11 อาหารเพื่อเพิ่ม HDL ของคุณ

HDL คืออะไร?

เมื่อคุณนึกถึงคอเลสเตอรอลคุณอาจนึกถึง "ไม่ดี" หรือคอเลสเตอรอลสูง แต่ยังมีคอเลสเตอรอลประเภท“ ดี” ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลที่ดีและเป็นชนิดที่คุณต้องการ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเป็นชนิดที่คุณต้องการตรวจสอบ HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเลือดสร้างระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด

HDL เปรียบเสมือนเครื่องดูดคอเลสเตอรอลในร่างกาย เมื่อเลือดอยู่ในระดับที่ดีจะขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและคราบจุลินทรีย์ที่สะสมอยู่ในหลอดเลือดแดงแล้วส่งไปที่ตับ ตับของคุณขับมันออกจากร่างกายของคุณ ท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ HD และอาหารที่คุณควรรับประทานเพื่อเพิ่มอัตราส่วน HDL ให้สัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลทั้งหมด

ระดับ HDL ที่ดีคืออะไร?

American Heart Association แนะนำให้เข้ารับการตรวจระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเมื่ออายุ 20 ปีคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการตรวจสุขภาพให้เร็วขึ้นหากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ระดับ HDL ในอุดมคติคือ 60 มิลลิกรัม / เดซิลิตร (mg / dL) ขึ้นไป HDL ของคุณถือว่าต่ำหากต่ำกว่า 40 มก. / ดล. คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีระดับ HDL ระหว่าง 40 ถึง 60 มก. / ดล. แต่มากกว่า 60 มก. / ดล.

อาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลอย่างไร?

เบเกิลกับครีมชีสสำหรับมื้อเช้าไก่ทอดชิ้นหนึ่งสำหรับมื้อกลางวันสเต็กผัดเนยสำหรับมื้อเย็นและไอศกรีมสักชามในตอนกลางคืนไม่เหมาะสำหรับคอเลสเตอรอลของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สามารถเพิ่มระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมของคุณได้

สิ่งที่เพิ่ม HDL ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นปัจจัยทางการแพทย์และสิ่งแวดล้อมหลายประการ การหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้จะเพิ่ม HDL ของคุณ:

• โรคอ้วน
• วิถีชีวิตอยู่ประจำ
• โรคเบาหวานประเภท 2
• การอักเสบ
• การสูบบุหรี่

ฮอร์โมนบางชนิดเพิ่มความเข้มข้นของ HDL เช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือไทรอยด์ การออกกำลังกายและการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางมีความสัมพันธ์กับ HDL ที่สูงขึ้นเช่นกัน

การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถลดระดับ LDL ของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราส่วน HDL ต่อ LDL ของคุณ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การวิจัยพบว่าเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวม เริ่มผสมผสานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร HDL ต่อไปนี้เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

1. น้ำมันมะกอก

ประเภทของไขมันที่ดีต่อหัวใจที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกสามารถลดผลกระทบจากการอักเสบของ LDL คอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ

ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทนน้ำมันและไขมันอื่น ๆ เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำเนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะแตกตัวที่อุณหภูมิสูง

ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในน้ำสลัดซอสปรุงรสและปรุงรสอาหารเมื่อปรุงสุกแล้ว โรยมะกอกสับบนสลัดหรือเติมลงในซุปเช่นซุปปลาซิซิลี

อย่าลืมใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง

2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี เข้าถึงถั่วดำถั่วตาดำถั่วไตถั่วน้ำเงินถั่วเลนทิลและอื่น ๆ

ถั่วกระป๋องมีโฟเลตประมาณครึ่งหนึ่งของถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมเช่นในข้าวโพดคาจุนและสลัดถั่วไตหรือในซุปเช่นถั่วขาวสไตล์อิตาเลียนและซุปคะน้า

นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงพริกถั่วดำทางตะวันตกเฉียงใต้ที่เผ็ดร้อนในระหว่างสัปดาห์เพื่อรับประทานอาหารเย็นที่เหมาะกับครอบครัวได้ง่ายๆ

3. เมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชรวมทั้งรำข้าวธัญพืชและข้าวกล้องหรือข้าวป่าอาจลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมของคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยให้ระดับ HDL ของคุณเพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะซึ่งช่วยลด LDL

ทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง นั่นอาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ข้าวโอ๊ตบดสำหรับมื้อเช้าขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์ในมื้อกลางวันและข้าวกล้องในมื้อเย็น

4. ผลไม้ไฟเบอร์สูง

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์จำนวนมากเช่นลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์สามารถลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้

ฝานขึ้นและคนให้เข้ากันเป็นซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตหรือโยนลงในเครื่องปั่นของคุณและสร้างสมูทตี้แสนอร่อย พวกเขาเป็นอาหารธรรมดาที่ยอดเยี่ยมเช่นกันไม่ว่าจะเป็นของว่างช่วงบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็น

5. ปลาที่มีไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลาสามารถลด LDL ของคุณได้ มองหาตัวเลือกที่อ้วนกว่าเช่น:

• แซลมอน
• ปลาทู
• ปลาทูน่าอัลบาคอร์
• ปลาซาร์ดีน
• เรนโบว์เทราท์

ตั้งเป้าไว้ที่ปลาสองมื้อต่อสัปดาห์

หากคุณไม่ชอบปลาหรือกินปลาไม่เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายโอเมก้า 3 ของคุณให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาหรือน้ำมันจากพืช อาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เหล่านี้สามารถให้น้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้มากกว่า 1,000 มก. ในแต่ละเม็ด อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ยังไม่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับตัวอาหารเอง

6. ผ้าลินิน

เมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มังสวิรัติหลายคนใช้เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากพืชชนิดหนึ่ง

อย่าลืมซื้อเมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ร่างกายของคุณจะสลายไป ซึ่งหมายความว่าพวกมันผ่านร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์และไม่ทิ้งสารอาหารใด ๆ ไว้ข้างหลัง

เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถโรยลงบนซีเรียลในตอนเช้าข้าวโอ๊ตสลัดดิปหรือโยเกิร์ตหรือเพิ่มลงในขนมอบ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนผสมที่น่ายินดีสำหรับน้ำสลัดหรือสมูทตี้

7. ถั่ว

ถั่ว ได้แก่ ถั่วบราซิลอัลมอนด์พิสตาชิโอถั่วลิสงและอื่น ๆ เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงและมีสารที่เรียกว่าสเตอรอลจากพืช สเตอรอลจากพืชขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ

กินหนึ่งหรือสองออนซ์เป็นของว่างหรือรวมไว้ในมื้ออาหาร ลองสมูทตี้กล้วยและวอลนัทเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือถั่วเขียวอบไอน้ำกับอัลมอนด์และผักชีฝรั่งสำหรับกับข้าวที่เรียบง่าย แต่หรูหรา

เพียงจำไว้ว่าหากคุณกำลังดูแคลอรี่ของคุณให้ตรวจสอบส่วนของถั่วด้วยถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งเนื่องจากมีแคลอรี่สูง

8. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ การเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับ LDL และลดความดันโลหิตได้

เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียนั้นยอดเยี่ยมเมื่อใส่ลงในซีเรียลข้าวโอ๊ตดิปสลัดโยเกิร์ตหรือสมูทตี้

อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียแตกต่างจากเมล็ดแฟลกซ์ตรงที่เมล็ดเจียสามารถพัฒนาเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างลื่นเมื่อเปียก หากนั่นเป็นปัญหาสำหรับคุณให้บริโภคเมล็ดเจียทันทีหรือลองเพิ่มลงในขนมอบแทนไข่

ปัจจุบันเมล็ดเจียมีจำหน่ายในผลิตภัณฑ์อาหารมากมายที่ร้านขายของชำเนื่องจากได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

9. อะโวคาโด

ผลไม้โปรดชนิดใหม่ของโลกแห่งอาหารก็เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน อะโวคาโดมีโฟเลตสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้ช่วยลด LDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้ตามธรรมชาติ

