ฉันเผาผลาญกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การเผาผลาญแคลอรี่

ทุกๆวันคุณเผาผลาญแคลอรี่เมื่อคุณเคลื่อนไหวไปมาออกกำลังกายและทำภารกิจประจำวัน

ร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่ในขณะพักผ่อนผ่านฟังก์ชั่นพื้นฐานเช่น:

• การหายใจ
• การไหลเวียนของเลือด
• กระบวนการของเซลล์

เคยสงสัยหรือไม่ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์สามารถช่วยคุณคิดออกได้

สูตรนี้จะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการพักผ่อน

ด้วยการคำนวณอีกครั้งคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่านี้จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้ว่าปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ฮอร์โมนและการเผาผลาญก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

คุณคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างไร?

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์หรือสมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวัน สูตรนี้ได้รับการปรับเปลี่ยนตามเพศอายุและน้ำหนักของคุณเพื่อให้ได้คำตอบในแบบของคุณ

สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 จากนั้นนักวิจัยได้ทบทวนการคำนวณในปี พ.ศ. 2527 และอีกครั้งในปี พ.ศ. 2533 เพื่อปรับปรุงความแม่นยำ

เมื่อคุณออกกำลังกาย BMR ของคุณแล้วคุณสามารถคูณตัวเลขนี้ด้วยการวัดระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ - ตั้งแต่การอยู่ประจำไปจนถึงการออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

ส่วนถัดไปจะบอกวิธีการคำนวณเหล่านี้ หากคุณกำลังมองหาคำตอบอย่างรวดเร็วคุณสามารถหาเครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อช่วยคุณได้

ขั้นตอนที่ 1. คำนวณ BMR

ในการคำนวณ BMR ของคุณให้ใช้เพศอายุและน้ำหนักของคุณเพื่อปรับสูตร

สูตรดั้งเดิมสำหรับการคำนวณตัวเลขนี้มีดังต่อไปนี้โดยใช้ปอนด์สำหรับน้ำหนักนิ้วสำหรับความสูงและปีสำหรับอายุ

สำหรับผู้ชายให้ใช้สมการต่อไปนี้:

• 66 + (น้ำหนัก 6.2 x) + (สูง 12.7 x) - (อายุ 6.76 x) = BMR สำหรับผู้ชาย

ตัวอย่างเช่นชายอายุ 40 ปีสูง 180 ปอนด์สูง 6 ฟุตมี BMR 1,829.8 ซึ่งหมายความว่าเมื่อพักผ่อนพวกเขาจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,829.8 แคลอรี่ต่อวัน (สมการ: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8)

สำหรับผู้หญิงใช้สมการต่อไปนี้:

• 655.1 + (น้ำหนัก 4.35 x) + (สูง 4.7 x) - (อายุ 4.7 x) = BMR สำหรับผู้หญิง

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงอายุ 40 ปี 150 ปอนด์สูง 5 ฟุต 6 นิ้วมีค่า BMR 1,429.7 (สมการ: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7)

ขั้นตอนที่ 2. คำนวณระดับกิจกรรมของคุณ

จากนั้นคุณต้องคำนวณระดับกิจกรรมของคุณ ระดับกิจกรรมที่สมการใช้มีดังนี้:

• 1.2 หรืออยู่ประจำ (ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย)
• 1.375 หรือออกกำลังกายเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์)
• 1.55 หรือออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์)
• 1.725 หรือเคลื่อนไหวมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์)
• 1.9 หรือออกกำลังกายเป็นพิเศษ (การออกกำลังกายอย่างหนักการฝึกอบรมหรือการออกกำลังกาย)

ตัวอย่างเช่นพนักงานไปรษณีย์ที่เดินทำงานทั้งวันจะมีระดับกิจกรรม 1.725 ขึ้นอยู่กับความยาวและความยากของเส้นทาง

พนักงานโต๊ะที่เดินออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งจะมีระดับกิจกรรม 1.55

ขั้นตอนที่ 3. ใช้สมการเต็ม

เมื่อรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันสมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์มีดังนี้:

• ระดับกิจกรรม BMR x = แคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก

ผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่ออกกำลังกายเป็นพิเศษจะต้องการ 2,716 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (สมการ: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (ระดับกิจกรรม) = 2,716 แคลอรี่)

ผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์ที่ออกกำลังกายปานกลางต้องการ 2,836 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (สมการ: 1829.8 (BMR) x 1.55 (ระดับกิจกรรม) = 2,836 แคลอรี่)

คุณเผาผลาญแคลอรี่จากกิจกรรมประจำวันไปกี่แคลอรี่?

