เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
สองวิธีในการเข้าถึงกิจวัตรประจำเดือนนี้
แกนกลางที่แข็งแรงมีความสำคัญมากไม่เพียง แต่จะเตะก้นในยิมเท่านั้น แต่ยังต้องเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพในชีวิตประจำวันด้วย และแม้ว่าจะมีความจำเป็น แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ความสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อยไปได้ไกล!
เราได้รวบรวมแบบฝึกหัด 12 แบบสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดโดยแบ่งออกเป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงมีเสถียรภาพและสมดุล คุณกำลังรออะไรอยู่?
มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวสามอย่างที่เราได้ระบุไว้ด้านล่างสำหรับแต่ละสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดสามชุด
คุณสามารถเข้าถึงสองวิธีนี้:
- หากคุณเป็นมือใหม่ให้ตั้งเป้าหาจำนวนพนักงานที่แน่นอน เราให้รายละเอียดจำนวนตัวแทนด้านล่าง
- สำหรับกิจวัตรขั้นสูงให้ลองใช้รอบตามกำหนดเวลา ตั้งเวลาเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลานี้ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายตัวเองโดยพยายามเพิ่มจำนวนตัวแทนของคุณในแต่ละรอบหรือในการออกกำลังกายในอนาคต
ทำกิจวัตรแต่ละอย่างให้เสร็จสามถึงสี่ครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อในสัปดาห์ถัดไป
อาจเป็นไปโดยไม่ต้องพูด แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้สัมผัสกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ อาจเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่ทำตามการเคลื่อนไหว แต่การมุ่งเน้นไปที่แกนกลางของคุณอย่างแท้จริงจะทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
สะพานกระทืบและไม้กระดานบิด
ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์
ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:
- 10 reps ของสะพาน
- กระทืบซ้ำ 15-20 ครั้ง
- บิดไม้กระดาน 15-20 ครั้ง
สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง
สะพาน
สะพานเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมเหมาะอย่างยิ่งในการเริ่มต้นวงจร ab นี้
ทิศทาง
- นอนหงายบนเสื่องอเข่าเท้าพื้นและฝ่ามือคว่ำลงข้างตัว
- หายใจเข้าและรั้งแกนของคุณ ดันเท้าของคุณยกก้นและถอยออกจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
กระทืบ
แม้ว่าจะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด ab ขั้นพื้นฐานที่สุด แต่การกระทืบก็มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง โดยกำหนดเป้าหมายไปที่ rectus abdominis หรือกล้ามเนื้อ six-pack ของคุณ
ทิศทาง
- นอนหงายบนเสื่องอเข่าเท้าบนพื้นและกอดอกไว้เหนือหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณไม่ได้พันกันตลอดการเคลื่อนไหว
- ใช้หน้าท้องเริ่มม้วนศีรษะคอและสะบักขึ้นจากพื้น
- หยุดชั่วคราวเมื่อคุณไปถึงด้านบนแล้วค่อยๆลดระดับลง
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
ไม้กระดานบิด
กำหนดเป้าหมายของคุณด้วยการบิดไม้กระดานซึ่งจะได้ผลกับความแข็งแรงของร่างกาย
ทิศทาง
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย คอของคุณควรเป็นกลาง
- ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่งเริ่มหมุนลำตัวโดยให้สะโพกขวาของคุณจุ่มลงไปที่พื้น
- เมื่อสัมผัสแล้วให้หมุนไปทางอื่นจนสุดจนสะโพกซ้ายแตะพื้น นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทำซ้ำ 3 ชุด 5–10 ครั้ง
ไม้กระดานขึ้นบันไดจักรยานและที่ยกขา
ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:
- ไม้กระดานขึ้นจนเหนื่อย
- รวม 20 reps (10 ครั้งในแต่ละด้าน) ของ crunches จักรยาน
- ยกขา 10 ครั้ง
สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง
ไม้กระดานขึ้น
การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานแบบดั้งเดิมไม้กระดานขึ้นจะช่วยดึงแกนกลางของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ Abdominis แนวขวางลึกของคุณ
ทิศทาง
- นั่งโดยเหยียดขาออกแขนตรงและวางมือลงบนเสื่อ เอนหลังเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น
- รั้งแกนกลางของคุณแล้วเริ่มเอาปุ่มท้องขึ้นไปบนฟ้าดันส้นเท้าและฝ่ามือขึ้นไป
- ค้างที่ด้านบนจนเหนื่อย
- ครบ 3 ชุด.
