12 Pushup ทางเลือกในการสร้างขนาดและความแข็งแรง

การวิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้

พวกเขาอาจดูเหมือนโรงเรียนเก่า แต่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและแกนกลางและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ฟังดูเหมือน win-win ใช่มั้ย?

อาจจะไม่. การวิดพื้นต้องใช้ความแข็งแรงพอสมควรทำให้เป็นความท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ออกกำลังกายระดับกลางจำนวนมากที่จะต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งมันไปทั้งหมด!

ไม่ว่าคุณจะดูถูกการวิดพื้นหรือต้องการสร้างขนาดและความแข็งแกร่งเพื่อก้าวไปสู่ความหลากหลายมาตรฐานเราได้รวบรวมรายการทางเลือก 12 รายการไว้ด้านล่าง

ตั้งแต่น้ำหนักตัวไปจนถึงน้ำหนักฟรีไปจนถึงเครื่องจักรการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้

สิ่งที่ต้องพิจารณา

เลือกแบบฝึกหัดสองถึงสามแบบเพื่อกำหนดเป้าหมายสิ่งที่เราคิดว่าเป็น "กล้ามเนื้อส่วนอก" - หน้าอกเดลทอยด์และไขว้ - และรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

การทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสามชุดเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

Pushup กำแพง

การปรับเปลี่ยนสตาร์ทเตอร์สำหรับวิดพื้นโดยใช้กำแพงนั้นได้ผลดีสำหรับผู้เริ่มต้นและเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับปรุงความแรงของการวิดพื้นของคุณ

ท่านี้ใช้กับกล้ามเนื้อกดทับ (pectorals, deltoids, triceps) ยิ่งเท้าของคุณอยู่ห่างจากกำแพงมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าโดยวางฝ่ามือไว้ที่ผนัง
2. ก้าวถอยหลังในขณะที่รักษาขาให้ตรงปล่อยให้น้ำหนักของคุณตกลงไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ
3. รักษาข้อศอกให้ทำมุม 45 องศาแล้วย่อตัวเข้าหากำแพงให้มากที่สุด ให้คอของคุณเป็นกลางและไหล่ลงและหลัง
4. ดันขึ้นและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ดันเข่างอ

ความก้าวหน้าของการผลักกำแพงลงมาที่พื้นโดยคุกเข่าลงจะทำให้คุณเข้าใกล้ของจริงมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือการโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยปล่อยให้หน้าอกของคุณลดลงใกล้พื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสร้างความแข็งแรง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านจากนั้นเดินมือไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเข่า
2. ปล่อยให้เท้าของคุณตกลงไปที่พื้นแล้วกลิ้งไปข้างหน้าบนหัวเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าของคุณ ให้คอของคุณเป็นกลางและไหล่ลงและหลัง
3. รักษาข้อศอกของคุณไว้ที่ 45 องศาลดหน้าอกลงไปที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ดันขึ้นและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เอียง pushup

ตัวปรับแต่งอื่นสำหรับ pushup มาตรฐานการกดแบบเอียงใช้พื้นผิวที่ยกระดับเพื่อช่วยให้คุณก้าวหน้า

แม้ว่ามันจะทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ก็มีการเน้นที่หน้าอกส่วนล่างมากกว่าที่นี่

คุณสามารถท้าทายตัวเองต่อไปได้โดยเลือกแนวเอียงที่ต่ำลงและต่ำลงจนกว่าคุณจะเอาชนะการวิดพื้นมาตรฐานได้ในเวลาไม่นาน

ทำอย่างไร:

1. เลือกพื้นผิวที่เอียงที่มั่นคงเพื่อใช้งานได้ ม้านั่งหรือบันไดใช้งานได้ดี
2. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
3. รักษาข้อศอกของคุณไว้ที่ 45 องศาย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นเพื่อให้แกนของคุณคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว

ไม้กระดานสูงถึงไม้กระดานเตี้ย

อย่าลดมูลค่าของไม้กระดานเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการผลักดัน การตั้งค่านั้นเหมือนกันมากและคุณจะต้องสามารถรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณได้อย่างสะดวกสบายในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

ในการย้ายครั้งนี้คุณจะเปลี่ยนจากไม้กระดานสูงเป็นไม้กระดานต่ำโดยให้กล้ามเนื้อส่วนบนได้รับเงินเช่นเดียวกับการวิดพื้น

กล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายในที่นี้ ได้แก่ เดลทอยด์ไขว้ล่ามและเกือบทั้งหมดของแกนกลางของคุณ

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
2. รักษาแกนกลางของคุณให้ตรงและกลับมาตรงวางลงในไม้กระดานปลายแขนทีละแขนค้างไว้ที่นี่สองสามวินาที
3. หายใจเข้า. เมื่อหายใจออกให้ดันกลับขึ้นไปบนไม้กระดานสูงอีกครั้งโดยรักษาแกนกลางและหลังให้แข็งแรง

กดหน้าอกดัมเบล

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานง่ายสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ

การกดหน้าอกดัมเบลจะกระทบกล้ามเนื้อเดียวกันกับการวิดพื้นในขณะที่ข้อมืออาจทำได้ง่ายกว่า

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนม้านั่งหรือบนลูกบอลทรงตัวด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างวางไว้ที่ระดับอก
2. หันฝ่ามือเข้าหาเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางราบกับพื้น
3. ดันดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณโดยวางแขนไว้เหนือไหล่โดยตรง
4. หยุดตรงนี้เล็กน้อยจากนั้นในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ปล่อยดัมเบลล์กลับไปที่ระดับอก

กดหน้าอกแถบต้านทาน

หากคุณไม่ได้ใช้แถบแรงต้านในกิจวัตรการออกกำลังกายตอนนี้ถึงเวลาลองใช้!

