อาการซึมเศร้าและการนอนหลับ: ความเชื่อมโยงคืออะไร?

อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณคิดและภาวะซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับอาจเข้ากันได้

ผู้คนกว่า 16 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบและกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีความผิดปกติของการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการซึมเศร้า

แต่ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและภาวะซึมเศร้ามีความซับซ้อน มาดูรายละเอียดที่ชัดเจนและพูดคุยเกี่ยวกับการรักษาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้อาการดีขึ้น

การเชื่อมต่อคืออะไร?

อาการซึมเศร้าและการนอนหลับมีความเชื่อมโยงกันอย่างน่าสนใจ อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและอาการผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการนอนไม่หลับอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?

ผลกระทบของภาวะซึมเศร้าที่มีต่อการนอนหลับนั้นได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หนึ่งในอาการของโรคซึมเศร้าที่พบบ่อยที่สุดคือการนอนไม่หลับ คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามากถึง 70 เปอร์เซ็นต์มีอาการนอนไม่หลับ สิ่งนี้สามารถอยู่ในรูปแบบของ:

• นอนไม่หลับ. ความผิดปกติของการนอนหลับนี้ทำให้หลับยากหรือหลับเป็นเวลานาน
• Hypersomnia. เรียกอีกอย่างว่าอาการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป (EDS) อาการนอนไม่หลับทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนอย่างผิดปกติตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะนอนหลับมากก็ตาม

การนอนหลับมีผลต่อโรคซึมเศร้าหรือไม่?

การเชื่อมโยงเริ่มชัดเจนขึ้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2548 พบว่าการนอนไม่หลับทำให้คุณมีโอกาสเกิดอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้นเกือบ 10 เท่า การทบทวนการศึกษาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเมื่อปี 2552 พบว่ามีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) และอาการซึมเศร้า

บางทีความเข้าใจน้อยก็คือการเชื่อมโยงในทิศทางอื่น ๆ : ผลของการนอนหลับมีผลต่อภาวะซึมเศร้า

การนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงกันหรือไม่?

มาเจาะลึกเกี่ยวกับการเชื่อมต่อนี้กัน ประการแรกเป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนไม่หลับเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า

แต่การวิจัยแสดงให้เห็นมากขึ้นว่าการเชื่อมต่อระหว่างการนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้าเป็นถนนสองทาง การศึกษาในปี 1997 พบว่าทั้งการนอนไม่หลับและการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับอัตราความคิดและพฤติกรรมฆ่าตัวตายที่สูงขึ้น การนอนไม่หลับจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการซึมเศร้ามากกว่า 10 เท่า

และจากการศึกษาในปี 2549 จากผู้คนเกือบ 25,000 คนได้เชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับน้อยเกินไป (น้อยกว่า 6 ชั่วโมง) รวมถึงการนอนหลับมากเกินไป (มากกว่า 8 ชั่วโมง)

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงกันหรือไม่?

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) ยังเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

การศึกษาในปี 2546 ของผู้เข้าร่วมเกือบ 19,000 คนพบว่าภาวะซึมเศร้าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคการนอนหลับที่มีอาการหายใจไม่ออกถึง 5 เท่า การทบทวนในปี 2009 ระบุว่าในกลุ่มตัวอย่างของผู้ที่ได้รับการรักษาที่คลินิกการนอนหลับสำหรับ OSA ทุกที่ตั้งแต่ 21 เปอร์เซ็นต์ถึง 41 เปอร์เซ็นต์ก็แสดงอาการซึมเศร้าเช่นกัน และจากการศึกษาการนอนหลับของคน 182 คนในปี 2560 พบว่าจากผู้เข้าร่วม 47 คนที่เป็นโรคซึมเศร้า 44 คนมี OSA เล็กน้อยถึงรุนแรง

ความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าจาก OSA อาจเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น การศึกษาในปี 2548 ชี้ให้เห็นว่าอย่างน้อย 26 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีที่เป็นโรค OSA มีอาการที่น่าสังเกตของภาวะซึมเศร้า

การรักษา

หากคุณมีอาการซึมเศร้าและมีอาการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับคุณควรหาวิธีรักษาอาการซึมเศร้าของคุณ หากคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับและสังเกตเห็นสัญญาณของโรคซึมเศร้าการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับเพื่อลดอาการซึมเศร้าที่เกิดขึ้นจะมีประโยชน์มากกว่า

การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้า ได้แก่ :

