แก้ไขอาการปวดหลังส่วนล่าง: 6 คำแนะนำ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไม่ว่าคุณจะยกของหนักสำหรับงานของคุณหรือเพียงแค่มีดิสก์ลื่นไถลจากการบาดเจ็บจากการกีฬาที่น่ารำคาญอาการปวดหลังส่วนล่างก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเสียหายในช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตของคุณ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือจากการใช้งานมากเกินไปเรื้อรังจนนำไปสู่โรคข้ออักเสบ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถทำลายดิสก์ที่เต็มไปด้วยของเหลวในกระดูกสันหลังของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทก ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดมีวิธีปฏิบัติบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและลดอาการปวดหลัง

1. รับร้อนและเย็น

คุณสามารถใช้ทั้งน้ำแข็งและความร้อนเพื่อประโยชน์ของคุณเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามคำสั่งเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ เมื่อต้องเผชิญกับการบาดเจ็บครั้งใหม่ อันดับแรก คุณเป็นน้ำแข็ง จากนั้นใช้ ความร้อน.

หากคุณปรับหลังส่วนล่างแล้วให้ใช้น้ำแข็งในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงแรก วิธีใช้น้ำแข็งให้เป็นประโยชน์มีดังนี้

1. ใส่น้ำแข็งก้อนหรือน้ำแข็งบดลงในถุงพลาสติกหรือซื้อแพ็คเย็น ห่อสิ่งที่คุณใช้ด้วยผ้าเพื่อป้องกันผิวหนังของคุณจากการบาดเจ็บ
2. ลูบไล้หลังส่วนล่างครั้งละไม่เกิน 10 นาที
3. ทำซ้ำได้ตามต้องการตลอดทั้งวัน ให้ตัวเองพักระหว่างการใช้น้ำแข็งอย่างน้อย 10 นาที

ในขณะที่ความร้อนอาจดึงดูดให้ใช้หลังจากได้รับบาดเจ็บ แต่ก็สามารถทำให้ร่างกายของคุณปล่อยสารที่ทำให้เกิดการอักเสบเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น หลังจากผ่านไป 1-2 วันและสำหรับอาการปวดเรื้อรังคุณสามารถเริ่มใช้ความร้อนได้

ใช้กฎเดียวกันกับการประคบเย็น: อย่าใช้แหล่งความร้อนโดยตรงกับผิวหนังของคุณ ให้ห่อชุดความร้อนหรือแผ่นความร้อนด้วยผ้าก่อน แม้ว่าการนอนโดยใช้แผ่นทำความร้อนตลอดคืนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังของคุณอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำให้ผิวหนังไหม้ได้อย่างง่ายดายหากผ้าป้องกันหลุดออกไป

2. พิจารณาการฝังเข็ม

ตามที่สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองการฝังเข็มของจีนโบราณอาจได้ผลในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังในระดับปานกลาง ในขณะที่การสอดเข็มขนาดเล็กบาง ๆ เข้าไปในร่างกายเพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนของพลังงานอาจดูน่ากลัวในตอนแรกการฝังเข็มสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยสารเคมีบรรเทาความเจ็บปวดในร่างกายได้

3. คิดใหม่ในพื้นที่ทำงานของคุณ

หากคุณทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันคุณอาจมีพื้นที่บางส่วนในเวิร์กสเตชันเพื่อขอบคุณสำหรับอาการปวดหลัง การประเมินพื้นที่ของคุณเพื่อให้เหมาะกับสรีระมากขึ้น (เป็นมิตรกับหลัง) สามารถช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้อาการปวดแย่ลง การคิดใหม่ในพื้นที่ทำงานเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งเครื่องมือทำงานที่สำคัญที่สุดของคุณ