ใส่อะโวคาโดชิ้นลงในสลัดซุปชิลิหรือแซนวิช Guacamole เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน อย่าลืมหยิบช้อนแคลอรี่ต่ำเช่นแครอทหัวไชเท้าและมะเขือเทศแทนที่จะใช้ชิปตอติญ่าที่มีแคลอรี่สูงและมีเกลือสูง

10. ถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ได้มีไว้สำหรับมังสวิรัติเท่านั้น การผสมผสานอาหารนี้ลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณ เมื่อคนกินเนื้อสัตว์น้อยลงระดับ LDL ของพวกเขามักจะลดลงและระดับ HDL มักจะเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าประโยชน์เชิงบวกระหว่างถั่วเหลืองและระดับคอเลสเตอรอลเป็นผลมาจากการรับประทานเนื้อสัตว์น้อยลงและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไม่ใช่เพราะถั่วเหลืองโดยเฉพาะ

Edamame นึ่งไม่ใส่เกลือทำให้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยได้เป็นอย่างดี การแพร่กระจายของ edamame นี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับงานปาร์ตี้หรือการชุมนุม

เต้าหู้เนื้อแน่นเป็นพิเศษย่างอย่างสวยงามและสูตรเคบับผักเต้าหู้นี้จะถูกใจเพื่อนรักเนื้อสัตว์ของคุณ

11. ไวน์แดง

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางรวมถึงไวน์แดงแสดงให้เห็นว่าระดับ HDL เพิ่มขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางกำหนดให้เป็นเพียงหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย

อย่างไรก็ตามไม่ควรบริโภคไวน์แดงหากคุณมีไตรกลีเซอไรด์สูง หากคุณยังไม่เคยดื่มก็ไม่ควรเริ่มเพียงเพื่อประโยชน์ที่ดีต่อหัวใจ ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจกับแอลกอฮอล์ที่รายงานในงานวิจัยหลายชิ้นอาจเนื่องมาจากปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมากกว่าการดื่มแอลกอฮอล์

นอกจากนี้อาหารอื่น ๆ เช่นองุ่นหรือน้ำองุ่นแดงอาจมีส่วนประกอบบางอย่างที่พบในไวน์แดงที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณและพวกเขาทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับอาการอื่น ๆ หรือไม่

วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้ แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ระดับที่ต้องการ ขั้นตอนอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้มีดังนี้

ย้าย

การออกกำลังกายทุกวันเป็นวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่ม HDL ของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มช้าๆ ตั้งเป้าให้เดิน 10 ถึง 15 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆสร้างการเดินอย่างแข็งแรงอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การลดน้ำหนัก

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักของคุณสามารถช่วยเพิ่ม HDL และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

วิเคราะห์พันธุกรรมของคุณ

บางครั้งแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ แต่คุณก็ยังคงต่อสู้กับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพได้ พันธุศาสตร์สามารถมีบทบาทสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลของคุณดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเสี่ยงส่วนบุคคลและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว

ดูแลระบบย่อยอาหารของคุณ

การวิจัยใหม่ ๆ พบว่าพืชในลำไส้หรือไมโครไบโอมของคุณมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักดองในอาหารประจำวันของคุณเป็นความคิดที่ดี

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนอาหารหรือทานอาหารเสริมอย่างมากคุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

อาหารเป็นวิธีที่โดดเด่นและเป็นธรรมชาติทั้งหมดในการส่งมอบวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อหัวใจให้กับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามอาหารและอาหารเสริมบางอย่างไม่ได้รับการ จำกัด เนื่องจากอาจมีปฏิสัมพันธ์กับยาหรือใบสั่งยา

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มโหลดอาหารและอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อเพิ่ม HDL ของคุณและลดจำนวน LDL ของคุณให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ คุณสองคนสามารถวางกลยุทธ์เพื่อสุขภาพที่ดีและเป็นบวกเพื่อให้ปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องได้