การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
ในขณะที่การนับแคลอรี่และการออกกำลังกายยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถทำให้เหนื่อยได้เมื่อทำในระยะยาว เมื่อต้องลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ขึ้นไปฉันมุ่งเน้นไปที่แนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกขาด
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหรือที่ฉันชอบเรียกกันว่า“ ผลดีที่สุดสำหรับแคลอรี่ของคุณ” เปรียบเทียบปริมาณและคุณภาพของสารอาหารกับจำนวนแคลอรี่ในรายการ
กล่าวง่ายๆว่าหมายถึงการเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระและยังมีแคลอรี่ต่ำด้วย ตัวอย่างเช่นผลไม้สดผักและเมล็ดธัญพืช
มันทำงานอย่างไร?
ความหนาแน่นของสารอาหารเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักเนื่องจากไม่รู้สึกว่ามีข้อ จำกัด อย่างที่วิธีอื่นอาจรู้สึก คุณยังคงได้เพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณด้วยการปรุงแต่งด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร
วิธีนี้ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในขณะที่ยังจัดการแคลอรี่ของคุณได้ เมื่อคุณรู้สึกอิ่มคุณจะสามารถใช้แผนอาหารใด ๆ ได้ดีขึ้น
ปริมาณและความอิ่มเป็นปัจจัยสำคัญในความอิ่ม เมื่อเราเริ่มย่อยอาหารกระเพาะอาหารของเราจะค่อยๆขยายออก สิ่งนี้ส่งข้อความความอิ่มไปยังสมองและทำให้ความอยากกินของเราลดลง
สัญญาณนี้จะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไส้ซึ่งมักจะมีไฟเบอร์โปรตีนและไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารมื้อนี้จึงเน้นทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์
การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
แผนการรับประทานอาหารต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ในหนึ่งถึงสองเดือนหน้าต่างดังกล่าวมีให้เนื่องจากทุกคนมีประสบการณ์การลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและลดน้ำหนักได้ทันทีในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องการเวลามากกว่านี้ก่อนที่น้ำหนักจะเริ่มลดลง
ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไทม์ไลน์ไม่สำคัญเท่ากับกระบวนการ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอาจใช้เวลานานกว่าแนวทางแก้ไขด่วนที่เป็นที่นิยมมากกว่า ดังนั้นพยายามอย่าหงุดหงิดหากต้องใช้เวลานานกว่าที่คาดการณ์ไว้ ตราบใดที่คุณเปลี่ยนแปลงอาหารและมีความกระตือรือร้นในที่สุดคุณก็จะบรรลุเป้าหมาย
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำได้คุณต้องผสมผสานแผนการรับประทานอาหารใหม่เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดี นั่นหมายความว่าอย่างไรกันแน่?
เปิดคาร์ดิโอและเพิ่มการฝึกแบบช่วงสูงสัปดาห์ละสองสามครั้ง ความสมดุลนี้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับคุณมากที่สุดเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับบางสิ่งบางอย่างหากคุณสนุกกับการทำ
สำหรับผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วให้ตั้งเป้าหมายที่จะคาร์ดิโอ 50 ถึง 60 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ตามจำนวนนี้ แต่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่คุณทำ
ในการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มช่วงเวลาการฝึกอบรมเพิ่มเติมอีกหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ “ Interval training” หมายถึงเพียงแค่สลับการระเบิดของกิจกรรมที่รุนแรงกับช่วงของกิจกรรมที่เบากว่า
มีคลาสออกกำลังกายกลุ่มมากมายที่เป็นไปตามรูปแบบนี้ (เช่นการปั่นการฝึกซ้อมและคลาสตามช่วงเวลาที่ระบุ) หากคุณไม่สามารถเข้าถึงชั้นเรียนได้ให้สร้างช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณเองโดยผสมกิจกรรมที่เข้มข้น 30 วินาทีถึง 2 นาทีตามด้วยการฟื้นตัวในระดับปานกลาง ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 40 นาที
ตามที่ระบุไว้ข้างต้นแผนการรับประทานอาหารนี้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารหนาแน่น
อย่าลังเลที่จะใช้สารทดแทนและทำการเปลี่ยนแปลงได้ตามต้องการ ตัวอย่างเช่นหากเราแนะนำผักโขม 1 ถ้วยคุณสามารถแทนที่ด้วยผักคะน้าผักกาดหอมหรือผักอื่น ๆ 1 ถ้วย
วันที่ 1
อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้
- ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีเส้นใยสูง 1 ถ้วยเช่นข้าวโอ๊ตกับผลไม้ 1 ถึง 2 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมนมไม่หวานไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน 1 ถ้วยหรือนมที่เลือกได้ ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวสาลีขูดฝอยและธัญพืชจากรำ รวมโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาความอิ่มและเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำกว่า
อาหารกลางวัน: Quinoa tabbouleh
- 1 ถ้วยบวกแอปเปิ้ลหนึ่งชิ้นและชีสสตริงหนึ่งชิ้น คุณสามารถทำ Tabbouleh ก่อนเวลาเตรียมไว้ให้เพียงพอสำหรับมื้อกลางวันในวันพรุ่งนี้อีกครั้ง!
