กิจวัตรการกำจัดเซลลูไลท์นี้ใช้เวลา 20 นาทีหรือน้อยกว่า

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

หากคุณสนใจลักยิ้มที่ต้นขาและก้นคุณควรรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์มีเซลลูไลท์อยู่ที่ใดที่หนึ่งในร่างกาย

เซลลูไลท์ไม่ได้เจาะจงขนาด ในความเป็นจริงบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะทางพันธุกรรม แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดรูปลักษณ์ของมัน

การฝึกความแข็งแรง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารและคาร์ดิโอจะสามารถลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อได้ช่วยลบลักยิ้มบางส่วน

พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? สิ่งที่คุณต้องมีคือ 20 นาทีในการลองทำกิจวัตรช่วงล่างของร่างกายนี้

ทำเช่นนี้

ทำสามท่าแรกให้สำเร็จจากนั้นปัดกิจวัตรของคุณด้วยแบบฝึกหัดสองในสี่ท่าสุดท้าย ผสมผสานตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย!

1. ก้าวขึ้นด้วยการแทงย้อนกลับ

คุณจะต้องมีม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ สำหรับการเคลื่อนที่แบบคอมโบนี้ มันใช้งานได้กับล่าม, glutes และ hamstrings ของคุณทำให้คุณมีเงินมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืน 1-2 ฟุตจากม้านั่ง
2. ด้วยเท้าขวาของคุณก้าวขึ้นไปบนม้านั่งโดยดันส้นเท้าของคุณ เมื่อเท้าขวาถึงม้านั่งให้เข่าซ้ายขึ้นไปบนฟ้า
3. ลดขาซ้ายลงก้าวถอยหลังออกจากม้านั่งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. เมื่อเท้าซ้ายของคุณถึงพื้นแล้วให้เหวี่ยงขาขวาไปข้างหลัง กลับไปที่จุดเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง

2. Curtsy แทง

กุญแจสำคัญของโจรกลมคือการทำงานทุกด้านของกล้ามเนื้อสะโพก การแทงที่โค้งงอจะกระทบกับ gluteus medius ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพของสะโพกนอกเหนือจากการมีส่วนร่วมของคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวายของคุณ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอแขนไปข้างหน้าอย่างสบาย ๆ เพื่อความสมดุล
2. ค้ำยันแกนกลางของคุณและรักษาหน้าอกของคุณขึ้นเริ่มงอขาซ้ายและก้าวไปข้างหลังด้วยขาขวาข้ามเส้นกึ่งกลางเพื่อให้เท้าขวาของคุณตกลงในแนวทแยงด้านหลังคุณ - เหมือนที่คุณทำถ้าคุณกำลังโค้งงอ
3. หลังจากหยุดชั่วครู่ให้ดันส้นเท้าซ้ายของคุณแล้วกลับมาเริ่มต้นใหม่
4. สลับขาและทำซ้ำขั้นตอนเดิม นี่คือหนึ่งตัวแทน
5. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต

3. แทงด้านข้าง

การแทงด้านข้างยังมุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและด้านนอกเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างโค้งมนได้ดี

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ข้างๆ
2. เริ่มต้นด้วยขาขวาก้าวไปด้านข้างครั้งใหญ่โดยงอเข่าซ้ายแล้วทำท่าเหมือนนั่งเอนหลังบนเก้าอี้แล้วยกแขนออกไปข้างหน้าพร้อมกันเพื่อความสมดุล ขาขวาควรเหยียดตรง
3. ตรวจสอบแบบฟอร์มที่นี่: หน้าอกของคุณควรสูงขึ้นและก้นของคุณควรจะกลับลงมาโดยกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายเหล่านั้นจริงๆ การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกดังนั้นอย่าฝืนทำอะไรที่ไม่ถนัด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันขึ้นจากเท้าขวา ทำซ้ำ 10-12 ครั้งที่ด้านนี้จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ 10-12 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

4. แยกหมอบ

คุณจะต้องมีม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ เพื่อทำหมอบแยกแบบบัลแกเรีย ท่านี้ใช้ได้ผลกับล่ามเอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณ

หากคุณต้องการความท้าทายให้ถือดัมเบลน้ำหนักเบาถึงน้ำหนักปานกลางไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้รู้สึกถึงการเผาไหม้อย่างแท้จริง

ในการเคลื่อนย้าย:

1. แยกท่าทางของคุณและยืนหันหน้าออกจากม้านั่งโดยให้ส่วนบนของเท้าซ้ายวางอยู่ด้านบนและขาขวาและเท้าของคุณวางไว้ที่ความยาวแทงข้างหน้า
2. ด้วยแกนกลางของคุณแน่นให้เหวี่ยงด้วยขาขวายกหน้าอกขึ้นจนต้นขาขวาขนานกับพื้น คุณอาจต้องปรับตำแหน่งเท้าขวาของคุณที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบที่เหมาะสม
3. กลับไปยืน.
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วสลับขา

5. สะพานขลุ่ย

ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายขาอื่น ๆ การเคลื่อนไหวแบบเล็งเป้านี้ไม่กดดันหลังส่วนล่างของคุณ

หากสะพานกลูตแบบเดิมกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เปลี่ยนไปใช้รูปแบบขาเดียว สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นให้ลองใช้สะโพกแบบถ่วงน้ำหนัก

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้นโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและแขนทั้งสองข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. หายใจเข้าและดันส้นเท้าของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยการมีส่วนร่วมของแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหลังส่วนบนถึงหัวเข่า
3. ที่ด้านบนให้หยุดชั่วคราวและบีบจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 ครั้ง

6. หมอบกระโดด

ผ่าน Gfycat

การเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงนี้อาจทำให้สั่นสะเทือนได้เล็กน้อย ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับข้อต่อ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันและแขนทั้งสองข้าง
2. เริ่มย่อตัวลง - แสร้งทำเป็นว่าคุณนั่งเอนหลังบนเก้าอี้โดยยื่นแขนออกมาข้างหน้าคุณ
3. ในการลุกขึ้นให้ขับเคลื่อนตัวเองในการกระโดดนำแขนลงเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว
4. ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุดโดยปล่อยให้เท้าของคุณกระทบก่อนจากนั้นหมอบลงทันทีและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

7. ลูกเอ็นร้อยหวายโค้งงอ

คุณจะต้องมีลูกบอลทรงตัวเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ดังนั้นควรบันทึกไว้สำหรับวันออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวนี้หลอกคุณมันเป็นเรื่องง่ายที่หลอกลวง แต่คุณจะรู้สึกได้ในวันถัดไป

ในการเคลื่อนย้าย:

1. นอนหงายโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ใต้ขาและเท้าส่วนล่าง วางแขนของคุณออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
2. จับแกนกลางและสะโพกของคุณกดสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณจากหลังส่วนบนถึงเท้าเป็นเส้นตรง
3. กดขาและเท้าส่วนล่างเข้ากับลูกบอลเพื่อความมั่นคง
4. ใช้เอ็นร้อยหวายดึงส้นเท้าเข้าหาก้นจนเท้าราบกับลูกบอลทรงตัว
5. กลับไปที่ตำแหน่งลำตัวตรง นี่คือหนึ่งตัวแทน
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

สิ่งที่ต้องพิจารณา

ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมีรูปร่างและทำลายเซลลูไลท์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม ตั้งเป้าเป็นคาร์ดิโอเบา ๆ 10 นาทีและเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่ม

หากแบบฝึกหัดกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เพิ่มตัวแทน เมื่อคุณทำได้ 20 ที่น้ำหนักตัวแล้วให้เพิ่มน้ำหนักด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและรับการคาร์ดิโอเป็นประจำ การลดไขมันในร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการเผยให้เห็นรูปร่างที่ได้รับการปั้นแต่งและขจัดเซลลูไลท์

บรรทัดล่างสุด

ทำตามกิจวัตรนี้พร้อมกับคำแนะนำที่เหลือของเราและคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.