น้ำมันคาโนลาเทียบกับน้ำมันพืช: อะไรดีต่อสุขภาพที่สุด?

ภาพรวม

พวกเราส่วนใหญ่ใช้น้ำมันบางชนิดทุกวันในขณะปรุงอาหาร คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำมันประเภทใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณและชนิดใดดีที่สุดในการปรุงอาหารประเภทต่างๆ

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชอาจดูเหมือนใช้แทนกันได้ แต่จริงๆแล้วมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงโภชนาการและการใช้ที่ดี

น้ำมันคาโนล่า

เมื่อพิจารณาน้ำมันประเภทต่างๆโปรดคำนึงถึงสามสิ่งต่อไปนี้:

1. จุดสูบบุหรี่ (อุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มสลายทำให้ไม่แข็งแรง)
2. ประเภทของไขมันที่มีอยู่
3. รสชาติของมัน

น้ำมันคาโนลาสามารถอุ่นได้หลายอุณหภูมิและมีรสชาติเป็นกลาง ทำให้เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่หลายคนโปรดปราน น้ำมันคาโนลาถือได้ว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไขมันอิ่มตัวซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และยังพบในมะพร้าวและน้ำมันปาล์มทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

ควร จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

ข้อเสียที่สำคัญอย่างหนึ่งของน้ำมันคาโนลาคือไม่ได้มาจากพืชธรรมชาติ เป็นลูกผสมและน้ำมันคาโนลาส่วนใหญ่ผลิตจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม (หรือที่เรียกว่า GMOs)

แม้ว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำมันเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ GMO บางชนิดก็ถูกฉีดพ่นด้วยสารเคมีที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้คนรวมถึงผู้ที่มีความไว

นอกจากนี้ยังมีข้อถกเถียงเกี่ยวกับว่า GMOs มีความปลอดภัยในระยะยาวหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาด้านความปลอดภัยในระยะยาวและมีการถกเถียงกันมากว่าจีเอ็มโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าอาหารของคุณมีส่วนผสมของจีเอ็มโอหรือไม่ ให้คุณเลือกด้วยความรู้นั้น!

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชมักเป็นส่วนผสมหรือส่วนผสมของน้ำมันประเภทต่างๆ เป็นน้ำมันทั่วไปที่หลายคนใช้ในการปรุงอาหารในชีวิตประจำวัน น้ำมันพืชมักเป็นทางเลือกที่มีราคาไม่แพงซึ่งสามารถใช้ทำอาหารได้ทุกประเภท และเช่นเดียวกับน้ำมันคาโนลาก็มีรสชาติที่เป็นกลาง

ปัญหาของน้ำมันทั่วไปประเภทนี้คือคุณมีโอกาสน้อยที่จะรู้แน่ชัดว่ามีอะไรอยู่ในน้ำมันของคุณ ซึ่งรวมถึงวิธีการปลูกพืชที่ใช้สกัดน้ำมันและวิธีการแปรรูปน้ำมัน

อัตราส่วนของไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำมันที่รวมอยู่ในส่วนผสม (ทานตะวันข้าวโพดถั่วเหลืองดอกคำฝอย ฯลฯ ) ดังนั้นคุณจะไม่สามารถควบคุมประเภทของไขมันได้มากนัก คุณกำลังกิน

การจัดเก็บน้ำมันปรุงอาหารอย่างปลอดภัย

น่าเสียดายที่น้ำมันปรุงอาหารมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนโดยเฉพาะเมื่อสัมผัสกับออกซิเจน เมื่อออกซิเจนทำปฏิกิริยากับสารประกอบในน้ำมันจะส่งผลให้เกิดการสลายเปอร์ออกไซด์ ซึ่งอาจทำให้น้ำมันปรุงอาหารมีกลิ่นหรือรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

เมื่อเวลาผ่านไปออกซิเจนสามารถนำไปสู่การเกิดอนุมูลอิสระจำนวนมากขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเชื่อมโยงกับความเสียหายของเซลล์และอาจก่อให้เกิดมะเร็ง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องดูแลว่าคุณเก็บน้ำมันปรุงอาหารไว้ที่ใดและเก็บไว้นานแค่ไหน

น้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่ควรเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเก็บไว้ให้ห่างจากความร้อน (ด้านบนหรือใกล้เตามากเกินไป) และแสงแดด (หน้าหน้าต่าง)

ห่อขวดแก้วใสด้วยอลูมิเนียมฟอยล์หรือวัสดุอื่นเพื่อกันแสงและเพื่อยืดอายุของน้ำมัน

หากคุณซื้อน้ำมันขวดใหญ่คุณอาจต้องการถ่ายโอนน้ำมันบางส่วนไปยังขวดขนาดเล็กที่คุณจะใช้ได้เร็วขึ้น ส่วนที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นหรือในที่เย็นห่างจากแสงแดด

