เคยรู้สึกว่าเทศกาลวันหยุดเป็นที่วางทุ่นระเบิดสำหรับเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ด้วยความเครียดและความยุ่งที่มากขึ้น - ไม่ต้องพูดถึงบุฟเฟ่ต์ - หากคุณกดดันตัวเองให้“ เก่ง” คุณอาจต้องรู้สึกผิดอย่างหนักในวันปีใหม่
โชคดีที่มีทางเลือกสำหรับสคริปต์เชิงลบนี้ การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย (IE) นำเสนอแนวทางการเพิ่มขีดความสามารถในการเลือกอาหารในช่วงวันหยุดสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจของคุณส่งผลให้มีความสุขมากขึ้นรู้สึกผิดน้อยลงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ปรัชญาอาหาร 10 ประการนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับอาหารและแนะนำให้คุณกินในปริมาณที่เหมาะสม
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณคุณอาจคิดว่านี่เป็นสิ่งเดียวกับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ แม้ว่าทั้งสองจะมีการทับซ้อนกันมากมาย แต่ก็ไม่เหมือนกันทุกประการ
การกินอย่างมีสติมีรากฐานมาจากพระพุทธศาสนาและส่งเสริมให้รับประทานอาหารอย่างเต็มที่ การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นโปรแกรมที่เน้นเครื่องหมายการค้ามากขึ้นซึ่งเริ่มต้นโดยนักกำหนดอาหาร Elyse Resch และ Evelyn Tribole ในปี 1990 ต้องใช้สติไปอีกขั้นเพื่อจัดการกับปัญหาทางจิตใจและอารมณ์ที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหาร
วิธีประยุกต์ใช้หลักการแต่ละข้อของ IE เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้นในช่วงเวลานี้ของปี
1. ทิ้งการอดอาหาร
ขั้นตอนแรกของการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณคือการปฏิเสธความเชื่อที่ว่าคุณต้องควบคุมอาหาร ในช่วงวันหยุดเป็นเรื่องง่ายมากที่จะตกเป็นเหยื่อของความคิดนี้ เรามักจะให้คำมั่นสัญญากับตัวเองเช่น“ ปีนี้ฉันจะนับแคลอรี่จริงๆ” หรือ“ ฉันจะกินในสิ่งที่ต้องการตอนนี้แล้วเริ่มลดน้ำหนักในเดือนมกราคม”
การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายกล่าวได้ว่าให้โยนความคิดเรื่องอาหารออกไปนอกหน้าต่าง ทำไม? มนุษย์มีสายใยทางชีวภาพที่จะกินเมื่อเราหิวและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะลบล้างสัญญาณที่ฝังแน่นเหล่านี้ แม้ว่าเราจะประสบความสำเร็จในการ จำกัด แคลอรี่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ร่างกายจะเริ่มปรับตัวอนุรักษ์แทนที่จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นยกเลิกความพยายามที่จะ จำกัด
นอกจากนี้การเน้นย้ำเกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณอาจทำให้ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นการกินมากเกินไปตามการวิจัย
แทนที่จะยึดมั่นในการควบคุมอาหารที่เข้มงวดตลอดช่วงวันหยุดให้ลองฝึกความคิดของคุณไปสู่ภาพรวมของสุขภาพและการบำรุงที่ใหญ่ขึ้น
“ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสุขภาพไม่ได้ จำกัด อยู่เพียงแค่ทางกายภาพเท่านั้นเนื่องจากฉลากที่ดี / ไม่ดีเหล่านี้บ่งบอกถึง” Yaffi Lvova นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว RDN กล่าว “ เมื่อเราเห็นคุณค่าของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั้งทางร่างกายและอารมณ์ที่มาพร้อมกับการมีเวลาสนุกสนานกับเพื่อนและครอบครัวเราสามารถผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่ความหมายที่แท้จริงของวันหยุดได้”
2. ระแคะระคายความหิวของคุณ
การให้เกียรติความหิวหมายถึงการปล่อยให้ตัวเองกินเมื่อร่างกายบอกว่าต้องการอาหาร ตลอดวันหยุดให้ชี้เบาะแสความหิวและความอิ่มของร่างกาย “ ในขณะที่อยู่ในปาร์ตี้วันหยุดหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนรับประทานอาหารเพื่อเช็คอินกับตัวเอง” Lvova ให้คำแนะนำ “ ตลอดทั้งปาร์ตี้อย่าลืมสัมผัสกับสัญญาณทางชีวภาพของคุณในขณะที่เคารพความหิวและความอิ่มของคุณ”
นอกจากนี้ยังควรดำเนินการเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความหิวมากเกินไปซึ่งเรียกกันติดปากว่า "ไม้แขวนเสื้อ" ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดอาการมากเกินไปและการขึ้นรถไฟเหาะแห่งอารมณ์
“ ในขณะที่เตรียมตัวสำหรับวันหยุดอย่าลืมทานอาหารและของว่างตามปกติ” Lvova แนะนำ “ หากคุณกำลังดูแลเด็ก ๆ การให้อาหารพวกเขาเป็นเครื่องเตือนใจที่ดีในการนั่งลงและดูแลความต้องการของคุณเองด้วย”
การเก็บอาหารที่สะดวกและดีต่อสุขภาพไว้ในครัวของคุณหรือแม้แต่ในรถของคุณสามารถป้องกันไม่ให้คุณหิวได้
3. กินเมื่อใดและสิ่งที่คุณต้องการ
ตามแนวทางการกินที่ใช้งานง่ายคุณจะได้รับอนุญาตให้กินอาหารเมื่อใดก็ได้ เว้นแต่คุณจะมีข้อ จำกัด ทางการแพทย์หรือวัฒนธรรมคุณไม่จำเป็นต้องห้ามตัวเองไม่ให้รับประทานอาหารบางชนิดในช่วงวันหยุดหรือเวลาอื่น ๆ
การทำเช่นนี้จะทำได้เท่านั้น เพิ่มขึ้น ความอยากของคุณและสร้างความรู้สึกว่าถูกกีดกัน นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัวสำหรับการกินมากเกินไปโดยไม่มีการระงับ ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายๆว่าคุณอยากกินอะไรและไม่ทานอะไรโดยพิจารณาจากความหิวของคุณเอง
4. หยุดใช้คำว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" เพื่ออธิบายตัวเอง
เมื่อมีเสียงในหัวของคุณกระซิบว่าคุณ“ แย่” เพราะคุณกินโรลมื้อค่ำกับเนยด้วย! นั่นคือตำรวจอาหาร สำหรับพวกเราหลายคนการพูดคนเดียวภายในแบบเผด็จการขโมยความสุขจากการรับประทานอาหารในวันหยุด แต่การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายให้อิสระจากข้อ จำกัด เหล่านี้
“ คุณสามารถมีอาหารที่คุณชอบในส่วนที่รู้สึกว่าเหมาะสมกับคุณโดยไม่รู้สึกผิดหรืออับอาย” ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและโภชนาการ Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N ของ RSP Nutrition กล่าว “ คนเดียวที่ทำให้คุณรู้สึกผิดหรืออับอายคือคุณ ท้ายที่สุดแล้วคุณมีอำนาจเหนือความรู้สึกเกี่ยวกับอาหารและร่างกายของคุณ”
น่าเสียดายที่ในช่วงวันหยุดคนอื่น ๆ อาจพยายามควบคุมการเลือกอาหารของคุณด้วย แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของใครหรือกดดันเรื่องการกินของคุณ
หากสมาชิกในครอบครัวตัดสินเนื้อหาในจานของคุณให้เปลี่ยนเรื่องหรือบอกพวกเขาว่าไม่ใช่ธุรกิจของพวกเขาที่คุณกินอะไร และหากมีคนเสนอพายให้คุณสักชิ้นคุณก็รู้สึกไม่อยากรับประทานอาหารจริงๆให้ปฏิเสธอย่างสุภาพโดยไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายใด ๆ เป็นร่างกายของคุณและเป็นทางเลือกของคุณ
5. มีสติสัมปชัญญะให้บริบูรณ์
เช่นเดียวกับการติดตามความหิวของคุณสิ่งสำคัญคือต้องคอยติดตามความอิ่มของคุณ มีโอกาสรับประทานอาหารในช่วงวันหยุดมากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ ของปี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องผ่านบารอมิเตอร์แห่งความสะดวกสบายของคุณเอง
ในการตั้งสติให้ดีลองตั้งค่าการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์เพื่อเตือนตัวเองให้เช็คอินอย่างเต็มที่ตลอดช่วงวันหยุด หรือในที่ที่มีคนพลุกพล่านให้นั่งลงกับจานของคุณในพื้นที่เงียบ ๆ วิธีนี้สามารถลดสิ่งรบกวนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
แม้ว่าคุณจะทำเกินเลย แต่ก็ไม่คุ้มที่จะเอาชนะมัน “ บางครั้งคุณจะกินความอิ่มที่ผ่านมา” ลโววากล่าว “ บางครั้งนี่เป็นการตัดสินใจอย่างมีสติและบางครั้งมันก็แอบขึ้นอยู่กับคุณ ทั้งสองสถานการณ์มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในฤดูกาลนี้ และไม่ต้องเดินทางผิดด้วย”
6. ลิ้มรสรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร
ไม่มีเวลาไหนดีไปกว่าเทศกาลวันหยุดที่จะมุ่งเน้นไปที่ความสุขจากการกิน! การลิ้มลองอาหารจานโปรดแสนอร่อยเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ การทานอาหารให้ช้าลงและให้ความสนใจอย่างเต็มที่คุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสของมันอย่างเต็มที่มากขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณอาจไม่กินความอิ่มในอดีตต่อไป
