การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยม เป็นกิจกรรมที่หลากหลายและสะดวกสบายซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณได้ นอกจากนี้การวิ่งเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังได้
บางคนชอบวิ่งตอนท้องว่าง พวกเขามักทำเช่นนี้ในตอนเช้าหลังจากอดอาหารข้ามคืนอย่างน้อย 6 ถึง 8 ชั่วโมง บางครั้งเรียกว่า“ การวิ่งเร็ว” หรือ“ การฝึกอดอาหาร”
เมื่อคุณไม่ได้กินระดับไกลโคเจนของคุณจะต่ำ ไกลโคเจนเป็นรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต เป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงานเป็นหลัก
ตามที่แฟน ๆ ของการออกกำลังกายอดอาหารประโยชน์ทั่วไปเกิดจากระดับไกลโคเจนที่ต่ำเหล่านี้ กระนั้นการวิ่งขณะท้องว่างอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน มันอาจขัดขวางเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณด้วยซ้ำ
ในบทความนี้เราจะสำรวจสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวเกี่ยวกับการวิ่งเร็วพร้อมข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย
ประโยชน์ของการวิ่งขณะท้องว่าง
จากการวิจัยพบว่าการวิ่งโดยไม่กินอาหารก่อนอาจมีประโยชน์
เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
การวิ่งอย่างรวดเร็วเป็นที่รู้จักกันมากที่สุดว่ามีผลต่อการเผาผลาญไขมัน แนวคิดก็คือร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นเนื่องจากร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ในระดับต่ำ ผลลัพธ์คือการเผาผลาญไขมันสูงขึ้นหรือ“ ออกซิเดชั่น”
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2015 กับผู้เข้าร่วมชาย 10 คนการออกกำลังกายเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันในช่วง 24 ชั่วโมงเมื่อออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า
นักวิทยาศาสตร์คนเดียวกันพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2560 กับผู้เข้าร่วมหญิงเก้าคน ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าสาเหตุนี้เกิดจากการที่ร่างกายตอบสนองต่อระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำ การขาดคาร์โบไฮเดรตจะกระตุ้นยีนที่ควบคุมการเกิดออกซิเดชันของไขมัน
แม้ว่าการวิจัยจะขัดแย้งกัน ในการศึกษาในปี 2018 การอดอาหารทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายน้อยกว่าอาหารโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และจากการทบทวนการศึกษา 71 ชิ้นในปี 2020 ไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการฝึกความอดทนอดอาหารกับการเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมัน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
การบริโภคพลังงานลดลง
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการออกกำลังกายแบบอดอาหารอาจช่วยควบคุมปริมาณพลังงานได้ ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2559 ผู้เข้าร่วมชาย 12 คนที่วิ่งขณะท้องว่างใช้พลังงานน้อยลงตลอด 24 ชั่วโมง
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในปี 2019 กับผู้เข้าร่วมชาย 12 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารช่วยลดการใช้พลังงานในช่วง 24 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าตับเป็นแหล่งเก็บไกลโคเจนเช่นกัน
ร่างกายของคุณจะเข้าไปเก็บไกลโคเจนในตับเมื่อระดับไกลโคเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณหมดลง ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อการบริโภคพลังงานของคุณผ่านเครือข่ายประสาทตับและสมอง
อาจเพิ่มความทนทานของแอโรบิค
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการฝึกขณะท้องว่างอาจเพิ่มความอดทนในการใช้ออกซิเจน
ในการศึกษาการออกกำลังกายอดอาหารในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2010 มีความสัมพันธ์กับVO₂ max ที่สูงขึ้น VO₂ max หมายถึงการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง เป็นการวัดความอดทนแบบแอโรบิคและความฟิตโดยรวม
อย่างไรก็ตามการศึกษานี้เก่าและมีผู้เข้าร่วมเพียง 14 คน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ปัญหาการย่อยอาหารน้อยลง
ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานมักจะพบปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารเช่น:
- ปวดท้องหรือลำไส้
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- ท้องร่วง
อาการเหล่านี้มักส่งผลต่อนักกีฬาที่วิ่งเป็นระยะทางไกลหรือฝึกซ้อมเป็นเวลานาน
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกายการวิ่งขณะท้องว่างอาจเหมาะอย่างยิ่ง
ข้อเสียของการวิ่งขณะท้องว่าง
การวิ่งอดอาหารมีข้อเสียอยู่บ้าง นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าว
ความเข้มข้นในการฝึกลดลง
แม้ว่าร่างกายของคุณจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ แต่ก็ไม่ยั่งยืน เมื่อไขมันสะสมของคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการในการวิ่งของคุณความเหนื่อยล้าก็จะเข้ามาทำให้ยากที่จะรักษาระดับความเข้มข้นหรืออัตราการก้าวสูง
ในการศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2010 การวิ่งหลังอดอาหารมีความสัมพันธ์กับความอดทนที่ลดลงสำหรับผู้เข้าร่วมชาย 10 คน การทบทวนการศึกษา 46 ชิ้นในปี 2018 พบว่าการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกเป็นเวลานาน
ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เมื่อแหล่งเก็บพลังงานของคุณลดลงคุณก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
นอกจากนี้สมองของคุณยังต้องการกลูโคสเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณใช้กลูโคสเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ
หากคุณวิ่งเร็วสมองของคุณอาจไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ อาจเป็นเรื่องยากที่จะฝึกรูปแบบที่เหมาะสมและใส่ใจกับสิ่งรอบตัว
การสูญเสียกล้ามเนื้อ
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ต่อมหมวกไตของคุณผลิต ควบคุมการทำงานพื้นฐานเช่นระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่อความเครียด
คอร์ติซอลในระดับสูงจะส่งเสริมการสลายโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อและความอ่อนแอ
ระดับคอร์ติซอลของคุณจะสูงที่สุดในตอนเช้าตรู่ นอกจากนี้การศึกษาในปี 2015 พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าหลังจากอดอาหารข้ามคืนจะทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าการวิ่งขณะท้องว่างซึ่งมักทำในตอนเช้าอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณได้
ความเสี่ยงสำหรับเงื่อนไขบางประการ
การออกกำลังกายแบบอดอาหารไม่เหมาะสำหรับทุกคน
หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 การวิ่งขณะท้องว่างอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)
คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณใช้ยารักษาโรคเบาหวานเช่นอินซูลิน เพื่อความปลอดภัยให้ตรวจน้ำตาลในเลือดและกินขนมก่อนวิ่งเสมอ
ในทำนองเดียวกันหากคุณเป็นโรคแอดดิสันการอดอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเป็นอันตรายได้
หากคุณมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งควรปรึกษาแพทย์ว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย
ไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
ในการศึกษาในปี 2014 กับผู้เข้าร่วม 20 คนการออกกำลังกายก่อนและหลังรับประทานอาหารทำให้น้ำหนักลดลงใกล้เคียงกัน ผลการวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ได้ทำให้องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ
นี่เป็นเพราะวิธีที่ร่างกายควบคุมแหล่งเชื้อเพลิง เมื่อคุณเผาผลาญไขมันจำนวนมากในระหว่างการอดอาหารร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการลดการเผาผลาญไขมันในภายหลัง ใช้กลูโคสมากขึ้นแทน
แบบไหนดีกว่ากัน?
โดยทั่วไปแนะนำให้กินก่อนวิ่ง สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
หากคุณชอบวิ่งตอนท้องว่างให้วิ่งเบา ๆ ถึงปานกลาง พักสมองหากคุณรู้สึกมึนหัว
ข้อยกเว้นคือหากคุณกำลังวิ่งเป็นระยะทางไกลหรือวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง กิจกรรมเหล่านี้ต้องใช้พลังงานมากดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารก่อน
อาหารว่างเพื่อสุขภาพก่อนและหลังวิ่ง
หากคุณต้องการรับประทานอาหารก่อนวิ่งให้เลือกของว่างเบา ๆ เน้นทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ กินขนมของคุณ 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง อาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่เหมาะ ได้แก่ :
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ขนมปังโฮลวีต
- กล้วย
- แอปเปิ้ล
- โยเกิร์ต
- กราโนล่าบาร์ไม่เติมน้ำตาล
หลังวิ่งให้กินโปรตีนลีนและทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพภายใน 2 ชั่วโมง สารอาหารเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณ
ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ :
- แซนวิชไก่งวงกับขนมปังโฮลวีตและผัก
- ข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว
- โยเกิร์ตและผลไม้
- ปลาแซลมอนกับอะโวคาโดและควินัว
- สมูทตี้ผลไม้กับโยเกิร์ตกรีกและเนยถั่ว
นอกจากนี้ควรดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำเนื่องจากการออกกำลังกาย
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
เป็นไปได้ที่จะรักษากิจวัตรการวิ่งด้วยตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามคุณควรทำงานร่วมกับมืออาชีพหากคุณ:
- ยังใหม่กับการออกกำลังกาย
- มีอาการเรื้อรัง
- มีการบาดเจ็บในอดีตหรือปัจจุบัน
- รู้สึกเจ็บปวดขณะวิ่ง
- กำลังฝึกการแข่งขันเป็นครั้งแรก
- ต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณ
เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณยังสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกำหนดอาหารได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ พวกเขาสามารถแจ้งให้คุณทราบว่าการวิ่งขณะท้องว่างนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
บรรทัดล่างสุด
ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นการฟังร่างกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณอาจรู้สึกดีที่สุดในขณะที่วิ่งขณะท้องว่าง ในกรณีนี้การวิ่งเบาถึงปานกลางเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด
การวิ่งที่เข้มข้นมากขึ้นจำเป็นต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือเป็นโรคเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองวิ่งด้วยการอดอาหาร