จักรยาน crunches
ออกกำลังกายเฉียงและ rectus abdominis ของคุณ - กล้ามเนื้อหกชิ้น - ด้วยจักรยาน crunches
ทิศทาง
- สมมติตำแหน่งโต๊ะโดยให้เข่างอทำมุม 90 องศาและใช้นิ้วสอดประสานกันด้านหลังศีรษะ
- กระทืบขึ้นและหมุนนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและปล่อยให้ขาขวายืดออก
- กลับศอกขวาและขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระทืบกลับขึ้นทันทีเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย
- ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง (ด้านละ 10 ครั้ง) เป็นเวลา 3 เซ็ต
ยกขาขึ้น
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น โปรดทราบว่าการยกขาอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณคืบจากพื้นได้ง่ายเพื่อช่วยชดเชย มุ่งเน้นไปที่การสรรหาเอบีเอสของคุณเพื่อทำงาน
ทิศทาง
- นอนหงายบนเสื่อแขนลงข้างและฝ่ามือบนพื้นหรือใต้ก้นเพื่อรองรับเพิ่มเติม
- สรรหาแกนกลางของคุณเพื่อยกขาขึ้นตรงจนกว่าร่างกายของคุณจะทำมุม 90 องศา
- ค่อยๆลดขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
สไลด์แขนไม้กระดานด้านข้างและการกระพือปีก
ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:
- สไลด์แขน 10 ครั้ง
- ไม้กระดานด้านข้างจนเหนื่อย
- การกระพือปีก 12 ครั้ง
สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง
สไลด์แขน
คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืนและพื้นลื่นหรือแกนเลื่อนบนพรมเพื่อให้สไลด์แขนเหล่านี้เสร็จสมบูรณ์
ทิศทาง
- เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก วางแกนเลื่อนหรือผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่ามือ
- รั้งแกนกลางของคุณและยืดแขนออกเลื่อนฝ่ามือไปข้างหน้าขยับน้ำหนักไปที่ลำตัวส่วนบน
- เมื่อคุณไม่สามารถไปได้ไกลกว่านี้ให้ดึงตัวเองกลับมาเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 ชุด
ไม้กระดานด้านข้าง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเบี่ยงเบนของคุณสามารถปรับเปลี่ยนไม้กระดานด้านข้างได้อย่างง่ายดายโดยการย่อเข่าแทนการเดินเท้า
ทิศทาง
- นอนตะแคงขวาและพยุงร่างกายส่วนบนด้วยปลายแขน งอเข่าทำมุม 45 องศาแล้ววางขาซ้ายไว้ด้านบนขวา ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า
- ให้เท้าของคุณสัมผัส ใช้เฉียงดึงสะโพกซ้ายของคุณขึ้นไปบนฟ้าเหยียดขาให้ตรงในขณะที่คุณไป
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้จนกว่าคุณจะเบื่อหน่ายและไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้
กระพือปีก
คล้ายกับการยกขาตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่โผล่ขึ้นมาจากพื้นขณะทำการเตะแบบกระพือปีก หากคุณมีสะโพกที่แน่นก็อาจเล็ดลอดขึ้นได้
ทิศทาง
- นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศา งอเท้าของคุณ
- ช้าและควบคุมลดขาขวาลงไปที่พื้นเท่าที่จะไปได้
- กลับขาขวาของคุณเพื่อเริ่มต้นและลดขาซ้ายลง
- ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
ไม้กระดานสูงที่ปัดน้ำฝนและท่าจอดเรือ
ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้ง
ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:
- ไม้กระดานสูงเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
- ที่ปัดน้ำฝนทั้งหมด 10 ครั้ง (ด้านละ 5 คน)
- ท่าเรือเป็นเวลา 15 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง
ไม้กระดานสูง
แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม้กระดานก็เป็นท่าที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ - โดยเฉพาะกล้ามท้องตามขวางของคุณ - ให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปร่างที่ดีได้ที่นี่
ทิศทาง
- จับมือทั้งสี่ข้างไว้ใต้ไหล่และเข่าเล็กน้อยหลังสะโพก
- ดันตัวขึ้นจากมือและเท้าเพื่อรับตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า ใช้ประโยชน์จากแกนกลางของคุณเพื่อให้มั่นคงเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณจะไม่หย่อนคล้อย ม้วนไหล่ของคุณไปมา คอของคุณควรเป็นกลางและการจ้องมองของคุณควรลดลง
- ถ่ายภาพค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
- ทำซ้ำ 3 ชุด
ที่ปัดน้ำฝน
ที่ปัดน้ำฝนต้องการความแข็งแรงและความมั่นคงเป็นหลัก การก้าวไปอย่างช้าๆและการควบคุมเป็นกุญแจสำคัญ
ทิศทาง
- นอนหงายในตำแหน่งโต๊ะโดยให้แขนออกด้านข้างทำมุม 45 องศา
- ควบคุมผ่านแกนกลางของคุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดลงไปทางขวาจนกระทั่งต้นขาขวาแตะพื้น
- กลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำโดยย่อเข่าไปทางซ้าย
- ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง (ด้านละ 5 คน) เป็นเวลา 3 เซ็ต
ท่าเรือ
นี่คือท่าโยคะ เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับแกนหลักของคุณอย่างแท้จริง ยิ่งคุณเอนหลังไปไกลเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
ทิศทาง
- การตั้งค่า: นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและยื่นแขนออกไปข้างหน้า
- ใช้แกนกลางของคุณเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกขาขึ้นไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้สมดุลที่นี่
- ค้างไว้ 15 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยและไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ ครบ 3 ชุด.
เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ab
เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุดนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ
แม้ว่ากิจวัตรเหล่านี้จะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น แต่คุณยังต้องให้ความสำคัญกับอาหารและคาร์ดิโอของคุณด้วยเพื่อดูว่าซิกแพ็คที่มองเห็นได้ ("ลดเฉพาะจุด" ไม่ได้) เริ่มตั้งแต่วันนี้และเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลในระดับปานกลางคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงประมาณหนึ่งเดือน
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม