เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
วิธีที่เร็วที่สุดในการนอนหลับ?
ใช้เวลามากขึ้นในการพยายามหลับมากกว่าการนอนหลับจริงหรือ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.
เพียงแค่การพยายามอย่างหนักเกินไปอาจทำให้ (หรือดำเนินต่อไป) วงจรแห่งความวิตกกังวลและพลังทำลายประสาทที่ทำให้จิตใจของเราตื่นตัว
และถ้าจิตใจของคุณนอนไม่หลับมันเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายของคุณที่จะทำตาม แต่มีกลเม็ดทางวิทยาศาสตร์ที่คุณสามารถลองพลิกสวิตช์และนำทางร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดปิดเครื่องอย่างปลอดภัย
เราครอบคลุมเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
วิธีการนอนหลับภายใน 10 วินาที
โดยปกติจะต้องใช้เวทย์มนตร์เพื่อให้หลับได้อย่างรวดเร็วและตามคิว แต่เช่นเดียวกับคาถาด้วยการฝึกฝนในที่สุดคุณก็สามารถไปถึงจุด 10 วินาทีอันแสนหวานได้
หมายเหตุ: วิธีการด้านล่างใช้เวลา 120 วินาทีเต็มในการดำเนินการให้เสร็จสิ้น แต่ 10 วินาทีสุดท้ายกล่าวได้ว่าเป็นเพียงการปิดเสียงเตือนชั่วคราวในที่สุด
วิธีการทางทหาร
วิธีการทางทหารที่ได้รับความนิยมซึ่งรายงานโดย Sharon Ackerman เป็นครั้งแรกมาจากหนังสือชื่อ“ Relax and Win: Championship Performance”
ตามที่ Ackerman โรงเรียนเตรียมการบินของกองทัพเรือสหรัฐฯได้สร้างกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้นักบินหลับภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่านั้น นักบินใช้เวลาฝึกประมาณ 6 สัปดาห์ แต่ได้ผลแม้หลังจากดื่มกาแฟแล้วและมีเสียงปืนดังอยู่เบื้องหลัง
การปฏิบัตินี้กล่าวได้ว่าใช้ได้ผลกับผู้ที่ต้องนอนลุกด้วยซ้ำ!
วิธีการทางทหาร
- ผ่อนคลายทั้งใบหน้ารวมถึงกล้ามเนื้อภายในปากด้วย
- วางไหล่ของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดและปล่อยมือลงข้างลำตัว
- หายใจออกผ่อนคลายหน้าอกของคุณ
- ผ่อนคลายขาต้นขาและน่อง
- ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งเป็นเวลา 10 วินาทีโดยจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลาย
- หากไม่ได้ผลให้ลองพูดคำว่า“ อย่าคิด” ซ้ำไปซ้ำมาเป็นเวลา 10 วินาที
- ภายใน 10 วินาทีคุณควรจะหลับ!
หากวิธีนี้ไม่ได้ผลคุณอาจต้องทำงานบนพื้นฐานของวิธีการทางทหารนั่นคือการหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างว่าได้ผล นอกจากนี้เงื่อนไขบางอย่างเช่นสมาธิสั้นหรือความวิตกกังวลอาจรบกวนประสิทธิภาพของวิธีนี้
อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิควิธีการทางทหารนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการนอนหลับภายใน 60 วินาที
สองวิธีนี้ซึ่งเน้นที่การหายใจหรือกล้ามเนื้อของคุณช่วยให้คุณถอดใจจากหัวข้อและกลับไปที่เตียง
หากคุณเป็นมือใหม่ที่ลองใช้แฮ็กเหล่านี้วิธีการเหล่านี้อาจใช้เวลาถึง 2 นาทีจึงจะได้ผล
วิธีการหายใจ 4-7-8
การผสมผสานพลังของการทำสมาธิและการมองเห็นเข้าด้วยกันวิธีการหายใจนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการฝึกฝน หากคุณมีอาการระบบทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเพราะอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้
เพื่อเตรียมความพร้อมวางปลายลิ้นของคุณกับหลังคาปากของคุณหลังฟันหน้าทั้งสองของคุณ ให้ลิ้นของคุณอยู่ที่นั่นตลอดเวลาและเก็บริมฝีปากของคุณหากคุณต้องการ
วิธีทำหนึ่งรอบของการหายใจ 4-7-8:
- ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณแยกออกเล็กน้อยและส่งเสียงหวีดหวิวเมื่อคุณหายใจออกทางปาก
- จากนั้นปิดริมฝีปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึง 4 ในหัวของคุณ
- จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
- หลังจากนั้นให้หายใจออก (ด้วยเสียงหวีดหวิว) เป็นเวลา 8 วินาที
- หลีกเลี่ยงการตื่นตัวมากเกินไปในตอนท้ายของแต่ละรอบ พยายามฝึกฝนอย่างไม่ใส่ใจ
- ทำรอบนี้ให้ครบสี่ครั้ง ปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับหากคุณรู้สึกผ่อนคลายเร็วกว่าที่คาดการณ์ไว้
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือที่เรียกว่าการคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
สมมติฐานคือการเกร็ง - แต่ไม่เครียด - กล้ามเนื้อของคุณและผ่อนคลายเพื่อคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้ส่งเสริมความเงียบสงบทั่วร่างกายของคุณ เป็นเคล็ดลับที่แนะนำเพื่อช่วยในการนอนไม่หลับ
ก่อนที่คุณจะเริ่มลองฝึกวิธี 4-7-8 ในขณะที่จินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
สคริปต์การผ่อนคลาย
- ยกคิ้วให้สูงที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าผากของคุณตึงขึ้น
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีและรู้สึกถึงความตึงเครียด รอ 10 วินาที
- ยิ้มกว้าง ๆ เพื่อสร้างความตึงเครียดที่แก้มของคุณ ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย.
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- หรี่ตาด้วยการปิดตา ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย.
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณมองไปที่เพดานได้อย่างสบายใจ ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คอของคุณจมลงไปในหมอน
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เลื่อนส่วนที่เหลือของร่างกายลงไปเรื่อย ๆ ตั้งแต่ไขว้หน้าอกต้นขาจนถึงเท้า
- ปล่อยให้ตัวเองหลับไปแม้ว่าคุณจะยังไม่ได้เกร็งและผ่อนคลายร่างกายส่วนที่เหลือก็ตาม
ในขณะที่ทำสิ่งนี้ให้เน้นว่าร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายและหนักเพียงใดเมื่อร่างกายผ่อนคลายและอยู่ในสภาพที่สบาย
วิธีการนอนหลับใน 120 วินาที
หากวิธีการก่อนหน้านี้ยังไม่ได้ผลอาจมีการอุดตันที่คุณต้องออก ลองใช้เทคนิคเหล่านี้!
บอกตัวเองให้ตื่น
เรียกอีกอย่างว่าความตั้งใจที่ขัดแย้งกันการบอกตัวเองให้ตื่นอาจเป็นวิธีที่ดีในการนอนหลับให้เร็วขึ้น
สำหรับผู้คนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับการพยายามนอนหลับสามารถเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับประสิทธิภาพได้
การวิจัยพบว่าคนที่มีเจตนาที่ขัดแย้งกันจะหลับเร็วกว่าคนที่ไม่ได้ตั้งใจ หากคุณมักพบว่าตัวเองเครียดกับการพยายามนอนวิธีนี้อาจได้ผลดีกว่าการหายใจแบบตั้งใจ
เห็นภาพสถานที่สงบ
หากการนับกระตุ้นความคิดของคุณมากเกินไปให้ลองจินตนาการของคุณเข้าด้วยกัน
บางคนบอกว่าการมองเห็นบางสิ่งบางอย่างสามารถทำให้มันเป็นจริงได้และเป็นไปได้ว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลกับการนอนหลับด้วย
ในการศึกษาในปี 2002 จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดนักวิจัยพบว่าคนที่มีส่วนร่วมใน "ภาพฟุ้งซ่าน" จะหลับเร็วกว่าคนที่มีความฟุ้งซ่านทั่วไปหรือไม่มีคำแนะนำ
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวของภาพ
- แทนที่จะนับแกะลองนึกภาพบรรยากาศอันเงียบสงบและความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับมัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจินตนาการถึงน้ำตกเสียงสะท้อนเสียงน้ำไหลและกลิ่นของตะไคร่น้ำชื้น กุญแจสำคัญคือการปล่อยให้ภาพนี้ใช้พื้นที่ในสมองของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเอง“ มีส่วนร่วมกับความคิดความกังวลและความกังวลอีกครั้ง” ก่อนการนอนหลับ