ดังที่คุณเห็นในตัวอย่างข้างต้นระดับกิจกรรมมีส่วนเกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวัน

หลายคนคิดว่าต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่ร่างกายของคุณก็ยังเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณทำภารกิจประจำวันตามปกติ การเผาผลาญของคุณเกี่ยวข้องกับน้ำหนักของคุณมากแค่ไหน

ตัวอย่างเช่นผู้คนจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปนี้ใน 30 นาทีหลังจากทำภารกิจเหล่านี้ตามน้ำหนักของพวกเขา:

งานคน 125 ปอนด์คน 155 ปอนด์คน 185 ปอนด์เดินด้วยความเร็ว 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง150186222ทำความสะอาดรางน้ำ150186222ตัดหญ้า135167200การทำสวน135167200ล้างรถ135167200เดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง135167200เดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง120149178เล่นกับเด็ก ๆ (กิจกรรมปานกลาง)120149178ร้านขายของชำ (พร้อมรถเข็น)105130155การทำอาหาร7593111นั่งอยู่ในการประชุม496072งานสำนักงานเบา455667งานคอมพิวเตอร์415161ยืนอยู่ในแถว384756การอ่าน344250กำลังดูทีวี232833นอน192328

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์แบบอินเทอร์แอกทีฟเพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญขณะทำกิจกรรมต่างๆ ในการใช้งานเพียงป้อนกิจกรรมเวลาที่ใช้ในการทำและน้ำหนักของคุณ

ผู้ชายและผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่ต่างกันหรือไม่?

ใช่เพศชายและหญิงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้จึงรวมเพศเป็นตัวแปรในสมการพร้อมกับอายุและน้ำหนักซึ่งส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญไปด้วย

โดยทั่วไปแล้วเพศชายจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าเพศหญิง พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงขึ้นในขณะที่พักผ่อน

ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วผู้ชายมักจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงโดยรวม กล่าวได้ว่าองค์ประกอบของร่างกายแต่ละคนมีบทบาทสำคัญ

แคลอรี่และการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่เท่าใดในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่านี้มักจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก

หลายคนเลือกที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักลดลง

ตัวอย่างเช่นคนที่ต้องการแคลอรี่ 2,800 ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันสามารถลดน้ำหนักได้หากกิน 2,300 แคลอรี่ต่อวัน

อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถกินแคลอรี่ในจำนวนเท่าเดิม แต่ออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังจะนำไปสู่การขาดดุลแคลอรี่

การขาดแคลอรี่หมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญไปซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้ว่าปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ฮอร์โมนและการเผาผลาญก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ภูมิปัญญาดั้งเดิมคือคุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ ซึ่งหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

นักวิจัยได้เรียกกฎ 3,500 แคลอรี่เป็นคำถามเพราะมันไม่ง่ายอย่างนั้น ในความเป็นจริงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนักที่นี่

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ง่ายเหมือนการเสียบตัวเลขเข้ากับเครื่องคิดเลขเสมอไป

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักในระยะยาวคือการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่สมดุลซึ่งรวมถึง:

• อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• การออกกำลังกายปกติ
• การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ
• วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด

บางคนยังพบว่าเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้เมื่อพวกเขาพยายามลดน้ำหนัก:

• การอ่านฉลากเพื่อเรียนรู้ข้อเท็จจริงทางโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่คุณกิน
• จดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณกินอะไรในหนึ่งวันและระบุประเด็นที่ต้องปรับปรุง
• เลือกตัวเลือกแคลอรี่ที่ต่ำกว่าเมื่อเลือกอาหารเช่นนมพร่องมันเนยแทนนมสดป๊อปคอร์นอบอากาศแทนมันฝรั่งทอดและพิซซ่าแป้งบางแทนแป้งหนา
• ลดอาหารแปรรูปแคลอรี่สูงโภชนาการต่ำเช่นขนมคุกกี้และมันฝรั่งทอด
• คำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากกว่าหนึ่งส่วนโดยบังเอิญ
• ใส่อาหารลงในจานแทนที่จะกินจากถุงโดยตรง
• ใช้จานและชามขนาดเล็ก
• รับประทานอาหารช้าๆและเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
• รออย่างน้อย 20 นาทีก่อนย้อนกลับเป็นวินาที
• ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างยั่งยืนแทนที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ผิดพลาด

เลือกซื้อไดอารี่อาหารเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น