คุณสามารถทำแบบฝึกหัดคูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายตัวเองจากกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์และการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดโอกาสบาดเจ็บส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและลดความเครียดให้กับหัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ
นอกจากนี้คุณจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอุณหภูมิร่างกายและระดับความดันโลหิตกลับลงมาสู่ระดับปกติก่อนที่จะดำเนินกิจกรรมตามปกติต่อไป
ทุ่มเทเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการดังกล่าว จากที่นี่คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ดึงดูดใจคุณมากที่สุดและนำมารวมกันเพื่อสร้างการฟื้นฟูการออกกำลังกายและกิจวัตรการผ่อนคลายของคุณ
สำหรับทุกคน
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความเร็วที่ช้าลงและความเข้มข้นต่ำกว่าการออกกำลังกายปกติของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่เย็นลงเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อคลายความตึงเครียดและผ่อนคลาย
1. จ็อกกิ้งเบา ๆ หรือเดิน
นี่เป็นวิธีคลายร้อนที่ตรงไปตรงมาที่สุดวิธีหนึ่ง วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ 3 ถึง 5 นาทีตามด้วยเดินเร็วหรือเดินสบาย ๆ 3 ถึง 5 นาที
2. ยืดร่างกายส่วนบน
- จากท่ายืนหรือนั่งให้สอดนิ้วเข้าด้วยกันแล้วกดฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน
- วาดมือขึ้นและถอยหลังให้มากที่สุดในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- จากนั้นวางแขนซ้ายไว้ข้างหน้าขวาแล้วหันฝ่ามือเข้าหากันเหยียดมือขึ้นและไปข้างหลัง
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
3. นั่งโค้งไปข้างหน้า
- นั่งโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
- ยกแขนขึ้น
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้า
- วางมือบนขาหรือพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. ท่าเข่าถึงหน้าอก
- นอนหงายโดยงอหรือเหยียดขาซ้ายออก
- ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยให้นิ้วของคุณสอดประสานกันที่ด้านหน้าของหน้าแข้ง
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
5. ท่าผีเสื้อนอน
- นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและเข่าออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือเหนือศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 5 นาที
6. ท่าทางของเด็ก
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้เอนหลังลงนั่งบนส้นเท้าเอื้อมแขนไปข้างหน้าหรือข้างลำตัว
- ปล่อยให้หน้าอกของคุณตกลงไปที่ต้นขาของคุณอย่างหนักหายใจเข้าลึก ๆ
- วางหน้าผากของคุณบนพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
หลังจากทำงาน
7. ยืนเหยียดขา
- จากท่ายืนงอเข่าขวาเพื่อนำส้นเท้าไปที่บั้นท้าย
- จับข้อเท้าด้วยมือข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง
- ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและอย่าดึงเข่าออกไปด้านข้าง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
8. สุนัขหันหน้าลง
- จากตำแหน่งบนโต๊ะหรือบนไม้กระดานให้ขยับสะโพกขึ้นและถอยหลังโดยให้กระดูกสันหลังตรง
- กางนิ้วและกดน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างมือ
- เหยียบขาของคุณออกโดยกดส้นเท้าหนึ่งข้างลงในพื้นทีละข้าง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
9. หัวเข่าไปข้างหน้างอ
- ขณะนั่งให้เหยียดขาขวาแล้วกดเท้าซ้ายเข้าที่ต้นขาขวา
- จัดแนวกระดูกหน้าอกให้ชิดด้านในของขาขวาในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- บานพับที่สะโพกของคุณพับไปข้างหน้าวางมือบนลำตัวหรือพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
สำหรับผู้สูงอายุ
10. ก้มตัวไปข้างหน้า
- จากท่ายืนค่อยๆงอสะโพกของคุณเพื่อก้มตัวไปข้างหน้า
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้นอย่างหนักโดยงอเข่าเล็กน้อย
- วางมือบนพื้นจับข้อศอกด้านตรงข้ามด้านหน้าหรือด้านหลังต้นขาหรือประสานมือไว้ด้านหลัง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
หากมือของคุณไม่สามารถเอื้อมไปที่พื้นได้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการยืดนี้ได้ วางมือบนบล็อกหรือวัตถุที่แข็งแรงแทนพื้น คุณจะยังคงได้รับประโยชน์เหมือนเดิม
11. ยืดไหล่
- จากท่ายืนหรือนั่งให้ยกข้อศอกขวาขึ้นแล้ววางมือใกล้คอหรือกระดูกสันหลัง
- วางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอกขวาแล้วค่อยๆกดมือขวาลงไปที่กระดูกสันหลัง
- ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้นำแขนซ้ายมาชิดลำตัวแล้วเอื้อมมือซ้ายขึ้นจับมือขวา
- ถือผ้าขนหนูหรือสายรัดเพื่อให้คุณเข้าถึงได้ไกลขึ้น
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
12. ท่าขาขึ้น - กำแพง
- นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวติดกับกำแพง
- แกว่งขาของคุณขึ้นไปตามกำแพงในขณะที่คุณนอนหงาย
- วางสะโพกของคุณให้ชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว
- วางแขนไว้ข้างลำตัวบนท้องหรือเหนือศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 5 นาที
13. ท่าศพ
- นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวฝ่ามือหันขึ้นและเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าแยกออกไปด้านข้าง
- ผ่อนคลายร่างกายของคุณและปล่อยความตึงเครียดหรือความตึงเครียด
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณทรุดลงไปที่พื้นอย่างแรงในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาทีหรือนานกว่านั้น
สำหรับเด็ก
14. กระดูกสันหลังบิด
- นอนหงายโดยงอหรือเหยียดขาซ้ายออก
- ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
- เหยียดแขนขวาไปด้านข้างและวางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา
- ค่อยๆบิดไปทางด้านซ้าย
- บิดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
15. วงโยธวาทิต
- เดินเข้าที่โดยยื่นแขนออกไปด้านข้างที่ระดับความสูงระดับไหล่
- วนแขนไปข้างหน้า 8 ถึง 10 ครั้ง
- วนแขนไปข้างหลัง 8 ถึง 10 ครั้ง
16. ร่างกายสั่น
- เขย่าแขนขวาเบา ๆ จากนั้นแขนซ้ายและแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
- จากนั้นเขย่าขาขวาและขาซ้าย
- จากนั้นให้ส่ายหัวสะโพกและทั้งตัว
- เขย่าร่างกายแต่ละส่วนเป็นเวลา 15 วินาที
ประโยชน์ของการทำให้เย็นลง
การฝึกคูลดาวน์เริ่มกระบวนการฟื้นฟูเพิ่มความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลาย
- คูลดาวน์ที่ค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้เลือดของคุณไหลเวียนและป้องกันไม่ให้ไปรวมกันในเส้นเลือดซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงหรือวิงเวียนได้
- การเย็นลงจะช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติ
- การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ยังอุ่นอยู่สามารถช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกลดโอกาสที่จะเป็นตะคริวและตึงของกล้ามเนื้อ
- นอกจากนี้ให้ยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ ข้อต่อของคุณให้ยาวขึ้นเพิ่มความคล่องตัวและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว
ประโยชน์ทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานโดยรวมของร่างกายและความยืดหยุ่นช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทำงานในระดับที่สูงขึ้นและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง
เห็นโปรเมื่อไหร่
พิจารณาหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการปรับเปลี่ยนหรือยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณในการพัฒนาคูลดาวน์ตามความต้องการของคุณ พวกเขาอาจปรับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำตามการบาดเจ็บจุดที่น่ากังวลหรือเป้าหมายที่คุณคิดไว้
ผู้เชี่ยวชาญสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและให้ข้อเสนอแนะที่มีค่าเพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะที่เพิ่มศักยภาพการออกกำลังกาย
บรรทัดล่างสุด
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จโดยการจัดสรรเวลาไว้เพื่อค่อยๆเย็นลงหลังจากออกกำลังกายสิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัวควบคุมระบบร่างกายและช่วยให้คุณกลับเข้าสู่ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ
ปล่อยให้ตัวเองมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้ตัวเองเย็นลงโดยไม่ผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด ไปที่ขอบของคุณเท่านั้นและอย่าเด้งหรือบังคับให้เข้าสู่ตำแหน่งใด ๆ
ในวันที่คุณไม่รู้สึกกระฉับกระเฉงหรือมีพลังมากเป็นพิเศษคุณสามารถเปลี่ยนส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่คลายร้อนและผ่อนคลายเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อประโยชน์ต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