• วัตถุสำคัญ หากวัตถุที่ใช้บ่อยอยู่ไกลเกินเอื้อมอาจส่งผลให้เกิดการบิดซ้ำ ๆ ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึงได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เก็บสิ่งของที่คุณใช้บ่อยที่สุดไว้ใกล้ ซึ่งอาจรวมถึงโทรศัพท์เครื่องเย็บกระดาษปากกาแผ่นจดบันทึกหรือสิ่งอื่น ๆ ที่ได้รับการใช้งานเป็นประจำ หากมีบางสิ่งที่ใหญ่หรือหนักเกินไปที่จะวางไว้ใกล้แป้นพิมพ์ของคุณให้วางไว้ในตำแหน่งที่คุณต้องยืนเพื่อรับมันเพื่อช่วยให้คุณต้านทานแรงกระตุ้นให้บิดได้
• เก้าอี้ของคุณ เก้าอี้ของคุณควรสูงถึงระดับที่เท้าของคุณวางสนิทและวางราบกับพื้น เข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของคุณ หากพนักพิงหลังบนเก้าอี้ทำงานของคุณไม่รองรับหลังของคุณอย่างเพียงพอคุณอาจต้องการซื้อหมอนรองเอวขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูแบบม้วนมาวางในส่วนโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
• จอคอมพิวเตอร์ของคุณ การมองจอภาพสูงหรือต่ำเกินไปอาจส่งผลต่อท่าทางของคุณและส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง จอภาพของคุณควรอยู่ห่างจากเก้าอี้ประมาณหนึ่งช่วงแขนโดยให้ส่วนบนของหน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย

โต๊ะทำงานที่เหมาะกับสรีระนั้นแทบจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้คุณยังต้องลุกขึ้นบ่อยๆและหยุดพักการเดินเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

4. กินเพื่อสุขภาพกระดูก

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญเนื่องจากสาเหตุหลายประการเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ขั้นแรกการรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้หลังส่วนล่างตึงมากขึ้นและเพิ่มความเจ็บปวดให้กับคุณ ประการที่สองการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลักสูงสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง สารอาหารที่ต้องมี ได้แก่ :

• แคลเซียม. อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตนมชีสโยเกิร์ตแช่แข็งและไอศกรีม หากคุณไม่ (หรือไม่สามารถ) กินนมได้อาหารบางชนิดจะเสริมแคลเซียมเช่นซีเรียลน้ำส้มข้าวโอ๊ตและนมที่ไม่ผสมนม ผักเช่นผักกระหล่ำปลีคะน้าบ็อกโคลี่และบรอกโคลีก็มีแคลเซียมเช่นกัน
• ฟอสฟอรัส. อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ได้แก่ อาหารจำพวกนมเช่นชีสนมคอทเทจชีสไอศกรีมพุดดิ้งและโยเกิร์ต อาหารอื่น ๆ ที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ ถั่วอบถั่วไตถั่วดำซีเรียลรำหอยนางรมปลาซาร์ดีนและดาร์กโคลา
• วิตามินดีอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลานากปลาแซลมอนนมเสริมปลาซาร์ดีนไข่และซีเรียลเสริม

5. นอนหลับอย่างชาญฉลาด

การนอนในท่าที่ไม่สะดวกอาจทำให้คุณเจ็บปวดได้ตั้งแต่ตอนตื่นนอน ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างคือการนอนตะแคงโดยให้เข่าชิดหน้าอก (หรือที่เรียกว่าตำแหน่งของทารกในครรภ์) การวางหมอนหรือสองหมอนระหว่างขาของคุณในขณะที่นอนตะแคงจะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ การนอนบนที่นอนที่นุ่มเกินไปอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน ที่นอนที่กระชับดีที่สุด

6. ลองเล่นโยคะ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าโยคะมีผลในระยะสั้นในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง โยคะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อยืดและเสริมสร้างร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยบรรเทาความเครียดซึ่งสามารถช่วยลดความตึงเครียดที่คุณมักจะถืออยู่ที่หลังส่วนล่างของคุณ

ท่า Child’s Pose เป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์ต่อหลังโดยเฉพาะ ในการทำท่า Child’s Pose ให้เริ่มต้นทั้งสี่ด้านจากนั้นยืดหลังโดยวางส่วนล่างไว้บนเท้า แขนของคุณควรยื่นออกไปโดยที่มือของคุณอยู่บนพื้น ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณยืดออก ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง

Outlook

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นอาการเรื้อรังและทำให้ร่างกายอ่อนแอ การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยหรือทำให้ความรู้สึกไม่สบายของคุณแย่ลงได้ ด้วยการทำตามขั้นตอนเพื่อเสริมสร้างยืดและปกป้องหลังของคุณคุณสามารถหยุดหรือชะลอความเจ็บปวดได้

อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเสมอไป หากอาการปวดหลังส่วนล่างรบกวนความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้ปรึกษาแพทย์