและขาของคุณ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- piriformis
- gemellus เหนือกว่าและด้อยกว่า
- ภายในและภายนอกของ obturator
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius และ minimus
- psoas รายใหญ่และรายย่อย
- ซาร์โทเรียส
กล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่น piriformis กลุ่ม gemellus และ obturator และ quadratus femoris เกิดขึ้นในกระดูกสะโพกและเชื่อมต่อกับส่วนบนของโคนขากระดูกขนาดใหญ่ที่ต้นขาของคุณ ร่วมกันทำให้การเคลื่อนไหวด้านข้างที่จำเป็นสำหรับการหมุนสะโพกภายนอกเป็นไปได้
gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในบริเวณสะโพก / บั้นท้ายของคุณให้พลังส่วนใหญ่ที่ใช้ในการหมุนภายนอกสะโพก เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันพวกมันจะให้ทั้งการหมุนด้านข้าง (แรงบิด) และความมั่นคง
แบบฝึกหัดการหมุนและเหยียดสะโพกภายนอก
การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของโรเตเตอร์ภายนอกสะโพกเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการบาดเจ็บที่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้า นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการปวดเข่าและปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของตัวหมุนภายนอกและช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก
แบบฝึกหัดที่ 1: หอย
- นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาซ้อนกัน งอเข่าทำมุมประมาณ 45 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณวางซ้อนกันบนอีกข้างหนึ่ง
- ใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะ ใช้แขนขวาเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบนโดยวางมือขวาไว้ที่สะโพกขวา
- ให้เท้าชิดกันขยับเข่าขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเปิดขา มีส่วนร่วมกับท้องของคุณด้วยการกดปุ่มท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกไม่ขยับ
- หยุดโดยยกเข่าขวาขึ้นจากนั้นกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง
- ทำเช่นเดียวกันทางด้านขวาของคุณ
แบบฝึกหัดที่ 2: การหมุนสะโพกภายนอกแบบนอนคว่ำหน้า
- นอนคว่ำโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก วางฝ่ามือราบกับพื้นใต้คาง วางคางหรือปัดแก้มในมือ
- ยืดขาซ้ายออกไป งอเข่าขวาทำมุมน้อยกว่า 90 องศานำขาเข้าหาลำตัว วางด้านในของข้อเท้าขวาไว้ที่น่องซ้าย
- ค่อยๆยกเข่าขวาขึ้นจากพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกภายนอกของคุณเปิดใช้งาน ย่อเข่าขวาลงที่พื้น
- ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งแล้วสลับขา
แบบฝึกหัดที่ 3: การดับเพลิง
- เริ่มแบบฝึกหัดนี้ที่มือและเข่าโดยให้หลังตรง วาดปุ่มท้องเพื่อมัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- งอขาขวา 90 องศายกเข่าขวาออกไปทางขวาและขึ้นห่างจากลำตัวเปิดสะโพกขวา ดำรงตำแหน่งนี้สั้น ๆ กลับเข่าขวาของคุณไปที่พื้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 20 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยังคงล็อคอยู่
- ทำซ้ำจำนวนเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
ยืด 1: รูปที่ 4
- นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและฝ่าเท้าราบกับพื้น ยกขาซ้ายเข้าหาลำตัวหมุนไปด้านข้างเพื่อให้ข้อเท้าซ้ายวางอยู่บนต้นขาขวา
- ประสานมือรอบด้านหลังของต้นขาขวาหรือด้านบนของน่องขวา
- ยกขาขวานำขาซ้ายเข้าใกล้ลำตัว คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่บริเวณด้านนอกของสะโพกและบั้นท้าย
- กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
ยืด 2: นั่ง 90-90
- เริ่มจากท่านั่งบนพื้นโดยให้เท้าวางราบกับพื้นงอเข่าและแยกไหล่ออกจากกัน
- งอขาขวาของคุณหมุนลงและไปทางขวาเพื่อให้ด้านนอกของขานี้แตะพื้น
- ปรับตำแหน่งเพื่อให้ต้นขาขวายื่นไปข้างหน้าจากลำตัวและน่องขวาทำมุม 90 องศากับต้นขาขวา
- งอขาซ้ายหมุนลงและไปทางขวาเพื่อให้ด้านในของขานี้แตะพื้น
- ปรับตำแหน่งเพื่อให้ต้นขาซ้ายยื่นไปทางซ้ายของลำตัวและน่องซ้ายทำมุม 90 องศากับต้นขาซ้าย ต้นขาขวาควรขนานกับน่องซ้าย น่องขวาควรขนานกับต้นขาซ้าย ลองดูวิดีโอนี้เพื่อดูว่าขาของคุณควรอยู่ในตำแหน่งใด
- ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและกระดูกของคุณกดลงกับพื้น จากนั้นค่อยๆเอนไปข้างหน้าวางมือบนน่องขวาหรือพื้นเลย
- กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ยืด 3: การหมุนสะโพกด้านนอกแบบนอนหงายด้วยสายรัด
สำหรับการยืดนี้คุณจะต้องมีสายรัดหรือแถบต้านทาน
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- พับสายรัดลงครึ่งหนึ่งแล้ววางตรงกลางไว้รอบ ๆ ฝ่าเท้าขวาของคุณ สอดสายรัดรอบข้อเท้าด้านในและออกไปด้านนอกของขา จับปลายสายทั้งสองข้างด้วยมือขวา นี่คือวิดีโอที่แสดงให้เห็นว่าควรวางตำแหน่งสายรัดอย่างไร
- ยกขาขวาโดยงอเข่าทำมุม 90 องศาเพื่อให้น่องขนานกับพื้น วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา เหยียดขาซ้ายออกเพื่อให้ตรงและงอเท้าซ้าย
- ใช้แถบแรงต้านในมือขวาค่อยๆดึงเท้าขวาออกไปด้านนอกโดยให้เข่าขวาอยู่เหนือสะโพกด้วยมือซ้าย คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขวาของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าขวาเมื่อใดก็ได้ให้หยุด
- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นคลายกล้ามเนื้อและทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย
การเคลื่อนไหวภายนอกของสะโพกในที่ทำงาน
การนั่งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความอ่อนแอของตัวหมุนภายนอกของสะโพก การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้บนเก้าอี้ในที่ทำงานเพื่อปรับปรุงการหมุนสะโพกภายนอก
ที่เปิดสะโพกนั่ง
นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยงอขาทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
วางมือบนหัวเข่า งอเข่าเป็นมุมฉากและเท้าบนพื้นขยับขาไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อเปิดสะโพก ใช้มือของคุณค่อยๆถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
รูปนั่ง 4
นั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่าเป็นมุมฉากและเท้าบนพื้น ยกขาขวาของคุณขึ้นและทำให้งอเป็นมุม 90 องศาวางด้านนอกของข้อเท้าขวาไว้ที่ส่วนบนของต้นขาซ้าย
รักษากระดูกสันหลังให้ตรงโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพกด้านนอกให้แน่นขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
ยกขาถึงหน้าอก
นั่งบนเก้าอี้. งอขาซ้ายเป็นมุมฉากและเท้าซ้ายวางราบกับพื้น จับขาขวาไว้ใต้เข่าแล้วยกไปทางท้องหรือหน้าอกและไปทางซ้ายเล็กน้อย ถ้าเป็นไปได้ให้วางส่วนนอกของข้อเท้าขวาไว้ใกล้กับด้านนอกของต้นขาซ้าย
กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
Takeaway
โรเตเตอร์ภายนอกสะโพกของคุณช่วยให้คุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งออกไปจากกึ่งกลางลำตัวได้ การออกกำลังกายและการยืดสะโพกภายนอกสามารถช่วยปรับปรุงความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างและป้องกันอาการปวดและการบาดเจ็บที่สะโพกและหัวเข่า
