วิธี (และทำไม) เพื่อเพิ่ม Plank Jacks ในการออกกำลังกายของคุณ

Plank jack เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง พวกเขาสามารถช่วยคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่าง การเพิ่มแม่แรงไม้กระดานในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดไขมัน

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์คำแนะนำด้านความปลอดภัยและขั้นตอนในการใช้งานแม่แรงไม้กระดาน

วิธีทำแม่แรงไม้กระดาน

ในการทำแม่แรงไม้กระดานให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยกางแขนออกและวางมือไว้ใต้ไหล่เท้าเข้าด้วยกัน ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
2. เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยป้องกันหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บ
3. กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกไปข้างละกว้างราวกับว่าคุณกำลังกระโดดข้ามแนวนอน
4. อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับพร้อมกันอย่างรวดเร็ว
5. กระโดดกลับเข้าออกต่อไป หลังให้แบนและอย่าให้สะโพกหย่อนตลอดการเคลื่อนไหว แขนของคุณควรนิ่ง
6. ใช้แม่แรงไม้กระดานเป็นเวลา 10-20 วินาทีเพื่อเริ่มต้น คุณสามารถทำงานได้นานถึง 60 วินาทีหรือกระโดดด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น

คุณยังสามารถทำแม่แรงตะเข้ที่ปลายแขนของคุณเพื่อเพิ่มความท้าทายได้อีกด้วย

รูปแบบที่มีผลกระทบต่ำ

คุณสามารถเล่นแม่แรงไม้กระดานได้โดยไม่ต้อง "กระโดด" ขาออกไปด้านข้าง รุ่นนี้เรียกว่าต๊าปด้านข้างไม้กระดาน ต๊าปข้างไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับมือใหม่

ต๊าปข้างไม้กระดาน

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยกางแขนออกและวางมือไว้ใต้ไหล่ เท้าควรอยู่ด้วยกันและร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
2. ดึงหน้าท้องเข้ามา.
3. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง นำกลับไปที่ศูนย์
4. ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง นำกลับไปที่ศูนย์
5. ทำซ้ำ 8–10 ครั้งในแต่ละขา

ประโยชน์ของ Plank Jack คืออะไร?

ไม้กระดานสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• หน้าอก
• abdominals
• กลับ
• ไหล่
• แขน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง

ไม้กระดานอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง แบบฝึกหัดการเปลี่ยนแปลงของไม้กระดานและไม้กระดานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดรวมทั้ง rectus abdominis, abdominis ตามขวางและเฉียง นอกจากนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อในสะโพกและหลัง

ผลจากการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นกับผู้เข้าร่วม 14 คนพบว่าแผ่นรองปลายแขนต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางอื่น ๆ เช่น crunches

นักวิจัยสรุปว่าการทำไม้กระดานสามารถนำไปสู่ความเสถียรที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการบำรุงรักษาความคล่องตัว

ป้องกันอาการปวดหลัง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางอาจช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังได้

หากคุณมีอาการปวดหลังอยู่อาจช่วยได้เช่นกัน ผลจากการทดลองทางคลินิกในปี 2017 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนกลางเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายทางกายภาพอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง มีผู้เข้าร่วมการศึกษา 120 คนที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 60 ปีและทุกคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจง

แม้ว่าแม่แรงไม้กระดานจะไม่รวมอยู่ในแบบฝึกหัดที่มีการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง แต่ผู้เข้าร่วมจะรวมไม้กระดานด้านหน้าและด้านข้างไว้ในกิจวัตรของพวกเขา เนื่องจากแม่แรงไม้กระดานเป็นท่าออกกำลังกายหลักที่ทำให้ทรงตัวได้ดีคุณอาจเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกันได้โดยเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ลงในกิจวัตรของคุณ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางมีผลต่อคนกลุ่มใหญ่อย่างไรและผลกระทบที่พวกเขาอาจมีต่ออาการปวดหลังเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขหรือการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจง

เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และควบคุมน้ำหนักได้นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เคล็ดลับความปลอดภัยของแม่แรงไม้กระดาน

ในการใช้แม่แรงไม้กระดานอย่างปลอดภัยให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• มีส่วนร่วมกับแกนของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บ
• รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงและอย่าปล่อยให้สะโพกหย่อน
• หยุดถ้าคุณรู้สึกอ่อนเพลียวิงเวียนหรือร้อนมากเกินไป

ตำแหน่งไม้กระดานสามารถสร้างความเครียดให้กับข้อมือได้ ควรหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขแม่แรงไม้กระดานหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือปวดข้อมือ หากต้องการแก้ไขคุณสามารถดำเนินการได้ที่ปลายแขนของคุณแทน

ไม้กระดานอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังไหล่หรืออื่น ๆ

การเพิ่มแม่แรงไม้กระดานในกิจวัตรของคุณ

ไม้กระดานเป็นกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางถึงความเข้มสูง นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์และทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองวันต่อสัปดาห์

เนื่องจากแม่แรงไม้กระดานเป็นทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบใช้แรงต้านคุณจึงสามารถเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้หลายวิธี ได้แก่ :

• เพิ่มแม่แรงไม้กระดานในวันที่คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือแรงต้านอื่น ๆ
• การทำแจ็คไม้กระดานเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

ตัวอย่างรูทีน

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างกิจวัตรสำหรับการเพิ่มแจ็คไม้กระดานในการออกกำลังกายแบบ HIIT ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20–60 วินาที พักเป็นเวลา 30–60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำได้สูงสุด 4 ครั้ง

1. วิ่งเข่าสูง. ในการออกกำลังกายนี้ให้วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าให้สูงที่สุด
2. แจ็คไม้กระดาน
3. กระโดดหมอบ ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกัน ค่อยๆหมอบลง ในขณะที่คุณลุกขึ้นจากสควอทให้เพิ่มการกระโดดก่อนที่จะกลับเข้าสู่สควอตของคุณ
4. ข้อเท้าสัมผัส นอนหงายโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือขวาไปทางข้อเท้าขวา ในขณะที่คุณกลับมือขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยื่นมือซ้ายไปทางข้อเท้าซ้าย ทำซ้ำ
5. Burpees ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้วย่อตัวลง เมื่อคุณถึงจุดต่ำสุดของหมอบให้วางมือลงบนพื้นเลื่อนน้ำหนักไปที่ลำตัวส่วนบนแล้วกระโดดเท้ากลับลงจอดในท่าไม้กระดาน กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งหมอบต่ำของคุณทันทีจากนั้นกลับไปยืนจากนั้นเพิ่มการกระโดดก่อนที่จะกลับไปที่ท่าหมอบ

ซื้อกลับบ้าน

Plank jack เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่ยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แม่แรงไม้กระดานสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนหลักอื่น ๆ เพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ลองเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในแกนหลักหรือกิจวัตร HIIT ของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใหม่ในกิจวัตรของคุณ