การบำบัดด้วยการยืดกล้ามเนื้อควรเป็นมากกว่าการคิดในภายหลัง - นี่คือเหตุผลที่สำคัญ

เมื่อคุณคิดถึงการยืดกล้ามเนื้อคุณอาจนึกภาพใครบางคนนั่งและเอื้อมนิ้วเท้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายหรืออาจจะทำปอดสองสามครั้งก่อนออกวิ่ง

แม้ว่าการยืดเอ็นร้อยหวายแบบพาสซีฟและปอดจะมีประโยชน์ แต่หลายคนไม่ทราบว่าเทคนิคการยืดตามหลักวิทยาศาสตร์ถูกนำมาใช้เพื่อการปรับปรุงทางกายภาพ

อันที่จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายมานานแล้วแม้ว่าจะเป็นสิ่งที่คิดสำหรับนักยิมทั่วไปของคุณก็ตาม

อย่างไรก็ตามเทคนิคการยืดบำบัดเป็นส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวเพื่อการทำงาน นี่คือเหตุผลที่พวกเขาสมควรได้รับเวลาทุ่มเทในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ยืดบำบัดคืออะไร?

การบำบัดด้วยการยืดประกอบด้วยเทคนิคต่างๆมากมายรวมถึงการรีดโฟมการนวดการคลายกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายนอกเหนือจากการยืดแบบพาสซีฟแบบดั้งเดิม

การยืดบำบัดเป็นการประยุกต์ใช้เทคนิคเหล่านี้ทางวิทยาศาสตร์เพื่อรักษาปัญหาทางกายภาพบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตึงและข้อต่อที่ถูก จำกัด เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการยืดบำบัดสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพได้

แม้ว่าคุณจะคุ้นเคยกับเทคนิคบางอย่างที่ใช้ในการบำบัดด้วยการยืด แต่การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อประโยชน์สูงสุดนั้นจำเป็นต้องใช้มากกว่าการเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าก่อนที่จะไปที่ลู่วิ่ง

ด้วยการศึกษาเล็กน้อยคุณจะพร้อมมากกว่าที่จะรวมเทคนิคการยืดบำบัดเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การแจ้งเตือน

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ หากคุณมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือไม่ได้รับการแก้ไขการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มเติม

ศาสตร์แห่งการยืดบำบัด

โปรโตคอลการยืดส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นหลักและเป้าหมายโดยรวมคือการปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อนั้น

แม้ว่าหลายปัจจัยจะส่งผลต่อรูปแบบการเคลื่อนไหว แต่ช่วงของการเคลื่อนไหวก็เป็นปัจจัยสำคัญ ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นที่ข้อต่อโดยทั่วไปจะช่วยให้การเคลื่อนไหวโดยรวมดีขึ้น

การเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อรอบ ๆ ข้อต่อจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว เนื้อเยื่อเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อพังผืด

เนื้อเยื่อเหล่านี้แต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามความยืดหยุ่นของแต่ละข้อสามารถปรับปรุงได้ด้วยเทคนิคการยืดบำบัดต่างๆ

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ โดยรวมแล้วสัญญาณประสาทที่ส่งไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญต่อความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดหรือคลายตัวได้อย่างสมบูรณ์

กล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นในการตอบสนองต่อเทคนิคต่างๆเช่นการยืดกล้ามเนื้อและการกลิ้งโฟมส่วนใหญ่เกิดจากการกระตุ้นของตัวรับที่บอกให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายหรือหดตัว

การกระตุ้นตัวรับเหล่านี้นำไปสู่การคลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณในระยะสั้น เมื่อเวลาผ่านไปโปรโตคอลการบำบัดด้วยการยืดทำให้กล้ามเนื้อยืดตัวถาวรมากขึ้นผ่านการเปลี่ยนแปลงความยาวพักของเนื้อเยื่อเอง

เอ็นและพังผืดยืดหยุ่น

เส้นเอ็นเป็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมกระดูกเข้ากับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นเชื่อมต่อกับเนื้อเยื่ออื่นที่เรียกว่าพังผืดซึ่งล้อมรอบด้านนอกของกล้ามเนื้อรวมถึงส่วนต่างๆภายในกล้ามเนื้อของคุณ

ในกรณีส่วนใหญ่เส้นเอ็นที่แข็งเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตามบางครั้งความตึงตัวของเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไปอาจ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวตามปกติได้

เทคนิคต่างๆเช่นการนวดและการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความสามารถในการยืดทั้งเอ็นและพังผืดได้ในระยะยาว

การวิจัยเกี่ยวกับเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อต่างๆกำลังดำเนินอยู่และบางครั้งก็ขัดแย้งกันหรือหาข้อสรุปไม่ได้ อย่างไรก็ตามโดยรวมแล้วการศึกษาชี้ให้เห็นว่าวิธีการที่พบในการบำบัดด้วยการยืดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเมื่อนำไปใช้อย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ

ความยืดหยุ่นระยะสั้นกับระยะยาว

เทคนิคการยืดบำบัดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ช่วงของการเคลื่อนไหวในบริเวณที่กำหนดโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นทันทีหลังการบำบัดด้วยการยืด

ระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในระยะสั้นสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวในการฝึกต่อไปนี้ แต่จะหายไปหากการบำบัดด้วยการยืดหยุดลง

อย่างไรก็ตามหากคุณทำการบำบัดด้วยการยืดอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วงของการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นจะถาวรมากขึ้น โครงสร้างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและระยะพักของกล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับการบำบัดด้วยการยืดและรักษาความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

การปรับความยืดหยุ่นในระยะยาวเหล่านี้เป็นเป้าหมายของการบำบัดด้วยการยืด ดังนั้นคุณต้องทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อดูการปรับปรุงที่มีความหมาย

สรุป

ช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและพังผืด เทคนิคการยืดบำบัดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในเนื้อเยื่อเหล่านี้ในระยะสั้นและระยะยาว

ประโยชน์ของการยืดบำบัด

เป้าหมายโดยรวมของการบำบัดด้วยการยืดคือการรักษาความตึงตัวของกล้ามเนื้อความไม่สมดุลของข้อต่อและข้อ จำกัด ของเนื้อเยื่อที่ทำให้การเคลื่อนไหวผิดเพี้ยนปวดเมื่อยและปวดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อเวลาผ่านไปการบำบัดด้วยการยืดจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวซึ่งนำไปสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและการบาดเจ็บน้อยลง

ไม่ว่าคุณจะมีอาชีพหรือกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณชอบคุณมักจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของความยาวของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากนี้การบาดเจ็บไม่ว่าจะเป็นในปัจจุบันหรือในอดีตอาจนำไปสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งทำให้เกิดข้อ จำกัด ที่คล้ายคลึงกันรวมถึงการบาดเจ็บเพิ่มเติมในระหว่างเดินทาง

หากไม่ได้รับการแก้ไขความไม่สมดุลเหล่านี้ในเนื้อเยื่อของคุณจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของคุณและนำไปสู่คุณภาพการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บประสิทธิภาพการทำงานลดลงและความเจ็บปวด

ผลของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปและส่งผลกระทบต่อผู้คนในทุกระดับความฟิต ข่าวดีก็คือการบำบัดด้วยการยืดได้ผลกับคนหลายกลุ่มรวมถึงผู้สูงอายุผู้ที่อายุน้อยกว่าและนักกีฬา

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้ด้วยเทคนิคต่างๆที่ใช้ในการยืดบำบัด

การวิจัยเพิ่มเติมพบว่านักกีฬาอายุน้อยที่ใช้เทคนิคการยืดบำบัดที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไม่สัมผัสได้ในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

กล่าวได้ว่าการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่อการยืดกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปและประวัติด้านกีฬาและการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงของคุณอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของวิธีการยืดเฉพาะ

อย่างไรก็ตามโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายอายุหรือวิถีชีวิตโดยรวมของคุณเทคนิคการยืดบำบัดมีแนวโน้มที่จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงโดยรวมของการบาดเจ็บ

สรุป

การบำบัดด้วยการยืดช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวปรับปรุงคุณภาพการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ความเสี่ยงของการยืดบำบัด

แม้ว่าการยืดบำบัดจะให้ประโยชน์มากมาย แต่คุณควรตระหนักถึงสถานการณ์บางอย่างที่ควรแก้ไขหรือหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ

เหตุการณ์ความแข็งแรงและพลังงานสูงสุด

แม้ว่าความเสี่ยงโดยรวมของการยืดบำบัดจะอยู่ในระดับต่ำ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนเหตุการณ์ที่ต้องใช้กำลังและแรงสูงสุดอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นานกว่า 60 วินาทีก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ยกกำลังวิ่งหรือกระโดดอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานชั่วคราว

เนื่องจากข้อมูลโดยรวมเกี่ยวกับเอฟเฟกต์นี้ผสมกันคุณอาจต้องการลองใช้วิธีการวอร์มอัพทางเลือกหลายวิธีรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ

คุณควรใช้การยืดแบบคงที่ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณหากคุณกำลังอุ่นเครื่องสำหรับกิจกรรมที่มีพละกำลังหรือกำลัง อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังรักษาปัญหาการเคลื่อนไหวด้วยการยืดบำบัดทางเลือกที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากที่สุดจนกว่าปัญหาของคุณจะได้รับการแก้ไข

Hypermobility

Hypermobility คือภาวะที่ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้เกินกว่าช่วงการเคลื่อนไหวปกติซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความไม่มั่นคงโดยรวม