การกดจุดสำหรับการนอนหลับ
มีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะระบุได้อย่างมั่นใจว่าการกดจุดได้ผลจริงหรือไม่ อย่างไรก็ตามการวิจัยที่มีอยู่นั้นมีแนวโน้มดี
วิธีหนึ่งคือกำหนดเป้าหมายบริเวณที่คุณรู้และรู้สึกว่าตึงเครียดเป็นพิเศษเช่นส่วนบนของดั้งจมูกหรือขมับ
อย่างไรก็ตามยังมีจุดเฉพาะในการกดจุดที่รายงานว่าช่วยในการนอนไม่หลับ นี่คือสามข้อที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นนั่ง:
1. ประตูวิญญาณ
เทคนิค
- รู้สึกถึงช่องว่างเล็ก ๆ ที่กลวงใต้ฝ่ามือของคุณที่ด้านนิ้วก้อยของคุณ
- ค่อยๆใช้แรงกดเป็นวงกลมหรือขึ้นและลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
- กดจุดด้านซ้ายลง (หันฝ่ามือ) ด้วยแรงกดเบา ๆ สักสองสามวินาทีจากนั้นจับด้านขวา (หันหลังให้มือ)
- ทำซ้ำในบริเวณเดียวกันของข้อมืออีกข้างของคุณ
2. ประตูรั้วด้านใน
เทคนิค
- บนฝ่ามือข้างหนึ่งหงายขึ้นให้นับความกว้างนิ้วสามนิ้วลงจากรอยพับข้อมือของคุณ
- ใช้นิ้วหัวแม่มือของคุณใช้แรงกดลงอย่างสม่ำเสมอระหว่างเส้นเอ็นทั้งสอง
- คุณสามารถนวดเป็นวงกลมหรือขึ้นลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว
3. สระว่ายน้ำลม
เทคนิค
- ประสานนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน (นิ้วออกและฝ่ามือสัมผัส) และเปิดฝ่ามือขึ้นเพื่อสร้างรูปถ้วยด้วยมือของคุณ
- วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ฐานของกะโหลกศีรษะโดยให้นิ้วหัวแม่มือแตะบริเวณที่คอและศีรษะเชื่อมต่อกัน
- ใช้แรงกดลึกและมั่นคงโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหรือขึ้นลงเพื่อนวดบริเวณนี้
- หายใจเข้าลึก ๆ และให้ความสนใจกับการผ่อนคลายของร่างกายขณะหายใจออก
เตรียมตัวให้พร้อมก่อนที่จะจัดการกับเทคนิคเหล่านี้
หากคุณได้ลองใช้วิธีเหล่านี้แล้วและยังพบว่าตัวเองไม่สามารถหลับได้ภายใน 2 นาทีหรือน้อยกว่านั้นให้ดูว่ามีเคล็ดลับอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะกับการนอนหลับมากขึ้นหรือไม่
ลองแล้วหรือยัง…
- ซ่อนนาฬิกาของคุณ
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- เปิดหน้าต่างเพื่อให้ห้องของคุณเย็นสบาย
- สวมถุงเท้า
- กิจวัตรโยคะ 15 นาทีที่นุ่มนวล
- วางโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียง
- อโรมาเทอราพี (ลาเวนเดอร์คาโมมายล์หรือคลารี่เซจ)
- การรับประทานอาหารก่อนหน้านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยในกระเพาะอาหารหรือการกระตุ้นก่อนนอน
หากคุณพบว่าบรรยากาศในห้องของคุณเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณมีเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อปิดกั้นเสียงรบกวนได้ ตามตัวอักษร
ลองลงทุนซื้อม่านทึบแสงเครื่องตัดเสียงรบกวนสีขาว (หรือฟังเพลงที่มีระบบตั้งเวลาปิดอัตโนมัติ) และปลั๊กอุดหูซึ่งทั้งหมดนี้คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์
ในทางกลับกันสุขอนามัยของการนอนหลับหรือการนอนหลับที่สะอาดเป็นเรื่องจริงและมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่คุณจะใช้วิธีการทางทหารอย่างแท้จริงหรือการหายใจ 4-7-8 ดูสิ่งที่คุณสามารถปรับให้เหมาะสมกับห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับที่ไร้เสียง
Christal Yuen เป็นบรรณาธิการของ Healthline ซึ่งเขียนและแก้ไขเนื้อหาเกี่ยวกับเรื่องเพศความงามสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เธอมองหาวิธีที่จะช่วยให้ผู้อ่านสร้างเส้นทางสุขภาพของตัวเองอยู่ตลอดเวลา คุณสามารถค้นหาเธอได้ทาง Twitter.
.jpg)