อาหารเย็น: ผัดไทยไร้เส้น
- ผัดไทยไร้เส้น 1 ที่ รับสูตร!
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- 1/4 ถ้วยเทรลผสมหรืออัลมอนด์
วันที่ 2
อาหารเช้า: การแย่งชิงผัก - ไข่
- ไข่ทั้งสองฟองกับผักโขมสับ 1 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าใหญ่และเห็ด 1/2 ถ้วย ผสมมอสซาเรลล่าชีสหั่นฝอย 1/4 ถ้วยก่อนเสิร์ฟ
อาหารกลางวัน: Quinoa tabbouleh
- quinoa tabbouleh 1 ถ้วย (ของเหลือจากเมื่อวาน) กับ 3 ออนซ์ ไก่ต้มสุก (หรือโปรตีนตามต้องการ)
อาหารเย็น: ผักโขมมะเขือเทศ - ผักโขม
- โพเลนต้าหนึ่งเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศย่างและผักโขม (ทำพิเศษเพื่อรับประทานอาหารกลางวันในวันพรุ่งนี้)
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- 1/2 ถ้วยเบบี้แครอท 1 ช้อนโต๊ะ ฮูมูส
วันที่ 3
อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว
- ผสมนมอัลมอนด์หรือนมอื่น ๆ 1 ถ้วยใบคะน้าที่ไม่มีลำต้นหรือผักขม 1 ถ้วยกล้วยหอมแช่แข็งสุกขนาดใหญ่ 1 ลูกสับเป็นชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดอบเชยป่นเล็กน้อยและน้ำแข็ง 2-3 ก้อน
อาหารกลางวัน: มะเขือเทศ - ผักโขมโพเลนต้า
- โพเลนต้าเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศย่างและผักโขม 1 ชิ้น (ของเหลือจากอาหารค่ำเมื่อคืน)
อาหารเย็น: ลาซานญ่าผอม
- ลาซานญ่าผอมหนึ่งที่ให้บริการ
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- แอปเปิ้ล 1 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์
วันที่ 4
อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้
- ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดไฟเบอร์สูง 1 ถ้วยพร้อมผลไม้ 2 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมนมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันไม่หวาน 1 ถ้วยหรือนมที่เลือกได้ตามต้องการ ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีขูดเมล็ดธัญพืชจากรำ
อาหารกลางวัน: สลัด Cobb มังสวิรัติ
- ผักกาดหอมที่เลือก 21/2 ถ้วยยอดนิยมกับถั่ว garbanzo 1/3 ถ้วยแตงกวาหั่นครึ่งหนึ่งมะเขือเทศสับขนาดเล็กหนึ่งในสี่ของอะโวคาโดไข่ต้ม 1 ฟองและ 11/2 ช้อนโต๊ะ vinaigrette.
