แบบฝึกหัดหน้าแขน 12 ข้อที่ต้องทำที่โรงยิมหรือที่บ้าน

การออกกำลังกายส่วนปลายแขนยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้ามมือข้อมือและข้อศอกของคุณ

สิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวันสำหรับงานต่างๆเช่นการเปิดขวดแก้วหรือถือกระเป๋าเดินทางขึ้นบันได ใช้ในกีฬาเช่นกอล์ฟแร็กเก็ตบอลและบาสเก็ตบอลด้วย

การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับท่อนแขนของคุณยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะซึ่งเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

ด้ามจับที่แข็งแรงช่วยให้คุณถือถือและยกสิ่งของต่างๆในชีวิตประจำวันและระหว่างกิจกรรมกีฬา นอกจากนี้คุณจะมีพลังมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณ

ทำอย่างไร

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองก่อนออกกำลังกายหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ยาวนานขึ้น

คลายและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อข้อมือของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายปลายแขนโดยหมุนเป็นวงกลมทั้งสองทิศทางจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและไปมา

ด้วยดัมเบลล์

เริ่มต้นด้วยดัมเบล 5 ถึง 10 ปอนด์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น จับดัมเบลให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้ซุปหรือน้ำเปล่าหนึ่งขวดก็ได้

ม้วนข้อมือฝ่ามือขึ้น

1. ขณะนั่งพักข้อมือบนเข่าหรือพื้นราบโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือให้ยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้แขนอยู่นิ่ง ๆ
3. หลังจากหยุดเล็กน้อยให้ลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ฝ่ามือโค้งงอ

1. ขณะนั่งให้วางข้อมือไว้บนเข่าหรือพื้นราบโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ให้แขนของคุณนิ่งในขณะที่คุณยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หลังจากหยุดเล็กน้อยให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จับปิ๊ก

1. ขณะนั่งให้วางข้อมือซ้ายไว้บนเข่าหรือบนพื้นราบถือดัมเบลล์
2. ผ่อนคลายและเปิดมือของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์ม้วนเข้าหาปลายนิ้วของคุณ
3. กระชับมือของคุณและขดข้อมือขึ้นในขณะที่คุณบีบน้ำหนักให้แน่นที่สุด

ด้วยเครื่องจักร

สายเคเบิ้ลด้านหลังม้วนงอ

1. จับที่จับของรอกต่ำด้วยมือซ้ายวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายเล็กน้อย
2. เดินไม่กี่ก้าวจากเครื่อง
3. ค่อยๆงอแขนของคุณเพื่อให้มือขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
4. หยุดตรงนี้ก่อนลดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แถวสายเคเบิลผ้าขนหนู

1. แนบผ้าขนหนูเข้ากับรอกสายเคเบิลและยืนตรงหน้า
2. ถือปลายด้านหนึ่งของผ้าขนหนูในแต่ละมือ
3. ดึงสะบักเข้าหากันขณะที่คุณนำผ้าขนหนูมาไว้ที่หน้าอกในท่าพาย

ไม่มีน้ำหนัก

พูลอัพ

กลับสู่พื้นฐานของแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีบาร์หรือสิ่งของที่รองรับน้ำหนักของคุณ

1. ตำแหน่งมือที่เหมาะที่สุดคือให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ แต่ถ้าจะให้ง่ายกว่านั้นคุณสามารถหันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณได้
2. เปิดใช้งานท่อนแขนของคุณให้มากขึ้นโดยการจับบาร์ให้แน่นขึ้นหรือใช้แถบหนาขึ้น
3. ยกตัวเองเข้าหาบาร์
4. คุณสามารถเพิ่มขนาดของบาร์ได้โดยพันผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ

แฮงค์ที่ตายแล้ว

1. จับบาร์ค้างไว้ให้นานที่สุดโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
2. สิ่งนี้ช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะและง่ายกว่าการดึง

ดึงแขน

1. ถือแท่งน้ำหนักของเครื่องรอกไว้ที่ระดับไหล่โดยคว่ำฝ่ามือลง
2. วาดต้นแขนเข้าหาด้านข้างลำตัว
3. กดน้ำหนักลงไปจนสุด
4. หยุดที่นี่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Farmer’s walk

เพื่อเพิ่มความยากให้พันผ้าขนหนูรอบ ๆ ที่จับ

1. ใช้มือจับน้ำหนักหรือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากโดยให้แขนข้างลำตัว
2. รักษาท่าทางที่ดีให้หน้าอกเปิดและดึงไหล่ลงและกลับ
3. เดิน 30 ถึง 40 ฟุตต่อชุด
4. ทำ 2 ถึง 5 เซ็ต

ที่บ้าน

บีบแขน

ใช้ที่จับปลายแขนหรือวัตถุอื่นที่คุณสามารถบีบได้เช่นลูกเทนนิสหรือถุงเท้า

1. ขยายและงอนิ้วของคุณเพื่อบีบรายการ
2. กดค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายการจับของคุณสักสองสามวินาที
3. ทำต่อเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
4. ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อวัน

วิดพื้นปลายนิ้ว

1. คุกเข่าลงข้างม้านั่งหรือวัตถุที่แข็งแรงแล้ววางปลายนิ้วลงบนพื้นผิว
2. ค่อยๆและด้วยการควบคุมนำหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่งงอข้อศอกทำมุม 90 องศา
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ปูเดิน

1. เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะแบบย้อนกลับ
2. วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า
3. จัดตำแหน่งข้อเท้าให้อยู่ใต้เข่าโดยตรง
4. เดินไปข้างหน้าด้วยมือและเท้าของคุณครั้งละไม่เกินหนึ่งนาที

สร้างกิจวัตร

คุณสามารถออกกำลังกายส่วนปลายแขนเหล่านี้ได้ด้วยตัวเองหรือควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยสองสามอย่างจากนั้นเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณทุก ๆ ครั้งโดยผสมผสานการออกกำลังกายเข้าด้วยกันมากขึ้น

หากคุณทำแบบฝึกหัดนอกเหนือจากกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากอย่าให้กล้ามเนื้อล้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันจากนั้นอุทิศเวลาให้กับเซสชั่นที่ยาวขึ้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้พักหนึ่งวันเต็มระหว่างช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

สิทธิประโยชน์

หากคุณออกกำลังกายส่วนปลายแขนเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอคุณจะเห็นผลลัพธ์ของความแข็งแรงของแขนเช่นเดียวกับข้อศอกข้อมือและมือของคุณ

การจับและยกสิ่งของจะง่ายขึ้นและคุณจะได้รับบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับส่วนอื่น ๆ ของการออกกำลังกายหรือกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณด้วยการบีบผลักและดึงด้วยแรงที่มากขึ้น

ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนหรือต้องการคำแนะนำโปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถจัดการกับข้อกังวลใด ๆ ที่คุณอาจมีตั้งค่ากิจวัตรประจำวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ไปที่ระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเท่านั้น อ่อนโยนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาการหายใจได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวของคุณ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออะไรก็ตามที่อยู่นอกเหนือความรู้สึกเล็กน้อย หากคุณมีอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ให้น้ำแข็งบริเวณที่ได้รับผลกระทบและพยายามยืดตัวเบา ๆ เพื่อลดความตึงเครียด

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลทางการแพทย์ที่อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายส่วนปลายแขนควรหลีกเลี่ยงหรือทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายบริเวณปลายแขนสามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงในการจับซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อกิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและมุ่งมั่นที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำทุกสัปดาห์

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขน