5 อาหารจากพืชที่สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน

คิดว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันด้วยอาหารจากพืชได้หรือไม่? อาหารทั้งห้านี้พูดอย่างอื่น

แม้ว่าฉันจะเป็นนักออกกำลังกายตัวยงมาโดยตลอด แต่กิจกรรมโปรดส่วนตัวของฉันคือการยกน้ำหนัก สำหรับฉันไม่มีอะไรเทียบได้กับความรู้สึกของการยกบางสิ่งที่คุณทำไม่ได้ก่อนหน้านี้

เมื่อฉันเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชเป็นครั้งแรกฉันมีความกังวลว่าอาหารจากพืชจะเพียงพอหรือไม่ที่จะรักษาปริมาณการออกกำลังกายที่ฉันทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

ในตอนแรกฉันก็ไม่แน่ใจ แต่หลังจากการวิจัยเล็กน้อยฉันพบว่าการรวมมื้ออาหารเข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากที่ไม่เพียง แต่ช่วยให้ฉันสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและระดับพลังงานที่มากขึ้น

ในระยะสั้นโภชนาการจากพืชเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายอย่างที่ฉันเคยพูดไปแล้ว สิ่งที่ต้องทำคือการศึกษาเล็กน้อยและคิดนอกกรอบเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

และนี่คือจุดที่ฉันสามารถช่วยเสนอแรงบันดาลใจได้

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาที่ช่ำชองหากคุณต้องการรับประทานอาหารจากพืช แต่กังวลเรื่องมวลกล้ามเนื้อฉันก็พร้อมที่จะดูแลคุณแล้ว

ด้านล่างนี้เป็นอาหารจากพืชที่ฉันชอบ 5 อย่างซึ่งสามารถช่วยในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

มันฝรั่ง

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ มันฝรั่งเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น

ฉันชอบมันเทศเป็นพิเศษเพราะมีไส้หวานและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าคุณจะเลือกมันฝรั่งแบบไหนฉันขอแนะนำให้กินมันก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานหรือหลังออกกำลังกายเพื่อพักฟื้น

ลอง:

• มันฝรั่งใส่ถั่วข้าวโพดและซัลซ่า
• สลัดมันฝรั่งกับผักและมัสตาร์ด (ข้ามมายองเนส!)

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและโปรตีนที่ดีเยี่ยม พยายามบริโภคอาหารเหล่านี้หลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มร้านค้าคาร์โบไฮเดรตและจัดหาแหล่งโปรตีนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยในการดูดซึมสารอาหารเนื่องจากไฟเบอร์เชื่อมโยงกับการรักษาแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรงซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีที่สุด สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณรับประทาน

นอกจากนี้ยังมีถั่วและถั่วให้เลือกมากมาย อาหารเหล่านี้สามารถนำไปประกอบเป็นอาหารต่างๆได้ดังนั้นคุณจะได้พบกับรสชาติและอาหารที่คุณชอบอย่างแน่นอน

ลอง:

• ซุปถั่วแดงคู่กับมื้ออาหารของคุณหลังออกกำลังกาย
• เบอร์ริโตถั่วรวมถึงแหล่งของเมล็ดธัญพืช (คิดว่าควินัวหรือฟาร์โร)

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อหัวใจซึ่งทำให้พวกเขาชนะในหนังสือของฉันแล้ว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและบางแหล่งก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

พืชทั้งต้นมักมีประโยชน์หลายประการและเมล็ดธัญพืชก็เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ กินก่อนออกกำลังกายเพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม

ลอง:

• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดกับบลูเบอร์รี่
• ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างเช่นวอลนัทเพียงหนึ่งฝ่ามือมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม หากคุณต้องการเพิ่มแหล่งแคลอรี่ง่ายๆให้กับอาหารของคุณถั่วและเมล็ดพืชก็เป็นวิธีที่ควรทำ

ไขมันในถั่วและเมล็ดพืชยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารของวิตามิน A, D, K และ E ที่ละลายในไขมันดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมไว้ในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ลอง:

• ถั่วพิสตาชิโอโยนในสลัด
• เนยอัลมอนด์ทาบนขนมปังโฮลเกรน

สมูทตี้

แม้ว่านี่จะเป็นอาหารหรือของว่างมากกว่าอาหารเฉพาะ แต่ฉันรู้สึกราวกับว่าสมูทตี้ยังคงได้รับการกล่าวถึง ในความคิดของฉันความนิยมสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพนั้นได้รับการยอมรับอย่างดี สมูทตี้มีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและมีคุณค่าทางโภชนาการ และส่วนประกอบที่เหมาะสมทำให้เป็นตัวเลือกก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับการทำสมูทตี้:

• เริ่มต้นด้วยฐานใบสีเขียว จะช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (ไนตริกออกไซด์จะขยายหรือเปิดหลอดเลือดของคุณ)
• เพิ่มผลเบอร์รี่เนื่องจากเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยยืดอายุของไนตริกออกไซด์
• เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือป่านเพื่อรวมแหล่งของไขมันและโปรตีน
• เพิ่มผลไม้ชนิดอื่นเพื่อความหวานและคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเพื่อเป็นพลังงาน
• ใส่ข้าวโอ๊ตแห้งเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
• สุดท้ายให้ใส่นมหรือน้ำจากพืช
  • คะน้าสตรอเบอร์รี่มะม่วงข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์น้ำมะพร้าว
  • ผักโขมสับปะรดบลูเบอร์รี่เมล็ดป่านนมอัลมอนด์

ลองใช้คอมโบเหล่านี้:

แผนมื้ออาหารขนาดเล็กสำหรับวันเดียว

• ก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่
• หลังออกกำลังกายหรืออาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลจับคู่กับมันฝรั่งใส่ไส้
• อาหารเย็น: สลัดแสนอร่อยกับถั่วและถั่ว

ตัวเลือกจากพืชเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีที่สิ้นสุด

อย่างที่คุณเห็นมีตัวเลือกที่ใช้พืชเป็นหลักในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโภชนาการของคุณช่วยให้คุณแข็งแรงและมีพลังและบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อรักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อ

Sara Zayed เริ่มต้น Posifitivy บน Instagram ในปี 2015 ในขณะที่ทำงานเต็มเวลาในตำแหน่งวิศวกรหลังจากจบการศึกษาจากวิทยาลัย Zayed ได้รับ ใบรับรองโภชนาการจากพืชจาก Cornell University และได้เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM เธอลาออกจากงานเพื่อไปทำงานให้กับ Ethos Health ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติทางการแพทย์ด้านไลฟ์สไตล์เป็นนักเขียนด้านการแพทย์ใน Long Valley รัฐนิวเจอร์ซีและตอนนี้อยู่ในโรงเรียนแพทย์ เธอวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแปดครั้งฟูลมาราธอน 1 ครั้งและเชื่อมั่นอย่างยิ่งในพลังของอาหารทั้งตัวโภชนาการจากพืชและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต คุณยังสามารถค้นหาเธอได้ใน Facebook และสมัครรับข้อมูลจากบล็อกของเธอ