ไม่เพียง แต่เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้าน แต่ยังใช้แรงต่อข้อต่อน้อยกว่าดัมเบลล์หรือบาร์เบลในขณะที่ยังคงสร้างความแข็งแรง

การใช้แถบสำหรับกดหน้าอกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการกดหน้าอก

ทำอย่างไร:

1. จับแถบต้านทานข้างที่จับแล้วคล้องไว้ที่ใต้รักแร้และด้านหลังของคุณ ทำให้หายใจไม่ออกโดยการวนสายรอบมือเพื่อปรับความต้านทาน
2. คุณสามารถแยกท่าทางของคุณที่นี่หรือยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเบา ๆ
3. ขณะที่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้นให้ดันที่จับออกและกางแขนออกขณะที่คุณไป
4. หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น

แท่นกดบาร์เบล

นอกจากนี้การกำหนดเป้าหมายไปที่ pectorals, deltoids และ triceps การกด barbell bench press จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ วิดพื้นมาแล้ว

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายราบบนม้านั่งวางตำแหน่งตัวเองให้บาร์เบลอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. จับบาร์เบลให้อยู่ในตำแหน่งกว้างประมาณไหล่
3. หายใจเข้า. เมื่อหายใจออกให้ดันบาร์เบลขึ้นนำออกจากชั้นวางและอยู่เหนือหน้าอกของคุณ
4. หายใจเข้าและลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกของคุณ
5. หายใจออกและดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น

กดดัมเบลแบบเอียง

การกดดัมเบลแบบเอียงจะกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนบนของหน้าอกมากกว่าการวิดพื้น แต่จะยังช่วยสร้างขนาดและความแข็งแรงในร่างกายส่วนบน

ทำอย่างไร:

1. ด้วยม้านั่งของคุณทำมุม 45 องศาเอนหลังโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือของคุณหันออก
3. ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยหยุดที่ด้านบนเล็กน้อย
4. ปล่อยดัมเบลล์ช้าๆกลับไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณจากนั้นดันกลับขึ้น

เครื่องกดหน้าอก

ข้อดีอย่างหนึ่งของเครื่องจักรที่มีน้ำหนักมากคือเนื่องจากมีความเสถียรเพิ่มขึ้นคุณจึงสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น

ลองใช้เครื่องกดหน้าอกหากคุณต้องการสร้างเพซที่แข็งแรงโดยไม่ต้องวิดพื้น

ทำอย่างไร:

1. นั่งในเครื่องจับที่จับและวางหลังให้ราบกับเบาะ
2. หายใจเข้าและดันน้ำหนักออกไปจากร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
3. หยุดที่ด้านบนและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

หน้าอกดัมเบลบิน

การเคลื่อนไหวที่เน้นการทำงานของเพซและเดลทอยด์เป็นหลักการบินหน้าอกดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการฝึกวิดพื้น

กุญแจสำคัญในที่นี้คือการควบคุมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเอนหลังบนม้านั่งหรือลูกบอลทรงตัว เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น
2. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ดัมเบลขนานกับลำตัว รักษาข้อศอกที่นุ่มนวล
3. หายใจเข้าและยกดัมเบลขึ้นมาพบที่กึ่งกลางหน้าอก
4. หายใจออกและปล่อยหยุดเมื่อดัมเบลล์อยู่ในระดับไหล่

TRX pushup

สายรัด TRX อาศัยแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อทดสอบความแข็งแรงการทรงตัวและความมั่นคง

แต่สามารถปรับขนาดได้อย่างง่ายดายดังนั้นอย่าปล่อยให้พวกเขาข่มขู่คุณ

การกดสายรัด TRX จะทำให้หน้าอกและไหล่รวมทั้งแกนกลางและกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำอย่างไร:

1. ปรับสายรัด TRX ให้อยู่ในระดับเข่าหรือสั้นกว่า ยิ่งด้ามจับสูงเท่าไหร่การกดก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
2. จับที่จับโดยคว่ำฝ่ามือลง ถอยกลับโดยวางตำแหน่งข้อมือให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
3. เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
4. โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาลดส่วนบนของร่างกายลงเพื่อให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณยังคงตึงและสะโพกของคุณจะไม่หย่อนคล้อย
5. อย่าปล่อยให้ลำตัวต่ำกว่ามือเพราะอาจทำให้บาดเจ็บที่ไหล่ได้
6. ดันกลับเพื่อเริ่มต้น

กดดัมเบลเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ไหล่เป็นหลักการกดเหนือศีรษะจะทำงานอย่างมหัศจรรย์เพื่อเสริมสร้างและสร้างเดลทอยด์และแกนกลางของคุณซึ่งเป็นทั้งกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการวิดพื้น

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เข่าอ่อน.
2. ยกน้ำหนักขึ้นระดับไหล่โดยหันฝ่ามือออก
3. รักษาลำตัวตั้งตรงและแกนกลางให้แน่นดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณเป็นกลาง
4. หยุดที่นี่แล้วปล่อยด้วยวิธีควบคุมกลับไปเริ่มต้น

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการวิดพื้นจะเป็นการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนเจ้าชู้ แต่ก็มีท่าอื่น ๆ อีกมากมายที่จะช่วยสร้างขนาดและความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ

การผสมเข้าด้วยกันสามารถช่วยให้การวิดพื้นของคุณดีขึ้นได้เช่นกัน - กลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในเวลาไม่นาน!

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขน

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram สำหรับเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