เรียนรู้เกี่ยวกับธัญพืชทั่วไป 9 ชนิด (และไม่ธรรมดา) ด้วยกราฟิกนี้
คุณสามารถพูดได้ว่าอเมริกาในศตวรรษที่ 21 กำลังประสบกับยุคฟื้นฟูศิลปวิทยาธัญพืช
สิบปีที่แล้วพวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับธัญพืชมากกว่าหนึ่งกำมือเช่นข้าวสาลีข้าวและเมล็ดคูสคูส ตอนนี้ชั้นวางขายของชำแบบธัญพืชใหม่ (หรือถูกต้องกว่า)
ความสนใจในส่วนผสมพิเศษและความใส่ใจในการงดกลูเตนได้ผลักดันความนิยมของธัญพืชที่ไม่เหมือนใคร
ตั้งแต่ bulgur และ quinoa ไปจนถึง freekeh มีตัวเลือกมากมายให้เลือกเมื่อคุณระดมความคิดสูตรอาหารเย็น
หากคุณรู้สึกว่าลอยอยู่ในทะเลที่มีธัญพืชมากมายเราขอแนะนำคุณเกี่ยวกับโภชนาการและวิธีการปรุงอาหารของธัญพืชทั่วไปและไม่ธรรมดา
แต่ก่อนอื่นต่อไปนี้เป็นการทบทวนความรู้อย่างรวดเร็วว่าเมล็ดธัญพืชอะไรกันแน่ คือและสิ่งที่พวกเขานำเสนอเพื่อสุขภาพ
ทำไมธัญพืชถึงดีสำหรับฉัน?
เมล็ดพืชเป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่กินได้ซึ่งเก็บเกี่ยวจากพืชในตระกูลหญ้า แหล่งที่มาของเมล็ดพืชเหล่านี้ ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวและข้าวบาร์เลย์
ธัญพืชหลายชนิดที่มีชื่อแตกต่างกันเป็นเพียงอนุพันธ์ของพืชดั้งเดิมที่รู้จักกันดีเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น Bulgur คือข้าวสาลีทั้งเมล็ดแตกและสุกบางส่วน
บางครั้งอาหารที่เราคิดว่าธัญพืชไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่นี้อย่างแท้จริงเนื่องจากไม่ได้มาจากหญ้าในทางเทคนิคและมีคำจำกัดความที่ดีกว่าว่าเป็น "หลอก" อย่างไรก็ตามสำหรับวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติมักจะนับ psuedocereals เช่น quinoa และ amaranth เป็นธัญพืชในแง่ของโภชนาการ
ธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพเพราะมีไฟเบอร์วิตามินบีโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ
เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด USDA ขอแนะนำให้ทำเมล็ดธัญพืชของคุณครึ่งหนึ่ง
คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชที่แตกต่างกันมีการวัดผลอย่างไร?
ต่อไปนี้คือการดูว่าธัญพืชต่างๆเรียงตัวกันอย่างไรตั้งแต่มาตรฐานเก่าไปจนถึงมือใหม่ที่ไม่ค่อยคุ้นเคยไปจนถึงตลาดหลัก
แรงบันดาลใจจากสูตรธัญพืชเพื่อสุขภาพ
หากคุณไม่รู้ว่าจะเสิร์ฟธัญพืชเช่น bulgur หรือ freekeh บนโลกได้อย่างไรคุณอาจต้องการแรงบันดาลใจเล็กน้อย คุณกินผักโขมหรือวีทเบอร์รี่กับอะไร ด้วย?
