วิธีรวมอาหารต้านการอักเสบไว้ในมื้ออาหารวันหยุดของคุณ

เบื้องหลังโรคและภาวะเรื้อรังหลายอย่างมีปัจจัยที่ละเอียดอ่อน แต่มักเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ได้แก่ การอักเสบ

ในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดของปี - วันหยุด - ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดการอักเสบได้มากขึ้น โชคดีที่แม้จะอยู่ท่ามกลางฤดูกาลที่เร่งรีบ แต่อาหารที่คุณเลือกก็สามารถช่วยให้สัตว์ร้ายเชื่องได้อย่างมีนัยสำคัญ

ดูวิธีต่อสู้กับอาการอักเสบด้วยอาหารมื้ออร่อยในวันหยุด

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วร่างกายจะเป็นวิธีการป้องกันอันตราย แต่การตอบสนองต่อการอักเสบในระยะยาวได้เชื่อมโยงกับ:

• โรคมะเร็ง
• โรคเบาหวาน
• โรคอ้วน
• โรคไขข้ออักเสบ
• โรค celiac

อาหารต้านการอักเสบมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการตอบสนองนี้และช่วยป้องกันการโจมตีของโรค

ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่มีตราสินค้าที่บอกคุณอย่างชัดเจนว่าควรกินอะไรและเมื่อไรอาหารต้านการอักเสบเป็นรูปแบบการกินโดยรวม เมื่อคุณรับประทานอาหารตามนี้คุณจะได้รับประทานอาหารที่ต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและลดการอักเสบในเลือด

ตัวเลือกอาหารต้านการอักเสบ

ในทางปฏิบัติอาหารต้านการอักเสบมีลักษณะคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ผักและผลไม้หลากสี
• น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
• ปลาที่มีไขมัน
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช

อาหารต้านการอักเสบยังถูกกำหนดโดยสิ่งที่มัน ไม่ มี มันหมายถึงการตัดกลับ

• น้ำตาล
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น
• ไขมันทรานส์

แม้ว่าอาหารต้านการอักเสบจะไม่มีผลิตภัณฑ์หรือโฆษกคนดังเป็นของตัวเอง แต่หลายคนก็อ้างถึงผลงานการบุกเบิกของดร. แอนดรูว์ไวล์ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปิรามิดอาหารต้านการอักเสบของเขาเสนอทางเลือกเชิงลึกให้กับปิรามิดอาหารแบบดั้งเดิมในอดีตหรือ MyPlate ของ USDA

ทำไมวันหยุดอาจเพิ่มการอักเสบ

การอักเสบสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ แต่วันหยุดอาจเป็นที่วางทุ่นระเบิดสำหรับการตอบสนองทางสรีรวิทยานี้

การเร่งรีบในช่วงปลายปีทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นซึ่งอาจทำให้กิจกรรมอักเสบได้ สำหรับหลาย ๆ คนวันหยุดอาจเป็นช่วงเวลาแห่งความโศกเศร้าและความเครียดเชิงสัมพันธ์ นอกจากนี้ความเครียดจากการแพร่ระบาดของ COVID-19 จึงไม่น่าแปลกใจที่การอักเสบสามารถทำให้ก้อนหิมะตกได้ในช่วงเวลานี้ของปี

ในขณะเดียวกันการนอนดึกเพื่อห่อของขวัญทำอาหารหรือเลิกงาน (หรือโยนและพลิกตัวตอนกลางคืนด้วยความกังวลเรื่องการเงิน) ทำให้เรานอนหลับได้สนิท

การเลือกรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมในช่วงวันหยุดเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เราก้าวข้ามการอักเสบได้ การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นและการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงและมีไขมันอิ่มตัวสูงจะทำให้ร่างกายมีความเครียดจากการออกซิเดชั่น

ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่น่าตื่นเต้นและครึกครื้นอย่างแน่นอน

ใช้อาหารต้านการอักเสบในมื้ออาหารวันหยุด

ในขณะที่คุณวางแผนมื้ออาหารในวันหยุดของคุณควรคำนึงถึงอาหารต้านการอักเสบ ต่อไปนี้เป็นวิธีใช้ส่วนประกอบสำคัญของอาหารนี้ในการปรุงอาหารตามฤดูกาลของคุณ

ผลไม้และผัก

ผลไม้และผักเป็นฐานของปิรามิดอาหารต้านการอักเสบด้วยเหตุผลที่ดี ด้วยสารพฤกษเคมีหลายชนิดจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการ "ทำความสะอาด" เซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

ผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด ได้แก่ บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และมะเขือเทศ แต่เนื่องจากไม่อยู่ในฤดูในสภาพอากาศฤดูหนาวส่วนใหญ่ให้ลองใช้ผลเบอร์รี่แช่แข็งในผลไม้แช่อิ่มสำหรับของหวานที่มีเส้นใยสูงหรือมะเขือเทศหั่นเต๋ากระป๋องเพื่อเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย Bruschetta

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักที่มีอากาศหนาวเย็นให้ดูที่:

• แครอท
• กาด
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ

สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปคั่วเป็นกับข้าวง่ายๆ แต่อร่อยได้

ใช้ผักใบเขียวในฤดูหนาวเช่นคะน้าและกะหล่ำปลีเป็นรากฐานสำหรับสลัดสีเขียวเช่นทับทิมและพีแคน

ปลาและอาหารทะเล

อาหารต้านการอักเสบใช้เนื้อแดงเท่าที่จำเป็นเนื่องจากงานวิจัยบางชิ้นได้เชื่อมโยงเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปกับตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบที่สูงขึ้น

ในทางกลับกันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต่อสู้กับการอักเสบ ไขมันที่ดีสำหรับคุณเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับของโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือด

เคยทานอาหารค่ำแบบแฮมหรือเนื้อเวลลิงตันหรือไม่? มีปลาอื่น ๆ ในทะเล!

ลองปลาแซลมอนอบส้มที่น่าประทับใจไม่แพ้กัน (สูตรด้านล่าง) หรือปลาลิ้นหมายัดไส้ปูกับมะนาวดิลล์เอโอลี

โปรตีนจากพืช

แม้ว่าคุณจะกินโปรตีนจากสัตว์ไม่มากในอาหารต้านการอักเสบ แต่โปรตีนจากพืชก็เป็นเกมที่ยุติธรรมเสมอ

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอย่างเต็มที่สามารถปรับปรุงรูปแบบการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้

หากต้องการเริ่มต้นเทศกาลวันหยุดด้วยโปรตีนจากพืชให้จิ้มถั่วขาวกับมะเขือเทศตากแดด จากนั้นปล่อยให้ความอร่อยที่ไร้เนื้อสัตว์ดำเนินต่อไปด้วยเต้าหู้ย่างวันหยุดที่เคลือบอย่างสวยงามเป็นอาหารจานหลัก

ธัญพืช

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าไฟเบอร์และสารอาหารในธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตช่วยลดการอักเสบของระบบ

โชคดีที่การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุดมีโอกาสมากมายในการรวมเมล็ดธัญพืชมากมายเหล่านี้

ตื่นขึ้นมาด้วยหม้อหุงข้าวแบบช้า ๆ ค้างคืนที่ทำจากข้าวโอ๊ตบดด้วยซินนามอนเมเปิ้ลเสิร์ฟอาหารเย็นแบบโฮลวีตม้วนควบคู่ไปกับอาหารจานหลักในวันหยุดของคุณหรือคิดนอกกรอบ (ตามตัวอักษร) ด้วยการบรรจุที่แปลกใหม่ที่ทำจากควินัวและสควอชบัตเตอร์เน็ท

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกมีส่วนร่วมที่สำคัญนอกเหนือจากความอร่อย มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง

ไขมันชนิดนี้ไม่เพียง แต่ดีต่อหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการอักเสบของเซลล์อีกด้วย

น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและคาโนลาสามารถนำไปทำขนมอบในวันหยุดได้ ลองใช้น้ำมันมะกอกในอัตราส่วน 3: 4 ต่อเนยในเค้กและคุกกี้

สำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นให้แต่งถั่วเขียวด้วยวอลนัทโรยในมื้อค่ำวันหยุด หรือสำหรับอาหารมื้อสายในช่วงปีใหม่คุณสามารถจัดฟู้ดสไตลิสต์ของคุณด้วยต้นคริสต์มาสที่ทำจากขนมปังปิ้งอะโวคาโด

สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นอาวุธลับของคุณสำหรับมื้ออาหารที่มีฤทธิ์ลดอาการอักเสบ ไม่มีโซเดียมไม่มีไขมันและแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์จึงเป็นรสชาติที่ดีต่อสุขภาพในรายการเมนูทุกประเภท

ขมิ้นและขิงเป็นเครื่องเทศสองชนิดที่อาจช่วยลดอาการอักเสบได้โดยเฉพาะ เลือกใช้ถั่วเลนทิลผัดขมิ้นแทน Hanukkah latke ตามปกติหรือแทะขิงดิบเพื่อทานอะไรหวาน ๆ หลังอาหารเย็น

เครื่องดื่ม

ในเวลารับประทานอาหารไม่ใช่แค่สิ่งที่อยู่บนจานของคุณเท่านั้นที่สามารถระงับอาการอักเสบได้ เนื้อหาในถ้วยของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน

เครื่องดื่มเช่นกาแฟชาและไวน์แดงเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

เนื่องจากแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการอักเสบเท่านั้นให้เปลี่ยนเป็นม็อกเทลกาแฟหรือชา

เอสเปรสโซม็อกทินีใคร ๆ ?

ขนม

ใช่แล้วคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของหวานในมื้อวันหยุดที่ต้านการอักเสบได้!

เชื่อหรือไม่ว่าหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดคือดาร์กช็อกโกแลต ใช้ผงโกโก้สีเข้มพิเศษในมูสช็อกโกแลตเข้มข้น (พร้อมอะโวคาโดสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ) เพื่อปิดมื้ออาหาร

ผลไม้แห้งช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับของหวานได้เช่นกัน

เขย่าแอปริคอตแห้งในคุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือเชอร์รี่แห้งลงในคุกกี้ผลไม้ตามเทศกาล

สูตรวันหยุดต้านการอักเสบ

ต้องการแรงบันดาลใจในการต่อต้านการอักเสบหรือไม่? รวมสูตรอาหารสุดยอดทั้งสามนี้ไว้ในเมนูวันหยุด

ผักย่างยี่หร่า

ส่วนผสม:

• แครอทหลากสี 1 ปอนด์ (ปอนด์) ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นไม้ขีดหนา 1/2 นิ้ว
• พาร์สนิป 3/4 ปอนด์ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นไม้ขีดหนา 1/2 นิ้ว
• 1 หัวหอมแดงหั่นเป็นชิ้นหนา 1/2 นิ้ว
• 2 1/2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) น้ำมันมะกอก
• 2 1/2 ช้อนโต๊ะ. เมล็ดยี่หร่า
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

เปิดเตาอบที่ 400 ° F

กระจายแครอทพาร์สนิปและหัวหอมแดงลงบนถาดอบขอบขนาดใหญ่ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกแล้วโยนให้เคลือบ โรยด้วยเมล็ดยี่หร่าเกลือและพริกไทย

นำเข้าอบประมาณ 35–40 นาทีผัดไปได้ครึ่งทาง

ทำหน้าที่ 4.

แซลมอนส้มวันหยุด

ส่วนผสม:

• ปลาแซลมอนที่จับได้จากป่า 2 ปอนด์
• 1 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก
• 3 ช้อนโต๊ะล. ผักชีฝรั่งสดสับ
• 3 ช้อนโต๊ะล. เคเปอร์
• 1 ส้มเลือดหั่นบาง ๆ
• มะนาว 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

เปิดเตาอบที่ 400 ° F สเปรย์จานอบขนาดใหญ่ด้วยสเปรย์ทำอาหารและวางปลาแซลมอนลงในจาน

หยดน้ำมันมะกอกลงบนปลาแซลมอนแล้วโรยด้วยผักชีฝรั่งและเคเปอร์ วางส้มและมะนาวฝานไว้ด้านบนของปลาแซลมอนแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

นำเข้าอบประมาณ 20–25 นาทีหรือจนเนื้อปลาฟูด้วยส้อม

ทำหน้าที่ 5–6

ไวน์แดง Sangria ผลไม้ฤดูหนาว

ส่วนผสม:

• ผลไม้เมืองหนาวหั่นเต๋า 3 ถ้วย (แอปเปิ้ลลูกแพร์ทับทิมอาริลส้มและแครนเบอร์รี่สดที่คุณเลือก)
• อบเชย 2 แท่ง
• ไวน์แดง 1 ขวด 750 มิลลิลิตร (มล.) เช่น Cabernet Sauvignon หรือ Merlot
• บรั่นดี 1/4 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• น้ำทับทิม 1 ถ้วย

คำแนะนำ:

วางผลไม้ทั้งหมดไว้ที่ก้นเหยือกใบใหญ่ ผัดส่วนผสมเพิ่มเติมทั้งหมด เสิร์ฟทันทีหรือแช่เย็นจนกว่าจะพร้อมเสิร์ฟ

ทำหน้าที่ 6.

Takeaway

คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอาหารอะไรที่เหมาะกับคุณในช่วงวันหยุด หากคุณต้องการสงบอาการอักเสบในระบบเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นคุณสามารถปฏิเสธอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่คุณไม่ต้องการรับประทานได้อย่างสุภาพ

เลือกใช้ผักผลไม้ธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาหารทะเลถั่วและพืชตระกูลถั่วแทน เพียงแค่รู้ไว้ว่าการทำขนมหวานหรือไวน์สักแก้วไม่น่าจะทำให้ระดับการอักเสบของคุณลดลง

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.