หากคุณมีข้อต่อไฮเปอร์โมบิลควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อเว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลโดยตรงจากแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การรีดโฟมและการคลายตัวแบบ myofascial นั้นปลอดภัยสำหรับบุคคลประเภทไฮเปอร์โมบิล แต่ควรหลีกเลี่ยงการยืดแบบคงที่และไดนามิกที่จะพาคุณไปยังช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวหากคุณเป็นไฮเปอร์โมบิล

สรุป

ควรปรับเปลี่ยนการบำบัดด้วยการยืดสำหรับกิจกรรมกีฬาที่ต้องใช้กำลังหรือกำลังสูงสุด นอกจากนี้ผู้ที่มีข้อต่อไฮเปอร์โมบิลควรหลีกเลี่ยงการยืดช่วงปลาย

เทคนิคการยืดบำบัด

เทคนิคการยืดบำบัดเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆที่ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและช่วงของการเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เทคนิคการนวดรวมถึงการนวดตัวด้วยลูกกลิ้งโฟมหรืออุปกรณ์อื่น ๆ
• เทคนิคการยืดแบบพาสซีฟ
• เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟหรือไดนามิก
• เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อของพันธมิตร

การนวดการรีดโฟมและการคลายกล้ามเนื้อ

ในบริบทของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเทคนิคที่ใช้แรงกดภายนอกโดยตรงกับเนื้อเยื่อเรียกว่า myofascial release

ซึ่งรวมถึงเทคนิคการนวดแผนโบราณที่ได้รับการฝึกฝนโดยนักนวดบำบัดเช่นเดียวกับการรีดโฟมการนวดด้วยลูกบอลลาครอสและเทคนิคการนวดตัวเองอื่น ๆ

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรีดโฟมและเทคนิคการนวดที่คล้ายคลึงกันจะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรีดโฟมอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

โดยรวมแล้วการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปลดปล่อยตัวเองด้วยตนเองจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อดำเนินการเป็นเวลา 30–120 วินาทีในพื้นที่เป้าหมาย

คุณจะพบสิ่งที่เรียกว่า“ จุดกระตุ้น” ซึ่งกล้ามเนื้อจะอ่อนนุ่มเป็นพิเศษ นี่คือตำแหน่งที่คุณต้องการใช้แรงกด

Self-myofascial release สามารถทำได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือแยกเป็นเซสชั่น

ในการดำเนินการปลดปล่อย myofascial ด้วยตนเอง:

1. ค้นหากล้ามเนื้อเป้าหมายตามข้อต่อที่คุณต้องการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
2. กลิ้งลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอสไปตามกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะพบจุดกระตุ้น
3. กดจุดทริกเกอร์ค้างไว้ 30 วินาทีขึ้นไป คุณควรรู้สึกถึงการปลดปล่อยเล็กน้อยในพื้นที่
4. ดำเนินการ 1–3 การระงับต่อพื้นที่

ในขณะที่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายหลายพื้นที่ด้วย self-myofascial release สิ่งต่อไปนี้คือพื้นที่ทั่วไปบางส่วนที่ได้รับประโยชน์จากเทคนิคนี้ การค้นหา YouTube อย่างรวดเร็วจะให้วิดีโอแสดงวิธีการสำหรับข้อต่อเหล่านี้:

• ข้อเท้า: น่องเท้า
• สะโพก: quadriceps / flexors สะโพก, glutes, piriformis, hamstrings
• ไหล่: lats, pectorals, ด้านหลัง delts

เทคนิคการยืดแบบพาสซีฟ

ในบรรดาเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อคุณอาจคุ้นเคยกับการยืดแบบพาสซีฟมากที่สุด การยืดประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อของคุณจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีขึ้นไป

งานวิจัยชิ้นใหญ่แสดงให้เห็นว่าเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อที่เกี่ยวข้อง

หากคุณพบความตึงตัวหรือข้อ จำกัด ในข้อต่อเฉพาะที่ จำกัด การเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณการยืดแบบพาสซีฟสามารถทำได้หลังจากอุ่นเครื่องบริเวณนั้น

สำหรับการบำรุงรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยทั่วไปให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟหลังจากการออกกำลังกายหลักของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของเซสชั่นแยกต่างหาก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวอร์มอัพนำหน้าเสมอ

ในการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ:

1. กำหนดข้อต่อเป้าหมายและกล้ามเนื้อตามลำดับที่จะยืดออก
2. อุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหว 5-10 นาที การเดินสควอทปั่นจักรยานหรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ อื่น ๆ ควรทำตามเคล็ดลับนี้
3. ขยับแขนขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
5. ทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟกับกล้ามเนื้อหลายมัด อีกครั้งการค้นหาวิดีโอออนไลน์เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ต่อไปนี้เป็นเพียงข้อต่อบางส่วนและกล้ามเนื้อตามลำดับที่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายได้ด้วยการยืดแบบพาสซีฟ:

• ข้อเท้า: น่อง
• สะโพก: quadriceps, glutes, hamstrings
• ไหล่: lats, pectorals

เทคนิคการยืดแบบไดนามิก

เทคนิคการยืดแบบไดนามิกหรือแอคทีฟเกี่ยวข้องกับการขยับข้อต่อผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวและเป้าหมายคือการเพิ่มช่วงด้วยการทำซ้ำ

โดยปกติคุณจะต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งของการยืดที่ใช้งานแต่ละครั้งและเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง

สำหรับการบำบัดด้วยการยืดการยืดกล้ามเนื้อจะทำได้ดีที่สุดหลังจากคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเองและการยืดแบบพาสซีฟ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม

เมื่อคุณวอร์มอัพแล้วให้ทำการคลายกล้ามเนื้อและเหยียดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟจากนั้นทำการยืดกล้ามเนื้อ 3 เซ็ตแต่ละครั้งเพื่อเคลื่อนไหวช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่งค้นพบของคุณในรูปแบบที่ใช้งานได้ดียิ่งขึ้น

หากต้องการเรียนรู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อควรปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

การเหยียดที่ได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร

ผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการบำบัดด้วยการยืดคือการเข้าถึงการยืดที่ได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้พบนักกายภาพบำบัดมืออาชีพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการมีพันธมิตรด้านการฝึกอบรมคอยช่วยเหลือคุณในการยืดกล้ามเนื้อ

การเหยียดคู่นอนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF) เทคนิค PNF ครอบคลุมหลายวิธีซึ่งทั้งหมดนี้อาศัยคู่ของคุณในการให้ความต้านทานและความช่วยเหลือด้วยตนเองผ่านขั้นตอนการยืด

โดยรวมแล้วเทคนิค PNF อาศัยการสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะผ่อนคลายไปกับการยืดซึ่งในที่สุดจะช่วยให้ยืดตัวได้ลึกขึ้นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้มากขึ้น

เทคนิค PNF หลักสามประการคือการผ่อนคลายการทำสัญญาและการผ่อนคลายด้วยการหดตัวแบบ agonist หากคุณไม่คุ้นเคยกับวิธีการทำงานของเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อของพาร์ทเนอร์เหล่านี้ขอแนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อนี้สำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี

สรุป

สามารถเพิ่มการคลายตัวของ Myofascial และการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือแอคทีฟและการยืดกล้ามเนื้อโดยช่วยคู่หูมีประโยชน์มาก แต่ควรเรียนรู้จากมืออาชีพ

จัดโครงสร้างขั้นตอนการบำบัดด้วยการยืดของคุณ

ไม่ว่าคุณจะกำหนดเป้าหมายข้อต่อด้วยการยืดบำบัดโครงสร้างโดยรวมก็เหมือนกัน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ ถึงปานกลาง 5-10 นาทีเช่นเดินเร็วเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น

จากนั้นทำการปล่อย myofascial ตามด้วยการยืดแบบคงที่จากนั้นทำการยืดแบบแอคทีฟหรือ PNF หากคุณมีพาร์ทเนอร์ที่พร้อมใช้งาน

โครงสร้างเซสชั่นการยืดบำบัด:

1. การวอร์มอัพแบบแอโรบิคแบบเร็ว 5-10 นาที
2. 2–3 ถือด้วยลูกกลิ้งโฟมเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละจุดกระตุ้น
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ 2–3 ครั้งต่อการจับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที
4. 2–3 ใช้งานหรือยืด PNF

ทำกิจวัตรนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อดูผลลัพธ์ ภายในไม่กี่สัปดาห์ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะดีขึ้นอย่างมากรวมทั้งคุณภาพโดยรวมของการเคลื่อนไหวของคุณ

นอกจากนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬาการฝึกฟิตเนสและการออกกำลังกายในแต่ละวันจะลดลงอย่างมาก

สรุป

การยืดบำบัดเกี่ยวข้องกับเทคนิคต่างๆที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือกับคู่นอน จำเป็นต้องมีการจัดโครงสร้างเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บรรทัดล่างสุด

การบำบัดด้วยการยืดกล้ามเนื้อประกอบด้วยเทคนิคการฝึกอบรมที่หลากหลายซึ่งจัดโครงสร้างร่วมกันเพื่อจัดการกับความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

โปรโตคอลการยืดบำบัดสามารถใช้ได้กับหลาย ๆ ส่วนของร่างกายและขึ้นอยู่กับตำแหน่งของความไม่สมดุลเฉพาะของคุณ โดยรวมแล้ววิธีการบำบัดด้วยการยืดที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งนักกีฬาและคนทั่วไป

ด้วยข้อยกเว้นบางประการเทคนิคการยืดบำบัดจึงปลอดภัยและมีประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่