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่น่าสนใจสำหรับการเริ่มต้น:
ดอกบานไม่รู้โรย
ในทางเทคนิคแล้วผักโขมมีสารอาหารเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสแร่ธาตุที่สนับสนุนกระดูกที่แข็งแรง
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
อาหารเช้า Amaranth กับวอลนัทและน้ำผึ้งผ่าน Epicurious
Zucchini Amaranth Patties ผ่าน Veggie Inspired
บาร์เล่ย์
เมื่อซื้อข้าวบาร์เลย์ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นข้าวบาร์เลย์ที่มีเปลือกหุ้ม (ยังมีเปลือกด้านนอกอยู่) แทนที่จะเป็นข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการขัดสี
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
ซุปขิงเห็ดกับข้าวบาร์เลย์ Hulled ผ่านทางอาหาร 52
ข้าวบาร์เลย์สีม่วง Risotto กับกะหล่ำดอกผ่าน New York Times
ข้าวกล้อง
การทานข้าวที่ปราศจากกลูเตนเมื่อคุณอยากทานข้าวอย่าลืมว่าข้าวกล้องใช้เวลาเตรียมบนเตาหรือในหม้อหุงข้าวนานกว่าข้าวขาวมาก นับ 40-45 นาที
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
ข้าวผัดผักข้าวกล้องและไข่จาก Culinary Hill
ซุปไก่งวงผักคะน้าและข้าวกล้องผ่าน Food Network
Bulgur
ข้าวสาลี Bulgur เป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลางหลายชนิดและมีความคล้ายคลึงกับคูสคูสหรือควินัว
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
หมูสับกับ Bulgur บรรจุผ่าน Martha Stewart
Tabbouleh Salad ผ่านจานเมดิเตอร์เรเนียน
Couscous
ตรวจสอบยี่ห้อและฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคูสคูสเป็นโฮลเกรนเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด นอกจากนี้ Couscous ยังสามารถทำให้บริสุทธิ์ได้มากกว่าโฮลวีต
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
Broccoli และ Cauliflower Couscous Cakes ผ่าน Uproot Kitchen
ปลาแซลมอนด่วนและ Couscous กับ Cilantro Vinaigrette ผ่าน The Kitchn
Freekeh
นอกจากนี้ยังเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลางซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นโปรตีนธาตุเหล็กและแคลเซียม
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
กะหล่ำดอกอบฟรีเก้และซอส Garlicky Tahini ผ่านคุกกี้และเคท
Freekeh Pilaf กับ Sumac ผ่าน Saveur
Quinoa
แม้ว่า quinoa จะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ก็มีสารประกอบที่การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจทำให้คนบางคนที่เป็นโรค celiac เกิดการระคายเคืองได้ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีผลต่อผู้ที่แพ้กลูเตน
หากคุณมีโรค celiac ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าการค่อยๆเพิ่ม quinoa ลงในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
หม้อหุงช้า Enchilada Quinoa ผ่านถั่วสองเมล็ดและฝักของพวกเขา
สลัด Quinoa กรีกที่บรรจุผ่าน Half Baked Harvest
ข้าวสาลีเบอร์รี่
เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีความหนึบและมีรสบ๊องช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติที่ดีให้กับมื้ออาหาร
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
สลัดข้าวสาลีกับแอปเปิ้ลและแครนเบอร์รี่ผ่าน Chew Out Loud
ไก่หน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศอบแห้งและข้าวสาลีเบอร์รี่ผ่าน Mom Foodie
พาสต้าข้าวสาลี
แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตลดลงและมีเส้นใยสูงกว่าพาสต้าสีขาวที่ผ่านการกลั่นแล้วลองเปลี่ยนมันเพื่อทดแทนที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ
ลองใช้สูตรเหล่านี้:
พาสต้าเลโมนีหน่อไม้ฝรั่งผ่านการกินดี
สปาเก็ตตี้โฮลวีตและลูกชิ้นผ่านอาหารแท้ 100 วัน
รายละเอียดของเมล็ดพืชแต่ละชนิดและวิธีการปรุง
หากคุณต้องการออกไปทดลองโดยไม่ทำตามสูตรคุณสามารถดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีเตรียมเมล็ดพืชแต่ละชนิดได้ด้านล่าง ข้อมูลทางโภชนาการทั้งหมดอ้างอิงจากเมล็ดข้าวปรุงสุกหนึ่งถ้วย
เลยปรี๊ดแตก! (หรือต้มเคี่ยวหรือนึ่ง) คุณไม่ผิดที่จะรับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ
Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.