วันหยุดยังเชิญชวนให้เราชื่นชมบทบาทของอาหารในการเฉลิมฉลอง “ มุ่งเน้นไปที่ความสุขที่อาหารนำมาสู่ครอบครัวของคุณ” โมเรโนให้กำลังใจ “ มุ่งเน้นไปที่กระบวนการปรุงอาหารและความสวยงามของอาหาร”
7. หาวิธีอื่น ๆ ในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ไม่มีการปฏิเสธว่าอารมณ์จะพุ่งสูงตั้งแต่เดือนพฤศจิกายนถึงมกราคม สถานการณ์ในครอบครัวที่ยากลำบากความเหงาหรือความตึงเครียดทางการเงินเพียงพอที่จะทำให้เรารู้สึกมึนงงกับคุกกี้ทั้งจานหรือ eggnog หนึ่งแกลลอน การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายให้คำแนะนำในการประมวลผลอารมณ์ที่ไม่สบายใจด้วยวิธีอื่น
เมื่อถูกล่อลวงให้“ กินความรู้สึกของคุณ” ให้พิจารณาว่าสิ่งที่ยาคลายเครียดอื่น ๆ เหมาะกับคุณหรือไม่ คุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากเดินเร็ว ๆ หรือโทรศัพท์หาเพื่อนหรือไม่? บางทีคุณอาจมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่ชื่นชอบหรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติสักหน่อย เลือกกลไกการรับมือในเชิงบวกที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นไม่รู้สึกผิด
8. ขอบคุณสำหรับวิธีที่ร่างกายของคุณให้บริการคุณ
เมื่อคุณพบเพื่อนมัธยมปลายสุดสวยที่เสียชีวิตหรือคุยกับลูกพี่ลูกน้องไซส์ 0 ขณะอยู่บ้านในช่วงวันหยุดคุณอาจถูกล่อลวงให้เปรียบเทียบร่างกายของคุณกับพวกเขา แต่การกินที่เข้าใจง่ายกระตุ้นให้คุณยอมรับพิมพ์เขียวทางพันธุกรรมที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ เท่าที่คุณอาจอิจฉาลักษณะทางกายภาพของผู้อื่นหวังว่าร่างกายของคุณจะดูเหมือนไม่เหมือนจริง
“ ประเภท / น้ำหนักตัวของคุณขึ้นอยู่กับพันธุกรรมถึง 80 เปอร์เซ็นต์” โมเรโนกล่าว “ วัฒนธรรมการรับประทานอาหารจะบอกคุณว่าการปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของคุณเป็นเรื่องง่าย น่าเศร้าที่เรื่องนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับหลาย ๆ คน สิ่งที่เป็นความจริงก็คือคุณสามารถปรับเปลี่ยนและปรับปรุงพฤติกรรมสุขภาพของคุณเองได้โดยไม่คำนึงถึงขนาด / รูปร่างของร่างกายของคุณเอง”
มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับ ของคุณ ร่างกายแทนและขอบคุณสำหรับวิธีการที่ให้บริการคุณ
9. บีบกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกชนิดจะช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกาย แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาออกกำลังกายในช่วงฤดูที่วุ่นวายนี้แม้แต่กิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถเพิ่มความรู้สึกที่ดีของคุณได้
เต้นรำไปกับดนตรีในขณะที่คุณเตรียมอาหารในวันหยุด หยุดพักจากการห่อของขวัญเพื่อทำวิดีโอโยคะบน YouTube ความยาว 10 นาที ถามว่าการประชุมที่ทำงานสามารถเดินประชุมได้หรือไม่
คุณอาจทำให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วมด้วยการเริ่มประเพณีวันหยุดใหม่ที่กระตือรือร้นเช่นการร้องเพลงการปีนเขาหลังอาหารหรือจัดกิจกรรมท้าทายตามขั้นตอนของครอบครัว
10. กินอาหารเพื่อความสุขและสุขภาพ
การกินที่ดีคือการกินเพื่อความสุขและสุขภาพ เชื่อหรือไม่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินให้“ สมบูรณ์” เพื่อสุขภาพที่ดี ตลอดช่วงเทศกาลวันหยุดให้พิจารณาว่าอาหารของคุณช่วยบำรุงคุณและทำให้คุณมีความสุขได้อย่างไรแทนที่จะทำให้น้ำหนักหรือรูปลักษณ์ของคุณเปลี่ยนไป
และจำคำแนะนำนี้จากผู้ก่อตั้งร้านอาหารที่เข้าใจง่าย:“ นั่นคือสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่สำคัญ ความก้าวหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบคือสิ่งที่มีค่า”
Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.
