สำหรับบางคนการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย
แม้ว่าโดยปกติแล้วผลไม้จะไม่ได้เป็นอาหารกลุ่มแรกที่ควรคำนึงถึงเมื่อพยายามเพิ่มปริมาณ แต่ผลไม้หลายประเภทสามารถให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาบรรจุวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณ
ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงกว่า 11 ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ผลไม้สด
แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ผลไม้หลายชนิดสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่สูงขึ้น
นี่คือผลไม้สด 4 ชนิดที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
1. กล้วย
กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
พวกเขาไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ดีอีกด้วย
กล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) หนึ่งลูกมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 105
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- วิตามินบี 6: 26% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส: 13% ของ DV
นอกจากนี้กล้วยยังบรรจุสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยสีเขียวมีแป้งที่ต้านทานสูงซึ่งผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ได้ย่อย การวิจัยได้เชื่อมโยงแป้งที่ทนต่อการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
กล้วยเป็นของว่างระหว่างเดินทางที่สะดวกและสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ที่ทำจากส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรีสูงเช่นเนยถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็มเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนัก
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีสารอาหารที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
อะโวคาโดขนาดกลางครึ่งผล (100 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 161
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8.6 กรัม
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
- วิตามินเค: 17.5% ของ DV
- โฟเลต: 21% ของ DV
อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโพแทสเซียมและวิตามิน K, C, B5 (กรดแพนโทธีนิก) และ B6 (ไพริดอกซิน)
ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถใช้งานได้หลายรูปแบบ ลองเพิ่มลงในซุปและสลัดหรือใช้เป็นสเปรดควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนเช่นไข่
3. เนื้อมะพร้าว
มะพร้าวเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ที่ได้รับความนิยมในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเนื่องจากมีไขมันสูงและทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง
เนื้อมะพร้าว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 9.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
- แมงกานีส: 17% ของ DV
- ซีลีเนียม: 5% ของ DV
เนื้อมะพร้าวยังมีแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดเช่นฟอสฟอรัสและทองแดง
ที่ดีที่สุดคือสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี ลองโรยมะพร้าวขูดลงบนสลัดผลไม้เพิ่มลงในผัดหรือผสมลงในซุปและสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ
4. มะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้รสหวานแสนอร่อยที่มีคุณค่าทางสารอาหารที่น่าประทับใจ
เช่นเดียวกับกล้วยมะม่วงเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีซึ่งส่วนใหญ่มาจากการทานคาร์โบไฮเดรต
มะม่วงหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- ไขมัน: 0.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของ DV
- โฟเลต: 18% ของ DV
นอกจากนี้มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงวิตามินบีหลายชนิดและวิตามินเอและอี
มะม่วงอร่อยในตัวของมันเอง แต่ยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ซัลซ่าและสลัดฤดูร้อน ลองจับคู่มะม่วงสดกับส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงกว่าเช่นถั่วหรือมะพร้าวหากน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือเป้าหมายของคุณ
สรุปผลไม้สดบางชนิดเช่นอะโวคาโดและมะพร้าวเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ กล้วยและมะม่วงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่
ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้อบแห้งเป็นผลไม้ที่มีน้ำเกือบทั้งหมดถูกกำจัดออกด้วยวิธีการอบแห้งแบบต่างๆ
สิ่งที่เหลืออยู่คือของว่างที่ให้พลังงานสูงซึ่งแม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในความเป็นจริงการศึกษาประมาณว่าผลไม้แห้งมีธาตุอาหารรองมากกว่าผลไม้สด 3–5 เท่า
เนื่องจากผลไม้แห้งมีพลังงานหนาแน่นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามพวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติสูงดังนั้นจึงควรรวมเข้ากับแหล่งของไขมันหรือโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดผลเสียที่อาจเกิดขึ้นกับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ผลไม้อบแห้งที่มีแคลอรีสูงสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
5. วันที่
อินทผลัมเป็นผลไม้ขนาดเล็กทรงกระบอกของอินทผลัมซึ่งเติบโตในพื้นที่เขตร้อน
โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะขายแห้งในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่และเต็มไปด้วยสารอาหาร
วันที่หนึ่ง (24 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 66.5
- โปรตีน: 0.4 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.6 กรัม
- โพแทสเซียม: 4% ของ DV
- แมกนีเซียม: 3% ของ DV
ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมงกานีสเหล็กและวิตามินบี 6
เนื่องจากวันที่มักขายแบบแห้งจึงมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานทำให้เป็นวิธีที่หลากหลายในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเขาทำเครื่องผูกที่ดีในขนมอบหรือสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเอง
ลองใส่อินทผลัมด้วยเนยอัลมอนด์และขุยมะพร้าวเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่สูง
6. ลูกพรุน
ลูกพรุนเป็นลูกพลัมแห้งที่อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
ลูกพรุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 67
- โปรตีน: 0.6 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- วิตามินเค: 14% ของ DV
- โพแทสเซียม: 4.4% ของ DV
ลูกพรุนยังขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก ปริมาณเส้นใยสามารถช่วยเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและทำให้การขนส่งผ่านลำไส้ของคุณเร็วขึ้น
ลูกพรุนมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทำให้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณและช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี พวกเขามีรสชาติที่ดีในตัวเอง แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับสลัดที่คุณชื่นชอบสมูทตี้และขนมอบได้อีกด้วย
7. แอปริคอตแห้ง
แอปริคอตเป็นผลไม้หินสีเหลืองยอดนิยมที่สามารถรับประทานได้ทั้งสดและแห้ง
แอปริคอตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 67
- โปรตีน: 0.8 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- วิตามินเอ: 6% ของ DV
- วิตามินอี: 8% ของ DV
นอกเหนือจากการเป็นแหล่งแคลอรี่ชั้นยอดแล้วแอปริคอตแห้งยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นรงควัตถุจากพืช 3 ชนิดที่ช่วยดูแลสุขภาพดวงตา
แอปริคอตแห้งเป็นของว่างชั้นยอดในช่วงบ่ายและเข้ากันได้ดีกับถั่วและชีสซึ่งสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกันเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่และไขมันที่ดี
8. มะเดื่อแห้ง
มะเดื่อทั้งสดและแห้งเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีรสชาติหวาน แต่อ่อน ๆ
มะเดื่อแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 70
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- โพแทสเซียม: 4% ของ DV
- แคลเซียม: 3.5% ของ DV
มะเดื่อแห้งสามารถอร่อยได้ด้วยตัวเองหรือจะสับเพื่อโรยหน้าข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือสลัด พวกเขายังเข้ากันได้ดีกับชีสและแครกเกอร์
บางคนชอบทำให้มะเดื่อแห้งนิ่มโดยต้มในน้ำนานถึง 10 นาที
9. ลูกเกด
ลูกเกดเป็นองุ่นแห้งที่มีหลายขนาดและหลายสี
ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาชื่อโดยทั่วไปหมายถึงองุ่นแห้งทุกประเภทในขณะที่ในออสเตรเลียนิวซีแลนด์ไอร์แลนด์และสหราชอาณาจักรจะอธิบายเฉพาะพันธุ์ขนาดใหญ่ที่มีสีเข้มเท่านั้น
ลูกเกด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 85
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- โพแทสเซียม: 4.5% ของ DV
- เหล็ก: 3% ของ DV
ลูกเกดยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมงกานีสแมกนีเซียมและวิตามินบีหลายชนิด
การเพิ่มลูกเกดลงในอาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ พวกเขามีรสชาติที่ดีตรงนอกกรอบและเข้ากันได้ดีกับถั่วโยเกิร์ตชีสสลัดและข้าวโอ๊ต
10. สุลต่าน
เช่นเดียวกับลูกเกดสุลต่านเป็นองุ่นแห้งอีกชนิดหนึ่ง
อย่างไรก็ตามองุ่นเหล่านี้ทำจากองุ่นเขียวไร้เมล็ดซึ่งส่วนใหญ่เป็นพันธุ์ Thompson Seedless ในสหรัฐอเมริกาสุลต่านมักถูกเรียกว่า "ลูกเกดสีทอง" เนื่องจากมีสีอ่อนกว่า
สุลต่าน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 91
- โปรตีน: 0.7 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
- ไฟเบอร์: 0.7 กรัม
- เหล็ก: 4.2% ของ DV
Sultanas สามารถรับประทานได้เช่นเดียวกับลูกเกดทำให้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ทานคนเดียวหรือรวมกับถั่วโยเกิร์ตชีสหรือสลัด
11. ลูกเกด
ลูกเกดเป็นองุ่นแห้งขนาดเล็กรสหวานจากหลากหลายสายพันธุ์ที่เรียกว่า“ แบล็กโครินธ์”
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีรสชาติที่หอมหวานและมีรสเปรี้ยวทำให้มีรสชาติที่หลากหลาย
ลูกเกด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 79
- โปรตีน: 1.14 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- ทองแดง: 15% ของ DV
- เหล็ก: 5% ของ DV
ลูกเกดยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและธาตุอาหารรองอื่น ๆ
ลองเพิ่มลูกเกดลงในโยเกิร์ตไส้ต่างๆและอาหารอบเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างแสนอร่อยในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
สรุปผลไม้แห้งเช่นอินทผาลัมลูกพรุนแอปริคอตมะเดื่อสุลต่านลูกเกดและลูกเกดมีแคลอรี่มากกว่าผลไม้สดทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้พวกมันมักจะบรรจุสารอาหารรองมากขึ้น 3-5 เท่า
บรรทัดล่างสุด
มีผลไม้ที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารสูงมากมายที่สามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
การผสมผสานผลไม้บางอย่างข้างต้นลงในมื้ออาหารหรือของว่างของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
นอกจากนี้การรวมผลไม้เหล่านี้เข้ากับแหล่งโปรตีนหรือไขมันสามารถเพิ่มแคลอรี่พิเศษในขณะเดียวกันก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่
