การกระจายไขมันในร่างกายทุกอย่างบอกคุณเกี่ยวกับตัวคุณ

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประเภทไขมันตำแหน่งและการหลีกเลี่ยง

ไม่มีความลับใด ๆ ที่การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณอาจให้ความสำคัญกับจำนวนที่คุณมี แต่อีกแง่มุมหนึ่งที่ควรให้ความสนใจคือการกระจายตัวของไขมันหรือ ที่ไหน คุณมีมัน

ปรากฎว่ามีสถานที่บางแห่งที่การมีไขมันส่วนเกินอาจเป็นปัญหาได้ และยังมีสถานที่อื่น ๆ อีกที่อาจไม่ใช่เรื่องใหญ่

คุณจะบอกความแตกต่างได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการกระจายตัวของไขมันและสิ่งที่สามารถบอกคุณได้เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ และนี่คือวิธีที่คุณจะได้รับความสมดุลที่ดีขึ้น

1. ไขมันของคุณอยู่ที่ใดไม่ได้อยู่ในการควบคุมของคุณโดยสิ้นเชิงโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น

คุณมีคำพูดมากมายเกี่ยวกับปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดของคุณ ส่วน ที่ไหน ไขมันที่มีแนวโน้มที่จะปรากฏขึ้น? ซึ่งอาจยากกว่าเล็กน้อยในการจัดการ

คนส่วนใหญ่มักจะสะสมไขมันทั้งในช่วงกลางลำตัวหรือที่สะโพกและต้นขา แต่ยีนเพศอายุและฮอร์โมนของคุณอาจส่งผลต่อปริมาณไขมันที่คุณมีและที่ที่ไป

อะไรเป็นตัวกำหนดการจัดสรรไขมัน?

• ยีนของคุณ เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของการกระจายตัวของไขมันอาจถูกกำหนดโดยพันธุกรรมประมาณการการศึกษาในปี 2560 หากคนส่วนใหญ่ในครอบครัวของคุณมีท้องกลมหรือสะโพกที่อวบอิ่มมีโอกาสดีที่คุณจะทำตาม
• เพศของคุณ. ระดับไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ชายมีตั้งแต่ 6 ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ แต่สำหรับผู้หญิงนั้นอยู่ระหว่าง 14 ถึง 31 เปอร์เซ็นต์ตามรายงานของ American Council on Exercise “ และผู้ชายมักจะสะสมไขมันบริเวณลำตัวมากขึ้นในขณะที่ผู้หญิงจะได้รับไขมันที่สะโพกและก้นมากขึ้น” Keith Ayoob, EdD, RD, รองศาสตราจารย์คลินิกจาก Albert Einstein College of Medicine กล่าว
• อายุของคุณ. ผู้สูงอายุมักจะมีระดับไขมันในร่างกายโดยรวมสูงขึ้นเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นการเผาผลาญที่ช้าลงและการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อย และไขมันส่วนเกินมีแนวโน้มที่จะเป็นอวัยวะภายในแทนที่จะเป็นใต้ผิวหนัง
• ระดับฮอร์โมนของคุณ น้ำหนักและฮอร์โมนมักจะเชื่อมโยงกันมากยิ่งขึ้นในวัย 40 ปีของคุณ เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนตามธรรมชาติเช่นฮอร์โมนเพศชาย (ในผู้ชาย) และเอสโตรเจน (ในผู้หญิง) Pamela Peeke ผู้เชี่ยวชาญด้านไขมันในร่างกายและผู้เขียน“ Body for Life for Women” อธิบาย

2. แต่มีไขมันในร่างกายมากกว่าหนึ่งประเภทที่ต้องใส่ใจ

เชื่อหรือไม่ว่ามีสามอย่าง ไม่เพียง แต่แต่ละตัวจะมีหน้าที่แตกต่างกันเท่านั้น ทั้งหมดนี้อยู่ในส่วนต่างๆของร่างกายคุณ

รายละเอียดของประเภทไขมันเหล่านี้มีดังนี้

• ไขมันใต้ผิวหนังอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อใต้ผิวหนัง เป็นแบบที่คุณสามารถแหย่หรือหยิกได้บ่อยรอบก้นสะโพกหรือต้นขา ซึ่งคิดเป็นประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของร้านค้าที่มีไขมันของเรา
• ไขมันในช่องท้องอยู่ลึกเข้าไปในช่องท้อง ล้อมรอบอวัยวะที่สำคัญเช่นตับลำไส้และหัวใจ คุณไม่สามารถสัมผัสหรือสัมผัสได้ซึ่งแตกต่างจากไขมันใต้ผิวหนัง แต่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง (เพิ่มเติมในภายหลัง)
• ไขมันสีน้ำตาลเป็นไขมันชนิดพิเศษที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ทารกมีไขมันสีน้ำตาลมาก แต่ผู้ใหญ่ก็มีปริมาณน้อยเช่นกันส่วนใหญ่บริเวณไหล่และหน้าอก การศึกษาขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับผู้ชายห้าคนพบว่าการใช้เวลาอยู่ในอุณหภูมิที่เย็นจัดประมาณ 66 ° F (19 ° C) หรือเย็นกว่าสามารถกระตุ้นและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

3. ใต้ผิวหนังชนิดที่ "จับต้องได้" มีประโยชน์ที่สำคัญบางประการ

ไขมันใต้ผิวหนังเป็นพลังงานที่เก็บไว้โดยทั่วไป ปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยได้มากกว่าที่คุณคิด

มันสูบฮอร์โมนเช่นเลปตินออกมาซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่มแล้วและไม่จำเป็นต้องกินต่อไป นอกจากนี้ยังทำให้ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนต้านการอักเสบที่มีบทบาทในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง? ต่อต้านการกระตุ้นให้ตัดสินการกระตุกของคุณ มันสามารถเป็นไฟล์ ดี สิ่ง.

4. ไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

เนื่องจากมันถูกเก็บไว้รอบ ๆ อวัยวะที่สำคัญของคุณไขมันในอวัยวะภายในจึงสามารถเข้าสู่ตับของคุณได้ จากนั้นจะกลายเป็นคอเลสเตอรอลซึ่งเดินทางเข้าสู่กระแสเลือดและไปอุดตันหลอดเลือดแดง

ไขมันในช่องท้องยังเป็นสัญญาณของการปลดปล่อยสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบและทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

กระบวนการทั้งสองนี้สามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายได้

ไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการ:

• โรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคหลอดเลือดสมอง
• มะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่

แม้ว่าจะยากที่จะรับรู้ว่าคุณมีไขมันในช่องท้องมากแค่ไหน แต่การมีมากเกินไปก็เป็นเรื่องปกติ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า 44 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงและ 42 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายมีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไป วิธีที่แม่นยำที่สุดในการวัดปริมาณในร่างกายของคุณคือการสแกน MRI หรือ CT scan

การวัดไขมันอวัยวะภายในที่บ้านได้อย่างรวดเร็วหากคุณเป็นผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้วหรือผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้วมีโอกาสดีที่คุณจะมีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไป

5. ค่าดัชนีมวลกายไม่ใช่ตัวทำนายระดับไขมันในร่างกายที่ดีที่สุดเสมอไป

คุณมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไปหากดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณอยู่ในกลุ่มที่มีน้ำหนักเกิน (25 ถึง 29.9) หรือเป็นโรคอ้วน (30 ขึ้นไป)

แต่คุณไม่ควรพึ่งพา BMI เพียงอย่างเดียวเพื่อบอกคุณว่าไขมันในร่างกายของคุณอยู่ในช่วงที่ดีหรือไม่ Ayoob กล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 22 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายและ 8 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่ถือว่าน้ำหนักปกติมีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไป (และมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่อาจมาพร้อมกับมัน)

ตรงข้ามยังสามารถเป็นจริง ประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายและ 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนมีระดับไขมันในอวัยวะภายในที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ซื้อกลับบ้าน? การใส่ใจกับปริมาณไขมันรอบ ๆ ส่วนกลางลำตัวของคุณก็สำคัญพอ ๆ กับจำนวนบนเครื่องชั่ง

6. ปัจจัยในการดำเนินชีวิตของคุณอาจส่งผลต่อการสร้างไขมันในอวัยวะภายใน

ร่างกายของคุณไม่สามารถบอกได้ทั้งหมดว่าไขมันของคุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ที่ใด ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างก็มีบทบาทเช่นกัน

นิสัยทั่วไปสามประการที่ทำให้ไขมันในช่องท้องสะสม:

• กินอาหารขยะมากเกินไป “ อาหารเหล่านี้มีความสามารถในการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนสะสมไขมัน” Luiza Petre ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักเชิงบูรณาการกล่าว การได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไปดูเหมือนจะส่งเสริมการสะสมของไขมันในอวัยวะภายในด้วย
• อยู่ประจำ. ยิ่งคุณใช้เวลานั่งนานเท่าไหร่รอบเอวของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นเมื่อ Netflix พูดว่า“ คุณยังดูอยู่ไหม” ใช้เป็นเครื่องเตือนความจำในการเดินเล่น
• ปล่อยให้ความเครียดอยู่เหนือการควบคุม เมื่อเวลาผ่านไปความเครียดเรื้อรังจะกระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินไว้ภายใน “ ความเข้มข้นของตัวรับที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดสามารถพบได้ในเนื้อเยื่อไขมันอวัยวะภายใน” Peeke อธิบาย

7. หกวิธีในการกระจายไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คุณอาจไม่สามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์ว่าร่างกายของคุณต้องการเก็บไขมันไว้ที่ใด ถึงกระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันส่วนเกินไปอยู่ในจุดที่อาจเป็นอันตรายเช่นส่วนลึกในหน้าท้องของคุณ

6 เคล็ดลับในการกระจายไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อน
• กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีและเพิ่มความเข้มข้น
• ตรวจสอบความเครียดของคุณ
• นอนหลับหกถึงเจ็ดชั่วโมงทุกคืน
• จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์

1. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อนแทนของที่มีน้ำตาล พวกเขาย่อยในอัตราที่ช้าลงดังนั้นระดับอินซูลินของคุณจะคงที่แทนที่จะเพิ่มขึ้นและกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันหน้าท้องส่วนเกิน Petre กล่าว
2. ไปหาไขมันในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นวอลนัทปลาแซลมอนและเมล็ดแฟลกซ์เป็นทางออกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเปลี่ยนเป็นไขมันอิ่มตัว ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่งเสริมการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวดูเหมือนจะกระตุ้นให้มีการกักเก็บไขมันส่วนเกิน
3. ออกกำลังกาย - และพยายามเพิ่มความเข้มข้น รับผลตอบแทนสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณด้วยการทำลายเหงื่อ การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกาย Petre อธิบาย ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (เช่นการวิ่งสลับกับการเดิน) มีประสิทธิภาพในการโจมตีไขมันในอวัยวะภายในมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง
4. พยายามควบคุมความเครียดของคุณไว้ การฝึกความตึงเครียดช่วยให้ระบบของคุณไม่ได้รับคอร์ติซอลท่วมท้นอยู่ตลอดเวลา ในทางกลับกันสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันส่วนเกินกลับบ้านในเนื้อเยื่ออวัยวะภายในของคุณ Peeke กล่าว
5. นอนหลับให้เพียงพอ. ในการศึกษาหกปีหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมที่ปกตินอนหลับเป็นเวลาห้าชั่วโมงพบว่าไขมันในอวัยวะภายในเพิ่มขึ้น 32 เปอร์เซ็นต์ ผู้ที่เข้าสู่ระบบหกถึงเจ็ดชั่วโมงจะเพิ่มไขมันในอวัยวะภายในขึ้น 13 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
6. จำกัด การดื่มเหล้าของคุณ การทำให้ระบบของคุณท่วมท้นด้วยแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวหมายความว่าแคลอรี่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันภายในมากขึ้น ผู้ที่ดื่มหนักมักจะมีระดับไขมันหน้าท้องสูงขึ้นเช่นกันดังนั้นอย่าดื่มเกินวันละหนึ่งแก้ว (สำหรับผู้หญิง) หรือสองครั้งต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) และเหนือสิ่งอื่นใดหลีกเลี่ยงการดื่มสุรา นั่นหมายถึงเครื่องดื่มสี่แก้วขึ้นไปในสองชั่วโมง

อย่าลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดในครั้งเดียวหากดูเหมือนว่าท่วมท้น การเพลิดเพลินไปกับขั้นตอนของทารกและการสร้างนิสัยตลอดชีวิตจะมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับตัวคุณเอง

หากมีสิ่งใดโปรดจำเคล็ดลับสำคัญนี้: ดูส่วนของคุณโดยรวม เมื่อคุณกินอาหารมากเกินไปแม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ส่วนเกินที่ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องถูกเก็บไว้เป็นไขมัน