การวิ่ง 5K เป็นผลงานที่ทำได้ค่อนข้างดีซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือผู้ที่ต้องการวิ่งในระยะทางที่สามารถจัดการได้มากขึ้น
แม้ว่าคุณจะไม่เคยลงแข่ง 5K แต่คุณก็สามารถมีรูปร่างได้ภายในไม่กี่เดือนด้วยการอุทิศตัวเองให้กับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม
หากคุณวิ่งได้ 5K คุณควรมีความสุขกับตัวเองไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร แต่ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะอยากรู้ว่าเวลาของคุณสูงหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ย
ปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศและระดับความฟิตอาจมีผลต่อเวลา 5K ของคุณ นักวิ่งหลายคนทำ 5K ได้ภายใน 30 ถึง 40 นาทีและนักวิ่งหลายคนพอใจกับเวลาของพวกเขาหากอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนี้ วอล์กเกอร์โดยเฉลี่ยเสร็จสิ้น 5K ใน 45 ถึง 60 นาที
เฉลี่ยตามอายุและเพศ
อายุมีส่วนสำคัญในการกำหนดค่าเฉลี่ย 5K แต่ดังที่คุณเห็นจากแผนภูมิด้านล่างกลุ่มอายุบางกลุ่มมีค่าใช้จ่ายที่ดีกว่ากลุ่มอายุน้อย ใช้ค่าเฉลี่ย 5K เหล่านี้เป็นแนวทางเพื่อดูคร่าวๆว่าคุณจะอยู่ที่ใดเมื่อเริ่มต้น
ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณวิ่งหนึ่งไมล์ทุกๆ 8 นาทีคุณสามารถนับเวลา 5K ได้น้อยกว่าหรือประมาณ 25 นาที อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้อย่างง่ายดายสำหรับคนจำนวนมากดังนั้นผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งหนึ่งไมล์โดยใช้เวลาประมาณ 9 ถึง 13 นาที
กำหนดแผนการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน สร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานและการฝึกรูปไข่
เวลาและอัตราเฉลี่ย
นักวิ่งทุกวันสามารถตั้งเป้าหมายที่จะทำไมล์ให้เสร็จภายในเวลาประมาณ 9 ถึง 12 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำ 5K ให้เสร็จในเวลาประมาณ 28 ถึง 37 นาที
ผู้เดินสามารถคาดหวังว่าจะทำครบหนึ่งไมล์ในเวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที การเดินอย่างรวดเร็วควรช่วยให้คุณทำ 5K ให้เสร็จได้ในเวลาประมาณชั่วโมง
เคล็ดลับเพื่อให้เร็วขึ้น
เพื่อให้พอดีและเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน คุณอาจต้องการพิจารณาเคล็ดลับเพิ่มเติมในการปรับปรุงเวลาของคุณ ได้แก่ :
- เลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- ควรอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายและจบด้วยคูลดาวน์
- เพิ่มความอดทนและความเร็วของคุณด้วยการฝึกตามช่วงเวลาและเปลี่ยนเป็นวิ่งบนลู่วิ่งพื้นที่ไม่เรียบและเนินเขา
- สร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการวิ่งของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรงและรวมการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณหลวมและยืดหยุ่น
- ในการสร้างความเร็วให้เพิ่มความอดทนและมวลกล้ามเนื้อ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและความเข้มข้นสูงและรวมถึงการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นขี่จักรยานวอลเลย์บอลหรือว่ายน้ำ
- ลองเล่นโยคะไทเก็กหรือเต้นรำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ
- ควรเผื่อเวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์
- หากคุณยังใหม่กับการวิ่งให้เริ่มด้วยเซสชัน 20 ถึง 30 นาทีและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณฟิตมากขึ้น
- คุณสามารถปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณด้วยการฝึกซ้อมแบบฟอร์มต่อไปนี้:
- เดินและวิ่งเข่าสูง
- ล้อมรอบหรือวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวที่เกินจริง
- ขอบเขตขาตรง
- เตะก้น
- การข้ามและกระโดดการฝึกซ้อม
- sprints ควบคุม
- inseam ดึง
การฝึกอบรมช่วงเวลา
เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณโดยเปลี่ยนความเข้มข้นระยะทางและเวลา ใช้การฝึกแบบเว้นช่วงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณหมดแรงโดยการผลักดันตัวเองให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามเวลาที่กำหนดจากนั้นปล่อยให้เป็นช่วงพักฟื้น
ตัวอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 นาทีตามด้วยการพักฟื้น 2 นาที ทำแบบนี้ 4 รอบรวมเป็น 12 นาที หรือคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาทีตามด้วยเวลาที่เท่ากันที่ใช้ในการวิ่งจ็อกกิ้ง ทำเช่นนี้ 4 ถึง 6 ครั้ง
เตรียมพร้อม
คุณสามารถดูตารางการฝึกอบรม 5K ตัวอย่างบางส่วนได้ที่นี่ ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยบันทึกรายละเอียดการออกกำลังกายของคุณในวารสารหรือแอพ บันทึกเวลาการวิ่งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ
โภชนาการมีส่วนในการเตรียมอาหาร 5K ในขณะฝึกให้ใส่โปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทานผลไม้สดผักสีเขียวและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ ลดการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล
บรรทัดล่างสุด
การวิ่ง 5K เป็นวิธีที่ดีในการท้าทายตัวเองหากคุณเป็นนักวิ่งอยู่แล้วหรือตั้งเป้าหมายให้ตัวเองหากคุณเริ่มวิ่งเป็นครั้งแรก
ก้าวตัวเองในขณะที่คุณสร้างความเร็วความอดทนและความแข็งแกร่ง แต่อย่าลืมท้าทายตัวเองไปพร้อมกันด้วย ขอให้สนุกกับมันและใช้ความก้าวหน้าของคุณเป็นแรงจูงใจในการพบกับสิ่งที่ดีที่สุดของคุณ
