ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพกายที่ดี อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณอาจสูญเสียความยืดหยุ่นเนื่องจากอายุมากขึ้นการใช้ชีวิตอยู่ประจำความเครียดหรือท่าทางและพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม
หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นการฝึกโยคะเป็นประจำไม่ว่าจะในชั้นเรียนหรือที่บ้านอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความคล่องตัวให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ
นอกเหนือจากการเพิ่มความยืดหยุ่นแล้วการฝึกท่าโยคะแบบเฉพาะเจาะจงอาจช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล
ในบทความนี้เราจะสำรวจประโยชน์ของการเพิ่มความยืดหยุ่นและแนะนำท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในหลังสะโพกแกนกลางคอและไหล่
ทำไมความยืดหยุ่นจึงสำคัญ?
การเพิ่มความยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณในหลาย ๆ ด้าน ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดบางประการ ได้แก่ :
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ขยับข้อต่อไปในทิศทางปกติได้ง่ายขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลง การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคลายความตึงและตึงทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
- ท่าทางที่ดีขึ้น. กล้ามเนื้อที่ตึงและตึงอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและท่าทางไม่ดี
- เจ็บน้อย. เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่ตึงมักจะมีความเครียดและความกดดันน้อยลงในบางส่วนของร่างกายและทำให้ปวดหลังคอและไหล่น้อยลง
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณมากขึ้นอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บน้อยลง
- ความเครียดน้อยลง เมื่อคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ในทางกลับกันนั่นอาจทำให้ระดับความเครียดของคุณลดลง
- ปรับปรุงการไหลเวียน การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกายและยังป้องกันอาการตึงอีกด้วย
ท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
หากคุณสนใจที่จะลองเรียนโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นสไตล์หฐะวินยาสะหรือหยินล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
หากคุณมีเวลาไม่มากนักหรือต้องการฝึกโยคะที่บ้านท่าต่างๆต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลักหลาย ๆ ส่วนและเพิ่มความยืดหยุ่น
ในแต่ละท่าให้ก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของท่าทางแทนที่จะเป็นอย่างไร คุณสามารถทำซ้ำแต่ละท่ากี่ครั้งก็ได้ตราบเท่าที่ไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือยากเกินไปที่จะทำอย่างถูกต้อง
โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง
1. ยืดด้านข้างอย่างเข้มข้น (Parsvottanasana)
การโค้งงอไปข้างหน้านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังสะโพกและขาของคุณ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อท่าทางการทรงตัวและการย่อยอาหารของคุณ
ในการทำท่านี้:
- ยืนโดยให้เท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าโดยหันไปข้างหน้าและเท้าขวาไปข้างหลังโดยหันปลายเท้าออกมาในมุมเล็กน้อย
- ยกสะโพกทั้งสองข้างของคุณไปข้างหน้า
- วางมือบนสะโพก
- งอสะโพกเพื่อพับลำตัวไปข้างหน้าโดยให้คางเข้ากับหน้าอก
- วางมือลงที่พื้นหรือวางไว้บนบล็อก
- ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
- สลับตำแหน่งของเท้าและทำด้านตรงข้าม
2. หัวเข่า (Janu Sirsasana)
ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นที่หลังสะโพกและต้นขา นอกจากนี้ยังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในช่องท้องส่วนล่างและสามารถบรรเทาความเครียดได้ดี
ในการทำท่านี้:
- นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ
- เหยียดขาขวาของคุณและกดเท้าซ้ายเข้าไปที่ด้านในของต้นขา
- หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจออกและงอสะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าเข้าหาขาที่เหยียดออก
- วางมือบนพื้นหรือจับขาหรือเท้าที่เหยียดออก
- ค้างไว้ 1 ถึง 2 นาที
- สลับขาและทำด้านตรงข้าม
โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของแกนกลาง
3. แมว - วัว (Bitilasana Marjaryasana)
ความลื่นไหลของท่านี้ใช้ได้ดีในการเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในแกนกลางคอไหล่และกระดูกสันหลังของคุณ
ในการทำท่านี้:
- เริ่มท่านี้ทั้ง 4 ท่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- รักษาน้ำหนักให้สมดุลเท่า ๆ กันทั่วร่างกายหายใจเข้าในขณะที่ปล่อยให้ท้องตกลงไปที่พื้น ยกหน้าอกและคางขึ้นขณะที่ท้องเคลื่อนลง
- หายใจออกในขณะที่คุณกดมือของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยให้คางของคุณเข้ากับหน้าอกของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
- ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 1 นาที
4. ท่าโบว์ (Dhanurasana)
