หลังจากเซสชั่น HIIT ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงแล้วเติมน้ำมันด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระ
ฉันมักจะชอบออกกำลังกายที่ดีและขับเหงื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและทำให้เหงื่อออกในช่วงเวลาสั้น ๆ และหนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงสองปีที่ผ่านมาคือทั้งสองช่องนี้
เข้าสู่การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT ซึ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงตามด้วยช่วงเวลาพักสั้น ๆ นั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มาก
แต่ถ้าคุณเพิ่ม HIIT เข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือคุณต้องจับคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม การเติมพลังให้ร่างกายหลังออกกำลังกายด้วยอาหารประเภทที่เหมาะสมช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสามารถช่วยทดแทนพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายได้
คุณควรเติมพลังให้ร่างกายไม่เกิน 60 ถึง 90 นาทีหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีสิ่งที่จำเป็นในการเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนอย่างเพียงพอ
ดังนั้นหากปี 2019 เป็นปีที่คุณลอง HIIT ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายด้วย ในการเริ่มต้นคุณสามารถดูคำแนะนำอาหารห้าอันดับแรกของฉันด้านล่าง
ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดและเป็นอาหารโปรดส่วนตัวของฉันหลังจากออกกำลังกาย พวกเขาเป็นแหล่งโภชนาการที่มีปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 7 กรัมและ 5 กรัมตามลำดับต่อไข่
ไข่ยังถือเป็นแหล่ง“ โปรตีนที่สมบูรณ์” อีกด้วย ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งเชื่อมโยงกับการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไข่ยังมีวิตามินบีซึ่งสามารถช่วยในการผลิตพลังงาน
ฉันชอบใช้ไข่เป็นโปรตีน มีรสชาติอร่อยทำง่ายและเตรียมได้หลายวิธี หนึ่งในสูตรโปรดของฉันคือสลัดไข่อะโวคาโด ใส่ไข่ลวกลงในอะโวคาโดมัสตาร์ดสีน้ำตาลเผ็ดผักชีฝรั่งดองและเกลือและพริกไทย เพลิดเพลินกับขนมปังปิ้ง
แนวคิดอื่น ๆ ในการผสมผสานไข่เข้ากับอาหารว่างหลังการออกกำลังกายของคุณ ได้แก่ :
- บนสลัดกับทูน่าและผักโขม
- ผัดกับพริกและเห็ด
- ต้มด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ทั้งอร่อยและเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ
การออกกำลังกายทุกรูปแบบทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นหรือความไม่สมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงควรรวมอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นการกินบลูเบอร์รี่หลังออกกำลังกายยังเชื่อมโยงกับเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เร่งขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้หลายวิธี
โดยส่วนตัวแล้วฉันกินบลูเบอร์รี่เป็นประจำและฉันมักจะโยนหนึ่งหรือสองกำมือในสมูทตี้หลังการฝึก
วิธีอื่น ๆ ในการรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารว่างหลังการออกกำลังกายของคุณ ได้แก่ :
- จับคู่กับโยเกิร์ตมะพร้าว
- ท็อปปิ้งสำหรับข้าวโอ๊ต
- มีความสุขด้วยตัวเอง
อาโวคาโด
ฉันเป็นคนชอบกินอะโวคาโดชั้นดี ผลไม้มหัศจรรย์นี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมร้อยละ 14 ของมูลค่าประจำวันของคุณซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมสมดุลของของเหลวและควบคุมกิจกรรมทางไฟฟ้าของหัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ
ยิ่งไปกว่านั้นอะโวคาโดยังเป็นแหล่งของโฟเลตและวิตามิน C, K และ B-6 ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารต้านการอักเสบซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่อาจเกิดจากความเครียดจากการออกกำลังกาย
ในระยะสั้นผลไม้นี้เป็นวิธีที่ดีในการช่วยฟื้นฟู HIIT
สำหรับฉันฉันแน่ใจว่าได้รวมไว้ในหนึ่งถึงสองมื้อต่อวันและฉันพบว่าหนึ่งในสามของอะโวคาโดเป็นขนาดที่เพียงพอ มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโด:
- จับคู่กับไข่
- บดบนขนมปัง
- เพิ่มลงในชามไฟ
- โยนลงในสมูทตี้
- ด้วยเกลือและพริกไทยสดเล็กน้อย
ผักใบเขียว
เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ผักใบเขียวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลังออกกำลังกายของฉัน พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
ผักประเภทนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสามารถช่วยลดอนุมูลอิสระที่อาจถูกปล่อยออกมาในระหว่างการฝึก HIIT
มีผักใบเขียวหลากหลายชนิดให้เลือก แต่ผักยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ :
- ผักคะน้า
- ผักขม
- อารูกูลา
- แพงพวย
เช่นเดียวกับที่ฉันทำกับบลูเบอร์รี่ฉันมักจะโยนผักโขมแช่แข็งลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายของฉัน - ประมาณสองกำมือใหญ่ มีแนวโน้มที่จะเข้ากันได้ง่ายขึ้นเมื่อแช่แข็งซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถลิ้มรสได้ไม่ต้องพูดถึงมันทำให้สมูทตี้ของคุณเย็นเป็นพิเศษ!
คุณยังสามารถกินผักใบเขียวได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
- ผัดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นเครื่องเคียง
- โยนลงในสลัด
- เพิ่มลงในจานพาสต้าพร้อมกับโปรตีนไม่ติดมัน
ผงโปรตีน
การตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนทั้งอาหารเพียงพอเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายหรือเป็นไปได้เสมอไป ในกรณีนี้ฉันขอแนะนำให้มองหาผงโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งสามารถช่วยพยุงร่างกายเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบ HIIT
ข้อดีอีกประการหนึ่งเมื่อพูดถึงผงโปรตีนคือปัจจัยด้านความสะดวก เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีเวลาสั้น ๆ ไม่ต้องพูดถึงมันช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
ในขณะที่ฉันมักจะเลือกใช้ผงโปรตีนมังสวิรัติที่แตกหน่อส่วนหนึ่งเนื่องมาจากการที่ฉันแพ้แลคโตส แต่ก็มีหลายประเภทให้ลอง เคล็ดลับฉันพยายามรักษาปริมาณน้ำตาลให้ต่ำกว่า 6 ถึง 8 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
บรรทัดล่างสุด
การเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังจาก HIIT มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว เพิ่มหนึ่ง - หรือทั้งหมด! - อาหารเหล่านี้เป็นของว่างหลังออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อการสังเคราะห์โปรตีนและในที่สุดก็ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้
Rachael DeVaux เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ในซีแอตเทิล เธอมุ่งเน้นไปที่การจัดหาสูตรอาหารคำแนะนำและเคล็ดลับด้านโภชนาการตลอดจนแนวคิดในการออกกำลังกายของนักฆ่า เป้าหมายของ Rachael คือจัดหาเครื่องมือที่จำเป็นให้กับผู้คนเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและใช้ชีวิตอย่างสมดุลในที่สุด คุณสามารถค้นหา Rachael ได้ในบล็อกของเธอหรือบน Instagram, Facebook, Twitter และ Pinterest