หากคุณซื้อน้ำมันปรุงอาหารที่มีสมุนไพรและผัก (เช่นพริกกระเทียมมะเขือเทศหรือเห็ด) น้ำมันเหล่านี้อาจมีแนวโน้มที่จะเติบโตของแบคทีเรียรวมทั้ง คลอสตริเดียมโบทูลินัม แบคทีเรีย (ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคโบทูลิซึม)

น้ำมันที่มีส่วนผสมประเภทนี้ควรแช่เย็นหลังจากเปิดและใช้ภายในสี่วันหลังจากเปิดเพื่อความสดและรสชาติสูงสุด

โดยทั่วไปน้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่จะไม่ดีในเวลาประมาณสามเดือน นั่นเป็นแรงจูงใจในการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับพวกเขามากขึ้น

น้ำมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณในการปรุงอาหาร! ตัวเลือกไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ มีดังต่อไปนี้

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดมีจุดควันสูง ซึ่งหมายความว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอบอาหารสีน้ำตาลหรือการอบ น้ำมันอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงโดยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันอาจมีราคาแพงเนื่องจากต้องใช้อะโวคาโดจำนวนมากในการสร้างน้ำมันแม้เพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมันมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมและเป็นกลางซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมในซุปราดปลาหรือไก่ก่อนอบหรือผสมกับผักสำหรับย่าง

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีสำหรับคุณน้ำมันมะกอกควรใช้ในอุณหภูมิการปรุงอาหารที่มีความร้อนปานกลางหรือต่ำ

เมื่อคุณเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพดีรสชาติจะดีเยี่ยมจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับน้ำสลัด

น้ำมันมะพร้าว

แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็มีผลดีต่อระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ของบุคคล HDL เป็นที่รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอล "ดี" ของคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูงที่ไม่ต้องการ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงมากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ใช้เท่าที่จำเป็น น้ำมันมะพร้าวมีจุดควันปานกลางเหมาะสำหรับใช้กับการอบและผัดด้วยความร้อนต่ำ

น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันเมล็ดองุ่นมีจุดควันสูงปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยสำหรับการปรุงอาหารประเภทต่างๆ

ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกมีอัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 73 เปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 17 เปอร์เซ็นต์และไขมันอิ่มตัว 10 เปอร์เซ็นต์ เป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่น่าใช้

โปรดทราบว่าน้ำมันประเภทนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ต้องสมดุลกับโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกประเภทหนึ่ง

เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในอัตราส่วนที่สูงขึ้นในอาหารของคุณเพื่อชดเชย

น้ำมัน MCT

น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ทราบกันดีว่ามีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย เป็นผลให้นักกีฬาบางคนใช้น้ำมัน MCT เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อย่างไรก็ตามหากคน ๆ หนึ่งเลือกที่จะบริโภคน้ำมัน MCT ด้วยช้อนโต๊ะพวกเขาควรเริ่มในปริมาณที่น้อย การกินมากเกินไปในแต่ละครั้งมีความสัมพันธ์กับอาการคลื่นไส้

นอกจากนี้อย่าให้น้ำมันร้อนเกิน 150 ถึง 160 องศาเพื่อไม่ให้ส่งผลต่อรสชาติ หลายคนชอบน้ำมัน MCT เป็นน้ำสลัด (และไม่ต้องสงสัยเลยว่าเรายินดีที่จะหลีกเลี่ยงการติดตามอุณหภูมิของน้ำมันบนเตา)

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันที่มีรสชาติที่มีเรสเวอราทรอลสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยในการต่อสู้กับโรคหัวใจและลดความเสี่ยงมะเร็งของบุคคล น้ำมันนี้มีความสมดุลในแง่ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

มีจุดควันสูงปานกลางจึงเหมาะสำหรับผัดทอดอบหรือปรุงอาหารในเตาอบ

น้ำมันงา

ด้วยอัตราส่วนที่สมดุลมากขึ้นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนน้ำมันงาจึงดีที่สุดเมื่อได้รับความร้อนเพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลย คุณยังสามารถใช้ในสลัดและอาหารที่ไม่ปรุงเพื่อรักษาสารอาหาร

ซื้อกลับบ้าน

คุณสามารถซื้อน้ำมันรสเลิศชนิดอื่น ๆ ได้เช่นกันเช่นน้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย! อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์

อย่างที่คุณเห็นเมื่อพยายามเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้คือการเพลิดเพลินไปกับน้ำมันหลายชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า

ยิ่งคุณมีอาหารหลากหลายมากขึ้นกับประเภทของไขมันที่คุณบริโภคคุณก็จะได้รับสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น

Sagan Morrow เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระรวมถึงบล็อกเกอร์ไลฟ์สไตล์มืออาชีพที่ SaganMorrow.com. เธอมีภูมิหลังเป็นนักโภชนาการแบบองค์รวมที่ได้รับการรับรอง