หากคุณเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจต้องการเพิ่มขั้นตอนการฝึกของคุณด้วยท่าใหม่ที่ท้าทาย
การฉกดัมเบลเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มสูตรการฝึกของคุณเพื่อช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและสร้างความแข็งแกร่งและพลังที่ระเบิดได้
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่ท่าเริ่มต้น
บทความนี้สอนวิธีการจับดัมเบลล์อย่างปลอดภัยและทบทวนประโยชน์ของมัน
วิธีการฉกดัมเบลล์
การฉกดัมเบลเป็นการเคลื่อนไหวหลายขั้นตอนที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก คล้ายกับการฉกของ kettlebell มาก แต่ใช้ดัมเบลแบบถ่วงน้ำหนักแทนกาเบลล์
ส่วนแรกของการออกกำลังกายจะกระตุ้นร่างกายส่วนล่างของคุณโดยส่วนใหญ่จะเป็นสะโพกและเอ็นร้อยหวายในขณะที่ส่วนที่สองจะเน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณรวมถึงหลังและไขว้ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่
แม้ว่าท่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดี แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนย้ายอย่างปลอดภัย:
ขั้นตอนที่ 1: เข้าสู่ตำแหน่ง
- ยืนแยกไหล่ให้กว้างโดยถือดัมเบลไว้ที่พื้นระหว่างเท้าของคุณ ควรใช้น้ำหนักเบาในตอนแรกและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- ให้ไหล่ของคุณกลับอกและมองตรงไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
- ดันสะโพกของคุณไปข้างหลัง (ยึดสะโพกของคุณ) และงอเข่าของคุณให้อยู่ในท่าหมอบ ใช้แขนขวาเหยียดตรงจับดัมเบลโดยใช้มือจับ คุณไม่ควรเอื้อมมือไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อคว้าดัมเบลล์
เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงการหลังค่อมและมองลง ในการลดร่างกายของคุณให้บานพับที่สะโพกแล้วงอเข่า
ขั้นตอนที่ 2: สร้างโมเมนตัม (การเคลื่อนที่ขึ้น)
- ก่อนที่จะยืนขึ้นให้หมุนข้อศอกและไหล่เล็กน้อยไปด้านนอก (ออกไปด้านนอก) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้นคุณกำลังดันส้นเท้าและหลังของคุณตรง
- ขับลงไปที่ส้นเท้าของคุณและยืนขึ้นอย่างรวดเร็วโดยใช้ขาและกลูเต - เท้าของคุณอาจหลุดจากพื้น ใช้โมเมนตัมของร่างกายส่วนล่างเริ่มยกดัมเบลในแนวตั้งเป็นเส้นตรง ควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณด้วยท่าทางที่คล้ายกับการรูดซิปเสื้อแจ็คเก็ต
เคล็ดลับ: เปิดใช้งานสะโพกและต้นขาของคุณเพื่อสร้างแรงระเบิด แรงนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเปลี่ยนดัมเบลล์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 3: เปลี่ยนค่าใช้จ่ายดัมเบลล์ ("จับ")
- เมื่อดัมเบลเข้าใกล้ความสูงของไหล่ให้เริ่มดึงดัมเบลล์ไปข้างหลังเข้าหาหน้าอกและพลิกข้อศอกให้อยู่ต่ำกว่าดัมเบลล์ กดดัมเบลขึ้นด้านบน - คล้ายกับท่าชกขึ้นด้านบนโดยให้แขนตรงอยู่เหนือศีรษะ
เคล็ดลับ: มุ่งเน้นไปที่การใช้โมเมนตัมจากร่างกายส่วนล่างเพื่อถ่ายเทน้ำหนักแทนที่จะใช้ไหล่และแขน
ขั้นตอนที่ 4: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในการลดน้ำหนักให้งอข้อศอกของคุณออกไปด้านนอกและลง (ขนานกับไหล่ของคุณ) แล้วค่อยๆลดน้ำหนักกลับลงมาที่ด้านข้างของคุณ จากนั้นงอเข่าและงอสะโพกเพื่อลดน้ำหนักกลับสู่พื้น
เคล็ดลับ: ควรหลีกเลี่ยงการแกว่งดัมเบลล์ลงเร็วเกินไปเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อมือ rotator ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรอบไหล่และอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไป
คุณควรให้แกนกลางของคุณตึงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ หากแขนหลังส่วนล่างหรือไหล่ของคุณเจ็บหรือกำลังดิ้นรนแสดงว่าคุณเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง
หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับท่านี้ให้ลองใช้ท่านี้ด้วยดัมเบลเบา ๆ หรือขวดน้ำจนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีรูปแบบที่เหมาะสม
เมื่อพิจารณาถึงลักษณะการระเบิดของท่านี้ให้ทำซ้ำ 2–3 เซ็ต 4–5 ครั้งทั้งสองข้าง
นี่คือวิดีโอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการฉกดัมเบลล์
สรุปการจับดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังและระเบิดได้โดยมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณ ก่อนที่จะเพิ่มดัมเบลหนัก ๆ ต้องแน่ใจว่าคุณเชี่ยวชาญในรูปแบบของคุณ
สิทธิประโยชน์
การฉกดัมเบลเป็นที่นิยมด้วยเหตุผล เป็นการเคลื่อนไหวข้างเดียวหมายความว่าคุณออกกำลังกายทีละข้างซึ่งจะกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย
กล้ามเนื้อส่วนล่างหลักที่ใช้ ได้แก่ glutes, quadriceps และ hamstrings ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่รุนแรงบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณจะช่วยยืดสะโพกของคุณในขณะที่ควอดริซของคุณจะยืดหัวเข่าเพื่อช่วยยกลำตัวขึ้นด้วยแรงที่ทรงพลัง
เป้าหมายของกล้ามเนื้อส่วนบน ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง (trapezius, latissimus dorsi และ spinal erectors) กล้ามเนื้อไหล่ (rotator cuff และ deltoid) และ triceps ในที่สุดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (abdominals) จะทำงานตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
นอกเหนือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณแล้วการวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวเช่นการฉกดัมเบลล์และการฉกของกาเบลล์อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
โดยรวมแล้วการจับดัมเบลเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและปรับปรุงการประสานงานความคล่องตัวและสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ
สรุปการฉกดัมเบลเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างหลายกลุ่มเช่น glutes, quadriceps, กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแกนกลาง
ความปลอดภัย
การฉกดัมเบลไม่ใช่ท่าเริ่มต้น ต้องมีรูปร่างที่ดีความเข้าใจเกี่ยวกับกายวิภาคของร่างกายความมั่นคงและความแข็งแรง
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้นเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้าการฉกดัมเบลเป็นท่าที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มความท้าทายใหม่ ๆ
ควรฝึกท่านี้ด้วยขวดน้ำหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักเบามากก่อน วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บและทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกซ้อมในรูปแบบที่ดี ลองทำสิ่งนี้หน้ากระจกหรือบันทึกภาพตัวเองในโทรศัพท์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง
เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวของมันแล้วให้ลองใช้ดัมเบลที่หนักกว่าเล็กน้อย เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นก็ต่อเมื่อคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ส่งผลเสียต่อรูปแบบของคุณหรือทำร้ายตัวเอง
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังถือดัมเบลล์อย่างถูกต้องหรือไม่ให้ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนทางกายภาพที่สามารถสอนวิธีปฏิบัติได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ
สรุปแม้ว่าการฉกดัมเบลจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากทำโดยไม่มีรูปแบบที่เหมาะสม หากคุณสงสัยว่าการเคลื่อนไหวนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนทางกายภาพของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การฉกดัมเบลเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ทรงพลัง คุณสามารถกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณ (glutes, quadriceps และ hamstrings), ร่างกายส่วนบน (หลัง, ไหล่และ triceps) และแกนกลางในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว
แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นความท้าทายที่สมบูรณ์แบบ แต่คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้หากรูปแบบของคุณไม่ถูกต้อง ลองฝึกการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลเบา ๆ หรือขวดน้ำหน้ากระจกเพื่อช่วยให้คุณมีความชำนาญก่อนที่จะก้าวไปสู่น้ำหนักที่มากขึ้น
หรือทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนทางกายภาพที่สามารถช่วยสอนวิธีการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายก็ถึงเวลาลองจับดัมเบลล์