อาหารเย็น: โปรตีนผักธัญพืช
- 3 ออนซ์ ของโปรตีนปรุงสุกที่เลือกผักปรุงสุก 1 ถึง 2 ถ้วยและเมล็ดพืชที่เลือกได้ 1/2 ถ้วย
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- ส้มโอลูกใหญ่ 1 ลูกลดลงครึ่งหนึ่งและหยด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งและถั่วหรือเมล็ด 1/8 ถ้วย
วันที่ 5
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต
- ทำข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยกับผลไม้ 2 ถ้วยที่เลือก (ลองใช้ผลไม้แช่แข็งเพื่อลดต้นทุนเพิ่มเมื่อปรุงข้าวโอ๊ต) เสิร์ฟพร้อมนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันหรือนมที่ไม่มีส่วนผสมของนม 1 ถ้วย
หรือ
อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว
- ผสมนมอัลมอนด์หรือนมอื่น ๆ 1 ถ้วยใบคะน้าที่ไม่มีลำต้นหรือผักขม 1 ถ้วยกล้วยหอมแช่แข็งสุกขนาดใหญ่ 1 ลูกสับเป็นชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดอบเชยป่นเล็กน้อยและน้ำแข็ง 2-3 ก้อน
อาหารกลางวัน: ห่อ Hummus
- หนึ่งลาวาช (หรือโฮลเกรนที่เลือก) ราดด้วยครีม 1/4 ถ้วยใบผักโขม 1 ถ้วยพริกแดง 1/2 ถ้วยแตงกวา 1/2 ถ้วยและแครอท 1/4 ถ้วย สะสมและสนุก!
อาหารเย็น: โปรตีนผักธัญพืช
- 3 ออนซ์ เลือกโปรตีนปรุงสุก 1 ถึง 2 ถ้วยผักปรุงตามต้องการ 1/2 ถ้วยเม็ดปรุงตามต้องการ
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- บาร์ที่ทำจากอาหารทั้งหมดเช่น Larabar หรือ RXBar
วันที่ 6
อาหารเช้า: การแย่งชิงผัก - ไข่
- ไข่ทั้งสองฟองกับผักโขมสับ 1 ถ้วยมะเขือเทศขนาดใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและเห็ด 1/2 ถ้วย ผสมมอสซาเรลล่าชีสหั่นฝอย 1/4 ถ้วยก่อนเสิร์ฟ
อาหารกลางวัน: ไก่งวงรมควันและสลัดถั่วขาว
- ยอดนิยม 21/2 ถ้วยผักกาดหอม 3 ออนซ์ เต้านมไก่งวงรมควันแตงกวาหั่นครึ่งกระป๋อง 1/4 ถ้วยถั่วขาวเนื้อลูกแพร์หั่นเล็ก ๆ องุ่นแดง 10 เมล็ด 11/2 ช้อนโต๊ะ วอลนัทคั่วสับและ 11/2 ช้อนโต๊ะ vinaigrette.
อาหารเย็น: บะหมี่โซบะสายรุ้ง
- หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 2 ถ้วย) ซึ่งประกอบด้วยเส้นโซบะ (โซบะ) เต้าหู้และผักมากมาย
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- Edamame นึ่ง 1/2 ถ้วยในฝัก
วันที่ 7
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต
- ทำข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยกับผลไม้ที่เลือกได้ 1 ถึง 2 ถ้วย (ลองใช้ผลไม้แช่แข็งเพื่อลดต้นทุนและเพิ่มเมื่อปรุงข้าวโอ๊ต) เสิร์ฟพร้อมกับนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันหรือนมที่ไม่มีส่วนผสมของนม 1 ถ้วยและถั่วหรือเมล็ดพืช 1/8 ถ้วยหรือโปรตีน / ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารกลางวัน: รับประทานอาหารกลางวัน!
- สำหรับตัวเลือกแบบหยิบแล้วไปที่ Chipotle สั่งชามสลัดเบอร์ริโตที่มีถั่วดำผักสไตล์ฟาจิต้ากัวคาโมเล่ซัลซ่าข้าวโพดคั่วและซัลซ่ามะเขือเทศ
อาหารเย็น: พาสต้าสเต็กวอดก้าครีม
- หนึ่งในพาสต้าสเต็กครีมวอดก้าสี่ส่วนผสมนี้
อาหารว่าง (ทุกเวลา):
- โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งภาชนะ (ประมาณ 6 ออนซ์) กับผลเบอร์รี่ 1/2 ถึง 1 ถ้วยผสมกับ 1/2 ช้อนโต๊ะ ของน้ำผึ้ง
Alex Caspero, MA, RD เป็นผู้เขียน Delish ความรู้. นอกจากนี้เธอยังเป็นครูสอนโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักโดยมุ่งเน้นที่จะช่วยพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารของคุณค้นหา“ น้ำหนักที่ดี” ของคุณ ติดตามเธอทางทวิตเตอร์ @delishknowledge!