• ยารวมทั้งยาซึมเศร้าเช่น citalopram (Celexa) หรือ fluoxetine (Prozac)
• การพบนักบำบัดเพื่อช่วยรับมือกับอารมณ์ความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณผ่านการพูดคุยบำบัดหรือ Cognitive Behavioral Therapy (CBT)
• การสัมผัสกับแสงสีขาวเพื่อช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ
• อาหารเสริมสมุนไพรเช่นน้ำมันปลาและสาโทเซนต์จอห์นอาจมีประโยชน์ แต่ผลการศึกษาผสมกัน

การรักษาบางอย่างสำหรับ OSA ได้แก่ :

• การใช้ความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) - การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเครื่อง CPAP สามารถช่วยในภาวะซึมเศร้าได้
• โดยใช้เครื่องวัดความดันทางเดินหายใจเป็นบวก (BiPAP หรือ BPAP)
• การใช้ยาลดน้ำมูก
• การลดน้ำหนักส่วนเกินเพื่อลดความกดดันในปอดและกะบังลม
• uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) เพื่อขจัดเนื้อเยื่อส่วนเกินออกจากด้านหลังลำคอ

การบำบัดด้วยการอดนอน

การบำบัดด้วยการอดนอนประกอบด้วยการตื่นตัวเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะตื่นอยู่ตลอดทั้งคืนจนถึงวันรุ่งขึ้นหรือตื่นเวลา 01.00 น. และตื่นตัวตลอดทั้งวัน การศึกษาในปี 2015 พบว่าการรักษานี้สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ชั่วคราว

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับและบรรเทาอาการซึมเศร้า:

• รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ ลองรับประทานผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ
• ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ลองทำกิจวัตรประจำวันด้วยการไปเดินเล่นจ็อกกิ้งหรือเข้ายิม
• เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน การมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและความผิดปกติของการนอนหลับได้
• หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าและสิ่งเร้าจากโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือทีวีสามารถขัดขวางจังหวะการทำงานของคุณและทำให้นอนหลับยากขึ้น
• จำกัด เวลาออนไลน์และโซเชียลมีเดีย ข้อมูลมากมายจากโซเชียลมีเดียสามารถทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและงานวิจัยชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียกับความนับถือตนเองที่ต่ำ ใช้งานให้น้อยที่สุดโดยเฉพาะก่อนนอน
• ให้เพื่อนและครอบครัวของคุณใกล้ชิด การมีความสัมพันธ์ส่วนตัวที่แน่นแฟ้นสามารถช่วยลดผลกระทบของภาวะซึมเศร้าและทำให้คุณรู้สึกสมหวังในตัวเองซึ่งยังช่วยให้คุณนอนหลับได้อีกด้วย
• ลองนั่งสมาธิ. หลับตาทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและหายใจเข้าออกช้าๆเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียดหรือหดหู่

เมื่อไปพบแพทย์

ไปพบแพทย์ทันทีหรือบริการด้านสุขภาพจิตหากคุณพบอาการต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

• ความเศร้าอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันเป็นเวลานานกว่าสองสัปดาห์
• ความคิดฆ่าตัวตายเป็นประจำตัดตัวเองหรือทำร้ายตัวเอง
• อาการปวดเมื่อยหรือปัญหาทางเดินอาหารผิดปกติที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาพยาบาล
• นอนไม่หลับเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน
• ไม่สามารถโฟกัสมีสมาธิหรือจดจำสิ่งต่างๆได้อย่างชัดเจน
• ตื่นขึ้นมาอย่างกะทันหันในตอนกลางคืนหายใจไม่ออกหรือมีปัญหาในการหายใจ
• ปวดหัวถาวร
• รู้สึกกังวลหรือหงุดหงิด
• รู้สึกง่วงนอนผิดปกติในระหว่างวัน
• การสูญเสียความสนใจในเรื่องเพศ
• อาการบวมที่ขาผิดปกติ (อาการบวมน้ำ)

บรรทัดล่างสุด

อาการซึมเศร้าและการนอนหลับเชื่อมต่อกันในรูปแบบต่างๆ แม้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณอยากนอนหลับบ่อยขึ้นและนานขึ้น แต่ก็สามารถทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนด้วยอาการนอนไม่หลับ และสภาวะต่างๆเช่นการนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการซึมเศร้า

ลิงก์ในที่นี้ไม่ได้เป็นข้อสรุปทั้งหมดและขณะนี้กำลังทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าเงื่อนไขเหล่านี้เกี่ยวข้องกันอย่างไร

ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากคุณ:

• รู้สึกสิ้นหวัง
• เหนื่อยตลอดเวลา
• มีความคิดฆ่าตัวตาย
• กังวลว่าคุณอาจกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้า

คุณยังสามารถโทรไปยังสายด่วนสายใดสายหนึ่งดังต่อไปนี้:

• สายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายที่ 1-800-273-8255
• สายด่วน MentalHelp ที่ 1-888-993-3112