ท่าระดับกลางนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ใช้ในการนั่ง สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังหน้าอกสะโพกและขา
หลีกเลี่ยงการทำท่านี้หากคุณมีอาการปวดหรือไม่สบายที่คอไหล่หรือหลัง
ในการทำท่านี้:
- นอนคว่ำโดยให้แขนข้างลำตัว
- งอเข่าและเอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้าด้านนอก
- พยายามยกไหล่และอกขึ้นจากพื้นถ้าทำได้ แต่อย่าดันเกินสิ่งที่สบายตัว
- ให้ศีรษะของคุณมองไปข้างหน้าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ
- ลองกดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง
โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของสะโพก
5. แทงต่ำ (Anjaneyasana)
ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นเปิดสะโพกและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก
ในการทำท่านี้:
- คุกเข่าบนพื้นบนเข่าซ้ายของคุณ งอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาราบกับพื้นข้างหน้า
- ยืดกระดูกสันหลังและกระหม่อมออก
- ยกลำตัวและแขนขึ้น หรือจะกางแขนออกไปด้านข้างตั้งฉากกับพื้นก็ได้
- ค่อยๆดันเข้าที่สะโพกขวาของคุณ
- พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
- สลับขาและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง: ป้องกันไม่ให้หัวเข่าด้านหน้าเคลื่อนเลยข้อเท้า รักษาสะโพกสี่เหลี่ยมโดยวาดสะโพกหลังไปข้างหน้า
6. มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง (Upavistha Konasana)
การโค้งงอไปข้างหน้านี้สามารถช่วยเปิดสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ
หากต้องการดูท่าทางให้ลึกขึ้นคุณสามารถนั่งบนขอบเบาะหรือกั้นเพื่อเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
ในการทำท่านี้:
- นั่งบนพื้นโดยอ้าขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะ
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าเดินมือไปข้างหน้าเข้าหาเท้า
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 ถึง 2 นาที
เคล็ดลับการจัดตำแหน่ง: หากนิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างให้ขยับขาเข้ามาใกล้มากขึ้น นิ้วเท้าของคุณควรหงายขึ้นตรงๆราวกับว่าคุณกำลังกดฝ่าเท้าของคุณเข้ากับกำแพง
โพสท่าเพื่อความยืดหยุ่นของไหล่และคอ
7. ท่าหน้าวัว (Gomukhasana)
เหมาะสำหรับทุกระดับท่านี้เหยียดไหล่หน้าอกและแขน
ในการทำท่านี้:
- จัดท่าตัวเองให้อยู่ในท่านั่งที่สบาย ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและหน้าอกของคุณเปิดออก
- เหยียดแขนซ้ายไปเหนือศีรษะจากนั้นงอข้อศอกให้นิ้วชี้ลงไปตามกระดูกสันหลัง
- ใช้มือขวาค่อยๆดึงข้อศอกซ้ายไปทางขวาปล่อยให้มือซ้ายเคลื่อนลงไปตามกระดูกสันหลังมากขึ้น
- หากรู้สึกสบายคุณสามารถลองงอแขนขวาขึ้นไปตามแนวกระดูกสันหลังเพื่อจับมือซ้าย
- อยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
- สลับแขนและทำอีกด้านหนึ่ง
8. ท่าไถ (Halasana)
ท่าระดับกลางนี้อาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่คอไหล่และกระดูกสันหลังได้
หากคุณพบว่ายากที่เท้าของคุณจะถึงพื้นให้วางไว้บนเบาะเก้าอี้หรือเบาะรองนั่ง หลีกเลี่ยงการทำท่านี้หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับคอการย่อยอาหารหรือความดันโลหิต
ในการทำท่านี้:
- นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวกดฝ่ามือลงกับพื้น
- ยกขาขึ้นตรง 90 องศา
- นำขาของคุณไว้เหนือศีรษะ
- วางมือบนหลังส่วนล่างโดยให้นิ้วก้อยของคุณอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังโดยให้นิ้วของคุณหงายขึ้น
- ค้างไว้ 1 ถึง 2 นาที
- ปล่อยโดยการกลิ้งกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง
เคล็ดลับความปลอดภัย
เมื่อทำท่าโยคะหลีกเลี่ยงการบังคับตัวเองให้อยู่ในท่าใด ๆ หรือทำเร็วเกินไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ฟังร่างกายของคุณ หากท่าทางเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรืออึดอัดเกินไปให้ปล่อยท่าทางทันที
คุณอาจจะถือท่าได้เพียง 10 หรือ 20 วินาทีในตอนแรกและก็ไม่เป็นไร เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถทำงานเพื่อถือโพสท่าได้นานขึ้น
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองก่อนเริ่มโยคะหากคุณ:
- มีอาการบาดเจ็บหรือปวดรวมทั้งอาการปวดตะโพก
- มีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
- กำลังมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์
- มีโรคหอบหืด
- มีความกังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ
- มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร
- ทานยาใด ๆ
บรรทัดล่างสุด
การมีความยืดหยุ่นและสามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายของคุณ แต่ความเครียดอายุการขาดการออกกำลังกายและท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึงซึ่งอาจจำกัดความยืดหยุ่นของคุณได้
การฝึกท่าโยคะเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการผ่อนคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและสร้างความยืดหยุ่น กุญแจสำคัญคือการเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถถือท่าทางด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง
