11 ขั้นตอนในการปฏิบัติตามกิจวัตรหลังการออกกำลังกายที่ได้รับผลลัพธ์

สิ่งที่คุณทำหลังออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการให้ผลลัพธ์เช่นการเพิ่มของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักในขณะที่ลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ กิจวัตรหลังการออกกำลังกายยังช่วยรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมในขณะที่คุณฟื้นฟูความมีชีวิตชีวาทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายของคุณ

บทความนี้จะอธิบายขั้นตอนในการดำเนินการหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าคุณสามารถออกแบบแผนการที่มีประสิทธิภาพเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายได้อย่างไร

เคล็ดลับทั่วไปในการปฏิบัติตาม

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การคืนน้ำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือเสียเหงื่อ การเติมระดับของเหลวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงและป้องกันอาการปวดของกล้ามเนื้อ

ดื่มน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์หรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมะพร้าวชาเขียวหรือชาดำและนมช็อกโกแลต หรือคุณสามารถเลือกเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลต่ำ เครื่องดื่มเหล่านี้มีอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียมและโซเดียมที่สามารถป้องกันและบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไปซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ

2. กินขนมที่ดีต่อสุขภาพ

วางแผนที่จะกินของว่างหรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานของกล้ามเนื้อและเริ่มกระบวนการฟื้นฟู กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การทานคาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นฟูระดับไกลโคเจนเพื่อให้คุณสามารถชาร์จระดับพลังงานของคุณได้ โปรตีนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและให้กรดอะมิโนที่ช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

3. ออกกำลังกายเบา ๆ ในวันพักผ่อน

ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณยังสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ในวันพักฟื้นได้เช่นการเดินว่ายน้ำหรือโยคะ การมีส่วนร่วมในการฟื้นตัวอย่างแข็งขันอาจช่วยป้องกันการสะสมของกรดแลคติกขจัดสารพิษและเพิ่มการไหลเวียน การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณยังช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ

4. อย่าลืมทำให้เย็นลง

ออกกำลังกายให้เสร็จโดยใช้คูลดาวน์เสมอซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆกลับสู่อัตราปกติ นอกจากนี้ยังช่วยหยุดการรวมตัวของเลือดที่แขนขาซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือวิงเวียนได้

คูลดาวน์ที่เหมาะสมยังสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ ลองใช้ savasana 5 นาทีเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม

เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ

5. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน

ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูง ตัวเลือกโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

• นม
• โยเกิร์ต
• ไข่
• ชีส
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ปลา
• เวย์โปรตีน
• ถั่วและเมล็ด
• อาหารถั่วเหลือง
• บาร์โปรตีนน้ำตาลต่ำ

6. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวในขณะที่โปรตีนสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตที่ควรกินหลังออกกำลังกาย ได้แก่ :

• มันฝรั่งหวาน
• ผลไม้สด
• นมช็อคโกแลต
• ข้าวโอ๊ต
• พาสต้าโฮลเกรน
• ขนมปังโฮลวีต
• Quinoa
• พืชตระกูลถั่ว

6. ลองทานอาหารเสริม

คุณสามารถเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยโปรตีนเชคหรืออาหารเสริม อาหารเสริมที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

• ครีเอทีน
• อาหารเสริมโปรตีน
• ตัวเพิ่มน้ำหนัก
• เบต้าอะลานีน
• กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs)
• เบต้า - ไฮดรอกซีเบต้า - เมทิลบิวทีเรต (HMB)

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

7. รับประทานอาหารตามปกติ

กินเป็นประจำและหลีกเลี่ยงการงดมื้ออาหารซึ่งอาจขัดขวางประโยชน์ของการออกกำลังกายของคุณโดยทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก

8. พิจารณาอาหารบางอย่าง

ในการเผาผลาญไขมันให้เลือกอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำพริกขี้หนูและเมล็ดธัญพืช ตัวเลือกโปรตีน ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า หรือเลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่งวงเนื้อสันในหมูหรืออกไก่

เคล็ดลับสำหรับอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

9. อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย

รวมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ช่วยยืดกล้ามเนื้อคลายความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อคลายความตึงเครียดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวส่งเสริมท่าทางที่ดีและเพิ่มความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

10. เพลิดเพลินกับการอาบน้ำเย็น ๆ

อาบน้ำเย็นหรือน้ำเย็นเพื่อกระตุ้นการรักษาป้องกันการอักเสบและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถลองแช่น้ำแข็งซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณได้สัมผัสกับค่ำคืนแห่งการหลับใหลอันเงียบสงบ

11. ลองใช้วิธีการรักษาที่บ้าน

ตัวเลือกอื่น ๆ ในการบรรเทาหรือป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อ ได้แก่ การอาบน้ำเกลือ Epsom การนวดหรือการรีดโฟม หากคุณรู้สึกเหนื่อยปวดหรือได้รับบาดเจ็บทุกประเภทให้พักผ่อนให้เต็มที่จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

สร้างสมดุลด้วยการเลือกอาหารของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเติมพลังให้ร่างกายโดยไม่รับแคลอรี่มากเกินไป ไม่จำเป็นต้องกีดกันตัวเองจากสิ่งใด ๆ หลีกเลี่ยงการกินแคลอรี่หรือตัดอาหารออกไปโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรับแคลอรี่จากอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ต่อต้านความอยากให้ตัวเองมากเกินไปโดยการผลักดันตัวเองเร็วเกินไปหรือก้าวข้ามระดับปัจจุบันของคุณไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดและการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายที่หนักหน่วงเด้งดึ๋งหรือร้อนแรง หรือถ้าคุณจบการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน

การ จำกัด ลมหายใจหรือลืมหายใจระหว่างและหลังการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดได้ สาเหตุนี้เกิดจากการที่สมองขาดออกซิเจน ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ในช่วงพักก่อนที่จะรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยในการพัฒนารูปแบบการหายใจที่ดีต่อสุขภาพและการรับรู้ลมหายใจ

หากคุณไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรหลังการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายคุณควรให้เกียรติและบำรุงร่างกายด้วยการปฏิบัติตามกิจวัตรหลังการออกกำลังกายและแผนโภชนาการ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรหลังการออกกำลังกายคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า นอกจากนี้อาจเป็นเรื่องยากกว่าที่คุณจะยึดติดกับแผนการออกกำลังกายหรือมีพลังงานในการทำงานประจำวันให้เสร็จ

บางครั้งคุณอาจเบี่ยงเบนไปจากกิจวัตรหลังการออกกำลังกายเนื่องจากไม่มีเวลาหรือภาระผูกพันอื่น ๆ แต่โดยรวมแล้วคุณควรทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมให้บ่อยที่สุด

นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องฟังร่างกายของคุณและพักสมองหากคุณรู้สึกไม่สบายเหนื่อยหรือเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกาย ในการทำงานในระดับที่เหมาะสมที่สุดในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูและฟื้นฟู สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพทำให้ง่ายต่อการทำกิจกรรมประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้น

คุณจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายและสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นซึ่งอาจส่งผลดีต่อทุกด้านในชีวิตของคุณ

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

พิจารณาการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีปัญหาสุขภาพพื้นฐานรวมถึงการบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลที่เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ยังแสดงเส้นทางการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายอีกด้วย ในขณะที่คุณก้าวหน้าผู้ฝึกสอนสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเพื่อที่คุณจะได้ปรับปรุงต่อไป

นักกำหนดอาหารสามารถประเมินความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้โดยดูจากพฤติกรรมการกินในปัจจุบันกิจวัตรการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้ พวกเขาจะออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเติมเต็มโปรแกรมการออกกำลังกายข้อ จำกัด ด้านอาหารหรือปัญหาด้านสุขภาพของคุณ การเช็คอินกับนักโภชนาการยังช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจและได้รับการสนับสนุนในขณะที่คุณทำงานเพื่อปรับปรุงในระยะยาว

บรรทัดล่างสุด

คุณต้องใช้กระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณในการรักษา นอกเหนือจากขั้นตอนที่แนะนำเหล่านี้แล้วให้นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและกระบวนการฟื้นฟูของคุณ ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ

สร้างกิจวัตรการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณฟื้นฟูระดับพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างปลอดภัย หากคุณพบว่าตัวเองเป็นเช่นกัน laissez-faire หรือเข้มงวดเกี่ยวกับกิจวัตรหลังการออกกำลังกายของคุณให้ปรับเปลี่ยนตามนั้น